תוֹכֶן

• צעדים
• שיטה 1 מתוך 4: כיצד לנתח קשיים ולהציב יעדים
• שיטה 2 מתוך 4: כיצד לשמור על שיווי המשקל
• שיטה 3 מתוך 4: כיצד לפתח כוח נפשי ורגשי
• שיטה 4 מתוך 4: התמודדות עם קשיים
• טיפים

לְהִרָגַע. האם תרצה להיות מסוגל להתמודד בזריזות וביעילות עם הפכפכות הגורל? שינויים נפשיים ורגשיים לא קורים בין לילה. התחילו לראות בכל אתגר בחיים הזדמנות להתחזק, כך שתרוויחו את החוכמה והבהירות של המחשבה שתסייע לכם להתגבר על כל מכשול.

צעדים

שיטה 1 מתוך 4: כיצד לנתח קשיים ולהציב יעדים

1. 1 להבין את מהות הסיבולת הרגשית. כוח או סיבולת רגשית ונפשית היא היכולת להסתגל ללחץ, טראומה, מצוקות ומצבים טרגיים. בני אדם אינם נולדים עם יכולת זו, אך כולם מסוגלים לפתח סיבולת והתנגדות לניסויים.
   • אנשים חזקים רגשית חווים גם כאב וסבל, שכן סיבולת נרכשת לרוב במצבים כואבים במיוחד. לִלמוֹד להתאושש ו"להתעורר לחיים "לאחר חוויות כאלה.
   • כדי לפתח סיבולת, עליך לפתח מיומנויות מסוימות: ללמוד ליצור וליישם תוכניות, לבנות ביטחון והערכה עצמית, ללמוד לשלוט ברגשות ודחפים חזקים, ולתרגל תקשורת ופתרון בעיות ביעילות.
2. 2 הכירו את הוויסות הרגשי. היכולת לשלוט ברגשותיך היא היבט חשוב נוסף של סיבולת רגשית ונפשית. אדם אינו שולט בכל אירוע בחייו, אך הוא תמיד יכול לבחור כיצד להגיב למצב. זכור כי זו אינה יכולת מולדת, כך שכל אחד יכול ללמוד לשלוט ביעילות ברגשותיו.
3. 3 זהה היבטים ספציפיים שצריך לשנות. כדי לפתח כוח רגשי ונפשי, עליך לנתח את נקודות החוזק והחולשה שלך על מנת לזהות את הניואנסים שצריך לשנות. ערוך רשימה של כל נקודות החוזק והחולשה שאתה יכול לזכור. כאשר רשימת הביקורת מוכנה, ציין את חולשותיך כיעדים שיש להשיג.
   • לדוגמה, ציינת שאתה מתקשה לבטא את צרכיך. כדי לפתור בעיה זו, שים לעצמך מטרה להפוך להחלטה יותר.
4. 4 הכירו את נקודות החוזק שלכם. בנוסף לזיהוי חסרונות, עליך גם לזהות את נקודות החוזק שלך. קרא שוב את רשימת נקודות החוזק שלך ובירך את עצמך על בעל היתרונות הללו. עידוד תקופתי יעזור לך לזכור תכונות חיוביות ולפתח חוסן.
5. 5 שקול את חוויות העבר שלך. תחושת חוסר כוח נפשי או רגשי עשויה להיות קשורה לאירועים שקרו לך בעבר. כל מצב שהתרחש רק לפני מספר חודשים או אפילו בגיל הרך יכול להשפיע. מחקרים הראו שאם ילד מתעלל או מתמודד עם אדישות, כמבוגר, הוא נמצא בסיכון מוגבר לבעיות רגשיות ונפשיות שמובילות לשימוש בסמים או בניסיונות התאבדות.
   • נסה להבין אם חוויות רעות מהילדות שלך יכולות להשפיע על רווחתך הנפשית והרגשית.נסה גם לקבוע את המאפיינים והסיבות להשפעה זו.
   • להבנה מלאה ופתרון הבעיה, מומלץ להתייעץ עם פסיכותרפיסט.
6. 6 להעריך את קיומם של התמכרויות הדורשות טיפול. התמכרות לסמים, אלכוהול, סקס ודברים אחרים עלולה לפגוע ביציבותך הנפשית והרגשית. אם אתה חושב שיש לך התמכרות, קבל עזרה. לכן, במקרים מסוימים יתכן ויהיה צורך בטיפול. התייעץ עם מומחה אם יש לך התמכרויות מזיקות.
7. 7 רשמו את מחשבותיכם ורגשותיכם ביומן. זוהי דרך טובה להבין את הגורמים האפשריים לקשיים שעלולים להתעורר, וגם להקל על הלחץ. מצא מקום נוח והקדש 20 דקות ביום לערכי היומן שלך. רשום את רגשותיך או מחשבותיך, ובמידת הצורך השתמש בהצעות-הרמזים הבאים:
   • "אני מרגיש חסר אונים כאשר ...!;
   • "הדבר הכי קשה לי הוא ...";
   • "אם יכולתי לחזור לילדות ולתת עצות לעצמי, אז ...";
   • "ברגעי חוסר ודאות זה עוזר לי הכי הרבה ...".
8. 8 פני לפסיכותרפיסט. לפעמים קשה מאוד למצוא תשובות ופתרונות ללא עזרה מבחוץ. איש מקצוע מנוסה יכול לעזור לך להבין את רגשותיך ולמצוא פתרונות יעילים.
   • שים לב כי ליקויים נפשיים ורגשיים יכולים להיגרם מהפרעה נפשית. המומחה ייעץ לך על דרך הפעולה הטובה ביותר.

