איך ללמוד לאכול הרבה

תוֹכֶן

צעדים
חלק 1 מתוך 3: הגדלת כמות המזון שאתם אוכלים
חלק 2 מתוך 3: הגברת התיאבון
חלק 3 מתוך 3: שינויים באורח החיים
מאמרים נוספים

ירידה בתיאבון וירידה במשקל יכולים להיגרם מבעיות בריאות, תרופות או נסיבות חיים אחרות. כדי להחזיר את המשקל או לשמור על המשקל הנוכחי שלך, ייתכן שיהיה עליך לאכול יותר. הגדלת צריכת המזון אינה תמיד קלה כמו שזה נשמע. זה קשה במיוחד אם יש לך תיאבון ירוד. עם זאת, ישנן דרכים וטכניקות שיסייעו להגדיל את התיאבון ואת כמות המזון שאתם אוכלים.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: הגדלת כמות המזון שאתם אוכלים

1 במידת הצורך, עקוב אחר הדוגמה של מישהו שבאמת אוהב לאכול. זה יכול להיות בן משפחה או חבר שאוהב לבשל, עמית מפורסם למאפים תוצרת בית, תזונאי וכו '.
2 לאכול יותר קלוריות. אם אתה רוצה לעלות במשקל, עליך לצרוך יותר קלוריות ביום. הדרך הבטוחה והבריאה ביותר היא לעלות במשקל לאט ובהדרגה.
- ככלל, הרופאים ממליצים להגדיל את הקצבה היומית שלך ב- 250-500 קלוריות לצורך עלייה בטוחה במשקל. כתוצאה מכך תעלה במשקל 250 עד 500 גרם בשבוע.
- כמות הקלוריות הנוספות שאתה צריך בכל יום עשויה להשתנות בהתאם למשקל שאתה צריך להעלות, בגילך, במין ובבריאות הכללית שלך. בדוק עם הרופא או הדיאטנית שלך כדי לברר את כמות הקלוריות המדויקת.
- בחר מזון עתיר קלוריות במקום מזון עתיר קלוריות. לדוגמה, 30 גרם אגוזים מכילים 160-190 קלוריות, בעוד 30 גרם בייגלה מכילים 100 קלוריות בלבד.
3 לאכול קלוריות בריאות. למרות שתצטרך יותר קלוריות כדי לעלות במשקל, עליך גם לוודא שהמזון שלך מכיל מספיק חומרים מזינים שגופך צריך לתפקד כראוי.
- מזונות עתירי קלוריות טובים, אך אכילת יותר מדי קלוריות ריקות עם פחות חומרים מזינים אינה בריאה. אין לאכול או לשתות יותר מדי או לעתים קרובות מדי ממתקים וקינוחים, שתייה בתוספת סוכר, מזון מטוגן, מזון מהיר או בשר מעובד.
- אכילת מזונות שומניים או ממותקים לעיתים רחוקות תעזור לך לעלות במשקל, ולפעמים אתה יכול להרשות לעצמך לאכול, אך אין להסתמך על מזונות כאלה, מכיוון שיש להם ערך תזונתי נמוך.
4 הגדל את צריכת השומנים הבריאים שלך. גרם אחד של שומן מכיל יותר קלוריות מאשר גרם חלבון או פחמימות. כך, צריכת שומנים בריאים יותר תאפשר לכם להגדיל את הקלוריות ולעלות במשקל.
- שומנים בריאים מצוינים להוספת קלוריות נוספות. שומנים אלה נמצאים במזונות כגון אגוזים, זרעים, אבוקדו, זיתים, שמן זית ודגים שומניים.
- בנוסף להגדלת סך הקלוריות שלך, הוכח כי שומנים בריאים תומכים בבריאות הלב.
5 לאכול מספיק חלבון. חלבון הוא חלק חשוב בכל דיאטה. יתר על כן, אתה צריך לאכול מספיק חלבון אם אתה מנסה לעלות או לשמור על משקל.
- חלבונים תומכים במטבוליזם ובמסת גוף רזה. אם אתם סובלים מעודף משקל או יורדים במשקל, אתם יכולים לאבד מעט מסת שריר. אכילת מספיק חלבון תעזור לצמצם את התהליך הזה למינימום.
- נסה לאכול לפחות 90-120 גרם חלבון רזה בכל ארוחה. בדרך זו תוכל לפגוש את ה- RDA שלך לחלבון.
