תוֹכֶן

• צעדים
• חלק 1 מתוך 2: יציבה נכונה
• חלק 2 מתוך 2: ישיבה נכונה במשרד או ליד המחשב
• טיפים

מחקרים שנערכו לאחרונה על ידי ארגון הבריאות העולמי מראים כי לעובדים היושבים פרקי זמן ממושכים - 8-11 שעות ביום - יש סיכון גבוה ב -40% למות בכל עת ממגוון מחלות ומחלות מאשר אנשים שיושבים פחות. בזמן שבמשרד אינך יכול להימנע מישיבה, אם תלמד לשבת כמו שצריך בכל מקום שאתה יושב, תהיה בריא וללא פגע.

צעדים

חלק 1 מתוך 2: יציבה נכונה

1. 1 הירכיים צריכות להיות עמוקות ככל האפשר בכיסא. הדרך הטובה ביותר לשבת על כסאות משרד היא כשהגב המעוקל תומך בגב ובכתפיים ובירכיים קרוב ככל האפשר לגב. התאם את שאר הכיסא בהתאם לתמיכה המוצעת.
   • אם אתה יושב על כיסא עם גב קשיח וישר, העבר את ישבנך קרוב יותר לקצה הכסא ואל תנוח על הגב. שב עם הגב וכתפיים ישרות, כאילו נתמך על גב כיסא. עם הזמן, זה יהפוך למיקום נוח יותר לצוואר, לגב ולכתפיים.
   • אם אתה יושב על כיסא נוח או ספה, עליך לשמור על גב ישר ורגליים לחוצות היטב לרצפה. הכתפיים שלך צריכות להיות אחורניות ואתה צריך להיות קרוב ככל האפשר לקצה הספה.
2. 2 החזר את כתפיך לאחור ושמור על גב ישר. בכל מקום שבו אתה יושב, ובכל דרך שאתה יושב, עליך לקחת את כתפיך לאחור כדי לא להתכופף או לכופף את הגב כאשר אתה יושב. עם הזמן, הדבר עלול למתוח את הצוואר והכתפיים, מה שמוביל לכאבי ראש כרוניים וכאבי שרירים.
   • אין להטות את הכיסא לאחור או להתכופף קדימה בישיבה, מכיוון שהדבר עלול למתוח את עצבי השריר וכתף. הם משמשים לשמירה על איזון.
   • במידת האפשר, היטלטל מעט אם אתה עומד לשבת תקופה ארוכה. זה עוזר לשמור על הגוף פעיל ומאוזן.
3. 3 התאם את גובה המושב כך שיתאים לגוף שלך. מושב הכסא צריך להיות גבוה מספיק כך שכפות הרגליים שלך נלחצות היטב לרצפה, והברכיים שלך באותה רמה עם הירכיים או מעט נמוכות יותר. אם אתה יושב נמוך מדי על כיסא, אתה עלול בסופו של דבר למתוח את הצוואר שלך, ואם אתה יושב גבוה מדי, הכתפיים שלך עשויות להתעייף עם הזמן.
4. 4 התאם את גב הכיסא כך שהזווית תהיה 100 ° -110 °. באופן אידיאלי, משענת הגב הפסיבית של כיסא השכיבה לא צריכה להיות ישרה לחלוטין, אלא מוטה מעט לאחור כך שהזווית תהיה מעט יותר מ- 90 °. זה הרבה יותר נוח ותומך בגב מאשר גב ישר לחלוטין.
5. 5 יש לתמוך בגב העליון והתחתון. כסאות משרד טובים צריכים לתמוך בגב התחתון ולבלוט מעט בגב התחתון כדי לתמוך בעמוד השדרה משני הצדדים, ולהשאיר אותך במצב זקוף ונוח. אם הכסא שלך אינו מציע תמיכה זו, עליך לבצע את העבודה בעצמך.
   • במידת הצורך, השתמש בכרית מתנפחת או רגילה, והניחי אותה מעט מעל הירכיים בין גב הכסא לעמוד השדרה. זה צריך להיות הרבה יותר נוח.
   • אם לכסא שלך יש מנגנון משענת גב פעיל, השתמש בו כדי למקם אותו לעתים קרובות. כוונן מעט את משענת הגב והתנדנד קדימה ואחורה בזמן שאתה יושב ועובד כך שהגב שלך לא יהיה כל הזמן באותה תנוחה.
6. 6 התאם את משענות הידיים. באופן אידיאלי, יש לכוונן את משענות היד כך שהכתפיים שלך יהיו רגועות ופרקי הידיים שלך נשטפים עם המקלדת אם אתה מקליד. קרא את הפרק הבא לקבלת טיפים ספציפיים יותר לישיבה ליד המחשב שלך.
   • אתה יכול להסיר לחלוטין את משענות הידיים אם הן מפריעות לך. משענות יד הן אופציונליות לתמיכה.

