תוֹכֶן

• צעדים
• עֵצָה
• אַזהָרָה

אתה צריך מאמץ, משמעת וביטחון כדי להיות מתאגרף. אם אתה באמת מחשיב אגרוף כמקצוע, אתה צריך ללכת לחדר הכושר ולמצוא מאמן. עם זאת, מתחילים יכולים ללמוד בעצמם אם הם לא יכולים להרשות לעצמם מאמן. באופן כללי, מתאגרפים מקצועיים צריכים להתאמן 3-5 פעמים בשבוע במשך 3-5 שעות בכל פעם.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: תרגיל לידיים

1. 

   התמקדו בטכניקות אגרוף להגברת כוח וסיבולת. טכניקת אגרוף טובה פירושה להיות יעילה, להחדיר אגרופים בקלות ובגמישות. למרות שאתה צריך להגביר את המהירות והסיבולת, טכניקה טובה חיונית כדי להפוך ללוחם טוב. תוך כדי התרגילים הבאים עליך להתמקד:
   • השתמש במכת מרפק. שקול להכות במרפק של היריב שלך, ולא בפרק כף היד.
   • שמור על יציבה איתנה. אתה לא צריך להזיז את גופך ללא צורך. שמור על הידיים נקיות מאגרופים קרוב לגופך, רגליך קבועות היטב.
   • תן לזרועותיך לנוח ולהירגע בזמן שאתה נח. כשלא אגרוף, כדאי לשחרר את הידיים כדי שהן ינועו באופן טבעי עם הגוף. אל תנסו ללחוץ את הידיים כיוון שתתעייפו מהר יותר.

2. 

   
   
   התמקדו בתרגילים עם ניקוב מהירות כדור. כדור ניקוב מהירות מתלים לתקרה יעזור לכם לפתח קצב אגרוף חזק במהירות יציבה. אתה תעשה מכות עגולות ואחידות, ותשאיר את היד והכדור בתנועה. זו אחת הדרכים הטובות ביותר לפתח עמידות בידיים, לכידות ותיאום.
   • בצע תרגילים עם כדור חבטות 3-5 פעמים במשך 3 דקות בכל פעם ונח למשך 30 שניות לאחר כל תרגיל.

3. 

   
   
   בכל אימון כדאי לתרגל אגרופים עם שקית חול כבדה 3-5 פעמים למשך 3 דקות בכל פעם. שק חול כבד (תיק גדול התלוי מהתקרה לתרגול אגרוף) יהפוך לחבר הכי טוב שלך. תוכלו לחבוט תוך 3-5 דקות בדיוק כמו במלחמה אמיתית. עם זאת, אתה לא צריך לעמוד במקום כדי להכות אגרופים. עמד על קצה הרגליים ותנוע ברציפות כמו קרב אמיתי, ולעצור לעיתים להתחמק, ​​להשתחוות ולהגן. באופן כללי, ככל שתופיע יותר כמו המשחק בפועל, האימון יהיה יעיל יותר.
   • כדי להקשות על התרגיל, נענע את שק האגרוף והניף אותו לפני שתתחיל. זה מאלץ אותך להתמקד במטרה נעה.

4. 

   
   
   התאמן באגרוף "ספרינט" למשך 30 שניות לפיתוח חוזק הזרוע. השתמש באגרופים כבדים והתמקד באגרופים מהירים למשך עד 30 שניות. התמקד במהירות, לא באגרוף כשאתה ממשיך להכות באגרופים. לאחר חבטות למשך 30 שניות, נחים למשך 30 שניות וחוזרים על עצמם 4-5 פעמים.

5. 

