תוֹכֶן

• חלק 2 מתוך 3: תרגילים לפיתוח שרירים
• חלק 3 מתוך 3: תזונה
• טיפים

1 נקט בגישה נפיצה לאימוני כוח. מחקרים מראים כי הרמת משקולות מהירה ואינטנסיבית מובילה לבניית שרירים ולא להרמת משקל איטית. אימון משקולות "נפץ" הוא המפתח להגדלת שרירי החזה. במקום לספור חזרות, נסה להגביל את זמן האימון שלך. הגדר טיימר לדקה אחת או שתיים ובצע כמה שיותר סטים במהירות הגבוהה ביותר במהלך הזמן הזה.

• אימון מסוג זה דורש טכניקה מושלמת. "מהיר קונצנטרי, איטי אקסצנטרי" היא הדרך היעילה ביותר לבניית שרירים. לדוגמה, כאשר אתה עושה את לחיצת הספסל, הרמת המשקל מקצרת את השרירים (כיווץ קונצנטרי) ומאריכה אותם בעת הורדתם (כיווץ אקסצנטרי). כאשר אתה מכניס את הידיים פנימה והחוצה מול החזה שלך, יש התכווצות קונצנטרית במהלך הערבוב, והתכווצות אקסצנטרית במהלך הדילול.

2 עשה כמיטב יכולתך. התעמלו לא רק מהר יותר, אלא קשה יותר. כדי להגדיל את השרירים, עליך להגדיל את העומס עליהם. לכן, עבדו במשקל רב ככל שתוכלו להרים 10 פעמים (בערך). אתה לא צריך להסתכל לאחור על המשקלים שאנשים אחרים עובדים איתם - אם תרים מספיק משקל בשבילך, שרירי החזה שלך יגדלו.

• קבע כמה משקל אתה צריך על ידי הרמת משקולות שונות - עצור במשקל שתוכל להרים בערך 10 פעמים. אם אתה יכול להרים משקל מסוים לא יותר מ 6 פעמים, הוא גדול מדי עבורך, ואם בערך 15 פעמים הוא קטן מדי.
• עבודה עם מאמן אם אתה מתחיל. אל תתאמץ יתר על המידה או שאתה מסכן פציעה.

3 בדוק את המשקל שאתה יכול לעבוד איתו בערך אחת לשבועיים. דרך יעילה לאימוני כוח היא להעלות בהדרגה את המשקל. פעם בשבועיים בערך, בדוק אם תוכל להרים יותר. אל תתיש את עצמך כדי לא להיפצע, אלא נסה למצוא את סוג הלחץ שאפשר, אך קשה.

4 תנו לשרירים מנוחה אפקטיבית. אתה לא צריך לשאוב את שרירי החזה שלך כל יום. הם צריכים זמן להתאושש ולגדול. בימים בהם אינך עושה תרגילי חזה, שאב את הרגליים או את הגב. הקפד לישון מספיק כדי שלשריריך יהיה זמן להתאושש מאימונים.

5 המשך לבצע אימון אירובי בינוני. אימון אירובי כגון ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה וספורט קבוצתי מחזק את הלב ויש לו יתרונות אחרים שאימון כוח לא עושה. עכשיו זה לא הזמן לבזבז את כל האנרגיה שלך על מרתון, אבל השתדל לקבל לפחות 30 דקות של אירובי 5 פעמים בשבוע.

• אם אימון אירובי מפריע לאימוני המשקל שלך, שנה את סדרי העדיפויות שלך: קודם כל אימון כוח ולאחר מכן אירובי.

