תוֹכֶן

• צעדים
• שיטה 1 מתוך 3: פעילות גופנית אינטנסיבית
• שיטה 2 מתוך 3: סוגים אחרים של פעילות גופנית
• שיטה 3 מתוך 3: קידום ירידה במשקל בעזרת שינויים בתזונה ובאורח החיים
• טיפים

פעילות גופנית סדירה היא דרך מצוינת לרדת במשקל. עם זאת, פעילות גופנית בלבד לא תוביל לירידה משמעותית במשקל תוך זמן קצר. לכן, אתה לא יכול לסמוך על ירידה מהירה במשקל בעזרתם, אשר יתר על כן, נחשבת לא בטוחה ויש לה השפעה רעה על הבריאות. מצד שני, סוגים מסוימים של פעילות גופנית יכולים לקדם ירידה בריאה במשקל. מספר מחקרים הראו ששילוב של אימון אירובי, אינטרוולים ואימוני כוח יכול לעזור לך לרדת במשקל. יתר על כן, חיזוק הפעילות הגופנית באמצעות תזונה מאוזנת נכונה יכול להאיץ את תהליך הירידה במשקל.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: פעילות גופנית אינטנסיבית

1. 1 האם אימוני HIIT 1-3 פעמים בשבוע. נסה להעריך מחדש את תכנית האימון שלך אם אתה מתאמן בעצימות מתונה או משתמש בלב אירובי עדין בלבד.
   • פעילות גופנית בעצימות גבוהה יותר וגישה המבוססת על אינטרוולים לביצוע זה יכולים לעזור לך לרדת במשקל ביעילות רבה יותר מאשר אירובי עדין.הכללת מספר ימים של פעילות גופנית אינטנסיבית בתוכנית האימון שלך תאפשר לך לשרוף יותר קלוריות ושומן עודף בפגישה אחת.
   • אם אינך יכול להבין לבד כמה אתה מתאמן, העריך את עוצמת העומס לפי היכולת לנהל שיחה. אם אתה יכול לדבר בקלות, אז הפעילות הגופנית שלך נחשבת לנמוכה. אם יש לך קושי כלשהו בשיחה ולפעמים אתה קוצר נשימה, סביר להניח שאתה עושה פעילות גופנית מתונה. אם אינך מסוגל להוציא משפט קצר מבלי לעצור את הנשימה, העומס שלך יכול להיחשב עז.
   • אימון אינטרוולים הוא שילוב של פעילות גופנית בעצימות בינונית עד גבוהה. שילוב זה של תרגילים מאפשר לגוף לשרוף יותר שומן ולהאיץ את חילוף החומרים לשעות הקרובות לאחר האימון.
2. 2 הכינו תוכנית אימון אינטרוולים משלכם. ניתן לבצע אימון אינטרוולים בחדר הכושר או בבית. הכנת מערך שיעורים פרטני תאפשר לך להתאים אותה בצורה הטובה ביותר לעצמך ולהגדיר את רמת עוצמת האימון המתאימה לך.
   • חבל קפיצה. נסה לקפוץ בחבל באופן פעיל במשך 1 עד 2 דקות, ולאחר מכן לעבור לקפיצה בעצימות בינונית למנוחה. נסה 2-5 סטים של חבל קפיצה.
   • עולה במדרגות או בעלייה. מצאו גרם מדרגות ארוך או גבעה גבוהה, כמו למשל גרם מדרגות או שביל הליכה מתאים. ללכת או אפילו לרוץ, ואז לקחת קצב איטי יותר למנוחה. חזור על שינוי הטעינה 2-5 פעמים.
   • קרשים מברך עד חזה. היכנס למצב קרש והתחל למשוך לסירוגין את הברכיים אל החזה. בצע את התרגיל במהירות האפשרית למשך 1-2 דקות.
   • ריצה חלופית בריצה עם ריצה או הליכה. נסה לרוץ מהר במשך 1-2 דקות ולאחר מכן לעבור לריצה מתונה במשך 3 עד 5 דקות.
3. 3 כלול תרגיל לב וכלי דם אינטנסיבי בשגרת האימונים שלך. חדרי כושר רבים מציעים תוכניות אימון בעוצמה גבוהה ומרווחים, כך שתוכל להשתמש בהן במקום לפתח תוכנית אימונים מותאמת אישית משלך.
   • השתתפות בשיעורים אלה עשויה להיראות קלה וכיפית יותר מכיוון שתצטרך לעבוד עם אנשים אחרים. אתה גם תרגיש מוטיבציה נוספת על ידי ניסיון לשמור על קשר עם אחרים.
   • קח שיעורי אגרוף או קיקבוקס. בנוסף לשריפת הקלוריות באופן אינטנסיבי, לקיקבוקס יש יתרונות נוספים: הוא יכול לחזק את כל הגוף, לסייע במאבק בלחץ ולהגביר את הביטחון העצמי.
   • נסה שיעורי רכיבה על אופניים. תרגילים כאלה מתאימים לאנשים בכל רמה של כושר גופני, מכיוון שניתן להתאים את מידת ההתנגדות של הסימולטור ולשלוט על מהירות העבודה עליו. בנוסף, שיעור אחד מאפשר לך לשרוף כ -500 קלוריות, מגוון את הישבן, הירכיים והעגלים.
   • נסה אימון אינטרוולים קבוצתיים בעצימות גבוהה. אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה יכול להיות מאתגר, בהתחשב בכך שמציאת פעילויות לרמת הכושר שלך יכולה להיות גם קשה. חדרי כושר רבים מבססים את תוכניות האימון שלהם אך ורק סביב סוגים שונים של אימוני אינטרוולים. עם זאת, במקרים מסוימים ניתן להדגים בכיתה תרגילים לאנשים עם רמות שונות של כושר גופני.

