תוֹכֶן

• צעדים
• חלק 1 מתוך 6: ארגון טוב של האימון הסדיר שלך
• חלק 2 מתוך 6: בדיקת אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה
• חלק 3 מתוך 6: הגברת הפעילות הגופנית בהדרגה
• חלק 4 מתוך 6: לספק לגוף את המנוחה הדרושה
• חלק 5 מתוך 6: פיתוח דיאטה
• חלק 6 מתוך 6: שמירה על מצב רוח חיובי ופרודוקטיבי
• אזהרות

לאדם לא מוכן פיזית, כמעט כל תרגיל יכול להיחשב שימושי. שילוב של פעילות גופנית סדירה בשגרת היומיום שלך יכול לעזור לך לרדת במשקל, להתחזק, להפיג מתח, להפחית בעיות בריאות ולהטעין את המצברים. עם זאת, אנשים רבים אינם יודעים כיצד להפיק את המקסימום מהפעילות הגופנית שלהם. לשם כך יש לגשת לתכנון שיעורים באיכות גבוהה, לספק לעצמך תזונה נכונה, מנוחה הכרחית וגישה חיובית.

צעדים

חלק 1 מתוך 6: ארגון טוב של האימון הסדיר שלך

1. 1 הכינו תוכנית אימונים. לפני הכניסה לחדר הכושר, תכנן את האימונים שלך. בהתאם לזמן הפנוי שיש לך, החליט על סוג העומסים שתתמקד בהם. ברגע שאתה יודע איך לבלות את הזמן שלך, אתה לא צריך לבזבז את זה להסתובב בחדר הכושר ולתהות מה לעשות.
   • זכור להפיץ את האימונים שלך לאורך כל השבוע. יש אנשים שעובדים חלקי גוף שונים בימים שונים. אחרים פשוט מסדרים לעצמם אימונים מלאים לכל הגוף 2-4 פעמים בשבוע. גלה מה הכי מתאים לך, ואל תשכח לכלול את העומסים האלה בתוכנית האימונים שלך בימים שונים בשבוע.
   • הקפד לאפשר לזמן החימום בתחילת האימון להתחמם. כמו כן יש צורך לאפשר זמן להתקררות בסוף האימון, מה שיעזור לגוף להתקרר.
   • מגוון אימונים לא רק מגייס את הגוף וממריץ את צמיחת מסת השריר, אלא גם עוזר לך להגיע לפעילות גופנית מלאה ומאוזנת.
2. 2 אל תעשה תרגילים שאתה לא מוכן להם פיזית. מטרת האימון היא אמנם לבנות כוח, אך מסוכן להכניס את הגוף ללחץ שהוא כרגע הרבה מעבר ליכולתו. רוב האנשים שרק מתחילים הם בעלי מוטיבציה רבה ורוצים להתאמן כל יום. עם זאת, אימון לגוף הלא מאומן צריך להתחיל במשטר ריאליסטי יותר, כגון פעילות גופנית שלושה ימים בשבוע או הוצאה של כ -150 דקות של פעילות אירובית מתונה בכל שבוע. אם אתה רוצה לרדת במשקל, בצע פעילות גופנית מתונה במשך כ -300 דקות בשבוע.
   • היכונו מספר שבועות לפני שאתם יוצאים לשגרת אימונים אינטנסיבית. זה אולי נראה כמו הרבה זמן, אבל שבועיים של ריצה לפני המעבר לריצות ספרינט בעצימות גבוהה יעזרו במניעת פציעות גופניות חמורות.
3. 3 עשו אימון חימום. התחממות לפני פעילות גופנית גדולה משפרת את זרימת הדם ומשרה זרימת נוזלים למפרקים. זכור, מתן הזדמנות לשרירים להתחמם לפני האימון יסייע במניעת פציעות. חימום עשוי היטב מקטין את הסיכון לפציעה אפשרית ומשפר את ביצועי השרירים. נסה להתחמם עם תרגילי ההתחממות הבאים.
