תוֹכֶן

• צעדים
• חלק 1 מתוך 3: הכרה והתמודדות עם הבעיה
• חלק 2 מתוך 3: הביע שיש לך בעיה
• חלק 3 מתוך 3: מצא פתרון

לפעמים קשה להתמודד עם כל הבעיות שהצטברו, והדבר האחרון שאתה רוצה לעשות הוא לפגוש אותן פנים אל פנים. למרבה המזל, פתרון בעיות והתגברות הוא תחום שנחקר היטב, ויש הרבה צעדים קוגניטיביים, רגשיים והתנהגותיים שניתן לנקוט כדי לטפל ביעילות ובדחיפות בכל נושא בעייתי.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: הכרה והתמודדות עם הבעיה

1. 1 תודו את הבעיה. הפיתוי להתחמק משאלה לא נעימה יכול להיות גדול. עם זאת, הימנעות מהבעיה לא תעזור לפתור אותה. עדיף להכיר בקיומו ולשאול את עצמך כמה שאלות לגביו. למשל, מה ההשלכות של בעיה זו? על מי זה משפיע?
   • אם נראה לך שאין לך בעיות, אך אחרים אומרים אחרת, נסה להבין אם זה כך.
   • אם אתה מתקשה להודות שיש לך בעיה, אתה כנראה בהכחשה. לדוגמה, אם אינך רוצה להודות שקרוב המשפחה שלך משתמש בסמים, רוב הסיכויים שאתה מתרץ התנהגותם.
   • כן, לפעמים הכחשה יכולה להועיל, מכיוון שהיא מגנה על בריאות הנפש, אך יחד עם זאת היא מרחיקה אותנו מפתרון דחוף לבעיה.
   • למעשה, ההימנעות מחמירה לעיתים קרובות את הבעיה ואינה מספקת הקלה ארוכת טווח. זה רק יוצר מעגל מתמשך של מתח, שכן עמוק בפנים השאלה הלא נעימה תמשיך לייסר אותך.
   • עם זאת, לפעמים מעט אסקפיזם (אסקפיזם) יכול להועיל. קח הפסקה אם אתה מרגיש עייף ועייף! צפה בתוכנית טלוויזיה, קרא ספר או עשה כל תחביב אחר שאתה נהנה ממנו. אתה אפילו יכול לשקוע בתוך עצמך ולתת למוח שלך לנדוד!
2. 2 הימנע מאסון. קטסטרופיזציה מרמזת על נוכחות של מחשבות לא רציונליות, כגון הגזמת בעיה והגזמה באופן לא פרופורציונאלי. לדוגמה, אתה חושב שבגלל שהחמצת בחינה בנושא אחד, לעולם לא תקבל עבודה טובה. קטסטרופיזציה יכולה להיות גם חשיבה קטגורית (למשל, "או שאפתור את הבעיה הזו, או שחיי נגמרו").
   • כדי למנוע קטסטרופה, סמן מתי אתה עושה את זה. לשם כך, צפה במחשבותיך ונסה לבחון אותן לפי רציונליות.
   • כדי לעקוב אחר המחשבות שלך, זכור לנתח אותן ולשאול את עצמך: אם לאדם אחר הייתה מחשבה כזו, האם הייתי רואה בכך סביר?
3. 3 חשוב על מקור הבעיה. מתי שמת לב אליה לראשונה? לפעמים היבט לא נעים בורח מתשומת ליבנו במשך זמן רב.זה יכול להיות נכון במיוחד אם הבעיה שלך קשורה לאנשים אחרים (לדוגמה, אחותך אולי השתמשה בסמים זמן רב לפני ששמת לב אליה).
   • אם אתה חושב שאתה יודע מתי הבעיה התחילה, חשוב על האירועים שהתרחשו בתקופה זו. אולי זה בהם שורש הצרות שלך נעוץ. לדוגמה, אם הביצועים שלך בבית הספר החלו לרדת לאחר שאביך עזב את משפחתך, ייתכן שיהיה לך קשה להסתגל לשינויים אלה בחיים.
4. 4 שימו את המצב בפרספקטיבה. רוב הסיכויים שהבעיה שלך היא לא סוף העולם: אתה עדיין יכול לחיות, לא משנה מה. ניתן לפתור כל בעיה או לראות אותה מזווית אחרת - ולראות שהכל לא כל כך מפחיד.
   • נניח שהבעיה שלך היא שאתה מאחר כל הזמן לשיעור. כדי לפתור את זה, שנה כמה הרגלים או סע בדרך אחרת לבית הספר.
   • חלק מהדברים אינם ניתנים לשינוי, כגון נכות או מותו של אדם אהוב, אך ניתן ללמוד לחיות עם זה ולהתפתח בהצלחה עם תשומות אלה. כמו כן, זכור שאנשים חושבים לעתים קרובות שאירועים שליליים ישפיעו עליהם יותר ממה שהם באמת עושים.
   • אמירה שזהו לא סוף העולם אינה שוללת את קיומה או חשיבותה של הבעיה. הם רק עוזרים ללמוד שאפשר להתגבר על כל הבעיות.
5. 5 קח את האתגר. אפשר לראות את הבעיה משני צדדים: כדבר שלילי או כהזדמנות לעמוד במכה בכבוד ולהיות במיטבך. לדוגמה, אם נכשלת בבחינה, אתה עשוי לראות בכך בעיה רצינית ולהיות בדיכאון. או שאתה יכול לקבל את האתגר שעלה מולך. ציון גרוע מעיד על כך שאתה צריך לעבוד קשה יותר או ליישם הכשרה ואסטרטגיות ארגון חדשות כדי להצליח. בעיה זו יכולה לשמש הזדמנות ללמוד כישורים אלה.
   • התמודדות עם בעיות והיכולת לפתור אותן יהפכו אותך לאדם מוכשר יותר, בנוסף, תתחיל להזדהות עם אנשים אחרים המתמודדים עם הקשיים שלהם.

