מְחַבֵּר:
John Stephens
תאריך הבריאה:
22 יָנוּאָר 2021
תאריך עדכון:
2 יולי 2024
תוֹכֶן
חוסר סובלנות ללקטוז עלול להקשות על העלייה במשקל, במיוחד אצל ילדים צעירים או אוכלים טרודים. הידיעה כיצד לאכול מזונות בריאים, עתירי קלוריות ועשירים בחומרים מזינים יכולה לעזור לכם לעלות במשקל במהירות ובבטיחות.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: לאכול מזונות מזינים
בחר חלבון רזה לעלייה בריאה במשקל. למרות עלייה מהירה במשקל, חלבון / בשר עתיר שומן עלול לגרום לבעיות בריאות כמו רמות כולסטרול מוגברות. לכן, חלבון רזה הוא הבחירה הטובה ביותר לעלייה בריאה במשקל. מקורות בריאים לחלבון רזה כוללים:
- עור עוף או חזה עוף
- בשר בקר רזה
- בשר חזיר
- בשר לבן טונה (ספוג במים)
- טופו או פולי סויה מותססים
- אפונה
בחרו ירקות עשירים בקלוריות. יש פירות וירקות שמכילים יותר שומן וקלוריות מאחרים. בחירת פירות וירקות עשירים בקלוריות יכולה לעזור לכם לעלות במשקל ביתר קלות. לדוגמא, תוכלו לבחור בננות, אננס, צימוקים, פירות יבשים אחרים, אפונה, תירס, תפוחי אדמה ודלעות.
אכלו לחם ודגנים מוצקים. פחמימות הן מקור עשיר לקלוריות, וחלק מהמזונות העשירים בפחמימות יהיו עשירים יותר בקלוריות. אתה לא צריך לאכול לחם ודגנים "תפל" מכיוון שהם דלים בקלוריות. במקום זאת, בחרו בלחמים עתירי קלוריות כמו לחמים מחיטה מלאה. לחלופין, תוכלו לבחור מבין:- דגנים מלאים
- דגני בוקר של גרנולה
- עוגת מאפינס מכילה סובין חיטה
- בייגל מחיטה מלאה
- פסטה מחיטה מלאה
- אורז חום
מבשלים עם שמן. בעת אפיית ירקות, בשר ומזונות אחרים, השתמש בשמני בישול בריאים להגברת צריכת השומן והקלוריות. במקום שמנים צמחיים, תוכלו להשתמש בשמן זית, שמן זרעי ענבים או שמן לפתית מכיוון שהם מכילים קלוריות גבוהות יותר ועשירים במרכיבי התזונה שגופכם זקוק כדי לעלות במשקל בריא.- נסו לזלף שמן זית על סלטים, השתמשו בשמן קנולה למריחת שמן בתבנית או כתחליף לחמאה בעת האפייה.
השתמשו בחלב קוקוס. חלב קוקוס הוא מקור לקלוריות ושומנים נטולי לקטוז שתוכלו להוסיף לתזונה בכדי לעלות במשקל במקום להשתמש בשמני מזון. חלב קוקוס מכיל שומנים בריאים וחומרים מזינים והוא תכליתי מאוד, כך שתוכלו להשתמש בחלב קוקוס למאכלים רבים.
- נסה להכין קארי מחלב קוקוס, להחליף חלב בעלי חיים בחלב קוקוס למרקים, או להוסיף כפית מלאה של חלב קוקוס לכוס הקפה של הבוקר.
- חלב קוקוס בצורה נוזלית ודקה יותר יכול להוות תחליף ישיר לחלב פרה. ניתן להשתמש בחלב קוקוס בצורה עבה יותר (למשל כאשר משומרים אותו) כתחליף לקרם רזה או אבקת שמנת.
אכלו אגוזים. אגוזים הם חטיף מזין נהדר והם ארוזים גם בקלוריות. במקדמיה, אגוזי פקאן, צנוברים, אגוזי ברזיל ואגוזי מלך יש את הקלוריות הגבוהות ביותר, ואילו ערמונים, אגוזי קשיו ובוטנים נמוכים יותר בקלוריות.
- תוכלו ללגום קומץ זרעים כחטיפים או לשלב אותם במתכון. לדוגמא, ניתן לשלב מעט אגוזי קשיו עם אגוזי מלך קלויים וטחונים להכנת רוטב פסטו, או להוסיף שקדים קצוצים לבצק ביסקוויט שוקולד.