   • תרגילים עם גליל התעמלות. השתמש ברולר התעמלות כדי לעסות חלקים שונים של הגוף תוך כדי גלגול עליו. קח כמה דקות על השוקיים, הארבע ראשי, גלוטות, הגב העליון ושעורים בגב התחתון.
   • מתיחות דינאמיות. מתיחה זו מתמקדת בתנועות החוזרות על עצמן אשר מותחות חלק מסוים בגופך יותר ויותר ככל שאתה מותח אותו. דוגמאות לתרגילים למתיחות מסוג זה הן תנודות ותנועות זרועות מעגליות.
4. 4 אל תתאמן עד כדי תשישות. אתה לא צריך להתאמן עד הגבול או, במילים אחרות, לאלץ את השרירים שלך לעבוד עד שהם נכשלים.לדוגמה, אל תרוץ עד שתתרסק על הקרקע. הרבה חובבי אימונים לא מנוסים חושבים שזה רעיון מצוין לגרום לשרירים שלך לעבוד בצורה המקסימלית. עם זאת, אין הוכחה חותכת לכך שפעילות גופנית עד תשישות מעוררת את צמיחת השרירים. להיפך, אימונים כאלה, להיפך, יכולים להאט את ההתקדמות שלך, מכיוון שעומסים כאלה כרוכים בנזק רציני לשרירים.
   • אל תתבלבלו. עומסי יתר יכולים להתרחש הן במהלך אימון אחד והן מצטברות לאורך כל השבוע. זכור כי השרירים צריכים זמן להתאושש ולהתכונן לעומסים הבאים.
5. 5 לגוון את שגרת האימונים שלך. ספורטאים חובבים רבים יודעים שהגוף מסתגל מאוד ומתאים את עצמו במהירות לשיטת האימון. אתה עלול פשוט להשתעמם מהשגרה הרגילה, שתדרוש ממך לשנות את התנועות המשמשות או את הסביבה מסביב. ריענון שגרת הפעילות הגופנית כל כמה שבועות יהיה חלק חשוב בהישארות כושר גופני.
   • שינוי שגרת האימון שלך גם מקטין את הסיכון הפוטנציאלי לעומס יתר של שרירים מסוימים, מה שעלול לגרום לפציעה.
   • דרך קלה לעדכן את שגרת האימון שלך היא על ידי הצגת פעילויות חדשות שיעזרו לך להגיע ליעדים שלך. לדוגמה, אם אתה בדרך כלל רץ במשך 20 דקות ולאחר מכן עשה 30 חזרות על שרירי הבטן שלך, תוכל להתחיל לבצע ריצות ספרינט קצרות וקפיצות עם ידיים ורגליים לצדדים (בסך הכל 20 דקות) לשם שינוי. לקום חמש דקות בבר.
6. 6 מתיחות לאחר אימון. תכנן להקדיש 15-20 דקות לקירור ולהתמתח לאחר סיום אימון הליבה שלך. מתיחות עוזרות לשמור על גמישות השרירים והופכות אותך לגמיש יותר. בתורו, זה עוזר לך בהמשך אימון, מכיוון שהוא מאפשר לך להעמיס את השרירים קצת יותר חזק מבעבר.
   • הקפד לתת זמן למשימה כה חשובה. אבל אם אתה ממהר, אתה עדיין יכול לדלג על התקלה.
7. 7 אל תשכח להישאר לחות. עליך להקפיד על שמירה על לחות תקינה לפני, במהלך ואחרי האימון. לאחר סיום האימון, יש לשתות כ -470 מ"ל של נוזל לכל 20 דקות של פעילות גופנית מאומצת.
8. 8 עקוב אחר ההתקדמות שלך. מעקב אחר ההתקדמות היומית שלך יעזור לך להישאר בדרך של פעילות גופנית סדירה. קח איתך מחברת בבגדי הכושר שלך כדי לעקוב אחר כמה זמן אתה רץ, כמה חזרות אתה עושה ועוד.
   • כמו כן, באותה מחברת תוכל לציין את הארוחות שלך וגורמים אחרים המשפיעים על הפעילות הגופנית ועל הבריאות הכללית.

