תוֹכֶן

• צעדים
• חלק 1 מתוך 3: ספורט
• חלק 2 מתוך 3: תזונה מאוזנת
• חלק 3 מתוך 3: פיתוח כוח רצון ומוטיבציה
• טיפים

שמירה על כושר היא בונוס גדול בחיים ויכולה להוביל לאדם מאושר ובריא. שמירה על כושר ובריאות לא רק תגרום לך להיראות ולהרגיש טוב יותר, אלא גם תוריד את הסיכון לסיבוכים רפואיים כמו סוכרת, התקף לב, כולסטרול גבוה ויתר לחץ דם. ישנן אסטרטגיות מועילות רבות לשמירה על כושר ובריאות, בעזרת סבלנות ושאיפה.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: ספורט

1. 1 תתחיל ללכת, לָרוּץ או לרכב על אופניים. ללא קשר למהירות שלך, הליכה, ריצה או רכיבה על אופניים הם חלקים חשובים מאוד באורח חיים בריא, מכיוון שהם פעילויות המרתקות את השרירים שלך וממריצות את זרימת הדם. אם אתה צריך להציל את הברכיים או להימנע מכאבי גוף, אז רכיבה על אופניים היא הפתרון הטוב ביותר.
   • התחל בהליכה יומית, ריצה או טיול המתאים ללוח הזמנים שלך (לדוגמה, צא לריצה כל יום בשעה 18:00). עם הזמן אתה יכול להגדיל את המרחק, המהירות והזמן.
   • עשה מאמץ נוסף ללכת יותר. לדוגמה, אם אתה קונה בחנות, נסה לחנות בנקודה הרחוקה ביותר מהיציאה, כך שתצטרך לבצע מספר צעדים נוספים בדרך.
   • הליכה או אופניים לעבודה / לבית הספר. אם אתה גר מספיק קרוב לעבודה או לבית הספר, אז הליכה או רכיבה על אופניים היא אופציה טובה.
   • אם אתה רץ, עליך לרוץ לפחות קילומטר כדי לרדת בשומן, אך חשוב מאוד לנוע בקצב שלך.
2. 2 התעמלות בבית. לא לכולם יש זמן או כסף ללכת לחדר כושר, והם לא צריכים. משחק ספורט בבית הוא פשוט מאוד ויכול להועיל מאוד. תרגילים ביתיים כוללים:
   • שכיבות שמיכה. השתמש במשקל שלך מהרצפה או מהקיר כדי לעבוד על כוח פלג הגוף העליון.
   • הרמות של פלג גוף עליון. ניתן לבצע את ההרמות בשכיבה על הרצפה או, בטכניקה מתקדמת יותר, עם כיסא או כדור התעמלות.
   • יוֹגָה. קל לבצע תרגולי יוגה כגון "כלב עם ראש" או "הצדעה לשמש" על שטיח או מחצלת יוגה.
3. 3 להתאמן בחדר כושר. אם אתה אוהב את האווירה של חדר כושר ואתה יכול להרשות לעצמו חברות, אז חדר הכושר הוא מקום מצוין לשמור על כושר.
   • השתמש בציוד ומשקולות לב וכלי דם, אך היזהר ואל תשתמש במשקל רב מדי. השתמש במשקולות קטנות ותראה אותך עובר מהר מאוד למשקולות גבוהות יותר.
   • למד טכניקות אימון כוח וחיטוב ממדריך או מאיש מקצוע.
4. 4 הצטרף לקבוצת ספורט מקומית. אם אתה לא חובב חדר כושר או אימון חינם, הצטרפות לקבוצת ספורט מקומית יכולה להיות דרך מצוינת לצאת, לזוז ולהנות! בערים רבות יש קבוצות ספורט שמתכנסות כדי לשחק בימים מסוימים.
   • ענפי הספורט העירוניים הפופולריים ביותר הם מקפצים, חלוציות, כדורעף, כדורסל ופריסבי נצחי.

