תוֹכֶן

• לדרוך
• שיטה 1 מתוך 4: הרפי את גופך
• שיטה 2 מתוך 4: הרפי את דעתך
• שיטה 3 מתוך 4: קבל קצב שינה קבוע
• שיטה 4 מתוך 4: הכנת חדר שינה מרגיע
• טיפים
• אזהרות

רוב המבוגרים זקוקים ל-7-8 שעות שינה כדי לתפקד כראוי למחרת. עם זאת, מתח נפשי ופיזי יכול להקשות על ההירגעות לפני השינה לישון טוב. למרבה המזל, ישנם צעדים שתוכלו לנקוט בכדי לעזור לכם להירגע ולוודא שאתם מקבלים את המנוחה הדרושה לכם על בסיס קבוע.

לדרוך

שיטה 1 מתוך 4: הרפי את גופך

1. קח נשימה עמוקה. אם אתה נאבק בקביעות עם הרפיה בערב, ללכת לישון יכול כשלעצמו להפוך לסוג של לחץ. זה מוביל למעגל קסמים שבו העצבים שלך מקשים עליך עוד יותר להירדם. אתה יכול לשלוט בעצבים שלך על ידי תרגול טכניקות נשימה עמוקה. לעצום עיניים ולנשום עמוק דרך האף, לספור עד חמש. ואז לנשוף לאט דרך הפה שלך, לספור עד חמש. המשך בזה מספר דקות עד שאתה מרגיש את קצב הלב שלך יורד והשרירים שלך נרגעים.
   • פשוט התמקד בנשימה שלך ונסה לשחרר את דעתך מכל שאר המחשבות באותו הרגע.
   • הפוך את זה לחלק קבוע משגרת השינה שלך, כך שתתחיל לקשר נשימה עמוקה עם הירדמות. לאחר זמן קצר, נשימה עמוקה תסמן לגופך שהגיע הזמן ללכת לישון.
2. התאמן בהרפיית שרירים מתקדמת. מתח והרגע כל אחת מקבוצות השרירים השונות בגופך, אחת אחת. זו יכולה להיות דרך יעילה להירגע לפני השינה או אפילו בזמן השינה. הרפי את השרירים על ידי הידוק והרגעתם למספר שניות. דמיין את השרירים שאתה מכווץ. שחרר את המתח ושמור על צלע גופך לפני שתמשיך לקבוצת השרירים הבאה. התחל באצבעות הרגליים ואז עבד במעלה השוקיים, הירכיים, הידיים, הגב והפנים. אתה צריך להרגיש רגוע יותר בכל גופך, ולשכוח את בעיות היום.
   • הקפד להרגיע את כל השרירים האחרים בזמן שאתה מתוח שריר מסוים.
3. עשה יוגה קלה. יוגה קלה יכולה גם לעזור בהרפיית גופך לפני השינה. שגרת יוגה איטית ועדינה של 5-15 דקות יכולה להקל על המתח הגופני והנפשי. השתמש רק בתנוחות הבסיסיות, ולא בתנוחות שהופכות אותך לאנרגטי מדי. פשוט עשו את הפיתולים והמתיחות הבסיסיים. חלק מהדוגמאות הן:
   • תנוחת הילד. שב על העקבים, החזיק את זרועותיך משני הצדדים והנמיך את גופך מעל הברכיים, והוריד את המצח לרצפה.
   • התכופף בעמידה. הרם את הידיים מעל הראש, יישר את הגב והתכופף בעדינות קדימה, והשאיר את הגב ישר.
   • ג'תארה פריוורטי. שכב על הגב עם הידיים הרחק מגופך, כפות הידיים כלפי מטה. כופף את הרגליים, הרם אותן עד הירכיים ושמור אותן בניצב לרצפה. הורידו את הרגליים ימינה, החזירו אותן למרכז ואז הורידו אותן שמאלה.
4. התרחץ באמבטיה חמה. אמבטיה חמה 15-30 דקות לפני השינה יכולה להיות דרך נהדרת לעזור לך להירגע. וודא שהאמבטיה חמה ולא חמה במיוחד כדי ליצור את התנאים הטובים ביותר להרפיה שלך. באופן קבוע אמבטיה חמה לפני השינה יכולה להתאים את גופך בסוף היום והגיע הזמן להירגע.
   • תוכלו לשלב אמבטיה חמה עם מוזיקה מרגיעה ושמן ארומתרפי כדי להרגיע אתכם עוד יותר. השתמש בלבנדר וקמומיל ליצירת אמבט ניחוח מרגיע.
5. להתרחק מקפאין. זה עשוי להיות מועיל להימנע ממריצים כגון קפאין אם אתה מתקשה להירגע לפני השינה. הימנע מתה, קפה או מאוכלים ומשקאות המכילים קפאין אחר מאוחר יותר אחר הצהריים והערב, מכיוון שאלו יכולים להקשות על ההירדמות ויכולים למנוע ממך להיכנס לשינה העמוקה החשובה שאתה זקוק לה. השפעות הקפאין יכולות להימשך עד 24 שעות, כך שהוא יכול להוות גורם חשוב לבעיות שינה. קפאין יכול גם לגרום לדופק לעלות, מה שהופך אותך עצבני ונסער יותר.
   • החלף קפאין בחלב חם או תה צמחים, כמו קמומיל או מנטה.
   • ממריצים אחרים, כמו ניקוטין, מזון ושתייה ממותקים, וארוחות כבדות, יכולים גם להקשות על ההרפיה.
6. הימנע מאלכוהול. בעוד שאנשים רבים ישנים מיד לאחר שתיית אלכוהול, האלכוהול למעשה הופך את השינה שלך למנוחה ומשקמת פחות. אלכוהול יכול גם להגדיל את הסיכוי שתתעורר בלילה ולא תוכל לישון לאחר מכן. הישאר הרחק ממשקאות אלכוהוליים אם אתה רוצה לנוח טוב בלילה.
7. להיות פעיל פיזית במהלך היום. להיות פעיל במהלך היום יכול לעזור לגופך להירגע במיטה. התעמל במרץ במשך 20-30 דקות כל יום על ידי ריצה, ריצה, שחייה או רכיבה על אופניים. דאג להתאמן בבוקר או בשעות אחר הצהריים המוקדמות. פעילות גופנית בשעות הערב מבטיחה שגופך יופעל אנרגיה במקום להיות מסוגל להירגע.
   • בילוי בשמש במהלך היום יכול גם לעזור לגופכם להירגע בערב. התעמל כשאור בחוץ כדי לקבל את מנת השמש הזו.

