מְחַבֵּר:
William Ramirez
תאריך הבריאה:
18 סֶפּטֶמבֶּר 2021
תאריך עדכון:
1 יולי 2024
תוֹכֶן
כדורגל דורש לא רק מהירות, אלא גם סיבולת. לא צריך להיות אוסיין בולט כדי להצליח בכדורגל, אבל עדיין כדאי להתאמן בספרינטים במהירות גבוהה למרחקים קצרים. כדי להפוך לכדורגלן מצליח, לא מזיק לפתח את האינטליגנציה שלך, כולל לצפות את פעולות היריב ואת היכולת לשנות במהירות כיוון וטכניקה. הפוך לשחקן הטוב ביותר על המגרש על ידי הגדלת מהירות הריצה וזריזותך, שליטה בכדור ורפלקסים.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: עבודה על מהירות
1 ספרינט לשיפור המהירות המרבית שלך. ריצת מרחקים קצרים יכולה להגדיל את מהירות השיא שלך. ספרינט היא דרך קלה לבצע דברים. - רץ 20-30 מטר במהירות הגבוהה ביותר.
- וודא שזרועותיך נעות באופן חופשי וחלק במהלך תרגיל זה.שמור את זרועותיך צמוד לגוף.
- נסה להקפיד על צעדים קצרים ואחידים ולשמור על הברכיים גבוהות מספיק.
- הרפו את הראש והשאירו אותו במצב טבעי.
- לאחר שתסיים לרוץ, חזור לקו ההתחלה בהליכה איטית.
- הפעל עוד 2-4 פעמים.
2 הפעל ריצת האצה. היכולת להאיץ במהירות חשובה מאוד בכדורגל. לרוב זה משנה אפילו יותר ממהירות מרבית גבוהה. ריצות מהירות ילמדו אותך להאיץ ולהאט את הריצה בצורה יעילה יותר. תרגיל זה גם יעזור לך לפתח מהירות גבוהה לאימונים אחרים. כדי להריץ ריצת האצה פשוטה: - רץ 10 מטר בקצב נינוח.
- לרוץ במהירות מרבית של 10 מטרים.
- לרוץ שוב במשך 10 המטרים הבאים.
- לאחר מכן רץ במהירות מרבית לעוד 10 מטרים.
- האט את מהירותך ורץ עוד 5 מטרים.
- חזור למצב ההתחלה.
3 השתמש בסולם המהירות או התיאום. אימוני סולם מהירות ישפרו את המהירות שלך, זריזות הגוף התחתון, שיווי משקל וקואורדינציה. מכשיר אופקי זה מאלץ את הספורטאי להזיז את רגליו בזמן הריצה. כדי לשפר את מהירותך, אימון הסולם נעשה בצורה הטובה ביותר עם שעון עצר. במהלך האימון, נסה לנצח את הזמן הטוב ביותר שלך. - ניתן להשיג סולמות מהירות בחנויות רבות של מוצרי ספורט.
4 עשה אימון אינטרוולים. כדי לנצל את המהירות שלך ביעילות בשטח, עליך להתרגל לטלטלות מהירות שזורות בתנועות אחרות. לשם כך יש לבצע אימון אינטרוולים למשך 30 דקות. ריצה קלה חלופית (5-10 דקות) עם מרווחים קצרים יותר של פעילות גופנית אינטנסיבית יותר, כגון: - ריצה מהירה
- ריצה במעלה סולם או גבעה
- ריצת סולם מהירות
- עבודת כדור בשילוב עם אחד התרגילים הנ"ל
חלק 2 מתוך 3: שיפור מיומנות
1 שפר את מהירות התגובה שלך. להיות מהיר על המגרש לא אומר שאתה רק צריך להיות מסוגל לרוץ מהר. זה כולל גם את היכולת לשנות במהירות ולרוב את כיוון תנועותיהם, מהירותם וטכניקתם. כדי לשפר את מהירות התגובה שלך, בצע אימון שבמהלכו מאמן או חבר יגיד לך (או יותר טוב, השתמש ברמזים חזותיים) כדי להמשיך לתרגיל אחר. נענה להנחיותיהם במהירות האפשרית. נסה לכלול את שילוב התרגילים הבא: - שינוי כיוון במהירות תוך כדי ריצה
- פועל במהירות מירבית לפי הפקודה
- משחק "אור אדום, אור ירוק"
2 למתוח את המפרקים. כדי להאיץ, עליך למתוח את הירכיים, הברכיים והקרסוליים. בעת ריצה או פעילות גופנית אחרת, נסה לקחת צעדים ארוכים, אפילו, שימתחו. על ידי הגדלת אורך הצעד ותפוקת השריר שלך, תוכל לשפר את מהירותך. 