חלק 2 מתוך 6: בדיקת אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה

1. 1 למד על היתרונות של אימון HIIT. לאימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) יש יתרונות אדירים, כולל עזרה בחיזוק המערכת הלב וכלי הדם, האצת שריפת שומנים וחיזוק השרירים.הם אחת מהשיטות המרכזיות לאיבוד עודפי שומן. מקובל לכלול אימוני אינטרוולים כחלק משגרת האימונים שלך מיד לאחר אימון כוח משקולות חופשיות כדי למקסם את הקלוריות והשומן שנשרף. בין היתרונות הספציפיים של אימון כזה, יש לציין את שיפור הפרמטרים הבאים:
   • כושר אירובי ואנאירובי;
   • לחץ דם;
   • רגישות לאינסולין (השרירים מתחילים לעבוד ביעילות רבה יותר);
   • פרופיל כולסטרול;
   • הפחתת שומן בבטן;
   • נורמליזציה של המשקל.
2. 2 ראשית, הכנס את עצמך לכושר פיזי בסיסי. לפני שתתחיל באימון אינטרוולים בעצימות גבוהה, עליך להביא את גופך לרמת כושר בסיסית מסוימת.אם לא עוסקת בפעילות גופנית במשך זמן רב, אז עם אימון אינטנסיבי יהיה לך סיכון מוגבר למחלות לב כליליות (ובמקרים מסוימים, הכל יכול להסתיים באוטם שריר הלב).
   • נסה להתאמן 3-5 פעמים בשבוע. במשך מספר שבועות ברציפות, כוון ל 20-60 דקות מכל אימון. זה ישפר את תפקוד השריר ויכין את הלב לקראת תחילת תוכנית אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה.
3. 3 נסה לרוץ, לרכב על אופניים או לשחות. האסטרטגיה לאימון אינטרוולים בעצימות גבוהה היא לסירוגין בין עומסים כבדים וקלים לפרקי זמן קצרים.
   • התחל בריצה או רכיבה על אופניים במהירות המהירה ביותר שלך. המאמץ צריך לגרום לך לנשום בכבדות ולהתקשות בניהול שיחה. נסה להגיע ל 85-90% ממגבלת קצב הלב שלך.
   • לאחר מכן עברו לאימון בעצימות נמוכה למשך דקה אחת. הליכה או ריצה במקום אחד טובה לכך. נסה לשמור על קצב הלב שלך 40-50% מהדופק המגביל.
   • חזור על השלבים לעיל עד 10 פעמים באימון אחד.
   • עשו אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה 3 פעמים בשבוע.
4. 4 חשוב על רצף של 6-8 תרגילים לאימון אינטרוולים. עבדו מספר קבוצות שרירים באימון אחד באמצעות רצף תרגילים ספציפי. שלב תרגילי יד, רגל ופלג גוף עליון. זמן האימון הכולל צריך להיות כ -30 דקות. שקול אימוני כוח במרווחים. כשאתה עובד עם משקולות חופשיות, זה מאוד מועיל לכלול גם אימון אירובי.
   • נסה תרגילים כגון בורפיז, קרשים וקרשים לסירוגין בשכיבה, נדנדות קטלבל, קפיצות קרש (קפיצה מעמדת קרש עם משיכת כפות הרגליים עד הזרועות והגב), שכיבות סמיכה עם פיתולים (שכיבות סמיכה מבוצעות תחילה, ואז הרגל פצועה מתחת לגוף). http://www.huffingtonpost.com/2013/05/18/get-in-shape-fast-hiit-workout_n_3276623.html,
   • בצע תרגיל אחד למשך 30 שניות ולאחר מכן רץ במקום למשך 30 השניות הבאות. לאחר מכן, המשך לתרגיל הבא ועשה זאת למשך 30 שניות. הפעל שוב במקום למשך 30 שניות וכן הלאה. לאחר שסיימת את כל התרגילים, תנוח במשך 60 שניות. לאחר מכן חזור על כל רצף התרגילים 1-2 פעמים נוספות.
5. 5 נסה אימון מרווח נפץ. שיטה זו כוללת שילוב של 30 שניות של אימון בעצימות גבוהה עם ארבע דקות מנוחה. נסה לרוץ במשך 30 שניות ולאחר מכן לרוץ במשך 4 דקות בקצב שלך. המשך להחליף עומסים 3-5 פעמים במהלך האימון שלך.
6. 6 נסה לשמור על יציבה נכונה במהלך האימון. אימון אינטרוולים בעוצמה גבוהה יעיל אם אתה שומר על תנוחת הגוף הנכונה ומכריח את עצמך להישאר בו במהלך 30-60 שניות של פעילות גופנית מאומצת.
7. 7 הקפד לסדר לעצמך ימי מנוחה. פעילות גופנית מוגזמת עלולה לגרום לפציעה. אימון אינטרוולים בעוצמה גבוהה קשה לגוף, לכן אפשר לו לנוח באופן קבוע. אם אתה רק מתחיל משטר אימונים, בצע רק 1-2 פעמים בשבוע. לאחר מכן, כאשר אתה מסתגל לעומסים כבדים, תוכל להציג יום אימון נוסף בשבוע.
   • בימים אחרים בשבוע, אתה יכול גם לפנות לפעילות גופנית. רק נסה לשמור עליהם בעוצמה נמוכה עד בינונית.
   • הקשיב לגוף שלך וזכור כי 1-2 ימי מנוחה בשבוע לא מספיקים. הדבר נכון במיוחד בתקופות של מחלות או לחץ כאשר הגוף זקוק למנוחה נוספת.