- בחרו חלבונים רזים ומזונות חלבון מתונים בשומן. לדוגמה, מוצרי חלב שלמים, ביצים, דגים שמנים, בשרים כהים או עופות הם בחירות טובות.
- אין לאכול בשר מטוגן, שומני או מעובד. סוגי בשרים אלה בדרך כלל אינם בריאים, כך שלא כדאי להסתכן בשל הקלוריות הנוספות שהם מכילים.
- חלבון מגביר את תחושת המלאות, או "מלאות" הקיבה. אם אתה רוצה לאכול יותר מזון ולא רק להגדיל את צריכת הקלוריות שלך, זכור שחלבון תורם לשובע.
6 לאכול דגנים מלאים. למרות שדגנים אינם עתירי קלוריות, הם חיוניים לתזונה בריאה.
- נסה לאכול דגנים מלאים. מוצרים אלה מכילים סובין (קליפה), נבט ואנדוספרם של דגנים.
- בנוסף לקלוריות הנוספות, מזונות מלאים מספקים לגוף סיבים נאותים וחומרים מזינים אחרים.
- אכלו מזון כגון שעורה, קינואה, אורז חום, שיבולת שועל, לחם מלא 100% ופסטה.
- כדי להגדיל את צריכת הקלוריות שלך, הוסף מזונות עתירי קלוריות לדגנים מלאים. למשל, מפזרים שמן זית על פרוסת לחם, או מוסיפים מעט חמאת בוטנים לקוואקר.
7 אכול פירות וירקות. למרות שהם דלים בקלוריות, הם עשירים במגוון ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון שגופכם צריך כדי לתפקד כראוי.
- מומלץ לצרוך כ- 5-9 מנות של פירות וירקות מדי יום. אתה יכול לאכול פחות מנות כדי להגדיל את צריכת המזונות עתירי הקלוריות שלך.
- מנה אחת של ירקות שווה 1 כוס ירקות קשים או 2 כוסות עלים ירוקים. מנת פרי היא 1/2 כוס פירות קצוצים דק או פרי קטן אחד.
- במקרה זה, נסה להגדיל את מספר הקלוריות ולהוסיף מזונות עתירי קלוריות לפירות וירקות. למשל, מפזרים ירקות מבושלים בשמן זית או מתבלים איתם סלט.
8 אכלו לעתים קרובות יותר. דרך נוספת לאכול יותר ולעלות במשקל היא לנשנש לעתים קרובות יותר ולאכול יותר. ארוחות תכופות יותר מגבירות את תחושת הרעב.
- הדבר שימושי במיוחד כאשר אין לכם מעט תיאבון, מכיוון שהוא יקל עליכם לאכול ארוחות קטנות ולא ארוחות מלאות.
- בנוסף לשלוש הארוחות העיקריות שלך, תכנן לפחות 2-3 חטיפים קלים במהלך היום.
- 3-6 הארוחות והחטיפים העיקריים שלך צריכים לכלול חלבון, עמילן, ירקות ושומנים בריאים. זה יספק לגוף שלך את כל החומרים המזינים שהוא צריך.
- מחקר לא אישר את החוכמה המקובלת שארוחות תכופות יותר "מזרזות" את חילוף החומרים שלך.
9 לשתות כשאינך יכול לאכול. אם אין לכם תיאבון ואינכם רוצים לאכול יותר, תוכלו להגדיל את הקלוריות ממשקאות עתירי קלוריות.
- כמו במאכלים עתירי קלוריות, עדיף לשתות משקאות העשירים הן בקלוריות והן בחומרים מזינים במקום לצרוך קלוריות ריקות (בצורה של משקאות מוגזים וסוכריות).
- שייק העשוי מפירות, יוגורט מלא שומן, חלב מלא וחמאת בוטנים הוא משקה טוב.
- אתה יכול גם להוסיף קורט זרעי חיטה, פשתן או זרעי צ'יה לשייק שלך.
10 הימנע ממזונות הגורמים לגזים. מזונות מסוימים גורמים להגברת הגזים.זה יכול להשפיע לרעה על היכולת שלך לאכול יותר מזון.
- אכילת מזונות כגון ברוקולי, כרובית, כרוב ונבטים, שזיפים מיובשים ושעועית יכולה להוביל לייצור גז מוגבר.
- אתה עלול להרגיש נפיחות ומלאות לאחר צריכת מזונות אלה. זה יכול להוביל לירידה בתיאבון או שובע מוקדם.

