עלייה במשקל טבעי - טיפים

וִידֵאוֹ: טיפ בדקה - איך לעלות במשקל (וגם עלייה במסת השריר)

תוֹכֶן

צעדים
עֵצָה
אַזהָרָה

בין אם ירדת במשקל ובין אם אתה קטן, לפעמים אתה מגיע להחלטה שאתה רוצה לעלות במשקל.הדרך היעילה ביותר לעלות במשקל היא להגדיל באופן טבעי את מספר הקלוריות בתפריט, כמו גם לשנות את הרגלי האכילה שלך. כמו כן, אם אינך יכול למצוא את הגורם לירידה במשקל שלך, עליך לפנות לרופא שלך מכיוון שהירידה במשקל יכולה להיות בגלל מספר מחלות או קשורה לטיפול בסרטן בכימותרפיה.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: הגדל קלוריות

הוסף חלבון להגדלת מסת השריר. אם המטרה שלך היא לצבור שרירים, עליך לאכול באופן קבוע מזון עשיר בחלבונים. חלבון לאחר האימון הוא טוב ביותר. בשר רזה (כגון עוף, חזיר ודגים), ביצים, שעועית ועדשים הם מקורות טובים לחלבון, ואפשר לאכול יוגורט ואגוזים.
- שוקולד חלב הוא גם תוסף חלבון יעיל, אך קחו בחשבון שהם מכילים הרבה סוכר ולכן לאכול הרבה זה לא טוב.
- כדאי לנסות תוסף חלבון לפני השינה. שתו מעט חלב, אכלו יוגורט כדי לתדלק את הלילה. זה יכול לעזור לך להתאושש אם אתה מתאמן באופן קבוע.
- מערבבים אבקת חלבון עם יוגורט, שיבולת שועל ומזונות אחרים להגברת חלבון וקלוריות.
הוסף ארוחות אוכל עשיר בקלוריות. נסה להוסיף גבינת שומן מלאה לעדיפות העליונה של הארוחה שלך. מערבבים חמאת בוטנים ודבש עם שיבולת שועל. מזונות אלו עשירים מאוד בקלוריות, מה שמסייע לכם להגדיל את צריכת הקלוריות הכוללת.
- מזון עתיר קלוריות נוסף הוא פירות יבשים, במיוחד משמשים, תאנים וצימוקים.
- אכלו מזונות מורכבים מפחמימות כמו אורז חום, חיטה, שעורה, דגנים מלאים וקינואה. הימנע מפחמימות פשוטות כמו קמח, סוכר ואורז לבן.
השתמש באבקת חלב. אבקת חלב מיידית היא דרך קלה להשלים מנות, מקדירות ועד מרקים. פשוט מערבבים פנימה את אבקת החלב בזמן שהוא מתבשל. המתן שהחלב יימס ויגיש.
- חלב אבקה עוזר להפוך את המנה לחלקה יותר, אך כף אחת או שתיים אינן משפיעות משמעותית.
אכלו שמנים ושומנים בריאים. שמנים בריאים כמו שמן זית, שמן אבוקדו, שמן זרעים (המכיל שומנים בריאים) עשירים בחומרים מזינים ועשירים בקלוריות. הוספת מעט שמן לסלט או קישוט המנה בכמה פרוסות חמאה היא הדרך הקלה ביותר להגדלת הקלוריות.
- לדוגמא, אם אתם אוהבים פירה, תוכלו להוסיף מעט שמן זית נוסף כדי להפוך את המנה לעשירה יותר. לנשנוש אחר הצהריים תוכלו להחליף אותו בשמן שקדים או בשמן בוטנים.
- זרעי חמניות וזרעי דלעת עשירים בקלוריות, ומכילים גם שומנים "טובים" המגבירים את רמת הכולסטרול הטוב.
- הגבל את צריכת שמן הקוקוס. למרות ששמן קוקוס מגביר את הכולסטרול "הטוב", הוא מכיל עד 90% שומן רווי, וצריכת יותר מדי ממנו עלולה להשפיע על הבריאות. שמנים אחרים כגון שמן זית ושמן פולי סויה מציעים יתרונות בריאותיים רבים יותר.
הוסף קינוח. למרות שאתה רוצה לכלול מאכלים מזינים, אתה עדיין יכול לקבל קינוח לאחר הארוחה שיעזור להגדיל את צריכת הקלוריות שלך. אכלו בראוניז אחרי ארוחת הערב אם אתם חושקים בשוקולד. רק וודא שצריכת הסוכר שלך לא גדולה מדי. פרסומת