חלק 3 מתוך 6: הגברת הפעילות הגופנית בהדרגה

1. 1 שימו לב למצב העניינים הנוכחי. כדי להפיק את המרב מהאימון, עליך להגדיל בהדרגה את כמות המאמץ שאתה משקיע בו. התחל על ידי הערכה בדיוק של מה שאתה עושה עם האימונים שלך כרגע - זה ייתן לך את האפשרות לעקוב אחר ההתקדמות שלך. תוכל להעריך את מצב העניינים הנוכחי באחת מהדרכים הבאות:
   • רץ מרחק קילומטר וציין את הזמן שאתה צריך לשם כך;
   • ראה כמה משקל אתה יכול להרים וכמה חזרות אתה יכול לעשות.
2. 2 הציבו לעצמכם מטרה. גלה בדיוק היכן אתה רוצה לשפר. אולי החלטת להתכונן לריצה של 10K, רוצה להתחיל להרים יותר משקל, או פשוט לעצור קוצר נשימה בעת טיפוס במדרגות. כתוב מטרה משלך להניע אותך.
   • הגדר גם יעדים לטווח קצר שקל לך להשיג יותר מהיעד העיקרי לטווח הארוך. חגגו הצלחות קטנות וזכרו שכל אחת מהן היא למעשה ניצחון גדול!
3. 3 זהה דרכים להשגת המטרה שלך. ישנם סוגים רבים ושונים של פעילות גופנית, חלקם נועדו לבניית כוח שריר, אחרים להגברת סיבולת, זריזות וכן הלאה. שלב סוגים שונים של אימונים כדי לגרום לעצמך לעבוד קשה יותר. יחד עם זאת, הקפד לשקול מה בדיוק אתה שואף להשיג עם מטרותיך.
   • לדוגמה, אם אתה מתכונן לריצה של 10K, תוכל לכלול אימוני ריצה בין-לאומיים בין מדינות פעם או פעמיים בשבוע. ייתכן שתרצה לשקול גם לבצע אימוני כוח או סוגים אחרים של פעילות גופנית, כגון שחייה או רכיבה על אופניים, כדי לסייע בשיפור הביצועים שלך על ידי חיזוק הגוף הכולל שלך.
   • אם אתה משחק כדורסל עם חברים, תוכל לכלול תרגול טכניקות מסוימות לשיפור האימון שלך. נסה לרוץ מקו לקו, לכדרר קדימה ואחורה, או לתרגל קפיצה אנכית. שפר את סיבולתך על ידי הגדלה הדרגתית של משך המשחק החובבני שלך.
   • אם אתה משחק מדי פעם כדורגל חובבני, שפר את כישוריך על ידי תרגול מירוצים במהירות גבוהה. אפילו הגדלה פשוטה של ​​זמן הריצה יכולה להועיל, אך הכדורגל שם דגש מיוחד על חוזק נפץ ועל היכולת לשנות כיוון במהירות. בצעו ריצות ספרינט קצרות עם נסיעות שטח ופניות מהירות.
4. 4 דחוף את עצמך לעבוד קשה יותר. כאשר עליך לחזור כל הזמן על אותם אימונים, אתה יכול להתמודד עם משבר. שגרת ההרגלים הופכת קלה ככל שהשרירים גדלים ומתרגלים לתנועות שאתה עושה באופן קבוע בתרגילים שלך. דחוף את עצמך להתקדמות נוספת על ידי הגברת הקושי של האימונים שלך. בצע חזרות נוספות, ספרינט להשלמת ריצה, או הגדל מעט את משקל לחיצת הרגליים.
   • שקול לעבוד עם מאמן אישי כדי לתת לך את הביטחון לדחוף את עצמך קדימה. לפעמים זוהי נוכחותו של אדם שלידו אתה צריך לנהל חשבון, וזה הגורם שגורם לך להראות את עצמך בצורה הטובה ביותר.