חלק 2 מתוך 3: תזונה מאוזנת

1. 1 להיפטר מג'אנק פוד. זהו אחד המרכיבים החשובים ביותר לאורח חיים בריא. אנשים רבים מתעלמים מכך, אבל אם תתאמן ותאכל הרבה ג'אנק פוד, אז לא תיכנס לכושר. הסיבה לכך היא שג'אנק פוד הופך לשומן כמעט באופן מיידי. מזון לא בריא מכיל מעט או ללא חומרים מזינים, אבל הרבה מלח וסוכר. מסיבה זו, רמות הסוכר בגוף שלך יורדות לאחר צריכתן, ואתה חווה מחסור חמור באנרגיה. מזונות שכדאי להימנע מהם:
   • עתיר סוכר: סופגניות, טארט, עוגיות, פודינג, דגני בוקר, פירות משומרים או מיובשים, ומשקאות מוגזים.
   • עתיר שומן: בשרים מעובדים, חמאה, שמנים מוקשים (קוקוס ודקל), מרגרינה, גבינה ושומנים מן החי (הערה: למרות שהגבינה עשירה בשומן, היא גם עשירה בחלבון, המהווה חומר תזונתי מצוין לגוף. גבינות בוגרות ולא מעובדות הן האפשרויות הטובות ביותר.)
   • עתיר כולסטרול: חלמון, מזון מטוגן ומיונז.
   • הימנע מכל דבר המכיל סירופ תירס גבוה מפרוקטוז (HFCS) ומונוסודיום גלוטמט (MSG).
2. 2 לאכול נכון. תזונה מאוזנת יכולה לפעמים להיות קשה אם אין לך זמן לבשל לעצמך כל יום. אבל מצא גם חלופות בריאות במסעדות ובמשלוחי מזון. תגלו שתזונה בריאה ומאוזנת יכולה לשפר את האנרגיה והפרודוקטיביות שלכם, להאיץ את חילוף החומרים ולהפוך אתכם לאדם מאושר יותר מכיוון שאתם צורכים את החומרים המזינים והוויטמינים שגופכם צריך. מאכלים שאפשר לאכול:
   • פירות וירקות טריים: מלונים, בננות, תפוחים, תפוזים, גזר, בצל, ברוקולי ותירס וכו '. (הערה: פירות וירקות אלה חייבים להיות טריים, לא משומרים. אתה יכול להכין סלט ירקות בשמן זית לטעם טוב יותר.) אם אתם מכינים סלט, ככל שתכינו יותר פרחים כך ייטב!
   • בשר אורגני: דגים, עופות ועגל לחלבון. במקום לצלות את הבשר, נסו לצלות אותו עם שמן זית או מיץ לימון צמחי.
   • דגנים: טוסט מלא, שיבולת שועל ופסטה.
   • מזונות עשירים בחלבון: טופו, פולי סויה, חלבונים, אגוזים, גבינת קוטג 'וקינואה.
   • מזונות עשירים בסיבים: קטניות, שעועית שחורה, אפונה ירוקה, אגסים, פטל וסובין שיבולת שועל.
3. 3 להבין את ההבדל בין פחמימות מורכבות ופשוטות. פחמימות פשוטות הן פחמימות המורכבות ממולקולת סוכר אחת או שתיים בעלות ערך תזונתי מועט. פחמימות מורכבות מורכבות משרשרת סוכרים, אך הן עשירות מאוד בסיבים ומכילות ויטמינים ומינרלים מועילים.
   • דוגמאות לפחמימות פשוטות כוללות סוכר, סירופים, ריבות וממתקים.
   • דוגמאות לפחמימות מורכבות כוללות דגנים מלאים וירקות.
4. 4 לדעת מתי לאכול. ממש חשוב לא לדלג על ארוחות. אנשים רבים חושבים שהם יורדים במשקל אם הם מדלגים על ארוחה, אבל זה לא נכון. למעשה, הימנעות ממזון מאטה את קצב חילוף החומרים שלך ויכולה לגרום לאובדן חומרים מזינים שגופך צריך. להלן מספר דוגמאות לארוחות וחטיפים בריאים, וכאשר הם נצרכים:
   • ארוחת בוקר קלה: חלבונים (אפשר לערבב חלבונים עם ירקות כמו בצל או פטריות וכו ') עם אשכולית ופרוסת טוסט.
   • חטיף בוקר: יוגורט עם פירות יער.
   • ארוחת צהריים: סלט (זהירות עם הרוטב) עם חלבון (עוף בגריל או הודו).
   • חטיף יומי: תפוח, תפוז או בננה עם שקדים וכף חמאת בוטנים.
   • ארוחת ערב: סלמון אפוי עם לימון, אורז חום ואספרגוס.
5. 5 לשתות הרבה מים. גוף האדם הוא 50-65% מים ואתה צריך לחדש אותו. הגוף שלך מפריש את המים האלה כזיעה, אז אתה צריך לחדש אותם.
   • כמות המים שאתה צריך לשתות תלויה במשקל שלך. כדי לחשב כמה מים אתה צריך לשתות, קח את המשקל שלך והכפל ב 30. כך, למשל, אם אתה שוקל 60 ק"ג, עליך לשתות 1800 מ"ל מים ביום.
   • אם תתאמן, יהיה עליך להגדיל את כמות המים שאתה צורך על מנת לשחזר את המים היוצאים בצורת זיעה.