שיטה 2 מתוך 3: שינוי הרגלים

דִיאֵטָה. הקפידו לאכול 3 ארוחות ביום. הגדל את גדלי המנות בכל ארוחה בכדי לסייע בהגדלת צריכת הקלוריות. אולי לעיתים קרובות אתה מדלג על ארוחת הבוקר ואוכל רק 2 ארוחות עיקריות, עליך להקפיד לאכול 3 ארוחות ביום כדי לעלות במשקל.
- אם אינך יכול לאכול ארוחות גדולות מכיוון שזה מרגיז את הבטן, אתה יכול לחלק אותה למספר ארוחות קטנות לאורך היום. אל תדלג על ארוחות.
לאכול לעיתים קרובות. אכילה מספר פעמים ביום יכולה לספק כמות יציבה של קלוריות לגוף. נסו לאכול כל 4 שעות, תוכלו לאכול ארוחה או חטיף. אם אינכם מוכנים לארוחה, נסו חטיף המכיל חלבון ו -3 מאכלים שונים. נסו לפרוץ ל-4-6 ארוחות קטנות ביום במקום לאכול חטיפים בין הארוחות.
- לדוגמא, נסו חתיכת לחם מלא עם בננה וחמאת בוטנים או סלרי עם מתאבן גבינה.
הצטיידו בחטיפים עתירי קלוריות. שיהיה חטיף מוכן לאכילה בעת הצורך. אם יש לך חטיפים בהישג יד, אתה יכול לאכול אותם ברגע שאתה זקוק להם.
- לדוגמא, ניתן לערבב פירות יבשים, שוקולד אגוזים (שוקולד מריר הוא הטוב ביותר), שיבולת שועל מגולגלת וחמאת אגוזים. מערבבים היטב ומחלקים את גודל ההגשה לכל ארוחה, ואז עוטפים אותה בנייר עטיפה מיוחד.
- לחטיפים מהירים תוכלו לנסות תערובת של פירות יבשים ואגוזים מכיוון שהם עשירים מאוד בקלוריות.
נסו קלוריות. לפעמים אכילה כל היום גורמת לך להיות שובע, אך לא לספוג מספיק קלוריות כדי לעלות במשקל. כך שתוכלו לספוג קלוריות בצורה נוזלית ולא לפחד להרגיש שובע.
- אתה לא צריך לשתות משקאות קלים מוגזים מכיוון שהוא אינו מספק חומרים מזינים רבים. במקום זאת, שתו שייקים ומיצי פירות, שניהם מכילים קלוריות וחומרים מזינים.
אין לשתות לפני האכילה. שתיית מים או כל משקה אחר לפני שאתם אוכלים גורמים לכם להרגיש שובע. השאר מקום לקלוריות להיספג.
- במקום לשתות מים לפני האכילה, נסו לשתות משקה עתיר קלוריות בזמן האכילה, כמו מיץ פירות או שייק.
דלג על מזונות שאינם מכילים קלוריות. נראה כי צ'יפס וקרקרים הם דרך מהירה לעלות במשקל, אך זכרו שאתם רוצים להשמין בצורה בריאה. אכילת מזון ללא קלוריות אינה בריאה. אתה צריך לאכול רק מזונות עשירים בחומרים מזינים כגון ירקות, פירות ובשר כדי להגדיל את הקלוריות שלך. הימנע ממשקאות מוגזים וממזונות עשירים בסוכר.
- הסיבה שאתה רוצה לדלג על קלוריות אלה היא משום שהיא לא עוזרת לך לבנות שרירים או עצמות, ותורמת לעלייה במשקל.
התעמלו והעלו משקולות. הרמת משקולות עוזרת לגוף לבנות שרירים, הדרך הטובה ביותר לעלות במשקל. התחל לאט אם מעולם לא התאמנת בו בעבר. ואז הגבירו את הקושי בהדרגה במהלך התרגול.
- בנוסף, פעילות גופנית מגבירה את התיאבון, גורם לכם לרצות לאכול יותר.
- התרגיל הבסיסי למתחילים הוא תלתלי הדו-ראשי (תרגיל זרוע קדמית). החזיקו את המשקולות בשתי הידיים, כפות הידיים כלפי מעלה. כיפוף מרפקים כדי להרים את המשקולות לפניך. הרימו את הידיים והכתפיים בו זמנית, ואז הורידו לאט את המשקולות. חזור על הפעולה 6-8 פעמים. תירגעו ואז המשיכו להתאמן.
- נסה לשחות, לרכוב על אופניים ולחיצות שכיבה.
פרסומת