   התחל משטר להגברת כושר. אתה יכול לעשות אימוני משקולות או פשוט להשתמש במשקל הגוף שלך לבניית שרירים. ללא קשר למבנה גופך, השקיע 2-3 יום בשבוע בבנייה, עד יום אחד בשבועות התחרות. למרבה המזל, אגרוף הוא ספורט טוב מאוד לבניית שרירים, כך שתתחזק בכל פעם שאתה מתאמן, משחק או מתאמן לבד, כך שאתה לא צריך להתמקד בכושר. בחר תרגילים המכוונים לקבוצות שרירים גדולות רבות בבת אחת לצמיחה מקסימלית של השרירים. כמה תרגילים טובים הם:
   • תרגילים עם משקל גוף: אם אינך יכול ללכת לחדר כושר, מתחת לגיל 16, או סתם לא אוהב להרים משקולות, ישנם תרגילים רבים אחרים לבחירה:
     • בצע שכיבות סמיכה עם ידיים סגורות וזרועות לרווחה.
     • תלתל שרירים
     • האם קרש פנים קרש צדדי.
     • חתירה לאחור.
     • נשום את הבר עם הידיים למעלה ושאף את הבר האחורי.
   • הרמת משקולות: התמקדו בביצוע התנועה בצורה מדויקת וחלקה. עליכם לבצע הרמה מבוקרת והורדת משקולות לקבלת התוצאות הטובות והבטוחות ביותר.
     • הרמת משקולות, ישיבה ועמידה
     • שכב על כיסא דוחף משקולות
     • הרם את המשקולות מעל לראשך והניף את המשקולות
     • גלגול שרירי הזרוע.

6. 

   להילחם במהירות איטית. לחימה במהירות איטית היא שיטה טובה מאוד למתחילים, תשים על הטבעת את כל מה שלמדת, במרחב בטוח ולקראת הגורם הטכני. דומה לאימונים, אבל אתה מכה רק ב 75% מהרגיל. זו הדרך הטובה ביותר לפתח את היד הלא דומיננטית שלך, להתמקד בטכניקות או בתנועות שאינך מכיר, ולהגביר את הביטחון על הבמה. מכיוון שאתה צריך להתמודד עם לוחם אמיתי, אפילו במהירות איטית זו דרך נהדרת לבנות מיומנויות חיוניות.
   • התמקדו בקואורדינציה - בזמן האגרוף עליכם להזיז את הרגליים ברציפות ולהתמקד במיקום היד בכל המצבים. כל חלקי הגוף חייבים לנוע בסנכרון זה עם זה.
   פרסומת

שיטה 2 מתוך 3: התאמן ברגליים

1. 

   תרגלו הפרעות 2-3 פעמים בשבוע. איך לתרגל ריצה למרחקים ארוכים שרואים בסרט סַלעִי למעשה לא טוב מאוד באגרוף. אגרוף משתמש בעיקר בהתקפות חזקות אך קצרות, והדרך הטובה ביותר לתרגל טכניקה זו היא תרגול הפרעה. אימונים לסירוגין הם כאשר מחליפים ספרינטים קצרים עם הפסקות קצרות. כאשר אתה במצב בריאותי טוב יותר, אתה יכול להפחית בין 10 ל -15 שניות מכל הפסקה כדי להגדיל את התועלת לאימון. בכל אימון על המתחילים לבצע את הפעולות הבאות:
   • להתחמם על ידי ריצה של 1.5 ק"מ.
   • ספרינט 6 פעמים, 600 מטר כל אחד, לנוח דקה בין ריצה. עליך לרוץ בכ 75-80% מהמהירות המרבית.
   • לבסוף, רץ לאט בערך 1 ק"מ להתאושש.

2. 

