תוֹכֶן

• צעדים
• חלק 1 מתוך 3: ניתוח תחושות
• חלק 2 מתוך 3: ניתוח מחשבות
• חלק 3 מתוך 3: נקיטת פעולה
• טיפים

רגישות רגשית היא נורמלית, אך בשלב מסוים, רגישות זו עלולה לפגוע בך. שלוט ברגשות החזקים שלך כך שיהיו בעלי ברית שלך, לא אויבים. בשל רגישות רגשית מוגברת, ניתן להבחין בעוונות דמיוניות או לא מכוונות. אי הבנות ופרשנויות מוטעות של פעולותיהם של אחרים מונעות ממך לחיות חיים רגועים ומאושרים. כדי להפסיק להגיב יתר על המידה לאירועים יומיומיים, עליך להיות מסוגל לאזן בין רגישות לשכל הישר, ביטחון וחוסן.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: ניתוח תחושות

1. 1 קבל שרגישות רגשית היא חלק ממך. מדעני המוח גילו כי הרגישות הרגשית שלנו קשורה בחלקה לגנים. יש להניח שכ- 20% מאוכלוסיית העולם הינם רגישים. המשמעות היא שיש להם תפיסה מוגברת של גירויים עדינים שרבים אינם מבחינים בהם. בנוסף, ההשפעה של חומרים מגרים אלה על אנשים עם רגישות מוגברת היא הרבה יותר חזקה. רגישות מוגברת זו נקשרה לגן המשפיע על הורמון הנוראדרנלין, או הורמון הלחץ, המשמש גם כמעביר עצבי במוח ואחראי לתשומת הלב והתגובה.
   • חלק מהרגישות הרגשית המוגברת נקשרה גם לאוקסיטוצין, ההורמון האחראי לרגשות אהבה וחיבה זה לזה. אוקסיטוצין יכול גם לגרום לרגישות רגשית. אם יש לך רמות גבוהות של אוקסיטוצין בגוף שלך, "כישורי ההיגיון החברתיים המולדים שלך" עשויים להיות מוגברים, מה שהופך אותך לרגיש יותר (ואולי מפרש לא נכון) אפילו לאותות הקטנים ביותר.
   • חברות שונות מגיבות באופן שונה לאנשים רגישים. בתרבויות מערביות רבות, אנשים רגישים רגשית נתפסים לעתים קרובות כחלשים וחסרי חוסן פנימי, מה שהופך אותם לעיתים קרובות למטרה של לעג. אבל זה לא המצב בכל מקום. במקומות רבים בעולם אנשים עם רגישות מוגברת נחשבים מוכשרים, שכן יש להם רגישות מצוינת ויכולת להבין אחרים. בהתאם לתרבות, כמו גם למין, סביבה משפחתית וחינוך, תכונת אופי כזו או אחרת עשויה להיתפס אחרת.
   • למרות שאתה יכול (וצריך) ללמוד לנהל את הרגשות שלך ביעילות רבה יותר, עליך לקבל את העובדה שאתה רגיש רגשית. לא תהפוך לאדם אחר לגמרי, אולם אתה לא צריך אותו. פשוט תהפוך לגרסה הטובה ביותר של עצמך.
2. 2 הצג את עצמך. אם אינך בטוח אם אתה באמת רגיש -יתר, ישנם כמה צעדים שתוכל לנקוט כדי לבדוק את עצמך. לדוגמה, תוכל למלא את שאלון הערכת הרגישות הרגשית באתר PsychCentral. שאלות אלו יעזרו לך להעריך את רגשותיך ורגשותיך.
   • כאשר אתה עונה על שאלות אלה, נסה לא לשפוט את עצמך. ענה בכנות. ברגע שאתה יודע כמה אתה רגיש, אתה יכול להתמקד בשליטה על הרגשות שלך בצורה מתגמלת יותר.
3. 3 חקור את הרגשות שלך על ידי כתב העת. קיום "יומן רגשי" יעזור לך להתבונן ברגשותיך, ללמוד אותם והתגובה שלך אליהם. זה יעזור לך להבין מה מעורר את תגובת היתר שלך וגם לדעת מתי התגובה שלך מוצדקת.
   • נסה לרשום כיצד אתה מרגיש ברגע הנוכחי, ולאחר מכן פעל לאחור כדי להבין מה גרם לתגובתך. למשל, אתה מודאג? איזה מהאירועים שקרו במהלך היום יכול להיות הגורם? אתה מבין שאפילו אירועים קטנים יכולים לעורר אצלך תגובה רגשית חזקה.
   • תוכל גם לשאול את עצמך שאלות לגבי כל ערך, למשל:
     • מה אני מרגיש עכשיו?
     • מה לדעתי קרה וגרם לתגובה הזו?
     • מה אני צריך כשאני מרגיש ככה?
     • האם הרגשתי כך בעבר?
   • נסה לכתוב על רגשותיך במשך פרק זמן מסוים. כתוב משפט כגון "אני עצוב" או "אני כועס". הגדר טיימר לשתי דקות וכתוב על כל מה שקשור לחייך שקשור לתחושה זו. אין לערוך או לגנות את הכתוב. לעת עתה, אתה רק צריך לרשום אותם.