שיטה 2 מתוך 4: הרפי את דעתך

1. פנה זמן להירגע לפני שאתה הולך לישון. במקום רק לשכב במיטה ולצפות להירגע, תן לעצמך לפחות 15-30 דקות להרגיע את דעתך אחרי יום ארוך ולחץ. ישנן טכניקות בהן תוכלו להשתמש כדי להיפטר ממחשבות מלחיצות או מלחיצות, כך שתוכלו להירגע בלילה. לדוגמה, תוכל:
   • רשום מה השגת באותו יום.
   • בדוק את מה שהשגת באותו יום ברשימת המטלות שלך. אלה יכולים להיות משימות יומיומיות שגרתיות שלעתים קרובות הן הגורם לרוב הלחץ שלנו.
   • רשום את מחשבותיך ביומן או בספר הערות.
   • רשמו את המשימות שלכם ליום המחרת כדי שלא תדאגו להם במיטה.
   • מדיטציה במשך 15-30 דקות כדי לנקות את דעתך.
2. הסיח את דעתך במקום לדאוג. אם אתה מוצא את עצמך לא מסוגל לישון, אל תיתן לזה לקחת יותר מדי זמן. אם אתה לא יכול להירגע תוך 10-15 דקות מהלכת למיטה, קום ועשה משהו שמרגיע אותך. החרדה שלך לא תיעלם מעצמה. לשבור את המעגל על ​​ידי אמבטיה חמה, קריאת ספר או האזנה למוסיקה קלאסית למשך כ 15 דקות. ואז תחזור למיטה. הימנע מהסיח את דעתך בכל דבר הכרוך בתאורה בהירה.
3. הימנע מהסתכלות על מסך מאוחר יותר בערב. צפייה בטלוויזיה, ישיבה ליד המחשב או בהייה בטלפון החכם יכול להשפיע לרעה על יכולתך להירגע ולישון. במיוחד להסתכל על מסך קטן ומואר בחושך יכול לשבש את ייצור המלטונין, המסדיר את מחזור השינה. בצע הפסקות ברורות בין השימוש במכשירים טכנולוגיים לבין השינה.
   • ישנן עדויות המצביעות על כך שמשחקי וידאו מוקדמים בערב עשויים להיות קשורים לירידה בשינה, ובני נוער המשתמשים בטלפונים הסלולריים שלהם במיטה יהיו ערניים פחות במהלך היום.
4. דמיין תמונות חיוביות. תרגילי ויזואליזציה יכולים לעזור להפחית מתח וחרדה. אם אתה מוצא את עצמך מרגיש מתוח ממש לפני השינה, נסה תרגיל הדמיה חיובי. דמיין מקום בו אתה מרגיש מאושר ונינוח. דמיין את התמונות, הצלילים, הריחות והטעמים שאתה רוצה לחוות. זו יכולה להיות סצנה דמיונית או זיכרון נחמד. תמונות שאתה יכול לדמיין כוללות:
   • חוף חם.
   • יער קריר.
   • החצר האחורית בילדותך.
5. בצע תרגילי נפש לפני השינה. אם אתה מתקשה להרפות מאירועי לחץ ביום, נסה להסיח את דעתך על ידי תרגילי נפש. אלה יכולים להיות חידות (מילים או מספרים), או אפילו משהו פשוט כמו ניסיון לשנן שיר או מילים. תרגילי הנפש הללו צריכים להיות פשוטים מספיק בכדי לעזור לך להירגע, אך להסיח את הדעת כדי שלא תישאר מספיק אנרגיה נפשית כדי להרגיש לחוצה מיומך. לדוגמה, אתה יכול לנסות משהו כמו:
   • סודוקוס
   • תשבצים
   • מדקלם את המילים האהובות עליך לאחור
   • ציין את כל הכותבים שאתה מכיר ששמות המשפחה שלהם מתחילים באות מסוימת, כגון B.