3 עשה תרגילי כדור. כאשר אתה משפר את מהירות הריצה שלך על פני המגרש, אל תזניח את האלמנט של החזקת כדור. זכור שכדורגל הוא ענף ספורט בו פלג הגוף התחתון של השחקן נע במגע עם הכדור והקרקע. כדי להיות לא רק מהיר, אלא גם להיות מסוגל להתמודד עם הכדור, אתה צריך לפתח מיומנות. - תרגלו כדרור בכל הזדמנות באמצעות כל חלקי הסטופה (בחוץ, בפנים, מלמעלה ולמטה).
- בצעו תרגילי כדרור מהירים. לשם כך, פגע קל בכדור ולאחר מכן רץ אחריו.
- התאמן כדי לשנות כיוון במהירות תוך כדרור ולבצע תרגילים מהירים לכדרור. בצע תרגילים בניסיון להתחמק משחקן אחר כדי ללמוד כיצד לכדרר במהירות ולהיות מסוגל לשחק את היריב שלך.
- האם ירידת כדור רוחבית. בקש מהמאמן או השותף שלך להחזיק את הכדור בגובה הכתפיים, במרחק חמישה מטרים ממך. כאשר המאמן / השותף שחרר את הכדור, נסה להגיע אליו ולשמור על השליטה בכדור לפני שהוא קופץ מהקרקע בפעם השנייה.
חלק 3 מתוך 3: משטר אימונים
1 מתחמם. בצע תמיד תרגילי מתיחות וחימום קצר לפני שתתחיל באימון מהירות. הם יכינו את הנפש והגוף שלך. חימום לא מספיק עלול לגרום לפציעה. 
2 התחל באימון מהירות. אימון מהירות צריך להיות הראשון באימון היומי שלך (לאחר מתיחות). מכיוון שאימון מהירות דורש הרבה כוח ומאמץ, יש לעשות זאת בזמן שאתה עדיין מלא אנרגיה. אחרת, לא תוכל להשיג ולפתח את יכולות המהירות שלך. 
3 בצעו תרגילי פליומטרי והרמת משקולות. אימוני מהירות בכדורגל מכוונים לפיתוח כוח וסיבולת. בנוסף לתרגילים שנועדו לשפר את המהירות, בצע גם תרגילי פליומטרי (נפץ) ותרגילי הרמת משקולות, למשל: - קפיצה
- סקוואט
- בורפי
- עיתונות ספסל
- הרמת משקולות
- תלתל רגליים
4 קח יום חופש. אימון מהירות דורש הרבה אנרגיה. עליך לקחת יום חופש בין ימי האימון. אם אתה עייף או שיש לך כאבי שרירים, האפקטיביות של אימוני מהירות תפחת באופן משמעותי, שלא לדבר על הסיכון לפציעה. 
5 התמקדו קודם כל בטכניקה ובמהירות אחר כך. מה הטעם בניסיון לפתח מהירות אם אתה מבצע את התרגילים בצורה לא נכונה? לפני שתמשיך להתפתח מהירות, למד כיצד לבצע את התרגילים בצורה נכונה. למד קודם את הטכניקה הנכונה ולאחר מכן נסה להגיע מהר יותר.
טיפים
- שמור על עצמך במצב כללי טוב כשאתה מנסה לשפר את המהירות שלך. לשם כך עליך לאכול נכון ולזכור לשתות הרבה מים.
- אל תנסה לפתח מהירות בגיל צעיר מדי. המתן 12 עד 18 חודשים לאחר שתגיע לשיא הגדילה המרבי שלך, המתרחש בגיל ההתבגרות המוקדם (אצל בנות, זה בדרך כלל מתרחש מוקדם יותר).
