תוֹכֶן

• צעדים
• טיפים
• אזהרות
• מה אתה צריך

האם אתה כל הזמן אומר לעצמך לישון יותר, אבל אתה פשוט לא מצליח להבין איך ללכת לישון בזמן? שינה חשובה מאוד, אך לפעמים החיים קדחתניים או מסיחים את הדעת. להלן מספר טיפים שיעזרו לך להפוך את השינה שלך להרגל בריא.

צעדים

1. 1 תחליט כמה שינה אתה צריך. הצורך בשינה שונה עבור כל אדם, וחשוב להכיר את הצרכים שלכם כך שתוכלו להגדיר ולהקפיד על זמן השינה המתאים. זה אולי לא נראה לך מובן מאליו, במיוחד אם בעבר דחפת את שנתך ברקע על מנת לשפר את שארית חייך, אך המדד העיקרי הוא נוכחות תחושת החלמה לאחר ההתעוררות. יותר מדי שעות שינה עלולות לגרום לך להרגיש עצלן וישנוני, בעוד שמעט מדי יכול לגרום לך להרגיש עצבני ותשוש.
   • התחל לעקוב אחר הזמן שאתה הולך לישון והשווה איך אתה מרגיש כשאתה מתעורר. אל תבדוק את הזמן לעתים קרובות מדי או שהוא יחמיר. נסה משבצות זמן שונות כדי לגלות אילו זמני שינה מרגישים לך הכי טוב כשאתה מתעורר.
2. 2 גלה באיזו שעה אתה צריך להירדם על סמך הזמן האופטימלי שאתה צריך באופן אישי והזמן שאתה צריך כדי להתעורר כל יום. קבע מתי אתה צריך לקום בבוקר ולספור לאחור את מספר שעות השינה שאתה צריך. זהו זמן השינה שלך.
   • השתמש במחשבון השינה ב- sleepyti.me כדי לעזור לעצמך להבין את הזמן הטוב ביותר. הוא ממוקם באתר: http://sleepyti.me/.
   • יש לזכור כי אפילו בכוונות הטובות ביותר, רוב המבוגרים בגילאי 18-45 ומעלה אינם מתפקדים כרגיל, אלא אם הם הולכים לישון עד חצות (למעט עובדי משמרות); גם השינה הנוחה ביותר היא בין 21:00 לחצות. יש אפילו אמירה ששעת שינה אחת לפני חצות שווה לשעתיים אחרי!
3. 3 אל תתעלם מהעובדה שהזמנים בהם אתה צריך לקום מוקדם יותר ממה שהיית רוצה. הזמן בשעון הוא לא יותר מאשר מספר. להישאר ער עד חצות זה לא מגניב, וללכת לישון לפני 8:00 לא הופך אותך לילד. הזמן הוא מה שאתה עושה ממנו והעיקר הוא להפיק ממנו את המקסימום על ידי שמירה על אנרגיות מדי יום.
   • השתדל לקום באותו זמן בכל יום, לא משנה כמה רע ישנת או כמה מאוחר הלכת לישון. הגוף שלך צריך לבסס את השגרה הקבועה שלו, וברגע שזה קורה, להסתגל ללוח השינה שלך למשך שארית חייך.
4. 4 תזכיר לעצמך את הסיבות לשינה טובה. אלה כוללים: בריאות לב וכלי דם טובה יותר, לחץ דם נמוך יותר והורמוני סטרס, מיקוד ואנרגיה מוגברת, זיכרון טוב יותר ובהירות מחשבה, שיפור מצב הרוח והקטנת הסיכון לדיכאון, ויסות תיאבון טוב יותר ויותר זמן לגוף להחלים לאחר שחיקה יומית ו דמעה. אם זה לא מספיק כדי לשכנע אותך, תחשוב על החסרונות של חוסר שינה מספקת: העצבנות שלך עולה, היצירתיות שלך יורדת באופן דרמטי, אתה מרגיש פחות השראה ועשוי להיות עקשן יותר, בעוד שאתה עלול לחוות כאבי ראש, בעיות עיכול ותסמינים גופניים אחרים. ...
5. 5 לתכנן מראש. קבע מה צריך לעשות בזמן שאתה ער, כמה זמן אורכות הפעילויות האלה ומתי תעשה אותן. תזמן משימות לזמן שיש לך, ואל תוסיף משימות נוספות שאין להן זמן. פעילויות נוספות יגבירו את הלחץ ויקשו על ההגעה למיטה בזמן.והזכיר לעצמך שלמרות שאתה עשוי לחשוב שאתה מפיק את המקסימום מביצוע משימות ביום, היכולת שלך לבצע אותן ביעילות פוחתת ככל שאתה עובד עליהן יותר, כך אתה מתעייף יותר.
6. 6 ערכו שגרת שינה. שמור על זה קצר, אבל משטר טוב יעזור גם לנפש וגם לגוף להירגע ולהתכונן לשינה. עשו את אותם הדברים כל לילה, כלומר הזמן נסחף לעבר השינה, כמו צחצוח שיניים ומקלחת, שתו משהו חם, בדקו שהדלתות נעולות ואולי מדיטציה.
   • קראו את המאמרים כיצד להשיג שינה טובה וכיצד להיפטר מלוח השינה הלקוי לקבלת רעיונות נוספים.
7. 7 להיפטר מגרים. זמן שינה הוא לא זמן לצפות בטלוויזיה או לגלוש באינטרנט. אם אתה נהנה לבצע כל אחת מהפעילויות האלה בשעת לילה מאוחרת, בצע אותן הרבה לפני השינה המתוכננת. עם זאת, לא מומלץ להשתמש במכשירי חשמל בחדר השינה, מכיוון שהם מפריעים לשקט בחדר, וכל שימוש בהם שעה לפני השינה יפריע לכם בזמן ההירדמות. להיפך, קריאה היא טובה, היא מרגיעה ולעתים קרובות גורמת לך ללכת לישון מהר יותר.
8. 8 הפוך את שעת השינה שלך לפגישה עם עצמך ולך לנוח. כתוב ביומן שלך במידת הצורך! תזכיר לעצמך שוב את היתרונות, ופשוט עשה זאת.
9. 9 חפש יתרונות. ככל שתצליחי להיכנס למיטה בזמן ולישון טוב, כך תראה את היתרונות בחייך במוקדם. תוכלו להבחין בעלייה באנרגיה, בראייה חיובית יותר, שיפוט מהיר יותר, רפלקסים טובים יותר, וכל שאר הדברים החיוביים הנובעים מעירנות ורענון. תסתכל על הסימנים החיוביים האלה והשתמש בהם כמניע להמשך הרגלי השינה הטובים שלך.
10. 10 אם כל השאר נכשל, נסה מלטונין. זהו שמן מהיר ויעיל שימנע ממך להתעורר.

