איך להתגבר על פחד הגבהים שלך

וִידֵאוֹ: איך להתגבר על פחד ולצאת לדרך של מימוש והגשמה

תוֹכֶן

צעדים
שיטה 1 מתוך 4: הכרה והתמודדות עם פחד
שיטה 2 מתוך 4: עבודה על עצמך
שיטה 3 מתוך 4: תרופות לאקרופוביה
שיטה 4 מתוך 4: מיתוסים מסוכנים
טיפים

לדברי מומחים, פחד גבהים חמור, או אקרופוביה, משפיע על עד 5% מכלל האוכלוסייה. כמובן שכמעט כולם חווים התרגשות מסוימת במחשבה על ירידה ארוכה ומסוכנת, אך עבור חלקם הפחד מתיש מדי. אם פחד הגבהים שלך כל כך גדול שהוא מפריע לביצועים שלך בבית הספר או בעבודה, או מונע ממך ליהנות מחיי היומיום שלך, אתה כנראה אקרופובי. במאמר זה תלמד מהו מצב זה וכיצד להתמודד איתו.

צעדים

שיטה 1 מתוך 4: הכרה והתמודדות עם פחד

1 זהה מה מניע את תחושת הפחד. אולי אתה צריך טיפול מיוחד כדי להילחם בפוביה שלך, ולא רק טיפול כללי, המצוין להפרעות חרדה, כי רק מחשבה על גובה יכולה לגרום לך ללחץ רב. אתה עשוי גם לחוות תגובות פיזיולוגיות כגון דופק מהיר, לחץ דם גבוה והזעה. במקרה זה, אתה מיועד לטיפול בפוביה ולא לסוגים אחרים של הפרעות חרדה. אם פחד הגבהים שלך פחות עז, ייתכן שתוכל להפחית את אי הנוחות של הגבהים בעזרת פעילות גופנית נכונה. אם הפחד שלך כל כך גדול שאתה לא יכול להתמודד עם זה לבד, תזדקק לפסיכותרפיה או תרופות.
- למשל, האם קרה שדחית עבודה כיוון שהיית צריך לעבוד בקומה גבוהה, או שלא הגעת לפגישה עם אנשים חשובים כי מקום המפגש היה גבוה מאוד? אם כן, הדבר עשוי להצביע על בעיה חמורה יותר (לגבי פוביה או נוירוזה של חרדה) מאשר פחד גבהים.
- אם אינך יודע באיזו תדירות פחד הגבהים מנע ממך לעשות את מה שרצית לעשות, שב ותעשה רשימה. תחשוב על כל הפעמים שבהן לא הצלחת לעשות משהו שרצית או שהיית צריך לעשות. הרשימה על הנייר תעזור לך להבין טוב יותר עד כמה הפחד משפיע על חייך.
2 שקול אם אתה עלול להיפגע פיזית במצבים בהם אתה מפחד. בהגדרה, פוביה היא פחד לא רציונאלי ממשהו שרוב האנשים לא רואים בו מסוכן. אם פחד הגבהים שלך אינו חזק במיוחד, ייתכן שיהיה עליך לפנות לסטטיסטיקה. רוב הדברים שמעוררים פחד גבהים (גורדי שחקים, מטוסים, רכבות הרים) בטוחים לחלוטין. מבנים אלה תוכננו במיוחד לעמוד בעומסים. זכור כי פעילויות רגילות כמו טיסה על מטוס או עבודה בקומה גבוהה אינן יכולות להזיק לך.
- לדוגמה, בטיסות של כמה חברות, ההסתברות להיכנס לתאונת מטוס היא רק 1 ל -20 מיליון .. השווה זאת עם ההסתברות של ברק לפגוע באדם - זו 1 מכל 1 מיליון ..
3 לְהִרָגַע. טכניקות הרפיה של מודעות עצמית כגון יוגה או מדיטציה יכולות לסייע לך להילחם בהשפעות הפחד והחרדה על חייך. לפעמים מספיק פשוט לעשות תרגילי נשימה עמוקים ולחשוב על מצבים שגורמים לך לפחד. אתה יכול ללכת לשיעורי יוגה. תרגילי הרפיה יעזרו לך להבין כיצד הרגשות שלך מתייחסים לתהליכים פיזיולוגיים: נשימה, פעימות לב, הזעה.
- כדי לשלוט בתהליכים הפיזיולוגיים הקשורים לפוביות וחרדה, עליך להתאמן באופן קבוע, לישון יותר ולאכול נכון. כדי להתחיל, רק עשה מעט מאוד: צא לטיולים באופן קבוע או שתו מיצי פירות תוצרת בית במקום חטיפים שומניים.
4 נסו להימנע מקפאין. קפאין יכול להגביר את החרדה הקשורה לאקרופוביה. הפחתה או ביטול קפאין יכולה לסייע בהפחתת התסמינים. בנוסף, הפסקת הקפאין תקל עליך ממתח מופרז ויהיה לך קל יותר להתמודד עם הפחד שלך.
5 התחל בהדרגה להתעמת עם עצמך עם הפחד שלך. נסה לנוע לאט לכיוון הלחימה בפחד ולמצוא את עצמך לעתים קרובות יותר בגובה רב. לדוגמה, קודם כל ללכת למרפסת בקומה השלישית. לאחר מכן, טייל במעלה ההר הגבוה והסתכל למטה למרחק שכיוונת. כאשר אתה מתרגל לתחושות אלה, הגדל את הגובה. עדיף לעשות זאת עם מישהו אחר מכיוון שתזדקק לתמיכה, אז קח איתך חבר. תתגאו בכל הישג ואל תוותרו. עם הזמן, אתה עשוי אפילו להחליט לקפוץ מחבל מגשר כדי לשבח את עצמך על הצלחותיך.
- יכול להיות קשה לאלץ את עצמך לעשות משהו שמוציא אותך מאיזון. כדי לדחוף את עצמך לעשות זאת, עליך ליצור מצבים בהם תצטרך להתמודד עם פחד. לדוגמה, אם אתה בפארק שעשועים והחבר שלך רוצה שתסע איתו ברכב, הסכים וקנה לעצמך כרטיס. סביר יותר שתחליט על משהו אם תנקוט פעולה כלשהי. כדי להירגע, חשוב על טכניקות הרפיה.