- מורחים את חמאת האגוזים על לחם או מגישים עם פירות. מריחת חמאת אגוזים כמו חמאת בוטנים או חמאת קשיו על פרוסות לחם מלא קלוי מהווה חטיף בריא ומסייעת בהגדלת תכולת הקלוריות. ניתן למרוח כפית חמאת שקדים על פרוסות טוסט או לטפטף בחמאת בוטנים.
שלבו רוטב שמנת חומוס בתזונה. רוטב קרם חומוס מומלץ על ידי אנשים רבים כאשר מנסים להשמין מכיוון שהוא מכיל חומוס - שעועית עשירה בקלוריות, שומנים בריאים וחומרים מזינים. בנוסף, רוטב קרם חומוס הוא גם מקור טוב לסיבים.
- נסו למרוח רוטב קרם חומוס על פרוסות לחם, השתמשו ברוטב כדי לטבול ירקות או הוסיפו כפית רוטב לסלטים.
שלבו אבוקדו בתזונה. האבוקדו עשיר בשומן ובחומרים מזינים, מה שהופך אותו לדרך נהדרת להוסיף קלוריות לדיאטת אי סבילות ללקטוז. למרות שהוא מפורסם כמרכיב העיקרי של רוטב חמאת הגוואקמולה, יש לאבוקדו גם טעם עדין וניתן להשתמש בו במנות רבות אחרות.
- נסו למרוח גוואקמולי על כריך, הוסיפו כמה פרוסות אבוקדו לסלט, או הוסיפו אבוקדו לשייק פירות לתוספת שומן וקלוריות מבלי לשנות את הטעם.
מפזרים מעט דבש על האוכל. כדאי להימנע משימוש בתוספת סוכר כדי לעלות במשקל מכיוון שהוא מגביר את הסיכון למחלות. מצד שני, אתה יכול להשתמש בבטחה בדבש לחטיף או לשתות כדי לעלות בבטחה במשקל. כמה מחקרים מראים שלדבש יש תכונות אנטיבקטריאליות חזקות ועוזר לאנשים עם תת תזונה.
- הימנע מדבש אם יש לך סוכרת. כמה מחקרים הראו כי בעוד שדבש אינו משפיע על רמת הסוכר בדם כמו סוכר, הדבש יכול להשפיע על רמות הסוכר בדם.
שיטה 2 מתוך 3: הגדל את החומרים המזינים בדיאטה שלך
לשתות שייקים ושייקים שאינם חלביים. כדי לעלות במשקל בריא, עליכם להוסיף 200-500 קלוריות בתזונה היומית. מטרה זו יכולה להיות קשה, ויש אנשים שירגישו מלאים כל כך שהם לא יכולים לאכול יותר. בשלב זה, הוספת שייקים בריאים ללא חלב יכולה לעזור לך להגדיל את הקלוריות מבלי לאכול יותר.
- שייקים ושייקים ידועים כבריאים מכיוון שהם קלים לאכילה וגם מוסיפים חומרים מזינים לתזונה. פשוט עשו חיפוש באינטרנט ותוכלו למצוא מגוון רחב של מתכוני שייק חלבי.
- ברוב השייקים יש מעט נוזלים מיותרים, בדרך כלל מיצי פירות שאינם מכילים תוספת סוכר או חלב שקדים, חלב סויה ומגוון ירקות. המרכיבים נטחנים בבלנדר עד להשתלבות למרקם הרצוי.
- שייקים רבים משתמשים בתוספים כמו תמצית וניל, קינמון או דבש כדי להוסיף מתיקות וטעם. תוכלו לשלב תוספים רבים ושונים עד שטעמו של השייק כרצונכם.
- אם מתכון השייק המועדף עליכם משתמש במוצר חלב כמו חלב או יוגורט, תוכלו להחליף בחלב שאינו מהחי. דוגמאות לכך הן חלב סויה או חלב שקדים.
שתו משקאות עשירים בקלוריות. לעתים קרובות מומלץ לדיאטנים להימנע מצריכת קלוריות ממשקאות. עם זאת, אם אתה רוצה להשמין, הוספת משקה עתיר קלוריות לתזונה שלך עשויה לעזור.
- במהלך הארוחות תוכלו לשתות מיץ פירות שאינו מכיל תוספת סוכר או משקאות ספורט כמו מי גאטורה. עם זאת, בנוסף למשקאות עתירי קלוריות, זכרו תמיד לשתות 8 כוסות מים ביום על מנת להבטיח תזונה בריאה.