חלק 2 מתוך 3: הביע שיש לך בעיה

1. 1 תרשום את הבעיה שלך. שים את המצב על הנייר. כאשר בעיה לובשת צורת אותיות והיא נמצאת מול עיניך, היא תיראה מוחשית יותר, מה שסביר יותר שיאלץ אותך להתמודד איתה.
   • לדוגמה, אם הבעיה שלך היא לא מספיק כסף, רשום זאת. אתה יכול גם לציין את השלכותיו על מנת להשתיל אותו בתודעה ולקבל מוטיבציה לפתור אותו. התוצאה של מחסור בכסף יכולה להיות חיים במתח מתמיד וחוסר יכולת ליהנות מהדברים הרצויים.
   • אם הבעיה אינה אישית במיוחד, פרסם אותה במקום בולט (למשל על המקרר) כדי שלא תשכח לפעול בהתאם למצב.
2. 2 דבר על הבעיה. שתף את כל הפרטים הרלוונטיים עם מישהו שאתה סומך עליו, כגון חבר, בן משפחה, מורה או הורה. לכל הפחות, זה יעזור להפחית מתח. בנוסף, ייתכן שתקבל עצות שטרם חשבת עליהן.
   • אם אתה מתכוון לדבר עם מישהו שיש לו את אותה הבעיה, היו קשובים. יידע אותו שאתה רק רוצה מידע על מנת למצוא גם מוצא.
3. 3 קבל את רגשותיך. תחושות יכולות להיות אינדיקטורים לאופן התקדמות הפתרון לבעיה. לרגשות יש תפקיד חשוב מאוד, אפילו שלילי. לדוגמה, אם אתם חווים תסכול או כעס עז, במקום לסלק את רגשותיכם, הכירו בהם והעריכו את הסיבה. על ידי איתור המקור, ייתכן שתוכל למצוא פתרון לבעיה שלך.
   • זה בסדר להתעצבן, כועסת וחרדה, בתנאי שאתה מבין שמצב דברים כזה לא יעזור למטרה. תצטרך לנקוט צעדים כדי לצאת מהמצב הזה. עם זאת, רגשות יכולים לעזור לך לזהות שיש לך בעיה וגם לספר לך את המקור לכך.
   • להלן כמה דברים שאתה יכול לעשות בכדי להרגיע את עצמך אם אתה מרגיש עצבני: התמקד בנשימה שלך, ספר עד 10 (או יותר במידת הצורך), והרגע בעדינות על עצמך (אמור לעצמך, "הכל יהיה בסדר. " - או:" תירגע "). נסה ללכת, לרוץ או להאזין למוזיקה מרגיעה.
4. 4 פני לפסיכולוג. אם הבעיה שלך קשורה או משפיעה על בריאותך הנפשית או על רווחתך, שקול לקבוע פגישה עם יועץ. הוא יעזור לך לפתור בעיות ולפתור אותן.
   • נסה למצוא פסיכולוג באינטרנט. לדוגמה, בערים מסוימות ישנם מרכזים לסיוע פסיכולוגי חינם לאוכלוסייה.