שיטה 2 מתוך 4: עבודה על עצמך

1 דע מה אתה יכול ומה לא. אם אתה מסרב להצעות באופן קבוע בגלל פחד הגבהים וכבר ניסית להתעמת איתו, ייתכן שתצטרך טיפולים ארוכי טווח. למד את האפשרויות הללו בעיון - הן עשויות לסייע לך.
- שיטות פסיכותרפיה שונות, כגון טיפול קוגניטיבי התנהגותי, יעילות במאבק באקרופוביה.
2 בחר את המטפל המתאים לך. ישנם אסכולות שונות של פסיכותרפיה, ממסורתיות לקיומיות ואלטרנטיביות. מטרת הפסיכותרפיה היא לעזור לך בהדרגה להפיג את הפחד בבטחה וללמד אותך כיצד לשלוט בחרדה שלך. ניתן לשלב טיפול עם תרופות, וזה תלוי בך להחליט לאיזה טיפול להסכים. בבחירת רופא יש לקחת בחשבון את הגורמים הבאים:
- הַאֲמָנָה. לפני שתתחיל להשתתף בפגישות, קרא את המידע אודות השכלה של רופאים ותעודותיהם. בחרו רופא מוסמך לעסוק בתחום זה ובעל ניסיון כלשהו בטיפול בפוביות והפרעות חרדה.
- חוויה. בחר פסיכותרפיסט שעבד מספיק זמן כדי לעזור לאנשים רבים. אם יש לך הזדמנות, שוחח עם המטופלים לשעבר של הרופא. שאל עד כמה המפגשים היו יעילים ונוחים, ותהה אם אנשים אלה ימליצו על הרופא שלהם. אם למטפל ניסיון מועט או אינו יכול להתפאר בחולים בריאים, עדיף לחפש מישהו אחר.
- שיטת טיפול. רוב הפסיכותרפיסטים הטובים משתמשים בטכניקות מודרניות המבוססות על עדויות מדעיות שהוערכו בפרסומים מרכזיים בנושא פסיכותרפיה, אך חלק מהאנשים מתאימים יותר לשיטות הוליסטיות ואלטרנטיביות, שגם הן מבוססות על מחקר.
3 קבע פגישה עם פסיכותרפיסט ושוחח על הבעיה שלך. לאחר שבחרת רופא, קבע תור לקבוע אם המומחה מתאים לך. פסיכותרפיסטים שונים מתייחסים לפחדים בדרכים שונות, אך כמעט כולם יבקשו מכם לתאר פחד, לשאול כמה זמן יש לכם אותו, אילו בעיות הוא גורם וכו '. היו כנים. ככל שתספק יותר מידע כך יהיה קל יותר לרופא לטפל בך.
- שאל את המטפל שלך אילו שיטות להתמודדות עם פחד הן יעילות ואילו לא.
4 למד טכניקות לשלוט בפחד. בוודאי ילמדו אותך איך להתמודד עם פחד. זה אולי לא יקל על החרדה שלך, אבל זה יהפוך את זה לניהול יותר. בעזרת מטפל תלמד להתגבר על הפחד ולהתחיל להבין את מחשבותיך ורגשותיך.עם הזמן, תוכל לקבל את הפחד שלך ולהתייחס אליו בצורה רגועה יותר.
5 התחל למצוא את עצמך בהדרגה במצבים מפחידים יותר. כדי להקל על החרדה, כמה פסיכותרפיסטים מציעים להתמודד בהדרגה עם מצבים המעוררים פחד, החל מהפשוט ביותר, כך שעם הזמן המטופל יפסיק להיות רגיש אליהם. לדוגמה, מלכתחילה, אתה יכול לדמיין שאתה עומד על קצה צוק. ואז, כשאתה יכול להשלים עם זה, תסתכל על התמונה שצולמה מגובה רב. בשנים האחרונות הצליחו פסיכותרפיסטים להשתמש במציאות מדומה בעבודתם, מה שמאפשר להם לשחזר מצבים מסוימים ולנהל אותם.
- כאשר ניתן להשיג הצלחה מסוימת, מומלץ להמליץ למטופל להטיס מטוס או כל פעולה אחרת שגרמה בתחילה לפחד עז.
6 היו מוכנים לעבוד בעצמכם. פסיכותרפיסטים רבים מספקים ספרות קריאה ביתית ותרגילים ביתיים כדי לסייע בחיזוק טכניקות וטכניקות חדשות. יהיה עליך לעבוד על המחשבות שלך וליישם אסטרטגיות להתמודדות עם חרדות על בסיס יומי.
- יתכן שתתבקש לבצע תרגילי נשימה, ניסויי מחשבה ועוד בבית.