   • כשתעשה זאת, יהיה עליך להסתכל על מה שכתבת. האם אתה יכול לזהות קשר כלשהו? אילו רגשות קדמו לתגובתך? לדוגמה, חרדה מופעלת לעתים קרובות על ידי פחד, עצב על אובדן, כעס על התקפה וכו '.
   • אתה יכול גם ללמוד אירוע אחד. לדוגמה, מישהו באוטובוס הביט בך בצורה כזו שתפסת את זה כמבקרת את המראה שלך. זה יכול לפגוע ברגשות שלך, מה שעלול לגרום לך לעצבן או לכעוס. נסה להזכיר לעצמך שני דברים: 1) אתה לא באמת יודע מה קורה בראש של אנשים אחרים, ו 2) השיפוט של אחרים עליך לא משנה. המבט הלא־מסתייג הזה יכול להיות תגובה למשהו אחר לגמרי. וגם אם זו גינוי, האדם הזה עדיין לא מכיר אותך ואין לו מושג לגבי התכונות הנפלאות הרבות שלך.
   • כאשר אתה רושם הערות, זכור לגלות אמפתיה לעצמך. אל תשפוט את עצמך לפי הרגשות שלך. זכור שאולי אינך יכול לשלוט ברגשותיך, אך תוכל לשלוט בתגובתך לרגשות אלה.
4. 4 אל תשים תוויות על עצמך. לרוע המזל, אנשים עם רגישות יתר לעתים קרובות נעלבים ונותנים להם כינויים כגון "בוכה" או "סלובבר".כדי להחמיר את המצב, העלבונות האלה הופכים לפעמים ל"תוויות "תיאוריות שאנשים אחרים משתמשים בהן. עם הזמן, קל מאוד לתלות תווית כזאת על עצמך, לתפוס את עצמך לא כאדם רגיש שבוכה רק מדי פעם, אלא מתנהג בצורה רגילה 99.5% מהזמן. בדרך זו, תתמקד בצד אחד של האישיות שלך עד לנקודה שבה אתה מרגיש כאילו הוא מגדיר אותך לחלוטין.
   • להתנגד לתוויות שליליות עם חשיבה מחודשת. המשמעות היא שעליך להסיר את התווית ולהסתכל על המצב בהקשר רחב יותר.
   • למשל, נערה מתבגרת בוכה כי היא כועסת. מכר עומד בקרבת מקום, הוא ממלמל "בוכה" ועוזב. במקום לקחת את הכאב ללב, היא משקפת בצורה הבאה: “אני יודעת שאני לא בוכה. כן, לפעמים אני מגיב רגשית מדי. לפעמים זה אומר שאני בוכה כשאנשים פחות רגשיים לא היו בוכים. אני עובד על להגיב בצורה הולמת יותר. בכל מקרה, זה גס מדי מכדי להעליב מישהו שכבר בוכה. אני אדיב מדי מכדי לעשות זאת לאחרים ".
5. 5 זהה את גורמי הרגישות שלך. אתה יכול או לא יודע מה מעורר את התגובה הרגישה שלך. יתכן שנוצרה בראש שלך דפוס של תגובות אוטומטיות לגירויים מסוימים, כגון חוויה מלחיצה. עם הזמן, התנהגות זו תהפוך להרגל, ומיד תגיב בצורה מסוימת מבלי לחשוב על המתרחש. למרבה המזל, אתה יכול לשנות את התגובות שלך ולעצב התנהגויות חדשות.
   • בפעם הבאה שיש לך פאניקה, חרדה או כעס, עצור והתמקד ברגשותיך. מה חמשת החושים שלך עושים? שימו לב לרגשותיכם, אך אל תשפטו אותם.
   • תרגול זה של "לימוד עצמי" יעזור לך להפריד בין "זרמי המידע" המרובים המרכיבים תחושות. לעתים קרובות אנו מוצפים ונדחקים מרגשות, ואיננו יכולים להבין את מערבולת הרגשות וההתרשמות החושית. עצרו, התרכזו בתחושות הפרט והפרידו בין זרמי המידע על מנת לשנות את מבנה ההרגלים האוטומטיים שנוצרים במוחנו.
   • לדוגמה, המוח שלך עשוי להגיב ללחץ על ידי כך שהוא גורם ללב שלך לפעום מהר יותר ולגרום לך להרגיש עצבני כתוצאה מכך. על ידי הבנה שזוהי התגובה הסטנדרטית של גופך, תוכל לפרש תגובה זו באופן שונה.
   • גם ניהול יומן יעזור לך בכך. עבור כל תגובה רגשית רשום את הרגעים שבהם התנהגת רגשית, איך הרגשת, מה הגוף שלך הרגיש, מה חשבת ופרטי האירוע. ידע זה יעזור לך לאמן את עצמך להגיב אחרת.