- למרות ששתיית משקאות קלוריים תעזור לכם לעלות במשקל, ישנה חשיבות גם לעלייה בריאה במשקל. הימנע ממשקאות עשירים בסוכר, כגון מי סודה או מיצי פירות עתירים בתוספת סוכר. כמו כן, הימנע מעלייה במשקל על ידי הגדלת צריכת האלכוהול שלך מכיוון שזה עלול להיות מסוכן אם תת תזונה.
שאלו דיאטנית רשומה לגבי שילוב אבקות חלבון שאינן חלביות בתזונה. אבקות חלבון הן תוסף עם יתרונות בריאותיים רבים שניתן למצוא בחדרי כושר או חנויות טבע. אבקת חלבון מכילה מרכיבים המסייעים בהגברת האנרגיה למשקאות ועוזרים לעלות במשקל, להעלות שרירים. ניתן להוסיף אבקת חלבון לשייקים ולמשקאות אחרים או למחוק ולהשתמש בה לבישול.
- ראשית, שאל את הדיאטנית שלך לגבי תוסף אבקת חלבון. אבקות חלבון משמשות לעיתים קרובות לבניית שרירים ואולי לא מועילות במיוחד לאנשים שרק רוצים לעלות במשקל.
- אבקת חלבון לבן ביצה היא אוכל נהדר שאינו חלבי להוסיף חלבון לתזונה. מוצר זה מגיע במגוון ריחות ומגיע בצורה לא מתוקה.
שיטה 3 מתוך 3: חיפוש רפואי
שוחח עם הרופא שלך על משקלך. ירידה בלתי מוסברת במשקל וקושי לעלות במשקל יכולים להיות תסמינים של אי סבילות ללקטוז. זה נכון במיוחד אם לאחרונה אובחנתם כחוסר סובלנות ללקטוז והסתגלתם לתזונה חדשה. עם זאת, ירידה במשקל יכולה להיות גם סימפטום למצבים רפואיים רבים אחרים הבסיסיים. אם אינך בטוח אם ירידה במשקל שלך נגרמת על ידי אי סבילות ללקטוז, עדיף לדבר עם הרופא שלך.
- ישנם גורמים רבים לירידה במשקל, החל ממחלות שפירות למדי, כמו בעיות שיניים קלות, וכלה במחלות קשות יותר, כמו סרטן ומחלת פרקינסון. לכן, אם אינך יודע מה הסיבה לירידה במשקל, עדיף לפנות לרופא שיאבחן אותה. הרופא שלך יבדוק ויבצע מגוון בדיקות על סמך ההיסטוריה הרפואית שלך ובריאותך הנוכחית.
- אם אינך יכול לעלות במשקל בגלל אי סבילות ללקטוז, הרופא שלך יעזור לך לקבוע את שגרת התזונה והפעילות הגופנית היעילה ביותר.
בקש ייעוץ מדיאטנית רשומה. אם קשה לעלות במשקל בגלל תזונה נטולת לקטוז, פנה לרופא אצל דיאטנית רשומה. מומחה ימליץ עבורך המלצות תזונתיות על סמך העדפותיך האישיות והצרכים הבריאותיים שלך.
הערכה רפואית. אם אתה משתמש בתרופות מרשם, בדוק אם קיימות תופעות לוואי. כמה תרופות מרשם עלולות לגרום לירידה לא רצויה במשקל.
- תרופות למיגרנה ותרופות פסיכיאטריות עלולות לגרום לפעמים לירידה במשקל. בפרט, התרופה להפרעת קשב וריכוז היא האשמה לירידה פתאומית במשקל.
- שוחח עם הרופא שלך על החלפת תרופות אם אתה חושב שהתרופה גורמת לתת תזונה.
עֵצָה
- אכלו מנות גדולות. אם אתם סובלים מעודף משקל או סובלים מאי סבילות ללקטוז, פשוט הגדילו את צריכת המזון הלא חלבי שלכם כדי להגביר את הסובלנות לקלוריות, מה שבתורו מסייע לתמיכה בעלייה במשקל בטווח הקצר.
- אכלו באופן קבוע כדי להגדיל את צריכת הקלוריות היומית שלכם בקלות. הכן חטיף כמו גרנולה או ירק מוכן.
