תוֹכֶן

• צעדים
• חלק 1 מתוך 2: דיאטה להרזיה מהירה
• חלק 2 מתוך 2: פעילות גופנית לירידה מהירה במשקל
• טיפים

רבים היו רוצים לרדת כמה קילוגרמים.זה נכון במיוחד לפני כל אירוע חשוב, בין אם מדובר במפגש מחודש, מסיבת חג או חתונה. למרות שבדרך כלל לא מומלץ לרדת במשקל מהיר, אתה יכול לרדת במשקל עודף כדי להרגיש בטוח יותר או כדי שהבגדים האהובים עליך לא יהיו צמודים מדי עבורך. יתכן שלא תוכל לרדת 2 ק"ג תוך 5 ימים, אך בכל מקרה תזונה נכונה ופעילות גופנית יאפשרו לך לרדת במשקל ולהרגיש רזים יותר.

צעדים

חלק 1 מתוך 2: דיאטה להרזיה מהירה

1. 1 הפחת את הקלוריות שלך. כדי לרדת במשקל, יהיה עליך להפחית את כמות הקלוריות שלך.
   • ככלל, הפחתת התזונה היומית בכ -500 קלוריות מאפשרת לך לרדת חצי קילוגרם-קילוגרם בשבוע. עם זאת, אם אתה רוצה לרדת 2 קילו בשבוע, עליך לצמצם את התזונה היומית שלך ביתר קלוריות.
   • רוב המומחים ממליצים לא לצמצם קלוריות מתחת ל -1,200 ליום. עם פחות קלוריות, יהיה לך קשה להשיג את כל החומרים המזינים שהגוף שלך צריך על בסיס יומי.
   • עם זאת, אכילת דיאטה דלת קלוריות למשך מספר ימים סביר שלא תגרום לתופעות לוואי.
   • תופעות הלוואי השכיחות של דיאטות דלות קלוריות (כ-800-1000 קלוריות ליום) כוללות עייפות, עייפות, כאבי ראש, חשיבה מטושטשת וחוסר אנרגיה. לפני שתתחיל בדיאטה, הקפד להתייעץ עם הרופא שלך. אין לאכול דיאטה דלת קלוריות ללא השגחה רפואית.
2. 2 הגבל את צריכת הפחמימות שלך. מחקרים הראו שתזונה דלת פחמימות יכולה לעזור לך לרדת במשקל מהר יותר. דיאטות אלו עוזרות לך לשרוף שומן ולהפחית נוזלי גוף מיותרים.
   • דיאטה דלת פחמימות מפחיתה את צריכת המזון המכיל כמויות משמעותיות של פחמימות. אלה הם בעיקר דגנים, ירקות עמילניים, מוצרי חלב ופירות.
   • זה לא חכם להימנע מכל המזונות המכילים פחמימות מכיוון שהם לא בריאים. במקרה זה, תצטרך לוותר על 4 או 5 סוגי מזונות, וגופך יישלל מחומרים מזינים חשובים לו הוא זקוק כדי לתפקד כראוי.
   • הגבל את המזונות העשירים ביותר בפחמימות אך דלים בחומרים מזינים אחרים. אלה דגנים וירקות עמילניים. החומרים המזינים שהם מכילים נמצאים גם במזונות אחרים.
   • אם החלטת לא לוותר לחלוטין על הפחמימות, הגבל את השימוש בהן ל- 1-2 ארוחות ביום. מספיק 30 גרם דגנים (½ כוס), ½ כוס פירות או כוס ירקות עמילניים מדי יום.
3. 3 נסה לאכול מזון דל שומן וירקות. כדי לרדת במשקל במהירות, הגבל את צריכת הפחמימות שלך על ידי התמקדות במזונות "רזים וירוקים". המשמעות היא שהתזונה שלך תהיה בעיקר חלבונים רזים וירקות ירוקים, שאינם עמילניים.