   • לפעמים תפיסה חושית, כמו להיות במקום מסוים או להרגיש ריח מוכר, יכולה לעורר תגובה רגשית. לא תמיד ניתן לפרש תגובה כזו כרגישות יתר. לדוגמה, ריח של עוגת תפוחים יכול לגרום לך להרגיש עצוב כשאתה וסבתך המנוחה אופים ביחד עוגות תפוחים. אתה חייב לקבל את התגובות האלה. תחשוב עליהם בתשומת לב, ואז תבין מדוע זה השפיע עליך כל כך: "אני מרגיש עצוב שנהניתי לאפות פשטידות עם סבתא שלי. אני מתגעגע אליה. " אחרי שלוקחים בחשבון את התחושה הזו, תוכלו לעבור למשהו חיובי: "היום אאוף פאי תפוחים לזכרה".
6. 6 בדוק אם אתה תלוי בקוד. מערכות יחסים תלויות מתרחשות כאשר הערך העצמי והמודעות העצמית שלך מושפעות מהמעשים והתגובות של האדם האחר. מטרת כל חייך היא הקרבה עצמית לטובת בן זוגך. אם בן זוגך לא מסתייג מהמעשים או מהרגשות שלך, זה יכול להיות מכה גדולה עבורך.תלות קוד נפוצה מאוד במערכות יחסים רומנטיות, אך היא יכולה להתרחש בכל שלב של הקשר. להלן הסימנים ליחסים תלויי קוד:
   • אתה מאמין שהסיפוק שלך מהחיים קשור לאדם ספציפי.
   • אתה מכיר בכך שלבן זוגך יש התנהגות לא בריאה, אך למרות זאת, אתה עדיין נשאר איתו.
   • אתה מתאמץ לתמוך בבן זוגך, גם אם זה אומר שאתה חייב להקריב את הצרכים שלך ואת הבריאות שלך.
   • אתה כל הזמן חרד לגבי מצב מערכת היחסים שלך.
   • חוסר השכל הישר לגבי גבולות אישיים.
   • אתה מרגיש נורא כשאתה צריך להגיד לא למישהו.
   • אתה מגיב לרגשות ולמחשבות של כולם בכך שאתה מסכים איתם או מגן מיד על עצמך.
   • ניתן להתגבר על תלות בקוד. האפשרות הטובה ביותר היא עזרה פסיכולוגית מקצועית. ישנן גם קבוצות תמיכה שונות.
7. 7 אל תמהר. להכיר את הרגשות שלך, במיוחד תחומים רגישים, היא משימה מרתיעה. אל תכריח את עצמך לעשות הכל בבת אחת. פסיכולוגים הראו שצמיחה אישית צריכה לצאת מחוץ לאזור הנוחות שלהם, אך פעולות נחפזות מדי יכולות להוביל לרגרסיה.
   • נסה "לקבוע פגישה" עם עצמך כדי לנתח את הרגישות שלך. פגוש אותה, למשל, 30 דקות ביום. לאחר שעשית את העבודה הרגשית שלך במשך היום, הרשה לעצמך להירגע או לעשות משהו מהנה.
   • רשום הערות כשאתה מרגיש שאתה רוצה להימנע מלחשוב על הרגישות שלך כי זה גורם לך אי נוחות או נראה קשה מדי. דחיינות מופעלות לעיתים קרובות מפחד: אנו חוששים שהחוויה לא תהיה נעימה, לכן שמנו אותה על המבער האחורי. תזכיר לעצמך שאתה מספיק חזק לעשות את זה, וצא לדרך.
   • אם אתה מתקשה לאסוף רצון ולהתמודד עם רגשותיך פנים מול פנים, נסה להציב לעצמך מטרות ברות השגה יותר. התחל עם 30 שניות אם תרצה. כל שעליך לעשות הוא להתמודד עם הרגישות שלך למשך 30 שניות. האם אתה יכול לעשות את זה. לאחר מכן, הקדש עוד 30 שניות לחשוב על הרגישות שלך. תגלו שההישגים הקטנים שלכם יעזרו לכם להשיג את התוצאה הרצויה.
8. 8 הרשה לעצמך להרגיש את רגשותיך. התרחקות מרגישות רגשית מוגברת לא אומר שאתה צריך להפסיק להרגיש את הרגשות שלך לגמרי. למעשה, ניסיון לדכא או להכחיש את רגשותיך יכול להזיק. במקום זאת, עליך לאמץ רגשות לא נעימים כמו כעס, כאב, פחד ואבל - רגשות הדרושים לא פחות לבריאות רגשית כמו רגשות חיוביים כמו שמחה ועונג - ולא לתת להם להיות המומים. נסה לאזן את רגשותיך.
   • תן לעצמך את ההזדמנות להביע את רגשותיך. לדוגמה, אם אתה מתאבל על אובדן, קח קצת זמן בכל יום כדי להוציא את כל הרגשות שלך החוצה. קבע טיימר, כתוב על הרגשות שלך, בכה, דבר עם עצמך על התחושות האלה - מה שאתה חושב שצריך. כשהזמן חלף, חזור לפעילות היומיומית שלך. תרגיש טוב יותר בידיעה שלא דיכאת את רגשותיך. הידיעה שיש לך זמן ייעודי שבו תוכל לפרוק את רגשותיך תעזור לך להתמודד עם החובות הרגילות של היום שלך ביתר קלות.