שיטה 2 מתוך 4: כיצד לשמור על שיווי המשקל

1. 1 התנגד לפיתויים שפוגעים בבריאותך הנפשית. אם אתה בודק את בריאותך הנפשית באופן תדיר עם אלכוהול, סמים, גניבות, שקר ודברים דומים, אז אתה מחליש את היציבות הרגשית והנפשית שלך. הימנע מפעולות כאלה, או לפחות הגביל אותן, כך שלא ישלטו בהתנהגותך וברגשותיך. אם יש לך התמכרות, חפש עזרה.
2. 2 תשמור על עצמך. להתעמל, לאכול נכון, להירגע ולנוח כדי לפתח ולשמור על כוח נפשי ורגשי. טיפול בעצמך יראה למוח שלך שמגיע לך שיתייחסו אליך היטב. זכור לענות על הצרכים הבסיסיים שלך לפעילות גופנית, תזונה, שינה ומנוחה.
   • התעמלו באופן קבוע לפחות 30 דקות בכל יום.
   • אכלו פירות, ירקות, דגנים מלאים וחלבון דל.
   • המטרה היא לישון שמונה שעות בכל לילה.
   • הקדישו לפחות 15 דקות ביום לביצוע יוגה, תרגילי נשימה או מדיטציה.
   • שתו הרבה מים (לפחות שמונה כוסות ביום או יותר אם אתם מתאמנים).
3. 3 מצא מזון למוח שלך. השתדל ללמוד כל יום. ידע חדש נותן לנו כוח ותבונה נפשית. הימנע מקפאון נפשי או פיזי. הראה סקרנות, מודעות ורצון לחקור את העולם סביבך.
   • קרא ספרים, צפה בסרטים טובים, לך להופעות והצגות, צפה בבלט ונהנה מהאמנות.
   • עשה אמנות. כתוב, צייר, חיבר מוזיקה, פיסל, סרוג - כל פעילות שמשתמשת בחלק היצירתי של המוח תעשה.
   • לרכוש כישורים חדשים. הכינו ארוחות חדשות, הכינו קישוטי בית, גינו, למדו נהיגה, לדוג, או התכוננו לחצי מרתון.
   • צ'ט עם אנשים. אל תגביל את עצמך לדבר על מזג האוויר. תקשיב וספר.
4. 4 לפתח רוחניות. אנשים רבים שואבים כוח מהרוחני. החיבור למשהו גדול (בכל צורה שהיא) מאפשר לך להתחזק ולמצוא מטרה. מחקרים מראים שרוחניות ותפילה יכולות להפחית מתח ולזרז ריפוי במקרה של מחלה. מצא לעצמך ביטוי מתאים להתפתחות רוחנית, כיוון שאין דרכים "נכונות".
   • לך לכנסייה להתפלל עם אחרים.
   • תרגל מדיטציה או יוגה.
   • לבלות בטבע ולהתפעל מיופיו של עולמנו.