   • כלול ארוחה אחת או שתיים קטנות עם חלבונים רזים בכל ארוחה. בדרך כלל מנה אחת כזו דומה לחפיסת קלפים בגודלה ומשקלה 80-110 גרם.
   • חלבונים דלים נמצאים בביצים, עופות, בקר וחזיר חזירים, אגוזים ופירות ים. מוצרי חלב וקטניות דלי שומן הם גם מקורות לחלבונים כאלה, אך יש לצרוך אותם במידה, מכיוון שהם מכילים פחמימות.
   • המחצית השנייה של הדיאטה צריכה להיות מורכבת מירקות שאינם עמילניים. אכלו 1-2 מנות ירקות קטנות בכל ארוחה. מנה אחת כזו היא 1-2 כוסות ירקות ירוקים.
   • דוגמאות למאכלים העונים לקריטריונים לתזונה "רזה וירוקה" כוללים סלמון בגריל עם סלט תרד, עוף עם ירקות מטוגנים בשמן, כדורי בשר עם קישואים פרוסים.
4. 4 שתו הרבה נוזלים. חשוב מאוד שלגוף שלך לא יהיה חסר נוזלים, במיוחד אם אתה מנסה לרדת במשקל במהירות.
   • רוויית הנוזלים חשובה מאוד לבריאות הכללית. הנוזל מסייע בשמירה על חום הגוף, מגן על איברים פנימיים ואף משמן מפרקים.
   • רוב המומחים ממליצים לשתות 8-13 כוסות מים או נוזלים אחרים מדי יום. סכום זה עשוי להשתנות בהתאם לגיל, מין ורמת הפעילות הגופנית שלך.
   • בנוסף לשמירה על רמות נוזלים תקינות בגוף, שתיית הרבה נוזלים יכולה לעזור לך לרדת במשקל. כדי להפחית את הרעב ולצמצם מנות, מומלץ לשתות 1-2 כוסות מים לפני הארוחות.
   • שתו משקאות בריאים וללא קלוריות כגון מים צלולים או בטעם, קפה נטול קפאין ותה. נסו לא לשתות מיצים, משקאות ספורט, משקאות אנרגיה, משקאות מוגזים ומשקאות אלכוהוליים.
5. 5 לא לנשנש בין הארוחות. אם אתה רוצה לרדת 2 קילו תוך 5 ימים, דלג על חטיפים או הגבל אותו באופן משמעותי.
   • חטיפים קלים בין הארוחות יכולים להיות חלק מתזונה בריאה, אך הם לא יאפשרו לכם לרדת 2 קילו תוך 5 ימים.
   • אם אתם מחליטים לא לוותר על חטיפים, נסו לשמור גם על "רזים וירוקים". בחר מזון עתיר חלבון ודל בפחמימות.
   • הקפד לאכול לא יותר מ -150 קלוריות לכל חטיף. כך, תוכל לשלוט במספר הקלוריות ולא לחרוג מהגבול שנקבע.
   • החטיפים המתאימים כוללים ביצה קשה אחת, 80 גרם בשר בקר, 50 גרם גבינה או חטיף חלבון אחד או שייק.
6. 6 הגבל מזון המייצר גז. מזונות מסוימים הם יותר גזים ומתנפחים מאחרים. אמנם זה לא בהכרח מונע ירידה במשקל, אך הימנעות ממאכלים אלו תגרום לך להרגיש רזה יותר.
   • מזונות מסוימים גורמים להרבה גזים כאשר הם מתעכלים. זה מוביל לנפיחות, מה שמקשה על לבישת בגדים צמודים.
   • אלה כוללים ברוקולי, כרוב, כרובית ונבט בריסל, קטניות (שעועית, עדשים, אפונה וכדומה), בצל ושום.
   • מסטיק וסודה יכולים גם לגרום לגזים ולא נפיחות לא רצויים.