חלק 2 מתוך 3: ניתוח מחשבות

1. 1 למד לזהות הטיות קוגניטיביות שיכולות לגרום לך לרגישות יתר. עיוותים קוגניטיביים הם סטיות סטריאוטיפיות בחשיבה ובהתנהגות שהבאנו בעצמנו. אתה יכול ללמוד לזהות ולהתמודד עם הפרעות אלה.
   • הטיות קוגניטיביות כמעט ולא מתרחשות בבידוד.לאחר שתנתח את דפוס החשיבה שלך, תבחין כי אתה חווה עיוותים מרובים כתגובה לתחושה או לאירוע אחד. קח את הזמן לבחון היטב את התגובות שלך כדי לראות אילו מהן מועילות ואילו לא.
   • ישנם סוגים רבים של הטיות קוגניטיביות, אך האשמים השכיחים ביותר לרגישות יתר רגשית הם התאמה אישית, תיוג, משפטים "צריכים", נימוקים רגשיים וקפיצה למסקנות.
2. 2 להכיר ולהילחם בהתאמה אישית. התאמה אישית היא עיוות נפוץ למדי הגורם לרגישות רגשית מוגברת. זה אומר שאתה מחשיב את עצמך כגורם לדברים שאולי אין להם שום קשר אליך, או שאינך יכול לשלוט בהם. אתה יכול גם לקחת באופן אישי את מה שלא חל עליך כלל.
   • לדוגמה, אם המורה דיבר רע על התנהגות ילדך, תוכל להתאים אישית את הביקורת הזו ולתפוס אותה ככזו, המופנית כלפיך: “המורה של מאשה חושבת שאני אבא רע! איך הוא מעז לבקר את שיטות גידול הילד שלי? " פרשנות זו יכולה להוביל לתגובה רגישה מידי מכיוון שפרשת את הביקורת כתוכחה.
   • במקום זאת, נסה להסתכל על המצב בצורה הגיונית (זה ייקח זמן, אז סבלנות). נתח מה באמת קרה ומה שאתה יודע על המצב. לדוגמה, אם מורה אמרה שמאשה צריכה להיות קשובה יותר בשיעור, הרי שזו לא האשמה שאתה הורה "רע". זהו רק מידע שאתה יכול להשתמש בו כדי לעזור לילדך ללמוד טוב יותר. זוהי הזדמנות לצמיחה, לא סיבה לבושה.
3. 3 להכיר ולהילחם בקיצורי דרך. תיוג הוא הלך של הכל או לא כלום. זה קורה לעתים קרובות יחד עם התאמה אישית. כאשר אתה מסמן את עצמך, אתה מכליל את עצמך לפעולה או לאירוע אחד, במקום להבין שהפעולות שלך ומי שאתה אינן אותו דבר.
   • לדוגמה, אם אתה מקבל הערות שליליות על החיבור שלך, זה יכול לגרום לך להרגיש כישלון. כשאתה קורא לעצמך כישלון, אתה חושב בתת מודע שלעולם לא תשתפר, מה שאומר שאין טעם אפילו לנסות. זה יכול להוביל לתחושות אשמה ובושה. זה גם מקשה עליך לסבול ביקורת בונה, מכיוון שאתה תופס כל ביקורת כסימן לכישלון.
   • במקום זאת, עליך לקבל את הטעויות והכישלונות שלך במה שהם באמת - מצבים ספציפיים מהם תוכל ללמוד משהו ולהפוך לאדם טוב יותר. במקום לסמן את עצמך ככישלון כשאתה מקבל ציון גרוע לחיבור, עליך לקבל את הטעויות שלך ולחשוב מה אתה יכול ללמוד מעצמך: "אוקיי, עשיתי עבודה גרועה בחיבור הזה. אני מאוכזב, אבל זה לא סוף העולם. אני אדבר עם המורה שלי כדי לראות מה אני צריך לעשות אחרת בפעם הבאה ".
4. 4 להכיר ולהילחם בהצהרות חובה. אמירות כאלה מזיקות מכיוון שהן מכריחות אותך (ואחרים) לדבוק בסטנדרטים שלרוב הם גבוהים באופן אסור. לעתים קרובות הם תלויים ברעיונות לא רלוונטיים במקום להסתמך על אלה החשובים באמת. על ידי שבירת "צריך" אחר, אתה יכול להעניש את עצמך על כך, ובכך להפחית עוד יותר את המוטיבציה שלך לשנות. רעיונות כאלה יכולים להוביל לאשמה, ייאוש וכעס.
   • לדוגמה, אתה יכול להגיד לעצמך, "אני באמת צריך לעשות דיאטה. אני לא יכול להיות כל כך עצלן. " למעשה, אתה מנסה "להאשים" את עצמך ולגרום לעצמך לנקוט בפעולה, אך אשמה רחוקה מהמקור המוטיבציה הטוב ביותר.