חלק 3 מתוך 3: פיתוח כוח רצון ומוטיבציה

1. 1 היצמד לתוכנית שלך. אתה יודע שאתה יכול לעשות את זה. אתה היחיד שיכול לשלוט במעשים שלך, וכוח הרצון יכול לגרום לך אושר!
   • היצמד לתכנית יומית או להתאמן כל יום אחר. הקפדה על שגרה תקל עליך להישאר בה הרבה יותר מאשר אם אתה מתכוון להתאמן או לאכול ארוחת צהריים בריאה.
2. 2 אל תתנו לאחרים להשפיל אתכם. אם אתה בחדר הכושר ומשתמש במשקל קל, אל תתנו לשכן שלכם שמשתמש במשקולת ענק להפחיד אתכם. רק דע שאתה עובד בקצב שלך ושהוא מושלם עבורך. אם תמשיך לעקוב אחר לוח הזמנים שלך, תוכל להשיג כל מטרה שתציב.
3. 3 בדוק אם הסובבים אותך רוצים להצטרף אליך. זה יכול להיות מועיל אם יש לך מישהו שישמור איתך על בריאותך וכושרך. המוטיבציה הנוספת שלהם יכולה להיות מאוד מעוררת השראה, וזו גם דרך מצוינת לחזק מערכות יחסים.
   • כדאי לשאול על כך בני משפחה, עמיתים לעבודה או חברים לכיתה, שכנים (אם יש לך מערכת יחסים טובה איתם) או חברים מקומיים.
4. 4 פנק את עצמך. הצב לעצמך יעדים, וכאשר אתה משיג אותם, הרווחת פרס.
   • לדוגמה: אם אתה מקפיד על לוח הזמנים והתזונה שלך ופוגע במטרה שלך לשבוע על ידי ריצה במשך 30 דקות במקום 20, אז ביום שישי בערב אתה יכול להתפנק עם חלק קטן מהחטיף האהוב עליך.
5. 5 תאמין בעצמך. אל תדאג מה אחרים חושבים. אם אתה נחוש ומאמין שאתה יכול להשיג את המטרה שלך לשמור על עצמך בכושר, אז תוכל לעשות זאת! הכירו את ההרגשה כשאתם מרגישים נהדר, ונסו להשיג את המטרה הזו כל יום.
   • הניע את עצמך בכך שתמשיך ללכת בדרך הבריאות והבריאות. אתה רוצה להרגיש טוב, אתה רוצה להיראות טוב, אתה רוצה להיות בריא ... ואתה בהחלט יכול להשיג זאת!

טיפים

• נסה לא להגזים. לנוע לאט ולהתאמן ברמה שלך. אל תתחיל בריצה של 7 ק"מ אם לא רצת לפני.