חלק 2 מתוך 2: ישיבה נכונה במשרד או ליד המחשב

1. 1 שב על כיסא עם גב פעיל אם אפשר. יותר ויותר מחקרים מראים שישיבה ממושכת במשרד גורמת לבעיות בריאותיות חמורות, כולל מתיחת שרירי הגב והכתפיים, ומגבירה את הסיכון למחלות לב וכלי דם. מסיבה זו, טכניקות ישיבה אקטיביות פופולריות יותר מתמיד ויכולות להיות אופציה טובה גם עבורך.
   • מכשירי ישיבה פעילים כוללים שולחן עמידה, שולחן עם הליכון, כיסא ברכיים ועוד חלופות ארגונומיות רבות השומרות על הגוף זקוף במקום לנוח.
   • מושבים פסיביים, אפילו ארגונומיים, יכולים לשים את עמוד השדרה במצב זקוף ולא נוח.
2. 2 מקם את המקלדת בצורה נכונה. התאם את גובה המקלדת כך שהכתפיים שלך יהיו רגועות, המרפקים שלך פתוחים מעט, מעט רחוקים מהגוף שלך, ופרקי הידיים והידיים שלך ישרות.
   • השתמש במנגנון מגש המקלדת או ברגל המקלדת כדי להתאים את ההטיה כך שמיקום המקלדת נוח לך. אם אתה נוטה מעט קדימה או זקוף, נסה להטות את המקלדת ממך, אך אם אתה נוטה מעט אחורה, הטיית המקלדת לעברך תעזור לשמור על פרק כף היד שלך ישר.
   • למקלדות ארגונומיות יש עקומה באמצע למיקום פרק כף היד הטבעי יותר, ומאפשרות לך להקליד עם האגודלים כלפי מעלה אל התקרה ולא עם כפות הידיים במקביל לרצפה. שקול לרכוש מקלדת כזו אם אתה סובל מכאבים בשורש כף היד.
3. 3 הגדר את הצג ואת הפריטים לפי הצורך. באופן אידיאלי, הצוואר שלך צריך להיות במצב ניטרלי ונינוח, כך שלא תצטרך למתוח את הצוואר כדי לראות על מה אתה עובד. הנח את הצג ישירות מולך, מעל המקלדת.
   • הנח את החלק העליון של הצג 5-8 סנטימטרים מעל גובה העיניים.
   • אם אתה לובש דו -פוקוס, הורד את הצג לרמת קריאה נוחה.
4. 4 שקול להשתמש בעכבר ארגונומי. העכבר הארגונומי מאפשר לפרק כף היד להישאר במקביל לגוף במצב מנוחה טבעי, ולא במקביל לרצפה, מה שעלול להוביל לתסמונת התעלה הקרפלית לאורך זמן.
   • לוח המגע ברוב המחשבים הניידים ועכבר מסורתי עושים את אותו הדבר כמו מקלדת מסורתית - הם מעמידים את פרקי הידיים שלך במצב לא טבעי. עם הזמן, זה יכול להוביל לתסמונת התעלה הקרפלית וכאבים כרוניים.
5. 5 קח הפסקות קבועות. כל 30-60 דקות, עליך לקחת הפסקות קצרות, לקום ולהסתובב במשרד. אפילו הפסקה קצרה כדי ללכת לשירותים או להביא לעצמך קצת מים מהצידנית יכולה לעזור לשבור את המונוטוניות ולהקל על הכאבים. למרות שאתה עלול להרגיש טיפשי, סגור את דלת המשרד שלך ונסה את התרגילים הקצרים הבאים כדי לשחזר את זרימת הדם:
   • משוך בכתפיך 5-10 פעמים
   • הרם את עגלך 20 פעמים
   • בצע 5-10 ריצות
   • לגעת בהונות 20 פעמים
6. 6 הישאר פעיל ככל האפשר בעבודה. אם אתה עובד במשרד, זה הכרחי בהחלט לקום ולזוז מעת לעת כדי למנוע כאבי מאמץ יתר ופגיעה בשרירים לטווח ארוך בזרועות, בצוואר, בכתפיים ובגב. אנו מציעים גם לבדוק את המאמרים הבאים כיצד להישאר פעילים בעבודה:
   • כיצד לבצע תרגילים בישיבה ליד המחשב
   • כיצד לבנות שרירי שרירי בטן בישיבה

טיפים

• כאשר אתה רק מתחיל לשבת עם היציבה הנכונה, זה אולי נראה לך לא נוח, אבל כשתלמד לעשות את זה באופן קבוע, תהיה לך יציבה מושלמת!
• אם הצוואר או הגב התחתון שלך מתחילים לכאוב, אז אינך פועל נכון בשלבים אלה.
• שב תמיד בנוח עבורך, גם אם נראה שאתה מתעסק בכיסא שלך.