שיטה 3 מתוך 4: תרופות לאקרופוביה

1 מצאו פסיכיאטר או רופא אחר שנאלץ לרשום תרופות לפוביות בעבר. חשוב לבחור באיש מקצוע המכיר את הבעיה שלכם. אם אינך מכיר רופאים שעובדים עם פוביות, עליך לפנות לייעוץ אצל מטפל - סביר להניח שהוא יוכל לייעץ לך מעמית.
- זכור כי תרופות לא יפתרו את הבעיות הפסיכולוגיות המפחידות שלך, אך הן יעזרו לך להירגע ולהירגע.
- נסה טיפולים אלטרנטיביים וטבעיים. אלה כוללים דיקור, מדיטציה, שמנים אתריים. בדוק עם הרופא שלך לפני שתנסה טיפול זה.
2 דבר עם הרופא שלך בכנות. תקשורת חשובה ביותר בבחירת טיפול. אם אתה מתאר את הסימפטומים שלך בצורה בהירה וברורה ככל האפשר, הרופא שלך יכול לקבל את ההחלטה התרופתית הנכונה. שתף את הסימפטומים שלך ותן לפסיכיאטר לעזור לך.
3 עיין במידע על תרופות. לא כל הרופאים יכירו את כל הקשת של תרופות אקרופוביה, כך שתוכל לחקור מידע זה בעצמך. דון במידע זה עם הרופא שלך - הוא יוכל להעריך נתונים אלה. לתרופות רבות יש תופעות לוואי, ואם תחליט שהיתרונות הפוטנציאליים אינם שווים את הסיכון, אין בכך כל רע. ככלל, התרופות הבאות נקבעות:
- תרופות נוגדות דיכאון (מעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין סלקטיביים או מעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין-נוראדרנלין) פועלות על נוירוטרנסמיטורים מסוימים שאחראים על מצב הרוח.
- בנזודיאזפינים הן תרופות פסיכואקטיביות בעלות פעולות מהירות שניתן להשתמש בהן כדי לחסום זמנית את החרדה. הם יעילים לטווח הקצר, אך יכולים להיות ממכרים.
- מעכבי בטא מפריעים לייצור אדרנלין. תרופות אלו משמשות בדרך כלל להקלה על תסמיני חרדה, כגון רעידות ודופק מהיר.
4 פנה לרופא לגבי טיפול בראייה והפרעות וסטיבולריות. הסיבה לאקרופוביה ברורה, אך תוצאות המחקר מצביעות על כך שייתכן שיש סיבה נוספת, והיא כיצד הגוף מפרש דחפים חזותיים ומרחבים ממערכת הראייה והמנגנון הווסטיבולרי. אצל אנשים מסוימים, האקרופוביה נובעת מחוסר היכולת לתפוס דחפים אלה בגבהים, שם חשיבותו של מידע זה עולה. זה יכול להוביל לתחושת חוסר התמצאות במרחב, סחרחורת וחוסר יכולת להעריך את מיקום הגפיים.
- במקרה זה, אקרופוביה נגרמת על ידי גורמים פיזיולוגיים, לא פסיכולוגיים, וחשוב לדון בכך עם הרופא שלך. ייתכן שתופנה למומחה שעובד עם הפרעות אלו.
5 שקול את כל אפשרויות הטיפול האפשריות. במקרים מסוימים, במיוחד כאשר שיטות מסורתיות אינן עוזרות, עליך גם להסתכל על מה שנקרא שיטות אלטרנטיביות. הם לא מתאימים לכולם, אבל הם יכולים לעזור במצבים מסוימים. טיפולים אלה כוללים דיקור; תרגילים להתרכז במחשבות ורגשות המאפשרים לך להירגע; מערכת דימויים נפשיים מודרכים המפעילה את התודעה; ירידה ברגישות לתנועת העין; שיקום ביופידבק.
- כמו ברוב הטיפולים הלא שגרתיים, ראשית עליך לדון בכך עם רופא מהימן.