חלק 3 מתוך 3: מצא פתרון

1. 1 חקור את הבעיה. בעיות רבות כל כך שכיחות שאתה יכול למצוא המון מידע מפורט עליהן באינטרנט. חקור מאמרים שונים או פורומי דיון. סביר להניח שתוכל למצוא חומרים על כל נושא (התנהגותי, פיננסי, אקדמי או סוג אחר).
   • שקול לדבר עם אנשים שעברו חוויות דומות או שהם אנשי מקצוע בתחום הקשורים לבעיה שלך.
   • לדוגמה, אם הבעיה שלך היא אקדמית, דון בה עם המורה שלך או עם תלמיד אחר שכבר עבר בחינה שקשה לך.
   • על ידי הבנת האופן בו צצות בעיות, תוכל לפתור אותן טוב יותר. העברת המיקוד לפתרון הבעיה תפחית את עוצמת הרגשות הלא -פרודוקטיביים (כגון אשמה וחרדה) המעכבים את כישורי ההתמודדות והיכולות שלך.
2. 2 חפש מומחה. אם הבעיה שלך נמצאת באזור שבו מומחה יכול לעזור, הקפד למצוא. לדוגמה, אם אתה חושב שאתה סובל מעודף משקל ורוצה לרדת כמה קילוגרמים, תוכל לפנות לעזרה של דיאטנית או מאמן כושר.
   • הקפד לפנות אך ורק למומחה מוסמך או מורשה בתחום. השכלה ורישיון מוכיחים כי לאדם יש את הכישורים הדרושים כדי לסייע לך בבעיה ספציפית.
   • יש אנשים שמתחזים בכוונה למומחים. עם זאת, אם אין לאדם מסמכים המאשרים את ידיעתו, כדאי להטיל ספק בדבריו.
3. 3 תסתכל על אנשים אחרים שפתרו את הבעיה הזו. חשוב על אלה המוצאים את עצמם במצב דומה וכיצד התמודדו איתו. האם אותו דבר יכול לעבוד עבורך? לדוגמה, אם אתה נאבק בהתמכרות לאלכוהול, בקר במפגש אנונימי של אלכוהוליסטים כדי ללמוד על אסטרטגיות שבהן אנשים שהפסיקו להשתמש באלכוהול השתמשו בהצלחה כדי לא להישבר.
   • שאל אותם כיצד הם התמודדו עם הבעיה והתגברו עליה. אתה עשוי לגלות שהיית עסוק כל כך בבעיה שלך עד שהפתרון המתבקש חמק ממך, אולם, לא נמלט מאנשים אחרים.
4. 4 פתרונות סיעור מוחות. ערכו רשימה של פתרונות אפשריים לבעיה שלכם. תחשוב מאיפה אתה יכול להתחיל, למי אתה יכול לפנות לעזרה, ואילו משאבים אתה צריך. הקפד להמציא מגוון אפשרויות ואל תטאטא אותן הצידה. רק תרשום מה שעולה לך בראש ואז שפט אם זה אופציה טובה או רעה.
   • למד את האנטומיה של הבעיה. ככלל, הבעיה אינה באה לבד: יש לה השלכות, והיא משפיעה על תחומי חיים אחרים. חשבו באיזה חלק בבעיה עליכם לטפל תחילה?
   • לדוגמה, אם הבעיה שלך היא שאתה אף פעם לא יוצא לחופשה, בעיות המשנה עשויות להיות שאתה מתקשה לצאת מהעבודה ולחסוך כסף כדי להרשות לעצמך נסיעות.
   • התמודדו עם בעיות המשנה בנפרד: נסו לאכול בתדירות נמוכה יותר בבית הקפה, תוך דיבור עם הבוס שלכם על השחיקה הרגשית שלכם ועל האפשרות לקחת שבוע חופש, וגם לשכנע אותו שתהיו פרודוקטיביים יותר בטווח הארוך אם הוא יאפשר שתתאושש.
5. 5 העריכו את הפתרונות שלכם. שאל את עצמך כמה שאלות שיעזרו לך לקבוע באיזו גישה עדיפה להשתמש. שאל את עצמך:
   • האם הפתרון הזה באמת יפתור את הבעיה שלי?;
   • עד כמה הפתרון יעיל מבחינת זמן ומשאבים אחרים שהוא ידרוש?;
   • איך ארגיש אם אבחר בפתרון זה על פני אחר?;
   • מה העלויות והיתרונות של פתרון זה?;
   • האם הפתרון הזה עבד לאנשים אחרים?
6. 6 הפעל את התוכנית שלך בפועל. לאחר שתבין מה אתה רוצה לעשות ואספת את המשאבים שלך, החל את הפתרון שבחרת והתמודד מול הבעיה פנים אל פנים. אם האפשרות הראשונה לא עובדת, נסה את תוכנית ב '(או מצא אחת). והכי חשוב, המשך קדימה עד שתצליח להתגבר על הקשיים.
   • בזמן שאתה עובד על התוכנית שלך, גמל את עצמך על הצלחות קטנות, כך שסביר יותר שתישאר על המסלול בתקופות קשות!
   • עמדו בפיתוי להימנע מבעיות אם התוכניות לא עובדות. זכור לא להיות קטסטרופלי. העובדה שאופציה זו לא פתרה את הבעיה לא אומרת שאין דרך אחרת.