   • אתה יכול להילחם בטענות אלה על ידי ניתוח מה באמת עומד מאחורי "צריך" זה.למשל, האם אתה מרגיש שאתה "צריך" לעשות דיאטה בגלל מה שאנשים אחרים אומרים? או שזה בגלל שסטנדרטים חברתיים גורמים לך להיראות בדרך מסוימת? אלה לא הסיבות הבריאות והטובות ביותר לעשות משהו.
   • אבל אם אתה חושב שאתה "צריך" לעשות דיאטה כי דיברת על זה עם הרופא שלך והסכמת שזה יהיה טוב לבריאות שלך, אתה יכול לשחזר את ה"צריך "הזה למשהו בונה יותר:" אני רוצה לדאוג לשלי בריאות, אז אני אתחיל לאכול מזון בריא יותר ". כך, לא תניע אותך אשמה, אלא מוטיבציה חיובית, שבסופו של דבר מתגלה כיעילה יותר.
   • משפטים עם המילה "צריך" המתייחסים לאנשים אחרים גורמים גם הם לתגובת יתר. לדוגמה, אתה עלול להיות עצבני על ידי שיחה עם מישהו שאינו מגיב כפי שאתה רוצה שיגיב לו. אם אתה אומר לעצמך, "היא צריכה לשמוח ממה שאני אומר לה", תתאכזב וסביר להניח להיעלב מהעובדה שאדם זה אינו חווה את מה שאתה חושב שהוא "צריך" לחוות. זכור כי אינך יכול לשלוט ברגשות ותגובות של אנשים אחרים.
5. 5 להכיר ולהימנע מהנמקה רגשית. כשאתה משתמש בהיגיון רגשי, אתה מבלבל בין רגשותיך לעובדות. עיוות מסוג זה שכיח למדי, אך עם מעט מאמץ תלמד כיצד לזהות אותו ולהילחם בו.
   • לדוגמה, אתה עלול להיפגע מהעובדה שהבוס שלך הצביע על כמה פגמים בפרויקט גדול שזה עתה סיימת. עם היגיון רגשי, אתה עשוי להניח שהבוס שלך לא הוגן כי יש לך רגשות שליליים. כאשר אתה מרגיש כישלון, אתה עשוי להניח שאתה באמת עובד חסר ערך. אך להנחות אלה אין בסיס הגיוני.
   • כדי להתמודד עם חשיבה רגשית, נסה לרשום כמה מצבים בהם חווית תגובות רגשיות שליליות. לאחר מכן תאר את המחשבות שעלו בראשך. כתוב על התחושות שחווית לאחר מחשבות אלו. לבסוף, נתח את ההשלכות האמיתיות של המצב. האם הם תואמים את מה שחשבת שמציאות מבוססת על הרגשות שלך? רוב הסיכויים שתגלו שהרגשות שלכם לא היו מוצדקים.
6. 6 לזהות מסקנות נמהרות ולהילחם בהן. מסקנות נמהרות דומות מאוד לחשיבה רגשית. כשעושים מסקנה נמהרת, אתה נאחז בפרשנות שלילית של המצב ללא נוכחות של עובדות התומכות בפרשנות זו. במקרים קיצוניים, זה יכול להוביל להיסטריה, כגון לאפשר למחשבותיך לצאת משליטה בהדרגה עד שתגיע לתסריטים הגרועים מכל.
   • קריאת מחשבות היא סוג של קפיצה למסקנות שיכולות לתרום לרגישות יתר רגשית. כשאתה מנסה לקרוא מחשבות אתה מניח שאנשים מגיבים שלילית לתכונה כלשהי שלך, גם אם אין לך הוכחות לאמירה הזו.
   • לדוגמה, אם החברה שלך לא עונה לך על מה שהיא רוצה לארוחת ערב, אתה יכול להניח שהיא מתעלמת ממך. אין לך הוכחה שזה כך, אבל פרשנות נמהרת כזו יכולה לפגוע בך ואפילו להכעיס אותך.
   • ניחוש הוא סוג אחר של מסקנה נמהרת. זה קורה כאשר אתה מנבא תוצאה גרועה, ללא קשר לראיות שיש לך. לדוגמה, אינך מציע פרויקט חדש בעבודה מכיוון שאתה בטוח שהבוס שלך ידחה אותו.
   • הצורה הקיצונית של קפיצה למסקנות מתרחשת כאשר אתה מתחיל להפגין יותר מדי דברים. לדוגמה, אם אינך מקבל תגובה מהחברה שלך להודעה, אתה עשוי להניח שהיא כועסת עליך.אז אולי תחשוב שהיא נמנעת מהשיחה כי היא מסתירה ממך משהו, כמו שהיא באמת כבר לא אוהבת אותך. אז אולי יש לך את הרעיון שמערכת היחסים שלך מתפרקת ושבסוף תחי את כל חייך עם אמא שלך. זוהי דוגמה קיצונית, אך היא מדגימה את שרשרת הקפיצות הלוגיות שיכולות להתרחש אם אתה מרשה לעצמך לקפוץ למסקנות.
