מדיטציה כדי להקל על הלחץ - טיפים

וִידֵאוֹ: איך לעשות מדיטציה - המדריך המלא למתחילים

תוֹכֶן

צעדים
עֵצָה
אַזהָרָה
מה אתה צריך

מרגישים מתוסכלים, עייפים, לחוצים או מתוסכלים? מדיטציה הינה זה מכבר טכניקה טובה לנפש-גוף לקידום הרפיה ואושר. מחקרים מראים כי למדיטציה ישנם יתרונות בריאותיים המסייעים בהפגת מתחים פסיכולוגיים ובעיות גופניות כמו לחץ דם נמוך, חרדה, נדודי שינה ודיכאון. בנוסף, הוכח כי מדיטציה מפחיתה את תדירות שפעת או הצטננות וכן את משך וחומרת הסימפטומים. אתה עשוי לחשוב שזה יהיה קשה או גוזל זמן ללמוד מדיטציה ביעילות. עם זאת, אתה באמת צריך רק כמה דקות ביום כדי לתרגל את התרגילים הפשוטים האלה ולהרגיש דרוך.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: למדו את שיטת המדיטציה הבסיסית

מצא מקום שקט. העולם הוא מקום רועש עם הרבה הסחות דעת ולמצוא מקום שקט זה לא קל. עם זאת, מקום שקט בו תוכלו לעשות מדיטציה ללא הפרעה הוא דרישה חשובה כשלומדים מדיטציה להפחתת לחץ. ככל שתשתכלל במדיטציה, הסחות הדעת החיצוניות יהיו פחות ופחות מעצבנות.
- בהתחלה, בעיות רבות יסיחו את דעתך. תוכלו לשמוע מכוניות נוסעות, ציפורים שרות ואנשים מדברים. עדיף לכבות את כל המכשירים האלקטרוניים כמו טלפונים וטלוויזיות כדי למזער גורמים שיכולים להסיח את דעתך ממדיטציה.
- חדר עם דלת הניתנת לסגירה בדרך כלל עובד, אך במידת הצורך תוכלו גם להשתמש באטמי אוזניים.
- ככל שתפתח את כישורי המדיטציה שלך, תגלה שאתה יכול לעשות מדיטציה בכל מקום - אפילו במצבים מלחיצים במיוחד, כמו תנועה בכביש, עבודה או חנות סואנת.
בחר מיקום נוח. ניתן לעשות מדיטציה בשכיבה, הליכה, ישיבה או בכל מצב. חשוב שתרגיש בנוח להימנע מלחשוב על אי הנוחות שלך.
- אנשים מסוימים עשויים להרגיש מחוברים יותר בתנוחה מסורתית עם רגליים.אך גישה זו גורמת למתחילים להרגיש לא בנוח, אז שקול לרפד כרית מתחת, לשבת על כיסא או להישען על הקיר.
שלוט בנשימה שלך. כל שיטות המדיטציה משתמשות בנשימה מבוקרת. נשימה עמוקה מרגיעה את גופך ונפשך. למעשה, התמקדות בנשימה בלבד היא גם תרגול יעיל של מדיטציה.
- נשמו פנימה והחוצה דרך האף. יהיה עליכם לסגור את הפה בנוחות בזמן הנשימה. האזן לקולות הנשימה שלך.
- השתמש בסרעפת שלך כדי להרגיע את הריאות. שים את הידיים על הבטן. הבטן צריכה להתנפח בזמן הנשימה ולרדת כשנשמת. נשמו פנימה והחוצה באופן קבוע.
- בקרת נשימה מאפשרת להאט את קצב הנשימה ולמלא את הריאות בחמצן בכל נשימה.
- נשימה עמוקה מרגיעה את שרירי פלג הגוף העליון, כמו השרירים בכתפיים, בצוואר ובחזה. נשימה עמוקה בסרעפת יעילה יותר מנשימה קצרה באזור החזה העליון.