שיטה 4 מתוך 4: מיתוסים מסוכנים

1 אין לבעוט טריז בעזרת טריז. פעמים רבות מומלץ לאנשים שחוששים ממשהו לעשות משהו שיפחיד אותם. למי שחושש מגבהים, הפעולה הזו יכולה להיות נסיעה ברכבת הרים, צניחה חופשית או להיות על קצה צוק. מחקרים אחרונים מצביעים על כך שאקרופוביה היא פחד מולד ולא נרכש, כך שלפעולות כאלה אין השלכות חיוביות. להפך: זה יכול להגביר את הפחד.
- הסיבה המדויקת לאקרופוביה טרם נקבעה. עד שאדם לא התמודד עם פחד, לא מומלץ לבצע אותו למבחני גובה ללא פסיכותרפיה ותרופות מתאימות.
2 אל תתייאש מפחד הגבהים שלך. אם זה מפריע לעבודה שלך, לנוח ולעשות את הפעילויות הרגילות שלך, אינך יכול להעלים עין מבעיה זו. להתפטר מזה ופשוט לחיות עם זה לא האסטרטגיה הטובה ביותר. אם תנסה להסתיר את הפחד הזה בעצמך, זה יכול להוביל ללחץ מוגזם ולהחלטות גרועות.
- אתה חזק יותר ממה שאתה חושב. אל תפחד להתחיל בטיפול. קבע פגישה עם מטפל, פסיכיאטר או איש מקצוע אחר והתחל להתמודד עם הפחד שלך.

טיפים

נסה להשתמש בקפיצות בבריכה המקומית שלך, החל מהמפלס התחתון ועבד למעלה.
נסה למצוא אנשים אחרים הסובלים מאקרופוביה. השהות בקהילה יכולה לספק קצת נחמה, כמו גם להראות לך דרכים חדשות להתמודד עם פחד ומושגים שאולי לא הצלחת לשקול בעצמך.
במבט מסביב מקומה גבוהה, נסה ליהנות מהנוף.
להירגע לפעמים קשה יותר ממה שזה נשמע, אבל כאשר מתמודדים עם פחד, ההרפיה חשובה מאוד - לפחות נסו. נשום עמוק. תחשוב על משהו נחמד או יפה.
אם אתה על מרפסת או בשטח פתוח שבו אתה יכול ליפול, אל תתכופף או תסתכל למטה. זה יגרום לחרדה ויגדיל את הסיכוי לתאונה. במקום זאת, תפסו את המעקות ונסו להתמקד בהרגשה יציבה ובטוחה.
שוחח עם אנשים שעובדים בגובה כל יום: מנקים חלונות, בונים, חוטבי עצים, חשמלאים, מטפסי סלעים, נהגי מנוף ועוד.
בצע את התרגילים הפשוטים הבאים כדי לעזור לך להתרגל בהדרגה לגובה:
- מטפסים על העץ בלי לעכב.
- טיפוס במעלה סולם החבלים עם כריות רכות למטה. נסה לטפס בכל פעם קצת יותר גבוה.
- תלו מחבל קשור לעץ גדול. במידת האפשר, קפצו ממנו למים.
אחת הדרכים להתגבר על הפחד היא לדמיין שאתה עומד על משטח ישר על הקרקע, ולא במקום גבוה.