תוֹכֶן

• צעדים
• עֵצָה
• אַזהָרָה
• מה אתה צריך

היכולת לעצור את הנשימה לפרקי זמן ארוכים היא מיומנות שכולם אוהבים. עצירה ארוכה של נשימה יכולה לעזור לכם להישאר זמן רב יותר מתחת למים בזמן צלילה או גלישת רוח, או אולי אתם רק רוצים למצוא טריק ביצועים כדי להרשים במסיבה. תהיה הסיבה אשר תהיה, זה יכול להיות קל מאוד להגדיל את משך הזמן שעובר בלי צורך לנשום, אם יש לך את טכניקות האימון הנכונות עם אמצעי בטיחות מתאימים. מתאים מאוד. המשך לקרוא למידע למטה כדי ללמוד כיצד.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: טכניקות תרגיל לעצירת נשימה

1. 

   תרגלו נשימה עמוקה. לפני שתעצור את הנשימה, נשום פנימה והחוצה "לאט", עמוק בתוך הסרעפת שלך. בדרך זו, אתה מוציא אוויר באיכות נמוכה מהריאות שלך. שאפו במשך חמש שניות, ואז עצרו את נשימתכם לשנייה, לפני שננשפו עשר שניות. המשך לנשום עמוק למשך שתי דקות וודא שכאשר אתה נושף אתה דוחף החוצה את כל האוויר ה"נותר "האחרון.
   • בזמן הנשיפה דחף את הלשון כלפי מעלה כדי לגעת בשיניים. זה יהווה שסתום, אשר מסייע לשלוט על נשימת האוויר החוצה. השאיפה שלך אמורה לגרום לרוח לרחוש כאילו אתה נושם.
   • נשימה עמוקה מאפשרת לגופך לספוג יותר חמצן בהשוואה לנורמלי ולאחסן אותו בתאי הדם שלך. זה עוזר כאשר אתה עוצר את נשימתך וגופך יכול להשתמש בחמצן המאוחסן כדי להמשיך בתפקודיו, גם אם אינך נושם שוב.

2. 

   
   
   מסיר CO2 מהריאות שלך. כאשר אתה עוצר את הנשימה, הלחץ שאתה מרגיש בריאותך אינו תוצאה של הצורך לנשום, אלא תוצאה של כמות ה- CO2 המשתחררת, דחוסה לשחרור. היווצרות זו של CO2 הופכת עם הזמן ליותר ויותר לא נוחה. כדי למזער את ייצור ה- CO2 הזה, יש צורך לטהר את כל ה- CO2 שהיה קיים בעבר בריאות שלך לפני שתעצור את הנשימה. בוא נעשה את זה:
   • נשוף בכוח, דחף כמה שיותר אוויר מהריאות שלך. נשף את לחייך בזמן שאתה עושה זאת, ודמיין שאתה מנסה לנשוב לסירת צעצוע כדי להעביר אותה על פני המים.
   • כאשר אתה נושף לחלוטין, שאף במהירות וחזור על כך. נסה לשמור על גופך דומם ככל האפשר תוך כדי פעולה זו, כדי למנוע בזבוז כל אחד מהחמצן המאוחסן בשלבים הקודמים.

3. 

   
   
   שאף והחזק למשך דקה ושלושים שניות. זהו תהליך אימון המאפשר לגופכם להסתגל לתחושת האוויר. השתמש בשעון עצר כדי לספור לאחור למשך 90 שניות, ואל תנסה לעצור את נשימתך זמן רב יותר מזה.
   • כאשר אתה שואף, אל תשאף כל כך הרבה שנראה שגופך רוצה להתפוצץ. זה מפעיל לחץ על גופך וגורם לך לצרוך יותר אנרגיה. במקום זאת, מלא רק 80-85% מיכולת הריאות שלך, כך שיש לך עדיין מקום להירגע.
   • ברגע ש 90 השניות חלפו, נשוף במהירות כדי לשחרר את הריאות מהאוויר המשומש, ואז עשה שלוש נשימות, שאף ונשוף לחלוטין. זה ידוע כתהליך טיהור למחצה.

4. 

   
   
   חזור על תהליך הנשימה והטיהור העמוקים, ואז עצור את הנשימה למשך שתי דקות ושלושים שניות. כאשר 90 השניות הראשונות של התרגיל הסתיימו, חזור על תרגילי הנשימה העמוקה והטיהור. בצע כל תרגיל ברווחים של דקה ושלושים שניות.
   • לאחר סיום התהליך, שאפו ועצרו את נשימתכם במשך שתי דקות ושלושים שניות, תוך תזמון שעון עצר. אל תנסו לעצור את נשימתכם יותר זמן מזה.
   • כאשר הזמן חלף, נשוף לשחרור האוויר המשומש ועבר את הטיהור למחצה שלוש פעמים. עשו זאת בשתי דקות של נשימה עמוקה ודקה ושלושים שניות של טיהור. עכשיו אתה מוכן לנסות לעצור את הנשימה כל עוד אתה יכול.