שיטה 3 מתוך 4: קבל קצב שינה קבוע

1. הקפד ללכת לישון במרווחים קבועים. עמידה בלוח זמנים חשובה מאוד אם ברצונכם לשלוח אותות מרגיעים לגופכם בזמן הנכון. שמירה על קצב שינה קבוע עובדת מכיוון שאתה עוקב אחר הקצב הגופני שלך. לא רק ילדים זקוקים להרגלי שינה טובים. גם מבוגרים צריכים להירגע ולהירגע לפני שהם הולכים לישון. נסו לקבל את אותו הזמן בכל יום שאתם הולכים לישון ומתעוררים - גם בסופי שבוע.
2. אל תשתמש בכפתור הנודניק - כפתור הנודניק יכול להיות מפתה, אבל זה לא יעזור לך לישון איכותית ומנוחה. סביר יותר להניח שתהיה עייף יותר בבוקר ונמרץ מדי בערבים, כשתצטרך להירגע. לעמוד בפיתוי ללחוץ על "כפתור הנודניק" בבוקר ולגרור את עצמך מהמיטה.
3. אל תקחו תנומות ארוכות מדי במהלך היום. חשוב להימנע מתנומות ארוכות במהלך היום. אם תצליח להגביל את השינה לפני השינה, סביר להניח שתישן שנת לילה רגועה יותר.
   • אם חובה שתנמנם, הגבילו אותו ל -30 דקות ואחר הצהריים, כשהוא עדיין קל. תנומות ארוכות מדי או תנומות בערבים יכולות להקשות עליכם להירגע כשמגיע הזמן ללכת לישון.
4. לקום בערך באותה שעה בכל בוקר. זה יכול להיות קשה, אך אם ברצונך לעמוד בלוח הזמנים שלך, עליך להימנע משינה מאוחרת ככל האפשר. אל תגדיר את האזעקה שלך באופן שונה בסופי שבוע מאשר במהלך השבוע. אם תלך לישון ותקום בכל פעם בערך באותה שעה, תכנת את גופך לישון טוב יותר.
5. הקפידו על שגרה רגילה לפני השינה. צרו שגרה מרגיעה שעוברים כל לילה כ-15-30 דקות לפני השינה. התרחץ באמבטיה חמה. בצע תרגילי מתיחה. לקרוא ספר. האזן למוזיקה מרגיעה. פעולה זו כל לילה מלמדת את גופך מתי שעת השינה מגיעה. שילוב פעילות מרגיעה בשגרה שלך יעזור לך להירדם (ולהישאר ישן). בסופו של דבר, פעילויות אלה יסמנו לגופכם להירגע ולהתכונן לשינה טובה, בערך באותה שעה בכל לילה.