   • נלחם בקריאת מחשבות על ידי שיחה גלויה וכנה עם אנשים. אל תפתח שיחה עם האשמות או תוכחות, אלא שאל אותם מה באמת קורה. לדוגמה, אתה יכול לכתוב לחבר שלך: "היי, אולי אתה רוצה לדבר איתי על משהו?" אם היא אומרת לא, פשוט קבל את התשובה הזו.
   • נלחם בניחושים ודרמטיזציה יתר על ידי בחינת הראיות ההגיוניות לכל שלב בתהליך החשיבה שלך. האם הייתה לך הוכחה להנחה שלך? האם אתה רואה משהו במצב הנוכחי שיכול להוות הוכחה עובדתית להיגיון שלך? פעמים רבות, אם אתה מרשה לעצמך לחשוב על התגובה שלך צעד אחר צעד, תגלה שהקפיצות ההגיוניות שלך אינן נתמכות בשום דבר. עם הזמן, תוכל לעצור טוב יותר את העליות האלה.

חלק 3 מתוך 3: נקיטת פעולה

1. 1 לְהַרהֵר. מדיטציה, במיוחד מדיטציית מיינדפולנס, יכולה לעזור לך להתמודד עם התגובות הרגשיות שלך. זה אפילו יעזור לך לשפר את יכולת המוח שלך להגיב למקורות לחץ. על ידי תרגול טכניקת המיינדפולנס, אתה מכיר ומקבל רגשות כפי שהם, מבלי לשפוט. זה מאוד עוזר להתגבר על רגישות יתר רגשית. לך לשיעור, תרגל מדיטציה מקוונת, או תרגל מדיטציית מיינדפולנס בעצמך.
   • מצאי מקום שקט שבו אף אחד לא יפריע לך או יפריע לך. שב על הרצפה או על כיסא עם גב ישר. התכווצות יכולה להקשות על הנשימה הנכונה.
   • ראשית, התמקד במרכיב אחד של הנשימה שלך, כגון תחושת החזה שלך עולה ויורד, או הקול שאתה משמיע מהנשימה שלך. התמקד במרכיב זה במשך מספר דקות תוך נשימה עמוקה ואחידה.
   • הרחב את המיקוד שלך כדי לעסוק בחושים האחרים שלך. לדוגמה, התמקד במה שאתה שומע, מגע ומריח. יהיה לך קל יותר להתרכז אם תעצום את עיניך, שכן תמונות ויזואליות נוטות להסיח את דעתנו בקלות.
   • קבל את המחשבות והתחושות שעולות, אך אל תחלק אותן ל"טוב "ו"רע". קבלה מודעת של מחשבות אלו תעזור לך כשהן מתעוררות, במיוחד כבר בהתחלה: “אני מרגיש שהאצבעות שלי מתקררות. יש לי תחושה שאני מוסחת. "
   • אם אתה מרגיש מוסחת, התמקד שוב בנשימה שלך. הקדישו כ -15 דקות ביום למדיטציה.
   • תוכלו למצוא מאמרים על מדיטציית מיינדפולנס באתר מרכז המחקר של מיינדפולנס באוניברסיטת קליפורניה, כמו גם ב- BuddhaNet.
2. 2 ללמוד ל אינטראקציה חיובית. לפעמים אנשים הופכים לרגישים יתר על המידה מכיוון שהם אינם יכולים לבטא בבירור את רגשותיהם וצרכיהם לאחרים. אם אתה בדרך כלל פסיבי מדי בתקשורת, אז יהיה לך קשה להגיד לא ולתקשר את המחשבות והרגשות שלך בצורה ברורה וכנה. לימוד תקשורת חיובית יכול לעזור לך לבטא את צרכיך ורגשותיך, אשר בתורם יכולים לעזור לך להרגיש שמיעה ומוערכת.
   • השתמש במשפטים עם המילה "אני" כדי לבטא את רגשותיך, למשל, "התעצבנתי כשאיחרת לדייט שלנו" או "אני מעדיף לעזוב מוקדם לפגישות כי אני מפחד מאחר". בדרך זו, לא תאשים את האדם האחר ותתמקד ברגשותיך.
   • במהלך השיחה, שאל שאלות נוספות. הדבר חשוב במיוחד אם השיחה טעונה רגשית.ניסיון להבהיר את המצב ימנע מכם להגיב יתר על המידה. לדוגמה, כאשר האדם השני סיים לדבר, שאל: "אמרת _____. האם הבנתי נכון? " ואז תן לאדם השני להסביר.
   • הימנע מצווים קטגוריים. מילים כגון "צריך" או "צריך" לבסס שיפוט מוסרי על מעשיהם של אחרים ויכולות להתפרש כשיפוט או דרישה. נסה להחליף אותם ב"אני מעדיף ... "או" הייתי רוצה שתעשה ... "לדוגמה, במקום" עליך לזכור להוציא את האשפה ", אמור," אני רוצה שתזכור להוציא את האשפה. כשאתה שוכח, נראה לי שאני לבד צריך להיות אחראי להכל ".