5. 

   פזרו מים קרים על הפנים. בשלב זה, ייתכן שתחליט להתיז את הפנים במים קרים לפני שתנסה לעצור את נשימתך. זה נחקר על ידי מדענים, כאשר חשיפת פניו של אדם למים קרים מפעילה את הדופק האיטי, או את דופק הלב הנמוך, שהוא השלב הראשון ברפלקס הצלילה של החיה. יש שדיים. עם זאת, שלב זה אינו נדרש.
   • אתה לא צריך לטבול את כל הראש במים. פשוט התיזו מעט מים קרים על הפנים ממש לפני שעצרו את נשימתכם, או נסו להשתמש במטלית כביסה רטובה עם מים קרים.
   • עם זאת, אין להשתמש בשקית קרח במקום במים רגילים; מחקרים דומים מצביעים על כך שההמומה ממשהו קר מדי מפעילה רפלקסים אחרים. רק וודאו שהמים נמצאים בסביבות 21 מעלות צלזיוס ושאר גופכם במצב רגוע.

6. 

   נשום פנימה והחזק אותו כל עוד אתה יכול. שב במצב נוח ושאף עמוק וממלא 80-85% מיכולת הריאות שלך. עצרו את נשימתכם זמן רב ככל האפשר, שמרו לחלוטין על גופכם כדי למנוע בזבוז אנרגיה מיותר ובזבוז חמצן. בדרך כלל עדיף שמישהו אחר יתזמן עבורך את התרגיל, נראה שהזמן יעבור מהר יותר ותוכל לעצור את נשימתך יותר אם אינך צריך לשמור על השעון. .
   • לעצור את הנשימה לפרקי זמן ארוכים יכול להיות מתסכל, ולעתים קרובות יש צורך למצוא דרך להסיח את דעתך אם ברצונך להצליח להשיג את יעדיך. טכניקת הסחת דעת נפוצה אחת היא סריקת האלף-בית A עד Z תוך מחשבה על חבר, ידוען או דמות היסטורית ששמם מתחיל באותיות. סטיג סוורינסון, שקבע את שיא העולם לעצור נשימה מתחת למים במשך 22 דקות, היה התומך בטכניקה זו.
   • אל תשמור אוויר בלחיים שלך. שיטה זו נחשבת כדרך לאחסון אוויר, היא תדרוש "לשחרר" את האוויר בריאותך ולהחליף את הכמות באוויר בלחייך. שיטה זו מכונה "נשימה טבעתית" והיא קשה לתרגול, ולעתים קרובות גורמת לאדם העוצר את הנשימה לאבד את שתי מאגרי האוויר. לפיכך, עדיף להימנע לעת עתה משימוש בשיטה זו.

7. 

   הרפי את כל השרירים שבך. זהו גורם חשוב להרפיה מלאה ולשחרור כל המתח בגופך כאשר אתה עוצר את נשימתך. עצמך את העיניים והתמקד בשחרור מתח מכל חלקי גופך בזה אחר זה, החל מכפות הרגליים ונע בהדרגה כלפי מעלה לאורך גופך, ואז במעלה צווארך וראשך. . באופן זה ניתן להוריד באופן משמעותי את הדופק ולהגדיל את הזמן שעצרתם את נשימתכם.
   • התמקדו במשהו שמרגיע אתכם. כשאתה לא יכול להתרכז יותר, הסיח את דעתך על ידי עושה משהו בידיים, כמו לספור עד 99 באצבעות.
   • נסו לא לזוז תוך עצירת נשימה. כשאתה זז אתה מבזבז חמצן וזה מפחית את משך הזמן שאתה יכול לעצור את נשימתך. אנא שב בשקט.

8. 

   נשוף לאט. כאשר אינך יכול לעצור את נשימתך יותר, נסה להימנע מלהוציא את כל האוויר בריאותך במהירות. ראשית, נשוף כ -20% מהאוויר, ואז שאף שוב כך שהחמצן יגיע מהר יותר לאזורים החשובים ביותר. ואז אתה יכול לנשוף ולשאוף לחלוטין.

9. 

   חזור על הצעדים הנ"ל 3-4 פעמים בכל אימון. אנו לא ממליצים לעשות זאת יותר מפעם אחת, מכיוון שהוא עלול להזיק לריאות וגופך. נסו פעם אחת בבוקר ופעם אחת בערב אם תרצו. המשך להתאמן ולפני שאתה יודע את זה, אתה אמור להיות מסוגל לעצור את הנשימה במשך כמה דקות. פרסומת

שיטה 2 מתוך 3: מיטוב יכולת הריאות שלך

1. 