חלק 2 מתוך 3: הגברת התיאבון

1 צא לטיול קצר לפני האכילה. אם יש לכם תיאבון ירוד ורוצים להגביר אותו, נסו לטייל קצת לפני האכילה.
- קצת פעילות גופנית מעוררת את התיאבון ועוזרת לך להרגיש רעב לפני האכילה.
- ההליכה לא חייבת להיות ארוכה או אינטנסיבית מדי. הליכה של 15 דקות בקצב ממוצע תספיק.
2 אין לשתות לפני הארוחות או במהלך הארוחות. אם יש לכם תיאבון ירוד, מומלץ לא לשתות כלום כ -30 דקות לפני הארוחות, וגם לא לשתות עם הארוחות.
- אם אתה שותה משהו ממש לפני שאתה אוכל, הבטן שלך תתמלא חלקית בנוזל, מה שישלח איתות למוח שאתה לא רעב, והתיאבון שלך יפחת.
- לשתייה עם הארוחות יש השפעה דומה. אתה עלול להרגיש שבע מוקדם יותר מכיוון שחלק מהקיבה שלך מלא בנוזל.
3 בחר את האוכל הנכון. אם אינכם רעבים במיוחד, נסו לבשל או לרכוש את המאכלים האהובים עליכם.
- לעתים קרובות (אם כי לא תמיד), מזונות אלה מכילים מעט שומן נוסף וקלוריות. הרשה לעצמך להירגע מדי פעם כדי להגדיל את צריכת הקלוריות שלך.
- אתה יכול גם לנסות מתכונים חדשים. אם אינכם מעוניינים בארוחות וחטיפים מוכרים, נסו מתכונים חדשים כדי לעורר את התיאבון.
- חפש מתכון למנה שתרצה לנסות. גם אם זה לא לגמרי בריא, זה יכול לעזור לך להגדיל את צריכת הקלוריות היומית שלך.

חלק 3 מתוך 3: שינויים באורח החיים

1 התעמלו פחות בפעילות גופנית לב וכלי דם. תרגילים אלה עוזרים לשרוף יותר קלוריות, מה שעלול להוביל לירידה נוספת במשקל.
- כדי לשמור על בריאות הלב, אתה יכול לעשות תרגילי אירוב קלים. פעילות גופנית פחות אינטנסיבית עדיין תועיל לך, אך אתה תשרוף פחות קלוריות.
- נסה ללכת, לרכב על אופניים, לשחות או ליוגה.
- בשום מקרה אסור לוותר לחלוטין על פעילות גופנית, רק אירובי קל עדיף על ספורט נמרץ.
2 לשלוט במתח שלך. במקרים רבים, מתח קשור לעליה במשקל. עם זאת, חלק מהאנשים מאבדים את התיאבון עקב לחץ.
- אם אתה אחד מאלה שמאבדים את התיאבון עקב מתח, נסה להפחית מתח כרוני והשתמש בטכניקות המסייעות בהפגת מתחים.
- אתה יכול לנסות להירגע ולהירגע בדרכים הבאות: האזן למוסיקה, טייל, שוחח עם חברים או הקדש זמן ליומן שלך.
- אם ללחץ יש השפעה משמעותית על התיאבון ועל משקל הגוף שלך, שקול לדבר עם פסיכולוג או מטפל.
3 קח מולטי ויטמין. אם אין לך תיאבון ואוכל גרוע, נסה לקחת מולטי ויטמין יומי. הגוף זקוק למגוון ויטמינים, מינרלים ושומנים בריאים כדי להשיג משקל אופטימלי.
- למרות שאין להשתמש במתחם המולטי ויטמין כתחליף למזון, הוא יכול לעזור לך לשמור על צריכת חומרים מזינים שונים למינימום הנדרש.
- קח מולטי ויטמין המתאים לקבוצת הגיל שלך. ישנם מתחמי מולטי ויטמין לילדים, מתבגרים, מבוגרים וקשישים.