חלק 2 מתוך 3: תרגילים לפיתוח שרירים

1. 1 לעשות לחיצת ספסל. לחיצת הספסל היא התרגיל היעיל ביותר לפיתוח שרירי החזה. הרמת משקולות כבדות עם מספר חזרות היא הדרך הטובה ביותר לבנות שרירים. אתה יכול להשתמש במשקולת, מאמן מיוחד, או אפילו רק משקולות לתרגיל זה.
   • שמישהו יבטח אותך. אם אתה עובד עם משקל עד כישלון (עד לנקודה שבה השרירים שלך לא יכולים להחזיק אותו פיזית), אתה צריך עוזר שיכול ליירט אותו. וודא שהאדם שיגבה אותך יוכל לתמוך במשקל שאיתו אתה עובד.
   • בחר משקל שאתה יכול להרים 7-10 פעמים.
   • שכב עם הגב על לחיצת ספסל. אחז את המוט בידיים, והנח אותם מעט רחבים יותר מהכתפיים שלך.
   • הורד לאט את המשקולת עד שהוא נוגע בחזה שלך.לאחר מכן חזרו לעמדת ההתחלה.
   • חזור על תנועה זו 5-7 פעמים, או עד שאתה מרגיש שאינך יכול יותר.
   • תנוח קצת ועשה עוד 2 סטים.
   • אם אתה יכול לבצע 10 חזרות בקלות, הגדל את המשקל.
2. 2 השתמש במשקולות או במכונה להארכת זרועות משוקללות. בתרגיל זה מומלץ לעבוד עם פחות משקל. המשקל המקסימלי תלוי בשרירים בכתפיים וצריך להיות כזה שתוכל לשמור אותו בזרוע המושטת.
   • שכב על הגב והרים משקולות (או ידיות של סימולטור מיוחד).
   • הרם את זרועותיך המיושרות מעל החזה.
   • לאט לאט לפזר את הידיים הישרות לצדדים.
   • חזור לעמדת ההתחלה.
   • בצעו 3 סטים של 10-12 חזרות.
   • אם אתה יכול לבצע 12 חזרות בקלות, הגדל את המשקל.
3. 3 בצע "סטים על" על ידי ביצוע שני תרגילים או יותר ללא הפרעה. זה יגרום לשרירים שלך לעבוד קשה יותר (אתה תעשה את התרגילים אחד אחד), וזה יעיל מאוד לבנייתם.
   • לדוגמה, לאחר 10 חזרות של לחיצת הספסל, בצע הרמת משקולות (בצע כמה שיותר חזרות כפי שאתה יכול). או, לאחר הרמת המוט, בצע כמה שכיבות סמיכה כשאתה יכול.
4. 4 נסה אימוני הרזיה. לשם כך, לאחר השלמת התרגיל בהצלחה, הפחיתו את המשקל והמשיכו בתרגיל עד לעייפות מלאה.
   • בצע 10 חזרות של לחיצת הספסל או הרמת משקולות. הפחיתו את המשקל ב -4 ק"ג והמשיכו להתאמן עד כישלון ללא הפרעה. לאחר מכן הפחית שוב את המשקל ב- 4 ק"ג ועשה את התרגיל שוב עד שאתה עייף לחלוטין.
5. 5 עשה שכיבות סמיכה. בצעו סוגים שונים של שכיבות סמיכה ליעילות מירבית. אין דבר חזק יותר מהתרגיל הישן והטוב הזה:
   • פרשו את הידיים רחבות יותר מרוחב הכתפיים, ברוחב הכתפיים, או צמודות זו לזו.
   • הניחו את הרגליים על הספסל ואת הידיים על הרצפה (או להיפך) כדי לבצע שכיבות סמיכה אלכסוניות.
   • בצעו חזרות לכישלון בכל סט.
6. 6 בצע שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים. הם יכולים להתבצע על סורגים אמיתיים או בין שני כסאות עם גב גבוה.
   • בזרועותיך הישרות, תפוס את המוטות (או גב הכיסא) והחזק את עצמך זקוף. כופפו את המרפקים והורידו את הגוף עד שתחושו מתיחה בשרירי החזה.
   • חזרו לעמדת ההתחלה וחזרו על תנועה זו.
   • לתרגיל זה, קשרו פנקייק למשקולת למותניים או החזיקו משקולת עם הברכיים או הקרסוליים ליעילות רבה יותר.
7. 7 פרט את המשיכות. המשיכות לא יגדילו את שרירי החזה שלך, אלא ישלימו את המאמצים שלך על ידי חיזוק שרירי הגב והבטן. משיכות אחיזה עליונות (כפות הידיים הפונות ממך) משתמשות בשרירי החזה הגדולים, אך השרירים האחרים הם עדיין המקור העיקרי לעומס. בתרגיל זה אתה עובד עם משקל הגוף שלך. זה מחזק את שרירי הבטן, הזרועות, הכתפיים, החזה.