   תרגיל להגדלת יכולת הריאות שלך. אמנם אין דרך להגדיל את גודל הריאות, אך ישנן דרכים רבות להגדיל את כמות האוויר שהריאות שלך יכולות לקחת, ולהגביר את יעילותן בספיגת החמצן. באופן ספציפי, משטר אימונים יומיומי קפדני יכול לעזור לחזק את הריאות ולמקסם את יכולת האוויר שלה.
   • '' בצע תרגילים רבים המגבירים את הדופק. שילוב של כמה תרגילים להעלאת דופק בלוח הזמנים של האימון השבועי שלך יכול להוות זרז לריאות שלך. ריצה קלה, דילוג, אירובי ושחייה הם כולם צורות עיקריות של פעילות גופנית לב וכלי דם, ועוזרים לשאוב דם וריאות העובדים קשה יותר כדי לספק לגוף את החמצן שהוא זקוק לו. להמשיך לפעול. נסו אימון של 30 דקות בעצימות גבוהה, ודחפו את גופכם עד גבולו, לקבלת התוצאות הטובות ביותר.
   • פעילות גופנית במים. אימוני מים (שחייה, אירובי מים, הרמת משקולות מים) הם צורה נוספת של פעילות גופנית, אך מים מספקים אלמנט של התנגדות הדורש עבודה רבה. יותר להשלמת התרגיל. כתוצאה מכך, הריאות צריכות לעבוד קשה יותר בכדי לספק לגוף חמצן, מה שגורם ליכולת החמצן שלו להגדיל בצורה ניכרת עם הזמן.
   • התאמן במקום מוגבה. במקומות הגבוהים יותר, יש פחות חמצן באוויר. משמעות הדבר היא כי הריאות שלך צריכות לעבוד קשה יותר כדי לספק לגוף חמצן. זוהי דרך נהדרת לחזק את הריאות שלך, אך עליך להיזהר שלא להתאמן קשה מדי, או שאתה עלול ליפול קורבן למחלת גבהים.

2. 

   ירידה במשקל. משקל עודף מפחית את השימוש היעיל בגוף בחמצן, כמו גם מגדיל את מסת הגוף שהדם חייב להזרים אליו חמצן. כתוצאה מכך, הרבה מתמודדים עוצרי נשימה ינסו לרדת במשקל עודף בשבועות שקדמו לתחרות.
   • ירידה במשקל זו צריכה להיות מושגת באמצעות אימון קפדני ובריא - באמצעות תרגילים ודיאטה מאוזנת היטב - אם תחליש את גופך באמצעות תזונה מואצת תשפיע על העיכול שלך. היכולת שלך לעצור את נשימתך.
   • מחזיק השיא העולמי לנשימה, סטיג סוורינסון, אמר כי הוא איבד לפחות 9 ק"ג לפני שניסה לשבור את שיא העולם בהפסקת נשימתו מתחת למים, בניסיון להגדיל את היכולת של הגוף. עם יכולת ריאות.

3. 

   להפסיק לעשן. העובדה שההשפעות השליליות של טבק על בריאות הריאות ועל יכולתן הינה ידועה. הפסקת יכול להגדיל באופן משמעותי את יכולת הריאות להסיר CO2 ולספוג חמצן, אפילו בתוך שבועות. אז אם אתם מחפשים לחזק את הריאות ולהגדיל את היכולת שלה, אין ספק שהפסקת עישון היא הדבר הראשון ברשימת המטלות שלכם.
   • עליכם להימנע גם מעישון פסיבי ככל האפשר, מכיוון שעישון פסיבי של מישהו אחר יכול להשפיע לרעה על הריאות שלכם.

4. 

   נגן בכלי נשיפה או בחצוצרת פליז. מכשירים אלה דורשים כוח ריאות רב, מה שהופך אותו לדרך נהדרת לשפר את חוזק הריאות ולהגביר את שליטת הנשימה. וחוץ מזה, נגינה בכלי נגינה היא מיומנות גדולה שיכולה להביא סיפוק אישי בלתי מוגבל.
   • חליל, חצוצרה, חצוצרה וסקסופון הם אפשרויות טובות לכלי נשיפה, ואילו הטרום-בופ, הטרום-בוף והטובה הם בחירות פופולריות לחצוצרה. נְחוֹשֶׁת.
   • אם יש לך קול טוב, שירה היא עוד עזרה מוזיקלית נהדרת לחוזק הריאות. שירה דורשת שליטה רבה בנשימה, מה שהופך אותה לפעילות משלימה נהדרת עבור מישהו עם שאיפה לעצור את הנשימה לאורך זמן.
   פרסומת

שיטה 3 מתוך 3: הכן אמצעי בטיחות נחוצים

1. 

