מְחַבֵּר:
Mark Sanchez
תאריך הבריאה:
27 יָנוּאָר 2021
תאריך עדכון:
1 יולי 2024
תוֹכֶן
בין אם אתה מתחיל או רץ מנוסה, רוב הסיכויים שאתה רוצה לשפר את סיבולתך ואת ביצועי המהירות שלך. ישנן דרכים רבות לעשות זאת, אך הנפוצות ביותר הן מתיחות, אימוני אינטרוולים ואימוני כוח. עם סבלנות ועבודה קשה, אתה יכול לשבור את שיא הריצה שלך בתוך כמה חודשים בלבד!
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: אימון אינטרוולים
1 התחל את האימון שלך. התחמם על ידי הליכה או ריצה איטית במקום במשך חמש דקות. זה יעורר את השרירים שלך ויעזור למתוח את הרגליים כדי להתכונן לאימון האינטרוולים שלך. אימון אינטרוולים מלמד את הגוף להשתמש בחמצן ביעילות רבה יותר, ומשפר הן את מהירות הריצה והן את הסיבולת הכוללת. 
2 רץ בקצב מתון במשך חמש עשרה דקות. הקצב לא אמור להיות אינטנסיבי מדי, אך הוא אמור להוביל לעלייה בדופק. השתדל לתת 70-80% מהמהירות המהירה ביותר שלך. - אל תתאמץ יתר על המידה. חלק זה של האימון לא חייב להיות מתיש. עדיף לנסות להאיץ את פעימות הלב שלך כך שהגוף יתחיל לספוג חמצן ביעילות רבה יותר.
3 התחל אימון אינטרוולים. זהו החלק של האימון שנועד לסייע בבניית סיבולת ובניית שרירים. רוץ במשך דקה אחת במהירות מרבית, עבד קשה כדי להעלות את קצב הלב שלך ולעייף את השרירים. לאחר מכן עברו להליכה למשך שתי דקות, ומאפשרים לשרירים להתקרר. - תן את כל כולך במהלך דקת ריצה אחת. אימון אינטרוולים לא יעבוד טוב אם לא תמצה את השרירים לגמרי. זה נקרא "להיכנס לאזור אנאירובי", או לעשות את התרגיל עד שאתה ממש מתחיל להיחנק.
- נסה לתזמן את הזמן כך שתוכל לרוץ במשך דקה אחת בדיוק ולנוח במשך שתי דקות בדיוק. זה יהיה מועיל להשתמש באפליקציית הטיימר בטלפון שלך או לרכוש שעון עצר.
4 חזור על התהליך ארבע פעמים. בסך הכל, התרגיל אמור להימשך 12 דקות. זה נראה קצת, אבל בסוף הדקה השתים עשרה אתה צריך להיות מותש לגמרי. אחרת, לא נתת את המיטב בזמן הריצה. - החזרות חשובות מכיוון שהן גורמות לגוף לספוג חמצן ביעילות רבה יותר. עם הזמן, יכולתו של הגוף לחמצן את הדם תגדל. ככל שרמת החמצן בדם גבוהה יותר, כך אתה יכול לרוץ חזק יותר ומהיר יותר!
5 תירגע. ללכת עוד חמש דקות תוך שמירה על קצב מהיר מספיק כדי למתוח את השרירים, אך איטי מספיק כדי לנרמל את קצב הלב. בשלב זה, אתה אמור להיות מותש להפליא לקראת אימון כל כך קצר. אחרת, עליך להגביר את קצב הלב במהלך אימון אינטרוולים. 
6 הישאר ביעד. נסה לבצע אימון אינטרוולים לפחות פעם בשבוע. עם זאת, בשום פנים ואופן אל תעשה אותם יותר מפעמיים בתקופה של עשרה ימים, או שאתה עלול להזיק לעצמך. לאחר מספר שבועות של אימון אינטרוולים, תסבכו את התהליך על ידי צמצום זמן המנוחה לדקה במקום שתיים. - במהלך אימון הריצה הסטנדרטי שלך, הוסף חמש דקות לזמן הרגיל שלך בכל שבוע. זה יגדיל לאט את זמן האימון שלך וישפר את הביצועים שלך בהדרגה. אם חמש דקות זה יותר מדי, התחל בהוספת דקה אחת לאימון השבועי הסטנדרטי שלך.
7 עקוב אחר ההתקדמות שלך. עקוב אחר הזמן שלך באימון הריצה הרגיל והרשום אותו ביומן להוכחה פיזית להתקדמותך. דרך טובה נוספת לעקוב אחר ההתקדמות שלך היא לרוץ זמן רב ככל האפשר במהירות מרבית, ולאחר מכן לרשום את המרחק והזמן המתקבלים. לאחר מספר שבועות של אימון אינטרוולים, תוכל לרוץ למרחקים מהירים וארוכים יותר מבעבר. - אם אתה מתאמן לרוץ 5 ק"מ, קח הפסקה מהאימון הרגיל כל כמה שבועות ורץ את כל 5 ק"מ. שמור יומן ורשום את זמן הריצה שלך. לאחר מספר שבועות של אימון אינטרוולים, תתחיל להבחין בשיפורים.
- יש הרבה אפליקציות שימושיות לטלפון שיכולות לעזור לך לעקוב אחר מרחק וזמן. אם אינך רוצה לרוץ עם הטלפון שלך, קנה שעון עצר כדי לעקוב אחר השעה ולמדוד את המרחק במדויק.