חלק 3 מתוך 3: תזונה

1. 1 לאכול יותר מזון בריא. אם מספר הקלוריות הנצרך נמוך מדי לרמת הפעילות הגופנית שלך, הגוף יפצה עליהם על חשבון מסת השריר. כדי להשיג מסת שריר, עליך לצרוך יותר קלוריות ממה שאתה שורף, והקלוריות שלך מגיעות בעיקר מפחמימות וחלבונים מורכבים. הימנעו מאכילת פחמימות ושומנים פשוטים - הם מספקים אנרגיה לזמן קצר בלבד, ותוכלו לבנות מסת שומן במקום מסת שריר.
   • אכלו תזונה מאוזנת: דגנים מלאים, חלבון (בשר, דגים, ביצים, טופו וכן הלאה), פירות, ירקות ומזונות עשירים בסיבים.
   • הימנעו מממתקים, משקאות ממותקים, מזון מהיר, בשרים עתירי חנקות והורמונים וחטיפים מלוחים.
2. 2 לאכול יותר משלוש פעמים ביום. אם אתה מתכוון להגדיל את מסת השריר, הגוף שלך צריך הרבה "דלק". שלוש ארוחות רגילות לא יספיקו לך. הוסיפו עוד שתי ארוחות, ובכל אחת מהן אכלו מנה של מזונות חלבון בערך בגודל כף היד שלכם.יתכן שתצטרך לאכול יותר ממה שאתה רוצה, אך אתה תהיה מרוצה מהתוצאה כשתראה כיצד השדיים שלך מקבלים את ההקלה הרצויה.
   • אם אתה רזה ומחפש לבנות שרירים, הגדל את גודל ההגשה שלך. אם יש לך שומן נוסף שאתה רוצה לאבד, שמור על גודל המנות שלך.
   • אכלו שעה לפני תחילת האימון. אכלו פחמימות בריאות, כמו אלה המופיעות בקינואה, שעועית או אורז חום, יחד עם חלבון קל.
   • לאכול לאחר האימון כדי לתקן ולבנות את השרירים.
3. 3 לשתות הרבה מים. אתה צריך לשתות 8-10 כוסות ביום כדי להישאר לחות ולסייע לשרירים שלך למחזר את החלבון שאתה מקבל מהמזון. שתו מים לפני ואחרי כל אימון.
4. 4 קח תוספי מזון לעידוד צמיחת השרירים. קריאטין הוא אנזים טבעי המופק על ידי הגוף כדי לעורר את צמיחת השרירים. על ידי נטילת המינון המומלץ לתוסף, תאיץ את צמיחת השרירים שלך.

טיפים

• הטה את לחיצת הספסל בזוויות שונות כדי לעבד את שרירי החזה מזוויות שונות.
• התחמם לפני האימון - למתוח את השרירים ולעשות סט קל אחד כדי להימנע מפציעה.
• לפני שתתחיל בתוכנית אימון כלשהי, התייעץ עם הרופא שלך.
• נשם נכון בעת ​​הרמת משקולות. מומלץ לנשום החוצה כאשר אתה מרים את המשקל ולנשום החוצה כאשר אתה מוריד אותו. העיקרון הכללי הוא לנשוף במאמץ.