תוֹכֶן

• צעדים
• חלק 1 מתוך 3: מענה לפיתוי
• חלק 2 מתוך 3: פיתוח שליטה עצמית
• חלק 3 מתוך 3: הימנע מבזבוז
• טיפים

האם אתה יודע איך להתנגד לפיתוי? מדי פעם כל אחד מאיתנו מתפתה, קטן כגדול, אך נראה כי חלקם מסוגלים לשלוט בעצמם יותר מאחרים. פיתוי הוא הרצון למשהו לא בסדר או לא מועיל.לעתים קרובות, הפיתוי גורם לך לספק את הרצון שלך כאן ועכשיו, מבלי לחשוב על ההשלכות. לרוע המזל, פיתויים יכולים להפוך לכפייתיות. ונכנע לפיתוי, אדם נוטה לחוות רגשות אשם, חוסר סיפוק או דיכאון. למד להגיב כראוי לפיתוי ולפתח שליטה עצמית.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: מענה לפיתוי

1. 1 למד לזהות פיתויים אפשריים. ההיענות לפיתוי היא עניין של שליטה עצמית וקונפליקט בין סיפוק מיידי למטרות ארוכות טווח. לדוגמה, אם אתה בדיאטה, זה עשוי להיות מפתה לקבל חתיכת עוגה טעימה שמציצה בך מהדלפק בחנות. עם זאת, להיכנע לפיתוי זה הוא לעכב את מטרתך ארוכת הטווח של אכילה בריאה על ידי הימנעות מכמויות מופרזות של מזון ממותק.
   • או דוגמא אחרת. אם כבר יש לך מערכת יחסים מתמשכת, למד להיות מודע לאילו אנשים מסביבך עלולים להתפתות לניאוף. אלה יכולים להיות מכרים ותיקים שחזרו להופיע בחייך, עמיתיך או אנשים שאיתם אתה מבלה לבד.
   • עם זאת, הפיתויים אינם תמיד כה ברורים. לדוגמה, נניח שאתה עובד בחברה וכמה פעמים בחודש, נניח בימי שישי, מתפתים לעזוב את העבודה מוקדם. רק כמה פעמים בחודש - נראה מה זה, אבל עבור המעסיק שלך זה יהיה סימן שלא צריך לסמוך עליך באחריות רבה, וזה עלול לסכן את התוכניות שלך לטווח הארוך, למשל התקדמות בקריירה. .
2. 2 התרחקו מפיתוי. הדרך הקלה ביותר להתמודד עם פיתויים היא להתרחק ממה שמפתה אותך. לדוגמה, אם אתה מנסה להפסיק לעשן, נסה לנסוע בתדירות נמוכה יותר למקומות שבהם אתה מעשן לעיתים קרובות. אולי אפילו כדאי להימנע מתקשורת עם אותם אנשים שאיתם עישנתם זמן מה.
   • אם אתה מתפתה לשתות, קיום מסיבה שנתית של חברות יכול ככל הנראה לערער את הנחישות שלך לשמור על קור רוח. להיות מודע היכן נמצאים הפיתויים הפוטנציאליים שלך והתרחק מהם. כך, תמיד תהיה ערני ומוכן להתמודד עם כל פיתוי.
   • אם אינך יכול לסגת לחלוטין מכל סביבה או להתרחק מאדם כלשהו, ​​נסה לנהל את המצב בצורה כזו שתיצור מכשולים למימוש מה שאתה רוצה. לדוגמה, אם אתה מתפתה לשנות, הימנע מלהיות לבד. אם אתה צריך לתקשר, תקשר מול אנשים אחרים.
3. 3 היו כנים. אם אתה מוותר על משהו או מישהו כי זה מפתה אותך, אל תרגיש אשם או תצטרך לשקר. ספר לי בכנות מדוע אתה מוותר על זה או זה. זה יחזק את הנחישות שלך לעתיד, ואולי אפילו יעזור להעלים את הפיתוי.
   • לדוגמה, אם אתה מתפתה לשנות, ואדם שאתה מעוניין בו מזמין אותך לצאת למקום כלשהו, ​​סירב בכנות באומר שכבר יש לך מערכת יחסים. אם האדם שומע את עמדתך, ייתכן שהוא לא יפלרטט איתך בעתיד.
4. 4 תארו לעצמכם כיצד אתם מתמודדים עם הפיתוי שלכם. שיטה זו היא לדמיין כיצד אתה מודה בפיתוי ואף נוגע בו, אך לאחר מכן מסרב ועוזב. דמיין את החוויה הזו בפירוט רב ככל האפשר. לדוגמה, אם אתה מנסה לוותר על ממתקים, דמיין שאתה מחזיק ביד חתיכת שוקולד. דמיינו את הריח והתחושה, ולאחר מכן הסירו אותו מכם נפשית.