חלק 2 מתוך 2: פעילות גופנית לירידה מהירה במשקל

1. 1 הקדש 150 דקות של אירובי מדי שבוע. בנוסף לצמצום מספר הקלוריות, אימון אירובי יעזור לך לשרוף עוד יותר קלוריות.
   • מומלץ להקדיש לפחות 150 דקות בשבוע לאימון לב וכלי דם, או להתאמן במשך 30 דקות 5 ימים בשבוע.
   • נסה להתאמן בעצימות בינונית. יחד עם זאת, במהלך פעילות גופנית, אתה צריך להזיע ולנשום קצת יותר מהר, ולהרגיש עייף לאחר האימון. ישנם תרגילים רבים בעצימות מתונה, בהתאם לרמת הכושר הנוכחית שלך.
   • אתה יכול לעשות הליכה, ריצה קלה (ריצה או מהר יותר), שחייה, אליפטי או מכונות חתירה, אירובי או ריקודים.
   • עם הזמן, אתה יכול להגדיל את משך האימונים שלך ל -300 דקות בשבוע או יותר - אין גבול עליון בהקשר זה. עם זאת, אם אתה בתזונה קפדנית או דלת קלוריות מאוד, אתה עלול להרגיש עייף לפני או מעט אחרי האימון. אם אתה מוצא תופעת לוואי זו של הדיאטה שלך, היו זהירים וזהירים. אם אתה מרגיש כאב או אי נוחות, הפסק להתאמן והתייעץ עם הרופא שלך מיד.
2. 2 הגדל את הפעילות הגופנית היומית שלך. בנוסף לאימון אירובי, אתה יכול להיות פעיל יותר בחיי היומיום שלך. יש הרבה דברים פשוטים שאתה יכול לעשות כדי להגדיל את הפעילות הגופנית שלך.
   • פעילות גופנית רגילה (כגון מטלות או הליכה) אינה דורשת הרבה קלוריות. עם זאת, אם אתה פעיל לאורך כל היום, אתה יכול לשרוף הרבה קלוריות.
   • תחשוב איך אתה יכול להיות פעיל יותר ולזוז יותר. לדוגמה, אתה יכול לחנות רחוק יותר מהיעד שלך, לדלג על המעלית, להתאמן במהלך פרסומות טלוויזיה או לקום לקרוא.
3. 3 נסה אימון אינטרוולים. זהו תרגיל חדש ופופולרי. אימונים אלה מאפשרים לך לשרוף כמויות גדולות של קלוריות בזמן קצר יחסית ולהעלות את קצב חילוף החומרים בגוף.
   • בדרך כלל, אימון אינטרוולים לוקח פחות זמן מאשר אימונים אירוביים רגילים (כגון ריצה קלה). אימון אינטרוולים מורכב ממרווחים מתחלפים של פעילות גופנית בעצימות גבוהה ובינונית.
   • אימון אינטרוולים מתאים למי שמתאמן באופן סדיר ובכושר גופני להתמודד עם עומסים גבוהים לטווח קצר.
   • אימון אינטרוולים יכול לכלול תרגילים קרדיווסקולריים רבים. לדוגמה, על הליכון, אתה יכול לעבור ברצף מריצה לרוץ לרוץ או לגבעה, ולחזור שוב.
4. 4 תירגע בחדר האדים. חדרי כושר רבים מציעים חדרי אדים או סאונות. שם תוכלו לא רק להירגע ולהחלים לאחר האימון, אלא גם לרדת במשקל.
   • אתה יורד במשקל כשאתה מזיע. זה עוזר לך לרדת במשקל מהר יותר ולהרגיש קליל ועליז.
   • להירגע בחדר האדים במשך 10-20 דקות. שהייה ארוכה יותר בחדר האדים עלולה לייבש את גופך.
   • היזהר בעת שימוש בחדר האדים, במיוחד אם אתה מנסה לרדת במשקל. ניסיון לרדת במשקל עם חדר האדים אינו מומלץ, לכן השתמש בו בזהירות.
   • בנוסף, הזעת יתר עלולה לגרום להתייבשות, דבר שאינו בטוח. השתכר לפני שאתה הולך לחדר האדים כדי למנוע מעצמך להרגיש צמא.

טיפים

• לישון מספיק. הגוף שורף קלוריות בזמן השינה. שינה טובה תטעין את הסוללות ותקל עליכם.
• דברים קטנים כמו רכיבה על אופניים לעבודה, הליכה במדרגות ופעילות גופנית גבוהה בבית תורמים גם הם למטרה.
• אם אתה גר עם משפחה או שותפים לדירה, בקש מהם לזרוק ג'אנק פוד ללוקרים, או לפחות להסתיר אותו. פיתויים נוספים הם חסרי תועלת עבורך.
• בדוק עם הרופא שלך לפני שאתה מתחיל כל דיאטה קיצונית או שיטת פעילות גופנית. הרופא שלך יקבע אם זה מתאים לך והאם זה מהווה סכנה בריאותית.