חלק 4 מתוך 6: לספק לגוף את המנוחה הדרושה

1. 1 להבין שהגוף שלך זקוק למנוחה. אנשים רבים אינם מודעים לכמה מהר הגוף מתאושש ממאמץ ובאיזו תדירות הוא זקוק למנוחה. רק זכור שבכל אימון גופני קרע ברקמת השריר ברמה המולקולרית. כשהנזק מרפא, השרירים מתחזקים. עם זאת, אם השרירים אינם רשאים לנוח, הם עלולים שלא להתאושש כלל. נסה לנוח 48 עד 72 שעות לאחר אימון כוח.
   • אם אתה רק מתחיל, קח קצת מנוחה נוספת כדי להבטיח שאתה מוגן מפני פציעה.
2. 2 נסה להחליף ימים עם פעילות גופנית גבוהה ותקופות של פעילות גופנית עדינה. לאחר מאמץ אינטנסיבי, הגוף צריך זמן להתאושש. אבל זה לא אומר שאתה צריך להפסיק לחלוטין את כל העומסים. אתה יכול להמשיך לעשות פעילות גופנית עדינה, כגון יוגה או פילאטיס. אתה יכול גם לשחק כדורסל או כדורגל כבידור. פעילות גופנית עדינה ומתיחות יאפשרו לגוף לנוע לכיוונים אחרים (שלא היו מעורבים בעבר) ויאפשרו לו להמשיך בהתאוששותו.
3. 3 לישון מספיק בלילה. השרירים זקוקים לזמן כדי להתחדש, ואתה גם צריך התאוששות נפשית ופיזית. אז נסו לישון 7 עד 9 שעות בלילה. לטפח הרגלי שינה טובים כדי לשפר את איכות שנת הלילה שלך.
   • נסו להימנע מאור מלאכותי ולהתעורר באור שמש טבעי.
   • כבה את מסכי המחשב והטלפון שלך לפחות 15-30 דקות לפני השינה.
   • שימו לב למקצבים היומיים שלכם. השעון הפנימי של גופך הוא זה שמכתיב את מחזור השינה-הערות הטבעי שלך.
4. 4 שימו לב לדופק המנוחה שלכם. מדוד את קצב הלב שלך מיד לאחר שהתעורר בבוקר. התוצאה תהיה קצב הלב המנוחה שלך. אם זה גבוה מדי, יתכן שאתה לא נותן לעצמך מספיק זמן להתאושש מהפעילות הגופנית.
   • כדי למדוד את קצב הלב, פשוט ספור את פעימות הלב שלך בדקה. אתה יכול גם לספור את מספר הפעימות תוך 10 שניות ולהכפיל את התוצאה בשישה.
   • דופק המנוחה האידיאלי תלוי בגיל ובכושר גופני. אם אתה ספורטאי, סביר שדופק המנוחה שלך יהיה איטי יותר (כ- 49-55 פעימות לדקה לגברים ו -54-59 פעימות לדקה לנשים). דופק מנוחה טוב לא-ספורטאים הוא בין 62-65 פעימות לדקה לגברים לבין 65-68 פעימות לדקה לנשים.