שיטה 3 מתוך 4: כיצד לפתח כוח נפשי ורגשי

1. 1 הגדר ויישם סביר מטרות. כדאי לפתח כוחות נפשיים לקביעת ויישום מטרות סבירות. קח את זה צעד אחר צעד - השתדל, השתדל להתגבר על שעמום או כאב, והישאר על המסלול. זוהי משימה לא פשוטה, אך ככל שיש לך יותר תרגול כך יהיה לך קל יותר להשיג את מטרותיך.
   • יש לחלק יעדים שאפתניים שנראים מחוץ להישג ידם לשלבים ניתנים לניהול. לכן, אם אתה רוצה להיות אסרטיבי יותר, הפוך למטרה שלך להשמיע את רצונותיך שלוש פעמים בשבוע. למשל, מספיק להגיד לבן זוגך שאתה רוצה ללכת למסעדה מסוימת, כדי לא להסתמך רק על בחירתו.
   • נסו לא "לסטות" מהמטרה. אם אתה נכשל, המשך להתאמץ, בין אם זה רצון לשמור על העבודה שלך, להשלים פרויקט או לשלוט בכספים שלך.
   • ראו כישלון כהזדמנויות ללמוד. כישלונות הם רק תחנות זמניות מהן אתה יכול להרוויח הרבה.
2. 2 למד להתנגד לשליליות. לשליליות יכולות להיות ביטויים שונים: היא מגיעה מבפנים בצורה של מחשבות שליליות ודיאלוג פנימי, או מבחוץ בצורה של משוב שלילי ויחס רע כלפיך. אדם אינו מסוגל לחסל את כל הגורמים השליליים, אך מסוגל להשפיע על זרימת השלילי.
   • למד לשים לב ולהתמודד עם מחשבות שליליות. קרא מאמר זה כיצד להתמודד עם מחשבות שליליות.
   • אדם מסוגל למזער את המגע עם אנשים שליליים או רעילים, או אפילו להוציא אותם לחלוטין מחייו, אך לפעמים אנשים כאלה הם קרובי משפחה שלנו, עמיתים או אנשים אחרים, שאי אפשר להימנע איתם מתקשורת. אל תיקח את השליליות שלהם באופן אישי מדי. נסה לתקשר פחות ולהציב גבולות. המאמר שלנו על איך לתקשר עם אנשים שליליים יעזור לך עם זה.
3. 3 בנה סיבולת נפשית ורגשית באמצעות דיבור עצמי חיובי. לפיכך, אישורים חיוביים יומיים מסייעים בפיתוח כוח רגשי ונפשי. קח רגע להסתכל על עצמך במראה ולומר משהו מעודד. אמור על עצמך עובדות שאתה מאמין או רוצה להאמין בהן. דוגמאות לאמירות חיוביות:
   • "אני מנסה להתחזק רגשית כל יום";
   • "אני לומד לנהל את הלחץ ביעילות ולהיות אדיב יותר לעצמי";
   • "אני יודע שגם צעדים יומיים קטנים לעבר מטרה מחזקים אותי רגשית ונפשית."
4. 4 למד להישאר רגוע בלחץ. כאשר הדברים מתחממים, הרגשות יוצאים מכלל שליטה. אם תתאפק קצת ולא יפעל באופן אימפולסיבי, יהיה לך יותר זמן לשקול את האפשרויות שלך ולבחור את הפתרון הטוב ביותר.
   • העצה לספור עד עשר נשמעת די מיושנת, אבל היא באמת עובדת. לפני שאתם מגיבים רגשית לאירוע, עצרו, קחו נשימה עמוקה והתחשבו במעשיכם.
   • מדיטציה עוזרת לשמור על עצמנו בשליטה, מכיוון שהיא מלמדת אותנו לתפוס באופן אובייקטיבי רגשות ומחשבות. במקום להגיב, שקול את רגשותיך ומחשבותיך ואמור, "אוקיי, אני מאוכזב כרגע" ולאחר מכן שקל את הצעד הבא שלך.