טיפים

• הסר את כל מוצרי האלקטרוניקה מהישג ידם שעה לפני השינה.
• אם מתברר ששעת השינה שלך יורדת כשהיא עדיין בהירה או רועשת, חפש דרכים להפחית את הרעש או האור באזור השינה שלך.
• נכנס לכושר. ככל שתתאמני / תתאמץ יותר, כך תירדם מהר יותר. אימון לב וכלי דם משפר גם את איכות השינה.
• הרכיבי מסכת עיניים אם יש יותר מדי אור בחדר שלך. זה חוסם את האור בכל האזור.
• לקרוא ספר.
• לפני השינה, הפעל את מצב 'נא לא להפריע' בנייד או במכשיר אחר. אם תקבל הודעת טקסט, דוא"ל או הודעה אחרת, הטלפון יישאר שקט ויתעורר במשך כל הלילה. שעוני מעורר עדיין יישמעו.
• שינה יכולה להיות תלויה עונתית, כך שחלקנו זקוקים ליותר שינה בחורף ופחות בקיץ.
• כבה את האורות הרבה לפני השינה, כולל על צג המחשב שלך, כדי להכין את גופך לשינה.
• נסה לשמור על זמני הערות והשינה קבועים. הגוף שלך יתרגל לישון בזמן הזה, ולמעשה יהיה קל יותר ללכת לישון כשאת נרדמת בזמן הנכון.
• מדיטציה על ידי סיבוב הצוואר והחזק כל טוויסט במשך 4 נשימות לפחות. זה ירגיע אתכם מיד ויכין אתכם לשנת לילה טובה.
• התקלח לאחר צחצוח השיניים. זה יעזור לגוף שלך להירגע. השתמש בקרם מקלחת בניחוח לבנדר.

אזהרות

• אל תתנו לאחרים להסיח את דעתכם משנתכם. אם כן, הזכיר לך בעדינות שיש לך פגישה עם עצמך. זה יעזור להסביר את הסיבות שלך. הם עשויים גם להתאמץ להגיע למיטה בזמן!
• נטילת מלטונין עם תרופות מסוימות (כגון תרופות נוגדות דיכאון) עלולה להיות מסוכנת מאוד. אם אתה נוטל תרופות, שאל את הרופא לפני נטילת מלטונין.

מה אתה צריך

• מיטה נוחה, טמפרטורת החדר הנכונה.
• מלטונין.