חלק 5 מתוך 6: פיתוח דיאטה

1. 1 אכלו ארוחה עתירת חלבון ופחמימות (אך דלת סיבים) כמה שעות לפני האימון. בשר רזה בשילוב עם פחמימות דלות סיבים יעזרו לכם לקבל דחיפה אנרגטית שתשאיר אתכם לאורך כל האימון.
   • לכוון לארוחה קטנה של כ- 500-600 קלוריות. לאכול 2-3 שעות לפני האימון. זה יאפשר לך לעכל חלקית את האוכל שלך לפני שתתחיל להתאמן.
   • בחר בפחמימות המתעכלות לאט. כלול בטטה, כוסמת או מקורות פחמימות דומים אחרים בארוחה זו.
2. 2 קח חטיף מרענן ממש לפני האימון. תנו לגוף שלכם דחיפה נוספת של אנרגיה כדי להפוך את האימון שלכם ליעיל יותר. לאכול משהו עתיר פחמימות כמו בננה, בר אנרגיה או יוגורט. זה חשוב במיוחד לפני אימון HIIT.
3. 3 לאכול שוב לאחר האימון. מחקרים מראים שאכילה בתוך שעה לאחר האימון יכולה לסייע בבניית שרירים ולהגברת כוח השריר. בתקופה זו השרירים זקוקים לחומרים מזינים נוספים כדי להתאושש מנזקים ותשישות. הפחמימות הופכות לגלוקוז, אשר השרירים מאחסנים כגליקוגן. החזקת מניות אלה מאפשרת לך לחזור לאימון מהר יותר.
   • אם אתם מחפשים לבנות שרירים, צרכו 1.2 גרם פחמימות לקילו משקל גוף תוך 4 שעות מהאימון. בחר מאכלים בעלי אינדקס גליקמי גבוה, כגון בייגל או פסטה.
   • אם אתה צריך להיפטר מעודף שומן, אכל פחמימות פשוטות בארוחה הראשונה לאחר האימון, ואכל ירקות או דגנים מלאים בארוחות הבאות.
   • נסה קערת דגנים מלאים עם חלב דל שומן לנשנוש מתעכל במהירות לאחר האימון.
4. 4 לשתות הרבה מים. לצורך תפקודו התקין של הגוף, יש צורך במים, ועם מאמץ גופני חשיבותו עולה עוד יותר. התייבשות יכולה לפגוע בקואורדינציה של השרירים, להפחית את הסיבולת, להוביל להתקפים וירידה בכוח.
   • מאזן המים הנכון יכול להגביר את טונוס השרירים, לקדם את בניית השרירים, להפחית עייפות ולסייע בירידה במשקל.
   • אם אינך מתאמן, נסה לשתות לפחות 9 כוסות נוזל (240 מ"ל) ביום אם אתה אישה, או 13 כוסות אם אתה גבר. חלק מהנוזל הדרוש ניתן להשיג ממזון. אם אתה מתאמן כשעה בקצב מתון, הגדל את צריכת הנוזלים שלך בעוד 2 כוסות.
   • התאם את צריכת המים שלך לאימונים אינטנסיביים. אם אתה למשל רץ מרחק מרתון, אז אתה צריך לשתות הרבה יותר נוזלים. כולל אתה צריך לצרוך משקאות ספורט מיוחדים או משקאות אחרים עם אלקטרוליטים. זה ימלא את מאגרי הנתרן של הגוף, שהוא מאבד בזיעה.
5. 5 שקול את הדיאטה שלך. עם פעילות גופנית סדירה, יש לחשוב על הארוחות כך שלא יפריעו להתקדמות שלך. להלן כמה אפשרויות אוכל טובות לארוחות שונות.
   • ארוחת בוקר: ביצים עם אבוקדו; זרעים, אגוזים ופירות; לביבות כוסמת.
   • ארוחת צהריים: סלט קיסר; עוף עם קשיו בעלים של חסה.
   • ארוחת ערב: סלמון מבושל; ביצים מקושקשות; סטייק; סושי.
   • חטיף: שוקולד מריר עם שקדים; מִתנַדנֵד; קפיר.
6. 6 שקול את הערך התזונתי של המזונות שאתה אוכל. הערך התזונתי של המזונות הוא היחס בין הערך התזונתי שלהם לקלוריות. המוצר עשוי להיות מלא במקורות אנרגיה (קלוריות), אך דל בחומרים מזינים יקרי ערך. מאכלים תזונתיים טובים כוללים:
   • ביצים;
   • אצות וספירולינה;
   • כָּבֵד;
   • רכיכות וסרטנים;
   • ירקות עלים ירוקים כהים.