   • לאחר ביצוע תרגיל זה מספר פעמים, תוכל אפילו לנסות לעמוד בפיתוי במציאות. לכו לחנות והביסו את הפיתוי שלכם שם. טכניקה זו אינה פועלת בהתמכרות לאלכוהול וסמים.ויזואליזציה של האופן שבו אתה נכנע לפיתוי ונגע ברצוי, בהקשר זה, יכול להפוך לטריגר ולהפך, לסבך את המאבק בפיתוי.
5. 5 חשוב על ההשלכות ארוכות הטווח. כשאתה באמת רוצה משהו, קל לחשוב כמה טוב זה יעשה לך אם תקבל את זה כאן ועכשיו. אבל לפני שאתה נכנע לפיתוי, הקדש רגע להרהר על ההשלכות ארוכות הטווח. במקרים מסוימים, כגון לאחר רומן, ההשלכות ארוכות הטווח יכולות להיות קטסטרופליות באמת. אתה תפגע בבן זוגך, תהרוס את האמון בו בך ותסתכן לאבד את מערכת היחסים הזו לגמרי. עם זאת, אנו מתמודדים ללא הרף עם תופעה שהחוקרים מכנים "פיתויים זעירים": דברים קטנים שונים שנראים לא מזיקים בעצמם, אך בתמונה הגדולה יכולים להוביל לתוצאות משמעותיות. לאנשים הרבה יותר קשה להתמודד עם פיתויים כאלה דווקא בגלל שהם נראים כל כך לא מזיקים.
   • לדוגמה, סיגריה אחת או חתיכת עוגה אחת בפני עצמה לא יובילו לתוצאות קטסטרופליות ארוכות טווח. עם זאת, סיגריה אחת תורמת להופעה נוספת של הרצון לעשן עוד אחת, ועוד אחת, ובכלל, הדבר מגדיל את הסיכון שלך להתמודד עם השלכות שליליות. ואפילו סיגריה אחת יכולה להרוס את גופך ולהגביר את הסיכון לחלות בסרטן.
   • נסה להציג את הפעולות שלך בהקשר רחב יותר. פרוסת עוגה אחת לא תהרוג אותך, אבל אם אתה מנסה להוריד את כמות הסוכר שלך ולאכול מאכלים בריאים יותר, פרוסת העוגה הזו תחזיר אותך בדרך להשגת המטרה שלך. אם אתה כל הזמן נכנע לפיתוי, הקלוריות הנוספות יגדילו משמעותית את הזמן להגיע ליעד שלך. על ידי חשיבה בדרך זו, במקום להסתכל על כל מקרה בבידוד, תוכל לשלוט בעצמך יותר.
   • אתה עשוי לגלות שדמיון ההשלכות ארוכות הטווח יחזק את ההתנגדות שלך. לדוגמה, אם אתה מתפתה לעשן, דמיין חולה סרטן שעובר כימותרפיה. תארו לעצמכם כמה נורא תרגישו, כמה כסף יצטרכו לבזבז על טיפול, ואילו ניסיונות תתמודד משפחתכם.
6. 6 נסה להסיח את דעתך מהפיתוי. לפעמים, אובססיה של פיתוי יכולה להפריע להתנגד לפיתוי. מחקרים הראו כי התמקדות במשהו אחר יכולה לעזור לך להילחם בפיתוי. נסה יוגה, מדיטציה, לרוץ או לפגוש את החברים שלך. לא משנה מה תבחרו, הקדישו את עצמכם לכך לחלוטין.
   • אתה יכול לבצע פעילות כלשהי עם אלה שכמוך זקוקים לעזרה. העבר את המיקוד שלך לאנשים אחרים. זה גם יסיח את דעתך מהתמודדות עם פיתוי.
   • זה מועיל לפתח מה שנקרא "תוכנית הסחת דעת". לדוגמה, קבל החלטה בכל פעם שידך מושיטה יד לסיגריה לארוז ולצאת לריצה. זה יסיח את דעתך מהרצון לעשן, וזה יתרום לבריאותך.
7. 7 אל תתן לעצמך ברירה. אם אתה מתפתה לעשות זאת, אל תרשה לעצמך לחשוב שיש לך ברירה: להתגבר או להיכנע. אם תוותרו על הבחירה, תיאלצו לוותר על הפיתוי עצמו.
   • לדוגמה, אם אתה מתפתה להתחיל מערכת יחסים בצד, נסה לא לפלרטט עם עמית לעבודה שיש לך חיבה אליו. להיות בטוח שאתה לא רוצה לרמות את בן זוגך, אל תאפשר ולו שמץ של סימפטיה.
   • דוגמה נוספת: אם אתה מתקשה לעקוב אחר התוכנית להורדת הרופא של הרופא שלך, כדאי לבטל את ההזמנה למסיבה אם אתה בטוח שיהיו הרבה ממתקים ומזונות שומניים.יחד עם זאת, אסטרטגיה כזו תפחית משמעותית את יכולת התקשורת והאינטראקציה שלך עם אנשים אחרים, לכן שקול היטב אם אתה מוכן לצאת לדרך זו.