שיטה 2 מתוך 3: סוגים אחרים של פעילות גופנית

1. 1 השלימו את האימון בפעילות אירובית עדינה. ניתן להשתמש בקרדיו רגוע בנוסף לאימון אינטנסיבי או אינטרוואלי. יש להם השפעה חיובית על הבריאות הכללית ומקדמים ירידה במשקל.
   • פעילות אירובית רגועה כוללת כל פעילות אירובית בעצימות בינונית המתבצעת בעקביות במשך 30 דקות.
   • פעילות אירובית רגועה שורפת פחות קלוריות מאימון אינטרוולים אינטנסיבי, אך קל יותר לגוף לבצע זאת.
   • באופן כללי, נסה לעשות 30-60 דקות של אירובי כמעט כל יום. מחקרים הראו שאפשר להשיג ירידה מהירה יותר במשקל בעזרת פעילות גופנית יומית בעצימות מתונה למשך שעה.
   • אם לא התעמלת זמן רב, התחל להתאמן בהדרגה. התעמלו במשך 30-45 דקות כל יומיים בשבועיים הראשונים כדי להפחית את הסיכון לפציעה. כשהגוף שלך מתרגל לפעילות גופנית, אתה יכול להרחיב את תכנית האימון כדי להפחית את המשקל בהקדם האפשרי.
   • אתה יכול לבצע את הפעילויות האירוביות הבאות: ריצה, שחייה, טיולים רגליים, תרגילי אליפסיד, ריקודים ואירובי.
2. 2 עשה הרמת משקולות 1-3 פעמים בשבוע. בנוסף לאימון אירובי לאורך כל השבוע, חשוב לבצע גם אימוני כוח.
   • למרות שאימון הכוח עצמו אינו שורף מספר רב של קלוריות, הוא בונה מסת שריר, אשר בתורו משפר את יכולת גופך לשרוף קלוריות.
   • נסה להרים את משקל הגוף שלך. אם אין לך גישה לחדר כושר או למשקולות חופשיות, נסה לכלול את הרמת משקל גופך בתוכנית שלך. כדי לבנות שרירים, אתה יכול לעשות שכיבות סמיכה, פריצות, זיזים או סקוואט.
   • שלבו אימוני כוח עם משקולות חופשיות. שימוש במשקולות חופשיות ומכונות כוח בחדר הכושר או בבית מאפשר לך להשיג מגוון גדול יותר של תרגילי הרמה.
   • החלף בין קבוצות השרירים המתאמנים. ללא קשר לסוג אימוני הכוח, עליך לארגן ימי מנוחה בין אימוני כוח לבין החלפת השרירים המתאמנים.
3. 3 הגדל את הפעילות היומית שלך. אורח החיים שלך יכול גם לעזור לך לשרוף קלוריות ולרדת במשקל. הגדל את הפעילות היומית שלך כדי להתחיל לשרוף יותר קלוריות.
   • אורח החיים שלך הוא סוג הפעילות שאתה עושה מדי יום. זה עשוי לכלול הליכה, טיפוס במדרגות, ניקוי הרצפה ושימוש בשואב אבק. כל הפעילות הזו מובילה לשריפת קלוריות ועד סוף היום יכולה להוות חלק ניכר ממספר הקלוריות הכולל ליום.
   • נסה לנוע יותר או לעלות במדרגות בתדירות גבוהה יותר במהלך היום. חשוב כיצד תוכל להגדיל את הפעילות שלך. אפילו עלייה קטנה בפעילות יכולה לעזור לך לרדת במשקל.
   • ללכת, לרוץ או לרכב על אופניים לעתים קרובות יותר. הימנעות משימוש בכלי רכב במשך כמה ימים בשבוע תעזור לך לרדת במשקל מהר יותר.
   • תכנן פעילות משפחתית פעילה או פרטנית לערב ובסופי שבוע. הימנע מישיבה מתמדת, הן בעבודה והן בבית.
   • קח מד צעדים. הקפד לבצע את 10,000 הצעדים המומלצים ביום. מובטח שאימונים נוספים המיועדים לירידה במשקל יסייעו לך לרדת במשקל מהר יותר.