   • היזהרו מהנחות. אל תניח שאתה יודע מה קורה. בקשו מאחרים לשתף את מחשבותיהם וניסיונם. השתמש במשפטים כמו "מה אתה חושב?" או "מה אתה ממליץ?"
   • להיות מודע לעובדה שלאנשים אחרים יש מחשבות שונות בנושא מסוים. להתווכח מי צודק ומי טועה יכול להלהיט אותך ולהכעיס אותך. רגשות הם סובייקטיביים. כשזה מגיע לרגשות, אין פתרון נכון. השתמש במשפטים כמו "הניסיון שלי בנושא זה שונה לחלוטין" וקבל את רגשות הצד השני כדי לא לפגוע בחוויה של כל המעורבים.
3. 3 פעל רק לאחר שנרגע. הרגשות שלך יכולים להפריע לאופן שבו אתה מגיב למצב. פעולות רגשיות יכולות להוביל לתוצאות שאולי מאוחר יותר תתחרטו עליהן. נסה להירגע כמה דקות לפני שאתה מגיב למצב שעורר תגובה רגשית חזקה.
   • שאל את עצמך את השאלה "אם ... אז." "אם אעשה זאת עכשיו, מה עלול לקרות אחר כך?" שקול כמה שיותר השלכות, הן חיוביות והן שליליות. לאחר מכן השווה את ההשלכות הללו לתגובתך.
   • נניח שהיתה לך התנגשות מילולית עם בן / בת הזוג שלך. אתה כל כך כועס וממורמר שיש לך מחשבות לבקש גירושין. עצור ושאל את עצמך את שאלת "אם ... אז". אם אתה מבקש להתגרש, מה יכול לקרות? בן / בת הזוג שלך עשוי להרגיש עלבון ולא אהוב. הוא יזכור את זה מאוחר יותר כששניכם יירגעו ותראו בזה סימן שהוא לא יכול לסמוך עליכם כשאתם כועסים. בלהט הכעס, הוא עשוי להסכים לגירושין. האם אתה צריך השלכות כאלה?
4. 4 התייחס לעצמך ולאחרים בחמלה. אתה תגלה את העובדה שבשל רגישות יתר אתה נמנע ממצבים מלחיצים ולא נעימים. נראה לך שכל טעות במערכת היחסים יכולה להפוך לאבן נגף, כך שתמנע לחלוטין ממערכות יחסים או שהן חסרות משמעות. התייחס לאחרים (ולעצמך) בחמלה. אתה צריך לראות את הטוב ביותר באנשים, במיוחד אלה שאתה מכיר אישית. אם הרגשות שלך נפגעו, אל תניח שזה היה בכוונה: הביע הבנה רחומה שכולם, כולל חברים ואהובים, עושים טעויות.
   • אם רגשותיך נפגעו, השתמש באינטראקציה חיובית כדי לבטא זאת לאהוביך. יתכן שהוא אפילו לא יודע שהוא פגע בך, ואם הוא אוהב אותך, הוא ירצה להבין כיצד להימנע מכך בעתיד.
   • אל תבקר אנשים אחרים. למשל, אם חברך שכח שיש לך פגישה לארוחת צהריים ואתה נעלב, אל תפתח את השיחה עם המשפט: "שכחת אותי ופגעת ברגשות שלי". במקום זאת, אמור, "נעלבתי כששכחת מהפגישה שלנו, כי הזמן המשותף ביחד מאוד חשוב לי". אחר כך הזמינו אותו להביע את מחשבותיו: “אולי קרה משהו? אתה רוצה לדבר איתי על זה? "
   • אל תשכח שאחרים לא תמיד רוצים לחלוק את רגשותיהם וחוויותיהם, במיוחד אם הם עדיין חדשים והם לא הבינו אותם במלואם.אל תיקח את זה אישית אם אהובך לא רוצה לדבר איתך על זה מיד. זה לא סימן שעשית משהו לא בסדר, זה פשוט לוקח לו זמן להבין מה הוא מרגיש.
   • התייחס לעצמך כפי שהיית מתייחס לחבר שאתה אוהב ודואג לך. אם אתה לא מספר לחבר שלך משהו פוגע או שיפוטי, למה לספר לעצמך?
5. 5 פנה לעזרה מקצועית במידת הצורך. לפעמים, גם אם אתה עושה כמיטב יכולתך להתמודד עם רגישות רגשית, אתה עדיין יכול לאבד אותה. מעורבותו של פסיכולוג מורשה יכולה לעזור לך להבין את רגשותיך ותגובותיך אליהם בסביבה בטוחה ותומכת. פסיכולוג או מטפל מנוסה יכול לעזור לך לחשוף דפוסי חשיבה מזיקים וללמד אותך כישורים חדשים שיעזרו לך להתמודד עם רגשותיך.