טיילר קורוויל
הרץ המקצועי טיילר קורוויל הוא שגריר מותג של סלומון ריצה. השתתף ב -10 מרוצי אולטרה מרתון והרים בארה"ב ובנפאל. זכה במרתון הרי קריסטל בשנת 2018. טיילר קורוויל
רץ מקצועיטיילר קורוויל, רץ אולטרה -מרתון ורץ הרים, מוסיף: "למרות שבשלבים הראשונים ריצה היא באמת קשה לכל אדם, זה ספורט די אפשרי. אתה יכול לעקוב כמה רחוק רצת לפני חודש, מה הקצב שלך, איך הוא הרגיש וכמה פעמים היית צריך לעלות ולרדת. אם אתה מסמן אינדיקטורים אלה, תוכל לעקוב בקלות אחר ההתקדמות שלך ".
שיטה 2 מתוך 3: מתיחות
1 למתוח לפני הריצה. חשוב מאוד להרפות את השרירים לפני שמתחילים להתאמן. זה מונע פציעה ומפחית את הסיכון להתכווצויות בזמן הריצה. - בצעו כמה רצועות הליכה. צא צעד גדול קדימה עם רגל ימין כך שרגל שמאל תהיה הרחק מאחור. הנמיכו עד שהירך הימנית שלכם מקבילה לרצפה. וודא שברך שמאל לא נוגעת בקרקע וברך ימין נמצאת מעל הקרסול הימני שלך! חזור על התרגיל עם רגל שמאל ועשה עשר זניות על כל רגל.
2 עשה כמה בעיטות. אחזו בחפץ יציב, כגון כיסא. עמדו על רגל אחת והניפו את הרגל השנייה הלוך ושוב. הקפד לבצע את כל טווח התנועה שלך. במילים אחרות, הרם את רגלך קדימה לגובה הנוח ביותר, ולאחר מכן האריך אותה מאחורי הגב שלך ככל האפשר. חזור על התרגיל בשתי הרגליים. - אל תניף את הרגליים באופן אקראי, אחרת אתה עלול להיפצע. נסה להניף את הרגליים באמצעות תנועות חלקות ומבוקרות.
3 מתיחה לאחר ריצה. גם אם נמאס לכם לרוץ, חשוב למתוח כדי שהשרירים לא יתכווצו. - למתוח את הארבע ראשי בעמידה. עמדו עם הרגליים יחד. הניחו את רגל שמאל מאחורי הגב ותפסו אותה ביד שמאל, לוחצים היטב את הירכיים. לחץ על כף הרגל ביד, אך היזהר לא להגזים.
4 בצעו שתי סטים של מתיחות עגל עומדות. עמדו מול הקיר ולחצו נגדו את כפות הידיים בגובה החזה. לחץ את הכדור של רגל שמאל על הקיר כשהעקב השמאלי שלך על הקרקע. נשען לאט על הקיר, אך השתדל לא למתוח את הרגל יותר מדי. חזור על הפעולה עם רגל ימין.
שיטה 3 מתוך 3: אימוני כוח
1 לך לחדר כושר שלוש פעמים בשבוע. אם אתה לא מבלה זמן בבניית שרירים בחדר הכושר, אתה מסתכן בפגיעה בריצה או ברמות. המשמעות היא שלא תראה שיפור לאורך זמן, למרות שאתה מתאמן יותר ויותר. 
2 עשה כמה סקוואט משקולות. בחר כמה משקולות קלות יחסית. מורחים את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים ומצביעים את בהונותיכם קדימה. החזק את המשקולות בידיים בצד שלך. עשו את הסקוואט בלי להביא את הברכיים מאחורי בהונותיכם ולמשוך את גב פלג הגוף העליון לאחור. עשה כמה חזרות. 
3 תעשה קרש. שכב על הרצפה או מחצלת יוגה. הניחו את הידיים ישירות מתחת לכתפיים. יישר את הגב והצוואר, יוצר קו ישר עם הגוף שלך. החזק את המיקום הזה למשך דקה ולאחר מכן תנוח. - הקפד לשמור על גב ישר - אל תתנו למותן ללכת למחצלת, אחרת אתם עלולים לפגוע בגבכם.
4 בצע סדרה של שכיבות סמיכה. שכב על הרצפה או מחצלת יוגה. הניחו את הידיים על הרצפה ליד בתי השחי, כפות הידיים כלפי מטה. הרם מהרצפה בעזרת הידיים בלבד והכה את תנוחת הקרש. כשהזרועות שלך מושטות לגמרי, הנמך שוב למטה עד שהצלעות שלך נמצאות ממש מעל המחצלת. חזרו למצב קרש כשהזרועות מושטות. - שמור על גב ישר כדי להימנע מפציעה.
- אם אתה מתקשה לבצע שכיבות סמיכה רגילות, שנה את הטכניקה שלך. במקום להניח את הרגליים על הקרקע, הניחו את הברכיים על הקרקע ותחבו את הרגליים.
טיפים
- האזנה למוזיקה תוך כדי ריצה עשויה לעזור לך לשכוח מעייפות.
- להיות סבלני. התחל להגזים - הפגיעה לא תימנע. רץ סבלני אולי לא יראה שיפורים במשך מספר שבועות, אך כשהוא יראה אותם, השיפורים האלה לא ייעלמו.
- קח צעדים ארוכים. בעת הריצה, תמיד לשמור על גב מקושת קדימה ולנשום דרך האף.
אזהרות
- בדוק תמיד עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימון חדשה.