5. 5 אל תדאג לגבי הדברים הקטנים. אם אתה רגיש לגירויים קלים או זריקות מילוליות המתרחשות מדי יום, אז אתה מבזבז את זמנך ומרצך על דברים שאינם חשובים. אם אתה נתקע ושם לב לדברים הקטנים, או שאתה תופס אותם כבעיות, אז אתה מגביר לא רק את רמת המתח שלך, אלא גם את הסיכון למוות. שנה את הגישה שלך וקח את הדברים הקטנים בנחת כדי להפחית את כמות הקורטיזול (הורמון הלחץ) בגופך, להגן על עצמך מפני גורמים שליליים כגון חסינות נמוכה, לחץ דם גבוה וכולסטרול, ולהפחית את הסבירות למחלות לב.
   • במקום לדאוג, הפוך את ההרגל הבריא לחשוב על הגירוי, להירגע ולבחור את דרך הפעולה האופטימלית, הבריאה והפרודוקטיבית ביותר.
   • למשל, אם בעלך תמיד שוכח לסגור את שפופרת משחת השיניים, אז תבין שזה פחות חשוב לו מאשר לך. בחר דרך פעולה מתאימה - סגור את הצינור בעצמך וחשוב על עזרה אחרת שבעלך נתן ברחבי הבית, או השאר לו פתק אדיב עם תזכורת מנומסת.
   • היזהרו מפרפקציוניזם, שיכול ליצור ציפיות גבוהות ולעתים קרובות לא ריאליות מעצמכם ומחייכם מבלי להתחשב בעובדה שהאדם אינו שולט בהיבטים רבים של המצב.
   • השתמש בתרגיל ויזואליזציה כדי להילחם בגירויים קלים. פשוט קח אבן קטנה ביד שלך ודמיין שזו בעצם הבעיה. התמקדו במחשבות שליליות וסחטו את האבן בידכם, וכאשר אתם מוכנים, זרקו את האבן לתוך בריכה או שדה. יחד עם זאת, דמיין שהגירוי והרגשות השליליים שלך עפים עם האבן.
6. 6 שנה את התפיסה שלך. אם אתה נוטה להתעכב על בעיות, אז נסה להסתכל על החיים ועל ההזדמנויות אחרת. כולם יכולים להידבק מדי פעם, אך אנשים חזקים נפשית ורגשית מסוגלים למצוא מוצא. אם אתה מתקשה להוציא את הבעיה מהראש, השתמש באחת מהשיטות המתוארות להלן:
   • קרא עוד. כאשר אנו קוראים חדשות או רומנים, אנו צוללים לעולם אחר וזוכרים שחוויותינו הן טיפה בים של בעיות בעולם.
   • לְהִתְנַדֵב. עזרו למי שצריך עזרה. מחקרים מראים שפעילויות אלה מועילות לבריאות הנפשית והפיזית.
   • תקשיב לחבר שלך. הקשיב לאדם הזקוק לעצתך. הכנס את עצמך לנעליו של אדם כזה ונסה לתת את העצות הכנות והפרקטיות ביותר.
   • לִנְסוֹעַ. צא מאזור הנוחות שלך כדי להעריך את המצב מבחוץ. לכו לעיר חדשה, אפילו באזור סמוך.
7. 7 תסתכל על החיים בצורה חיובית. אנשים חזקים נפשית ורגשית אינם נוטים להתלונן על החיים. יש להם גם מספיק בעיות, אבל הם רגועים יותר לגבי המצב ורואים את התמונה הגלובלית. זכור את ההיבטים החיוביים וההזדמנויות העתידיות להתחזק רגשית ופסיכולוגית לפתרון בעיות קשות באמת. מספר מחקרים הראו כי השקפה חיובית על החיים אף מועילה לבריאותו הגופנית של האדם.
   • תהנו מרגע האושר. נהנה להתרועע עם משפחה וחברים לעתים קרובות ככל האפשר, ולשחק עם חיות מחמד.
   • שימו לב לחיוב במצבים קשים. תמיד אפשר ללמוד משהו.
8. 8 תהיה כנה עם עצמך. היכולת לקבל את המציאות היא אחד הביטויים העיקריים של כוח רגשי ונפשי. אם אתה רוצה להתגבר על מכשול, עליך לבחון תחילה את המצב. אם אתה משקר לעצמך לגבי מה שקורה, אז אתה רק יחמיר את הבעיה ותגביר את הכאב.
   • אם אתה נוטה לסטות מהמציאות (למשל, צפה יותר מדי בטלוויזיה כדי להתרחק מבעיות), אז זיהה את ההרגל הזה ונסה להיפטר ממנו.
   • הודה בכנות לעצמך במה שקשה לך.