   • אנשים רגישים זקוקים לעזרה נוספת בלימוד טכניקות לשליטה ברגשות שליליים וכישורים להתמודדות עם מצבים רגשיים. זה לא אומר שיש לך מחלת נפש, אלא רק שאתה צריך עזרה בלימוד מיומנויות ניהול עצמי שימושיות.
   • פסיכותרפיסטים עוזרים גם לאנשים רגילים. אתה לא צריך להיות "חולה נפש" או שיש לך בעיה נוראית כדי לפנות לפסיכולוג או למטפל. הם אותם מומחים כמו רופאי שיניים, רופאי עיניים, רופאים כלליים או פיזיותרפיסטים. בעוד שלפעמים טיפולי בריאות הנפש מוזנחים (בניגוד לדלקת פרקים, עששת או נקעים), זה דבר אחד שאנשים רבים צריכים.
   • חלק גם חושבים שאנשים פשוט צריכים לקבל את זה ולהיות חזקים בעצמם. אמירה כזו יכולה לגרום נזק רב. למרות שאתה צריך לעשות כמיטב יכולתך להתמודד עם הרגשות שלך בעצמך, אתה יכול גם לקבל עזרה מבחוץ. חלק מההפרעות, כגון דיכאון, חרדה והפרעה דו קוטבית, מונעות מאדם להתמודד פיזית עם רגשותיו בכוחות עצמו. אין שום בעיה לבקש תמיכה. זה אומר שאתה דואג לעצמך.
   • פסיכולוגים ופסיכותרפיסטים אינם יכולים לרשום תרופות, אך מטפל מנוסה יודע מתי להפנות אותך לרופא שיוכל לאבחן ולרשום תרופות להפרעות כגון דיכאון או חרדה.
6. 6 רגישות רגשית גבוהה אולי להיות קשור לדיכאון או הפרעה אחרת. חלק מהאנשים נולדים רגישים מאוד, שאפשר לראות אותם מגיל צעיר. זו לא הפרעה, לא מחלת נפש או סוג של מחלה - זוהי רק תכונה של אופיו של אדם. עם זאת, אם רגישותו של אדם עלתה מהרגיל למופרז, הוא נהיה רגיש מדי, בוכה או עצבני, זה עשוי להיות סימן לבעיות.
   • לפעמים, רגישות רגשית גבוהה יכולה להיות תוצאה של דיכאון, מה שהופך את האדם לא מסוגל להתמודד עם רגשות (שליליים וחיוביים).
   • חוסר איזון כימי עלול לגרום לרגישות רגשית גבוהה. לדוגמה, אישה בהריון יכולה להגיב רגשית מאוד. אותו דבר לגבי צעיר שעובר גיל ההתבגרות או מישהו עם בעיה בבלוטת התריס. תרופות או טיפולים מסוימים יכולים גם לגרום לשינויים רגשיים.
   • רופא מנוסה צריך לבדוק אותך על דיכאון. אתה יכול גם לאבחן זאת בעצמך, אך עדיף עדיין לפנות לעזרה מאיש מקצוע שיכול להבין אם האדם בדיכאון או אם רגישות יתר שלו נגרמת מגורמים אחרים.
7. 7 להיות סבלני. צמיחה רגשית דומה לצמיחה פיזית. זה לוקח זמן ולפעמים לא נעים. הניסיון יגיע באמצעות טעויות שחייבים לעשות.כישלון ובעיות אחרות נחוצות בתהליך הצמיחה הרגשית.
   • להיות הרבה יותר רגיש בגיל ההתבגרות הרבה יותר קשה מאשר להיות מבוגר. עם השנים, אתה לומד להתמודד עם הרגשות שלך בצורה יעילה יותר, ואתה גם צובר יכולת להתמודד עם קשיי החיים.
   • אל תשכח שאתה חייב לדעת משהו טוב מאוד לפני שאתה עושה משהו. אחרת, זה יהיה כמו נסיעה למקומות חדשים לאחר הצצה מהירה במפה מבלי להבין דבר. אתה לא יודע מספיק על האזור כדי לעלות על הכביש ובוודאי שתלך לאיבוד כאן. למד את מפת המוח שלך, ואז תהיה לך הבנה טובה יותר של הרגישות שלך וכיצד להתמודד איתה.

טיפים

• הזדהות עם החסרונות שלך מסירה בושה ומגבירה את האמפתיה כלפי אחרים.
• אל תניח שאתה תמיד צריך להסביר לאחרים את החרדה שלך כדי להצדיק את פעולותיך או רגשותיך. זה בסדר לשמור אותם איתך.
• להתמודד עם מחשבות שליליות. דיאלוגים שליליים פנימיים עלולים לגרום לנזק חמור. אם יש לך בראש מחשבות ביקורתיות עצמיות מדי, חשוב על הדברים הבאים: "איך הוא ירגיש אם אספר לו את זה?"
• גורמים רגשיים שונים לכל אדם. גם אם אתה מכיר מישהו עם גורם דומה לבעיה דומה, האופן שבו זה משפיע עליך יכול להשפיע עליו בצורה שונה לגמרי. עקרון זה הוא אקראי למדי ולא אוניברסלי.