שיטה 3 מתוך 3: גלה את הסיבה

קבע מדוע אתה יורד במשקל. אם אתה מנסה להחזיר את המשקל שאיבדת, תחילה עליך לקבוע את הסיבה שאיבדת אותו. אתה צריך לפנות לרופא שלך כי ירידה בלתי מוסברת במשקל יכולה להיות סימפטום למספר מצבים כגון פעילות יתר של בלוטת התריס או סוכרת.
טיפול במחלה העיקרית. אם המחלה שלך גורמת לך לרזות, עליך לטפל בה כדי לעזור לך לעלות שוב במשקל. שוחח עם הרופא על אילו טיפולים מתאימים למצבך הרפואי ומה עשוי לעזור לך לעלות במשקל בצורה היעילה ביותר.
- לדוגמא, אנשים העוברים טיפול בסרטן צריכים לאכול מזון רך בלבד. מכיוון שהוספת מים לריכוך המזונות מקשה על ספיגת קלוריות מספקות. הרופא שלך יכול לתת ייעוץ ספציפי, כגון הוספת גבינה למנה או שימוש בחלב נוזלי לריכוך המזונות. ניתן גם להפנות למאמר "עלייה במשקל במהלך כימותרפיה" ב- wikiHow.
אכלו את המאכלים שאתם רוצים כשאתם חולים. אם לא בא לך לאכול כשאתה חולה, עדיף לבחור במזונות שגורמים לך להרגיש בנוח. לפחות אתה עדיין צריך לקבל מספיק קלוריות כדי לשמור על גופך. חשוב לנסות לשלב כמה שיותר פירות וירקות, אך אם אינך רוצה לאכול אותם, קדימה ובחר מה שאתה אוהב.
- מאכלים קלים כמו פירה, מקרוני וגבינה הם אפשרויות טובות מכיוון שהם מכילים קלוריות אך לא ירגיזו את הבטן כשאתם חולים.
התמקד באכילת מזון עשיר בחומרים מזינים כאשר אתה מרגיש טוב יותר. כשאתה חולה אתה אוכל רק מה שאתה רוצה. זה נורמלי כשאתה חולה, אבל ברגע שגופך ישתפר, עליך לוודא שאתה מקבל מספיק ויטמינים ומינרלים.
- הקפידו לאכול ארוחה מאוזנת של חלבון, דגנים מלאים, ירקות ופירות. דגים הם מזון עשיר בחלבונים המכיל גם חומרים מזינים רבים. אל תשכח לאכול ירקות בצבעים עזים, עלים ירוקים ולשתות חלב עם הארוחות.
פרסומת