שיטה 3 מתוך 3: קידום ירידה במשקל בעזרת שינויים בתזונה ובאורח החיים

1. 1 התייעץ עם הרופא שלך. כאשר אתה רוצה לרדת במשקל או שאתה חושב על הגברת הפעילות הגופנית, לא יהיה מיותר לפנות למטפל לייעוץ בנושא זה.
   • שוחח עם הרופא שלך על הרצון שלך לרדת במשקל. שאל את הרופא אם הירידה במשקל בטוחה ומתאימה למצבך הספציפי. שאל גם לגבי כמה אתה צריך להפסיד, או מהו הערך האופטימלי למשקל שלך.
   • בנוסף, שוחח עם הרופא שלך על סוג, עוצמה וכמות הפעילות הגופנית שבה אתה מתכוון להשתמש בנוסף לפעילות היומיומית הרגילה שלך. וודא כי הדבר אינו מהווה סכנה בריאותית.
   • כמו כן, אם אתה נתקל בכאבים, קוצר נשימה או אי נוחות אחרת במהלך האימון, הפסק מיד להתאמן ופנה לרופא.
2. 2 צמצם את הקלוריות שלך. למרות שהתעמלות תשרוף כמות ניכרת של קלוריות, עדיף לשלב פעילות גופנית עם תזונה דלת קלוריות לירידה במשקל.
   • בדרך כלל מומלץ לצמצם את כמות הקלוריות היומית ב -500 יחידות. אז אתה יכול לרדת במשקל ב 0.5 - 1.0 ק"ג בשבוע.
   • אם אתה מתאמן הרבה ומשתמש באימון בעצימות גבוהה, אסור לך לקצץ יותר מדי בקלוריות. תזדקק לאנרגיה כדי לשמור על רמת פעילות גבוהה.
3. 3 לאכול תזונה מאוזנת. בנוסף לחיתוך הקלוריות, נסה לאכול תזונה מאוזנת היטב. זה גם יקדם ירידה במשקל.
   • תזונה מאוזנת פירושה צריכת כמות נכונה של מזון בכל קטגוריות המזון מדי יום. בנוסף, עליך להשתמש במגוון מוצרים בכל קטגוריה.
   • אכלו 85-115 גרם חלבון טהור בכל ארוחה. מקורות חלבון דלי קלוריות כוללים עופות, ביצים, מוצרי חלב דלי שומן וקטניות.
   • כוונו גם ל-5-9 מנות של פירות וירקות מדי יום. מזון דל קלוריות זה יעזור למלא את הבטן ולהישאר רעב יותר תוך צריכת פחות קלוריות.
   • במידת האפשר, צורכים חצי כוס או 30 גרם כל אחד מדגנים מלאים. הם מזינים יותר מדגנים מזוקקים. מאידך גיסא, כמה מחקרים הראו כי הפחתת כמות מקורות הפחמימה הדגנים הנצרכים מביאה לירידה מהירה יותר במשקל.
4. 4 שתו הרבה נוזלים. חשוב מאוד לשמור על איזון המים בגוף, במיוחד עם פעילות גופנית מוגברת וירידה במשקל. לכן, לאורך כל תקופת ההרזיה, עקוב אחר שמירה על מאזן המים שלך.
   • בנוסף לשמירה על הלחות, המים עוזרים להילחם ברעב וברעב יתר.
   • כדי לשמור על איזון המים, עליך לשתות 8-13 כוסות מים מדי יום. אם אתה עוסק באופן פעיל וקבוע בפעילות גופנית, מספר הכוסות של מים שיכורים אמור לשאוף ל -13 על מנת לחדש את אובדן הנוזלים יחד עם הזיעה.
   • לא כל הנוזלים יכולים להיחשב כמקורות למילוי מים. רק משקאות נטולי תזונה נטולי קפאין מתאימים לכך. אתה יכול לשתות מים, מים בטעם, קפה נטול קפה ותה.
5. 5 הקפד לישון מספיק. בנוסף לתזונה ופעילות גופנית, עליך לישון מספיק בלילה. זה עוזר לגוף להתאושש ולנוח, וזה גם תורם לירידה במשקל.
   • מבוגרים צריכים שינה של 7-9 שעות בלילה. חשוב מאוד ללכת לישון מוקדם או לקום מאוחר יותר כדי להבטיח שתשנה כל כך הרבה לילה.
   • כאשר אתה לא ישן טוב או ישן מספיק, הגוף שלך מייצר יותר הורמוני רעב. למחרת בבוקר, הבטן שלך תמשיך להגיד לך שהיא רעבה, מה שיכול לגרום לך לאכול יותר מהרגיל.
   • בנוסף, אתה יכול לאכול מזונות עשירים בפחמימות כדי להשביע את רעבונך. וזה יכול להפריע לירידה במשקל שלך או להאט את התהליך.

טיפים

• תנו לגוף יום מנוחה כל 5-7 ימים. שמור על רמת פעילות גבוהה, אך זכור לקחת פסק זמן מאימון אירובי וכוח ארוך.
• הקפד להתייעץ עם הרופא שלך לפני ירידה במשקל.הוא יגיד לך עד כמה זה מתאים ובטוח במצבך.