חלק 2 מתוך 3: פיתוח שליטה עצמית

1. 1 תכנן תוכניות ספציפיות. בנה לעצמך תוכנית בכוונה, למשל: “אני לא אוכל היום טבעי לארוחת צהריים. אני רוצה לעקוב אחר התוכנית שלי ולכן עדיף לאכול תפוח "או" היום במסיבה אשתה רק כוס בירה אחת ואבקש מחבר לעצור אותי במקרה שאקנה עוד אחת. " על ידי הצהרת תוכניות משלך כך, הגדרה קונקרטית ומדויקת של צעדיך, תוכל להתמקד ביעדים ארוכי הטווח שלך ולא להתפזר על סיפוק הרצונות הרגעיים.
   • כדאי לנסח את התוכניות שלך בצורה של משפטים "אם-אז". לדוגמה, תוכל לשרטט את התרחיש הבא: "אם תציע לי עוגה במסיבה, אגיד" לא תודה, אני עוקב אחר רמת הסוכר שלי ", ונתחיל לדבר עם מישהו."
2. 2 תקבל עזרה. אם אתה מתקשה להגיד לא למשהו, כמו עוד סיגריה או חתיכת עוגה, בקש מחברך או בן זוגך לדאוג לך. אחריות כלפי אדם אחר לא תשאיר לך ברירה.
   • לדוגמה, אם אתה מנסה לעקוב אחר צריכת האלכוהול שלך במסיבה, בקש מבן זוגך להזכיר לך את התוכנית שלך לאחר משקה אחד.
3. 3 השתמש בטכנולוגיה. צור אחריות בעזרת יישומים או תוכנות מחשב שעוקבים אחר ההרגלים שלך. אם אתה מנסה ללמוד לא לבזבז כסף, התקן תוכנית מעקב אחר הוצאות. אם אתה עוקב אחר המשקל שלך, השתמש באפליקציה בטלפון שלך כדי לעקוב אחר מה שאכלת.
   • שימוש בטכנולוגיה יכול גם לעזור לך לזהות את הרגעים שבהם אתה הכי מתפתה. לדוגמה, אתה עשוי לגלות שאתה נוטה לאכול יותר מדי בסופי שבוע.
4. 4 אתגר מישהו אחר. אם אתה מנסה לעמוד בפיתוי ואתה יודע שמישהו נאבק באותה בעיה, הציע להנחות תחרות. לדוגמה, אם אתה רוצה להתאמן יותר, אך אינך יכול להכריח את עצמך - בקש מחבר שיבדוק מי ירד במשקל מהר יותר או יבלה יותר זמן בחדר הכושר. תחרות ידידותית עשויה להיות כל מה שאתה צריך כדי לבנות אחריות ומוטיבציה לפעולה.
   • לפני שתתחיל בתחרות, וודא שאתה מסכים לכל התנאים וההגבלות.
5. 5 לטפח הכרת תודה. הכרת תודה מסייעת לך לזכור על מה אתה אסיר תודה בחייך. על ידי התמקדות בנושא זה, סביר שלא תרצה שמשהו לא בסדר.
   • נסה לרשום כמה פריטים בכל יום שעליהם אתה אסיר תודה. שמור את הרשימה הזו איתך והתייחס אליה בכל פעם שאתה מתפתה.
6. 6 תרגל את הכישורים שלך. מחקרים רבים מראים שאפשר לפתח שליטה עצמית גם בבגרות. תרגילים כאלו יעלו את הביצועים שלך ויפיגו את רמת האימפולסיביות. בדיוק כפי שהשרירים הפיזיים שלנו מתפתחים, שרירי השליטה העצמית שלך יתחזקו באמצעות פעילות גופנית יומית.
   • אחת הדרכים להתאמן היא לנסות לשנות הרגלים, אפילו הבסיסיים שבהם. לדוגמה, אם אתה מבחין שאתה מצחצח את השיניים תמיד מהצד הימני של הפה שלך, עשה מאמץ מודע להתחיל משמאל.
   • סוג אימון נוסף הוא הקמת הרגלים יומיומיים חדשים. לדוגמה, ייתכן שתחליט לקום בשעה 7:30 כל בוקר, כולל בסופי שבוע, ולהכין לעצמך ארוחת בוקר במקום ללעוס עוגיות. על ידי ביצוע ההחלטה שלך, תוכל לפתח בכך יכולות שליטה עצמית.
   • אתה יכול לאמן את השליטה העצמית שלך בדרכים רציניות יותר, למשל, להתחיל פעמיים ולרכוב על אופניים לבית הספר או לעבודה בשבוע. על ידי פיתוח ההרגל של הצבת מטרות והשגתן, תאמן את שרירי השליטה העצמית שלך.