   בימים ללא הפרעה, אתה יכול לצאת לריצה ארוכה, להתאמן על מכות לבד ולרוץ תוך זמן קצר. תרגול לסירוגין חייב להיות מרבית אימוני הלב, וזו הדרך הטובה ביותר להשיג את כישורי התנופה המהירים והחזקים האופייניים לאגרוף. עם זאת, אתה עדיין צריך להיות פעיל בימי החופש שלך. הדרך הטובה ביותר היא לעשות אימון גוף מלא, לרוץ יותר זמן אבל לאט יותר, ולשלב ספרינט עדין. יש לשלב את הפעילויות הבאות (הקיימות במחנה האימונים האולימפי באמריקה) באימון של 30-60 דקות:
   • רץ לאורך 1.5-3 ק"מ לחימום (מהירות בינונית עד מהירה).
   • תרגול להכות לבד סט אחד (כל סט אורך 3 דקות).
   • רוץ אחורה 200 מטר.
   • ספרינט 100 מטר.
   • רוץ הרימו ידיים ושיחררו אגרופים במתיחה של 400 מטר.

3. 

   צאו לריצה במהירות איטית 1-2 פעמים בשבוע כדי להתמתח ולהתאושש. ריצה בבוקר 6-7.5 ק"מ עדיין ממלאת תפקיד מסוים בתהליך האימון של האיגרוף. התאמן בריצות למרחקים ארוכים בימים בהם אתה צריך להתאושש, במיוחד לאחר 2-3 ימים רצופים של פעילות גופנית אינטנסיבית. ריצה איטית יותר אך ארוכה יותר מועילה מאוד גם בימים שלפני המשחק, כדי למנוע כאב ועייפות על הבמה. רוצו 30-60 דקות בקצב בינוני, זכרו למתוח לפני ואחרי הריצה.
   • מאמנים רבים ממליצים לרוץ דבר ראשון בבוקר, כדי שיהיה לך זמן להיטען ולנוח לאימוני מיומנות לאחר מכן.
   • כשאתם רצים, שמרו על הידיים במצב הגנתי, והפעילו מכות מדי פעם כדי לחמם את שרירי הידיים. לכן ספורטאי אגרוף קוראים לזה "ריצה בזמן אימון".

4. 

   קפיצה בחבל בכל אימון. דילוג הוא אחד משיטות האיגרוף הטובות ביותר המקדמות בריאות לב, זריזות, דיוק ותיאום. כדאי לדלג על החבל למשך כ- 15 דקות לכל מפגש. התחל בטכניקות ריצה בסיסיות, וסובב כל רגל לסירוגין תוך כדי סיבוב החבל. לאחר שליטה, אתה יכול לקפוץ על חבל בטכניקה רבה יותר:
   • לרקוד את שתי הרגליים לזמן מה.
   • חצו את הידיים. כאשר החבל יורד, פשוט מעבר לאף, אתה חוצה את פרקי הידיים יחד, ואז מפסיק לחצות את הידיים לאחר שהחבל עבר דרך הרגליים שלך.
   • זז תוך כדי קפיצה בחבל. "צעד" קדימה, אחורה וצדדים על ידי קפיצה תוך כדי סיבוב.

5. 

   בצע תרגילים המגבירים זריזות, כמו ריצה במדרגות. התרגיל מדרגות מדרגות נפוץ בחדרי כושר, וניתן לשלב אותו בקלות באימונים שונים. כדי לבצע תרגיל זה, פרוש את התרגילים הטקטיים שלך או הנח סולם ייעודי על הקרקע, והתמקד בהנעת הרגליים במהירות בכל חלל ריק. לאחר שתפסו את העניין, תוכלו לשנות את דפוס האימונים על ידי הסרת תיבת הרגליים, הקשה על כל תיבה פעמיים, יציאה החוצה ועליה על סולם בכיוון קדימה ואחורה, וכן הלאה.
   • פעילות גופנית בסולם נפוצה בהרבה ענפי ספורט, וכדאי לנסות מהלכים חדשים באופן קבוע.

6. 