שיטה 4 מתוך 4: הכנת חדר שינה מרגיע

1. השתמש רק במיטה לשינה ואינטימיות. לא לשכב במיטה, לעבוד, לבצע שיחות טלפון או לשלם חשבונות. במקום זאת, תתרגל לכך שהמיטה שלך תהיה רק ​​לשינה או לפעילויות רומנטיות. המיטה שלך צריכה להיות מקום להירגע - ולא מקום עבודה. וודא שאין עומס על המיטה ולעולם אל תבצע משימות עבודה במיטה.
2. צרו אווירה נינוחה. חדר השינה שלך צריך להיות מקלט מרגיע ובטוח, נקי ממתחים והסחות דעת או כל דבר שעושה אותך עצבני. אל תלך לעבודה או תעשה שום דבר אחר בחדר השינה שיכול לגרום לך להיות מתוח. שמור על חדר השינה שלך נקי ממסכים אלקטרוניים או פריטים רועשים כגון טלוויזיות, מחשבים וטלפונים.
   • דרכים אחרות לגרום לחדר השינה שלכם להירגע כוללות צביעת החדר בצבעים מרגיעים כמו תכלת או אפור בהיר, שימוש במנורות המפיקות אור רך ושימוש בריחות מרגיעים כמו שמן לבנדר או פוטפור. שמן אתרי יכול לעזור לך לישון טוב יותר.
3. שמור על החשכה. חדר חשוך חשוב מאוד כדי להיות מסוגל להירגע ולישון טוב. ההורמון מגרה שינה מלטונין רגיש במיוחד לאור. בדוק אם חדר השינה שלך מואר מדי על ידי כיבוי כל האורות בלילה. המתן עד שהעיניים שלך הסתגלו לחושך: אם אתה יכול לראות חפצים בבירור, אז יש יותר מדי אור. כעת תוכלו לחפש את אותם מקומות המאפשרים כניסה של אור לחדר.
   • אם אתם גרים בעיר עם הרבה תאורת רחוב מול ביתכם, רכשו וילון האפלה או קנו מסכת עיניים.
4. שמור על קור רוח בחדר השינה שלך. אם החדר שלך חם מדי, הטמפרטורה של גופך לא תרד, דבר הדרוש להפעלת מנגנון השינה של גופך. טמפרטורת הגוף שלך היא הנמוכה ביותר כשאתה ישן, כך ששמירה על קור רוח בחדר השינה שלך יכולה לעזור. שמרו על טמפרטורה של כ-18-24 מעלות צלזיוס. להיות חם מדי יכול גם לגרום לך להרגיש מיובש, חסר מנוחה או חסר מנוחה בזמן שאתה רוצה ללכת לישון.
   • אם זה בטוח לעשות זאת, שמור על חלון פתוח על מנת לוודא שיש זרימת אוויר מספקת. מאוורר מתנדנד יכול לעזור ליצור את הטמפרטורה הנכונה בחדר השינה בחודשים החמים יותר.
   • שמור על גפיים חמות. אם קר, קבלו שמיכת פוך חמה יותר במקום להגביר את התנור שיכול להתייבש. חשוב במיוחד לשמור על רגליים חמות, לכן כדאי לך ללבוש גרביים למיטה.
5. בחר מזרן המתאים ביותר עבורך. מזרן עשוי חומרים היפו-אלרגניים נושמים המסייעים להרגעת גופכם בצורה יעילה יותר כאשר הגיע הזמן ללכת לישון. וודאו שגם למזרן יש את הצפיפות והגודל הרצוי. בחירת המזרן המתאים למבנה גופך ולסגנון השינה תורמת לסביבה מרגיעה.
6. השתמש במכונת רעש לבן בכדי להסוות צלילים הגורמים לך להיות מתוחים. רעש הוא אחד המשבשים העיקריים בשינה, והוא יכול לתרום לתחושת מתח לפני השינה או במהלך השינה. רעש לבן הוא צליל מצב רוח מרגיע שיכול לעזור להסוות רעשים מעצבנים, כמו קולות, מכוניות, נחירות או מוזיקה של השכנים. ניתן לרכוש מחוללי רעש לבן בנפרד, או להשתמש במאוורר או במכשיר אדים כדי ליצור רעש לבן. אתה יכול גם לרכוש אותם באופן מקוון.

טיפים

• אם אף אחת מהשיטות הללו לא עובדת עבורך, שקול להזמין מומחה לשינה שיוכל לטפל בנדודי שינה באמצעות טיפול התנהגותי קוגניטיבי או תרופות.
• חרדה כרונית לא קשורה בהכרח לסביבה שלך, אך היא עלולה להיגרם מחוסר איזון כימי או הורמונלי. אם יש לך שגרות הרפיה לפני השינה, אך אתה עדיין מתקשה להירגע עד שאתה הולך לישון, שוחח עם הרופא או המטפל על האפשרויות שיש לך.
• Bath and Body Works מוכרים תרסיסי כריות בניחוחות מרגיעים, כמו לבנדר ווניל, לשנת לילה טובה יותר.

אזהרות

• זה תמיד רעיון טוב להתייעץ עם הרופא שלך לפני שמתחילים במשטר אימונים כלשהו או משנה את התזונה שלך כדי לוודא שאתה נשאר בריא.