   תמיד התאמן עם בן / בת זוג. זו אחת העצות החכמות ביותר לפיה: תרגול לעצור את נשימתך עם בן / בת זוג. הסיבה העיקרית היא שהם יכולים לשמור על בטיחותכם אם תתעלפו (מה שקורה באופן די שכיח במהלך אימוני מבחן מוגבלים), ומגנים עליכם מפגיעה בעצמכם. ודאג לך בזמן שאתה משחזר את היכולות הקוגניטיביות שלך. בנוסף, עמית יכול לעזור לך להתבונן בזמן הנשימה שלך ולהודיע ​​לך כל 30 שניות.

2. 

   תרגול בישיבה זקופה במקום בשכיבה. העמדה הטובה ביותר לתרגל את עצירת הנשימה היא ישיבה זקופה במצב נוח, כמו ישיבה על ספה או כורסה. זה מאפשר לך לנקז כמה שפחות אנרגיה תוך עצירת נשימה. אל תשכב תוך כדי עצירת נשימה, אחרת אתה מסתכן בחנק בלשון אם אתה מתעלף.

3. 

   אל תנסה לעשות זאת מתחת למים אלא אם כן אתה מפוקח על ידי מומחה. למרות שמטרת הלמידה לעצור את נשימתך למשך תקופה ארוכה יותר היא בדרך כלל לשימוש מתחת למים, אסור לך לבצע אימונים תת-מימיים לבד, ללא פיקוח. כאמור, התעלפות או אובדן הכרה מתרחשים לעיתים קרובות למדי לאחר עצירת נשימה למשך פרק זמן ממושך, ואם זה קורה מתחת למים זה יכול להוביל לטביעה.
   • אפילו אימון עם בן / בת זוג יכול להיות מסוכן; עיניים לא מאומנות לא יכולות להבחין בהבדל בין אדם שעוצר את נשימתו לבין אדם שעבר.
   • אם החלטתם להתאמן עם בן / בת זוג, דאגו להחליט על אות יד שתוכלו לעשות במרווחי זמן קבועים כדי להראות לבן / בת הזוג שאתם בסדר.
   פרסומת

עֵצָה

• אל תגרום לתנועה מיותרת כלשהי. זה ישתמש בחמצן ויגביל את יכולתך לעצור את נשימתך.
• נסו לא לחשוב לעצור את הנשימה. אם אתה חושב על משהו נעים, אתה תהיה פחות עסוק ברצון לנשום.
• נשמו כמה נשימות עמוקות לפני שתעשו זאת לתקופה ארוכה.
• נסו להירגע, לעצום עיניים ולהירגע. אבל אם אתה מתחת למים, שמור על כמות אנרגיה קטנה למקרה שתרצה למהר למים.
• גם אם יש לך מומחה לצידך, אל תתאמן מתחת למים! היו מקרי מוות רבים מסוג זה. אל תהפוך לאחד מאותם נתונים סטטיסטיים!
• כשאתה עוצר נשימה ביבשה או מתחת למים, הישאר רגוע כי אם אתה מפחד הדופק שלך יעלה ותאבד יותר חמצן ואנרגיה.

אַזהָרָה

• היזהר אם אתה אדם עם תסמונת טכיפניה. תסמונת טכפניאה גורמת להרבה תופעות לא רצויות, אחת המסוכנות יותר היא שהיא מתעתעת בגופך שיש לך יותר אוויר ממה שהוא יכול בפועל, וגורמת לך להתעלף ללא שום בעיה. כל תקופת אזהרה. אם זה קורה מתחת למים וללא בן זוג, יש לך סיכון גבוה למות.
• לעולם אל תעצור את נשימתך מתחת למים במהלך ההתהפכות אם אתה משתמש במכשיר פנאומטי (כמו מיכל צלילה). התפשטות האוויר הדחוס במהלך עלייתו עלולה לקרוע את ריאותיכם.
• אם אתם חשים אי נוחות בחזה, נשפו ונשמו כרגיל. (אלא אם כן אתה מתחת למים, אם אתה מתחת למים, נשוף והתחל לעלות בעקבות הדרכת הצלילה העמוקה).

מה אתה צריך

• סטוֹפֶּר
• עִפָּרוֹן
• פיסת נייר להקלטת השעה
• שותף (אופציונלי אך צריך להיות)
• כיסא (או כל דבר כדי לשמור על גב ישר)