   התמקדו בביצוע תרגילי רגל ימין. אימון טוב ברגליים הוא לא רק אימון לב ריאות. כדי להיות מתאגרף טוב, אתה צריך לתרגל יציבה נכונה כדי שלא תצטרך לחשוב על תנועות רגליים בזמן המשחק.כאשר אתה עושה תרגילי רגליים, עליך להתמקד ב:
   • עמדו על הרגליים. אלה התנוחות "המכוערות" ממש מול האצבעות. דרך עמידה זו מקלה על שמירה על שיווי משקל, תנועה ושינוי עמדות.
   • שמור על עמוד השדרה ישר. הימנע מגיבן או נשען לאחור. תנוחה זו מסייעת בשמירה על איזון מרכז הכובד ומאפשרת לבצע תנועות חלקות יותר.
   • הרפי את פלג גופך העליון. עליכם להרפות את כתפיכם ושרירי החזה.
   פרסומת

שיטה 3 מתוך 3: תרגול לתחרות

1. 

   היצמדו לדיאטה הכוללת אוכל בריא בלבד. בחר חלבון כמרכיב העיקרי של הארוחה שלך, תוך ביטול מזון זבל עתיר קלוריות כמו אוכל מטוגן, קונדיטוריה, גלידה, חמאה וסוכר. שתו הרבה מים כל יום. שתו כמה שיותר מים לגוף. ארוחה בריאה צריכה לכלול:
   • חלבון רזה הוא מרכיב חיוני, כמו ביצים, דגים ועוף.
   • שומנים בלתי רוויים נמצאים בדגים, אבוקדו ואגוזים.
   • פחמימות מורכבות כמו פסטה, קמח מלא וקינואה, מחליפות אורז לבן, לחם לבן ושאר פחמימות פשוטות.
   • אתה צריך לשתות מים בכל פעם שאתה צמא. שתיית מים כדי לא להיות צמאים היא דרך להישאר לחות. תמיד יש הרבה מי שתייה זמינים במהלך האימון.

2. 

   תרגול להכות לבד על הטבעת. תוכלו להילחם ביריב וירטואלי על הטבעת, עליכם גם להסתובב, לחבוט ולחקות את קצב המשחק האמיתי. זו הדרך הטובה ביותר לתרגל טכניקות מכה מבלי לדאוג להיפגע או להכות. עם זאת, עליכם להתמקד בשימוש הטוב ביותר ביכולתכם. זז ברציפות, החלף בין אגרופים להגנה ושמר על אינטנסיביות גבוהה של פעילות גופנית. והכי חשוב, עליכם לתזמן כל "סיבוב" השווה לאורך הסיבוב הסטנדרטי - 3 דקות עבור לוחם חובב.
   • התמקדו בתנועה שלכם סביב הטבעת. שמרו על גמישות בתנועה, קדימה ואחורה, וקצב דו-כיווני.
   • הדבר הקשה ביותר כשמתרגלים להכות לבד הוא הרוח. עליכם לשכנע את עצמכם להתאמן בעצימות גבוהה, אחרת התרגיל לא יועיל במיוחד.

3. 

   תרגול של מוט האחורי והרחרח של מוט החלקים לפיתוח שרירי הגב והזרוע חיוניים למכות חזקות. יתכן שלא תצליח לבצע תרגילים אחרים לחיזוק כוח, אך בר חיוני אחד הוא הכרחי. תרגלו נשימה בבר כמה פעמים ביום ונסו להגדיל בהדרגה את מספר הפעימות על הבר לאורך זמן. התמקדו בעבודה איטית ושווה מעלה ומטה לקבלת התוצאות הטובות ביותר. בהתחלה זה יכול להיות קשה לשאוף את הבר, אך נסה לבצע לפחות 10 חזרות ביום ולהגדיל אותו בהדרגה.
   • ההבדל בין הרחה לרחרוח מוט אחורי בודד הוא האופן שבו מחזיקים ידיים וקבוצת שרירים משתמשים בו.
     • לשאיפה עיקרית של הבר, כפות הידיים פונות אל מחוץ לגוף והידיים מרוחקות כתפיים. מהלך זה פועל עבור השרירים בגב, בכתף ​​ובמרכז, אך שרירי הגב מנוהלים ביותר.
     • לשאיפה של הבר האחורי, כפות הידיים פונות לגוף והידיים מרוחקות כתפיים. מהלך זה פועל עבור השרירים בגב, בשרירי הזרוע, בחזה ובמרכז, אך החזה והשרירי הזרוע מתאמנים הכי הרבה.