שיטה 4 מתוך 4: התמודדות עם קשיים

1. 1 שקול את הפעולות שלך. במצב קשה, חשוב על ההחלטה שלך או פעולות נוספות כל עוד יש צורך. זה יעזור לך להתמודד עם הרגשות שלך, כמו גם לשקול את כל האפשרויות הדרושות בכל מצב.
   • במידת האפשר, העריך את המצב ורשום את רגשותיך. נסה לראות לפחות היבט חיובי אחד של המצב, אפילו הקטן ביותר. שינויים קטנים באופן שאתה חושב שהם עצומים.
   • תחשוב על המילים שלך לפחות 10 שניות. גם אם הילדה אמרה לך שהיא רוצה להיפרד, כנראה שיש לך מספיק זמן להתאחד לפני שתענה. לאחר מכן, תשמחו שוב ושוב על זהירות כזו.
2. 2 שקול את המצב מכל הצדדים. הישאר רגוע ושקול את המצב לפני שתקבל החלטה.מה קרה בדיוק? מה הם התפוקות? תמיד יש לפחות שתי דרכים לפתור כל בעיה.
   • נניח שחבר ביקש ממך להשתתף איתו בעסק בלתי חוקי, ואינך יכול לבחור בין נאמנות לחבר לבין החוק. שקלו את היתרונות והחסרונות של כל אופציה. האם חבר אמיתי יבקש ממך לעבור על החוק? או שאולי החוק לא מאפשר צדק?
3. 3 בחר וקבל את ההחלטה הנכונה. היו מונחים משיקולי מצפון. מחקרים מראים כי אנשים נוטים יותר להסתפק בהחלטות שמוכתבות על ידי אינסטינקט, ולא מניתוח הנושא. לפעמים התשובה ברורה, ולפעמים קשה מאוד לקבל החלטה. אל תתנו לבעיה לצאת מכלל שליטה או לצמוח. קבל החלטה ופעל.
   • חפשו עצות מאנשים שאתם סומכים עליהם. זה בסדר לבקש חוות דעת של אחרים כשאתה בספק. העיקר לא לתת להם לשכנע אותך לעשות משהו לא בסדר.
   • תחשוב מה היה עושה אדם צודק, אדיב והגיוני שאתה מעריץ עכשיו. מה הוא היה עושה?
   • למד לקחת אחריות על המעשים שלך. קבל את ההחלטה הטובה ביותר שאתה יכול לחיות איתה.
4. 4 נתח את החוויה שלך. לאחר פתרון מצב קשה, חשבו על מה שקרה, הפעולות שלכם והתוצאה. האם אתה גאה בהתנהגותך? האם היית רוצה לעשות את זה אחרת? נסה ללמוד מכל סיטואציה. עם תרגול זה באה החוכמה. נתח את מה שקרה, ואל תנסה להוציא אותו מהראש - ובפעם הבאה תהיה מוכן טוב יותר למצב דומה.
   • אל תתייאש אם הדברים לא יצאו כפי שתכננת. זכרו שלא תמיד הכל מתנהל בצורה חלקה ואדם לא תמיד מקבל את מבוקשו. תצפית זו תקפה עבור מכל אחדעד כמה חיי אדם יראו מוזרים.

טיפים

• הימנע מאנשים חסרי כבוד וגורם לך להרגיש חלש.
• מדיטציה כדי להישאר ממוקדים ורגועים.
• נסה לחיות בהווה, לדאוג פחות מהעבר ולדאוג לעתיד.
• אל תתנו לדברים הקטנים להרוס לכם את האושר, כי החיים לא עומדים במקום. תתכנסו והפכו לאדם חזק.
• הקל על עומסך. לעתים קרובות אנשים חלשים ורגשיים נוטלים יותר מדי מטען נפשי ואינם יודעים כיצד להרפות מהמצב.
• אם האדם מנסה לפגוע בך או לגרום לך לבכות, אל תיתן לו לקבל את שלו ולפעול כאילו הכל בסדר. תן לרגשות שלך לצאת כאשר אתה לבד או בסביבת אנשים אכפתיים.