חלק 6 מתוך 6: שמירה על מצב רוח חיובי ופרודוקטיבי

1. 1 השתדל להיות עקבי. ללא קשר למה שאולי יגידו לך בפרסומות שונות, אי אפשר לבנות גוף בריא בכמה ימים או שבועות. עליך להבין שאתה חייב להיות עקבי במשטר האימון שלך לאורך זמן כדי לראות תוצאות חיוביות. באופן כללי, תן ​​לתוכנית ההכשרה שבחרת לפחות חודש מזמנך לפני שתסיק שזה לא עובד.
   • כמה מדריכי כושר משתמשים באמרה הבאה: "קודם כל כושר, אחר כך כוח, ואז תוצאות". במילים אחרות, אם תעקוב אחר שיטת אימון ותכנס לכושר, אתה תתחזק עם הזמן. ורק אז, סביר להניח, תוכל להבחין בשינויים גלויים בגופך.
2. 2 הציבו לעצמכם מטרות ריאליסטיות. אמנם מטרות שאפתניות לטווח ארוך הן שימושיות, אך חשוב גם להגדיר יעדים ניתנים להשגה לטווח קצר. למשל, אל תתחיל להתאמן מתוך מחשבה שעם גילוי נאות תהפוך לשריר גוף מקצועי עד סוף השנה. חשוב להבין שחלק מהמטרות יתגשמו באופן ריאלי רק בעוד כמה חודשים ואפילו שנים. אל תגזימי בתחילת תחביב הכושר שלך. עומס יתר הוא דרך מובטחת להיפצע.
3. 3 שמור על מוטיבציה. אימון יכול להיות קשה, במיוחד אם אתה חדש במשטר זה.יהיה לך קל יותר לשמור על גישה חיובית לכושר אם תנסה להתמקד במטרה שלך ולא בתהליך השגתה. בזמן האימון, דמיין כיצד תרגיש כאשר תגיע לרמת הכושר הגופני שאתה צריך. תתפלאו כמה קל יהיה לכם לבצע את התרגיל "עוד פעם אחת" לאחר מכן. ואם זה לא עובד, תמתיק את הקשיים שלך. מצא מערכת תגמול על התקדמותך להשגת מטרתך.

אזהרות

• בדוק עם הרופא שלך לפני שתעבור לתרגיל, במיוחד אם לא עסקת בפעילות גופנית סדירה בעבר. תוכל גם להתייעץ עם מאמן אישי שיעזור לך לבחור את התרגילים המתאימים לרמת הכושר שלך.