4. 

   התפתחות שרירים מרכזית. השריר המרכזי מורכב משרירי הבטן והשרירים הבין-צלעיים, הגשר להעברת אנרגיה מפלג גופך העליון לגוף התחתון. אז אתה לא יכול לזלזל בשרירי הליבה כשאתה מתאמן באגרוף. כל יום עליכם לבצע את התרגילים הבאים לשרירי הליבה, כל תרגיל שלוש פעמים, כל פעם 20 פעמים:
   • תחזיק חזק את הבטן. זוהי וריאציה של תרגיל לכופף גב שמתחיל בישיבה עם הברכיים והרגליים מורמות. כפות הידיים מונחות עם הפנים כלפי מטה על הרצפה מאחורי הגב, ודוחפות את הראש לכיוון הברכיים כדי להשלים את התנוחה.
   • קרש (1-2 דקות מכל צד, חזור על הפעולה 2-3 פעמים)
   • הרמת רגליים.

5. 

   התבונן בקפידה על מתאגרפים אחרים. כמו בכל ענף ספורט, אתה יכול ללמוד הרבה על ידי צפייה בספורטאים טובים. שקול לצפות בתחרות כחלק מתוכנית אימונים. כאשר אתה צופה בהם משחקים, עליך להקדיש כל סיבוב להתבונן בפרטים מסוימים. בסט הראשון אתה צופה ברגליים - איך הן יוצאות מבוי סתום, מסתובבות סביב הטבעת וממקמות את גופן בעת ​​תקיפה והגנה. בסיבוב השני אתה צופה ביד - מתי הם מכים באגרוף, איך הם מגיבים ומתנגדים?

6. 

   מצא בן / בת זוג להתאמן איתם 1-2 פעמים בשבוע. זו הדרך היחידה להשיג ניסיון מעשי. אתה צריך להתרגל להכות ולהכות על ידי יריב בשר ודם, ולא שק חול. זה כשאתה מאמן את כל גופך, מוצא טכניקות לחימה חדשות ומתפתח לאמן לחימה אמיתי. כשמדובר באיגרוף, אין תחליף לאימונים עם יריב אמיתי.
   • נסה להתאמן עם לוחם טוב יותר אם אתה יכול. הם ידחקו בך ללמוד עוד ולעזור לך להיות לוחם מהר יותר.
   פרסומת

עֵצָה

• כופף את הברכיים מעט לאיזון טוב יותר.
• אם יש לך זמן פנוי כדאי לצפות באגרוף בטלוויזיה כדי ללמוד מהמומחים.
• אם תרצו תוכלו לחקות את דרכם של מתאגרפים מקצועיים בעת תרגול.
• לִפתוֹת. כך תוכלו לראות את נקודות התורפה או הטעויות של היריב. זכרו לשמור מרחק מהיריב.
• זכרו להתחיל ולסיים את האימון עם מתיחות. זה יעזור למנוע מתיחת שרירים במהלך המשחק.
• תביא חבר או מאמן להכות אותך כדי שתדע איך זה משחק אמיתי.

אַזהָרָה

• נסה לישון / לנוח כמה שאתה יכול בזמן שאתה לא מתאמן.
• אין להשתמש בסמים או בסמים. הם יפגעו באופן דרסטי באיזון ובריכוז שלך, לעיתים קרובות אינם יעילים ואינם חוקיים. והכי גרוע, הם יפגעו בגופך בטווח הארוך.
• שתו תמיד מים, במיוחד לאחר אימון ארוך, אחרת תרגישו עייפים או סחרחורת.
• אם אתה מרגיש סחרחורת או עילף, קח הפסקה עד שתרגיש טוב יותר. אם זה נמשך, עליך לפנות לרופא שלך.