חלק 3 מתוך 3: הימנע מבזבוז

1. 1 שימו לב לרמת האנרגיה הפנימית שלכם. בדומה לחוזק הגופני, רמת השליטה העצמית יכולה להתרוקן. כאשר אתה מתאמן, אתה תמיד מגיע למצב של עייפות, ובמצב זה קשה מדי להמשיך לרוץ או להרים משקלים כבדים. תרגול כישורי קבלת החלטות יכול גם לעייף את המוח שלך.
   • מחקר אחד הראה שתלמידים שנאלצו להפעיל את השליטה העצמית שלהם בעת סיום משימה אחת, התמודדו עם השנייה, מה שדרש את אותו הדבר, גרוע יותר מאשר אותם סטודנטים שהחלו לבצע את המשימה השנייה באופן מיידי, מבלי להשלים את הראשונה. אז אם אתם מתכוונים לבלות בסוף השבוע בו יש הרבה מתיקות, אל תאכלו באותו חדר שבו כולם שותים תה ולחמניות. הצורך להתנגד כל הזמן לפיתוי יכול לקחת ממך את כל הכוח.
   • אותו מחקר מצא שהצורך לקבל החלטות משפיע גם על רמת השליטה העצמית. אם אתה יודע שתמצא את עצמך במצב בו אתה צריך לקבל החלטות, למשל, סדנה עם אחריות גבוהה, נסה להימנע ממצבים שמציבים בפניך פיתוי באותו היום. לדוגמה, סירב להשתתף במסיבה אם אתה יודע שתצטרך לקבל החלטות חשובות יום קודם.
2. 2 אכול טוב. הרגלי אכילה יכולים להיות מקור פיתוי עצום, ואכילה בריאה יכולה לעזור לך לשמור על השליטה העצמית שלך. מחקר אחד מצא שתלמידים שלא אכלו טוב ובזמן ביצעו יותר גרוע במשימות שליטה עצמית מאשר סטודנטים שאכלו לאחרונה מזון ולכן היו להם רמות סוכר יציבות בדם.
   • אפילו חטיף מהיר מהיר - כוס לימונדה או חתיכת פרי - יכול להעלות את רמות הגלוקוז שלכם ולהגדיל את יכולת השליטה שלכם במצבים קשים.
   • מזונות עשירים בסיבים כגון שעועית, שיבולת שועל, תפוחי אדמה וירקות מסייעים בשמירה על רמות גלוקוז יציבות ומניעת זינוק בגלוקוז. למאכלים אלה לוקח יותר זמן לעכל, וגורם לך להרגיש שובע יותר ולהקל על ההתמודדות עם פיתויים הקשורים למזון.
3. 3 הימנע ממצבי לחץ. לחץ מרוקש את משאבי השליטה העצמית במהירות רבה. ישנן מספר דרכים בהן ניתן להפחית את רמות הלחץ:
   • נסה טכניקות יוגה מדי יום.
   • מדיטציה עוזרת להרבה אנשים להירגע.
   • גם תרגילי נשימה עמוקים מועילים וניתנים לביצוע בכל זמן ובכל מקום.
   • לנוח הרבה. ישן לפחות 7-9 שעות, היצמד ללוח השינה ושמור עליו גם בסופי שבוע.

טיפים

• חלק מהאנשים נוטים יותר להיכנע לפיתויים, אחרים מגלים חוסן מעורר קנאה, אבל זה נמצא ביכולתו של כולם ללמוד, באמצעות תרגול מתמשך, להראות כוח רצון ולהתגבר על הפיתויים שלהם.