התמקדו במשהו. תשומת לב למשהו או אפילו לא לשים לב היא מרכיב חשוב במדיטציה יעילה. המטרה היא לשחרר את הנפש מהסחות דעת מלחיצות כדי שהגוף והנפש יוכלו לנוח. יש אנשים שבוחרים להתמקד באובייקט אחד, תמונה, מנטרה או נשימה. אתה יכול גם להתמקד במסך ריק או במשהו אחר.
- המוח יכול לשוטט במדיטציה. זה נורמלי וצפוי - גם למי שמדיטציה ארוכה. כשזה קורה, פשוט חשוב מחדש על מה התמקדת בתחילת המדיטציה, בין אם זה היה אובייקט, נשימה או תחושה.
לְהִתְפַּלֵל. תפילה היא סוג של מדיטציה הנהוגה ברחבי העולם במגוון הקשרים דתיים ולא דתיים. התאם את התפילות שלך לצרכים שלך, לאמונות האישיות ולמטרות המדיטציה שלך.
- אתה יכול להתפלל בקול רם, בשתיקה או לרשום את התפילות שלך. זו יכולה להיות מילה משלך או של אחרים.
- מי שמתפלל יכול להיות דתי או רגיל. החליטו מה הכי מתאים לכם, למערכת האמונות שלכם ולמה אתם רוצים להתפלל. אתה יכול להתפלל לאלוהים, ליקום, לעצמך או לשום דבר ספציפי. זה תלוי בך.
דע כי אין "דרך נכונה" לעשות מדיטציה. אם אתה לחוץ על דרך הנשימה שלך, מה אתה חושב (או לא חושב) או אם אתה עושה מדיטציה נכונה, אז אתה רק יוצר עוד בעיה. ניתן להתאים מדיטציה כך שתתאים לאורח חייך ולמצב. מדיטציה נועדה לקחת כמה רגעים כדי להירגע בדרך העמוסה והלחוצה.
- זה עוזר להוסיף מדיטציה לשגרה היומיומית שלך, כך שתוכל לתרגל אותה באופן קבוע. לדוגמה, ייתכן שתבחר לעשות מדיטציה במשך כמה דקות בתחילת או בסוף כל יום.
- תוכלו לנסות מגוון טכניקות מדיטציה. לחוות דרכים שונות. בקרוב תמצאו תרגול מדיטציה יעיל שאתם מאוד נהנים ממנו.
- אולי באזור שלך יש מרכזי מדיטציה ושיעורים רבים. אם אתה מגלה שאתה עושה מדיטציה טובה יותר בקבוצה עם מדריך מאומן היטב, שקול לקחת שיעור מדיטציה באחד מאותם המקומות. לעתים קרובות תוכל לקבל מידע נוסף על ידי חיפוש באינטרנט על מדיטציה ומיקומך, חיפוש כתבות חדשותיות או מעבר למרכז מדיטציה או מקדש.
היה נוח. למדיטציה יתרונות רבים לטווח הקצר והארוך, וזה גם חוויה מהנה. המאבק לשמור על ראשנו ער ונינוח הוא נורמלי כשאנחנו מתרגלים למתח רב. אל תכריח את עצמך לעשות מדיטציה באופן שלא מוצא חן בעיניך.
- חשוב למצוא שלום בהווה. אל תוותרו על ההזדמנויות למדיטציה בזמן ביצוע פעילויות רגילות. עבודה משעממת כמו שטיפת כלים, קיפול בגדים או תיקון משאית מציעה הזדמנויות רבות לעשות מדיטציה בטכניקות הרפיה כמו נשימה עמוקה.
- אל תשכח שפעילויות יצירתיות ומרגיעות אידיאליות גם למדיטציה. האזינו למוזיקה, ציירו תמונות, קראו ספר, גינו, כתבו ביומן או צפו במדורה באח. פעילויות אלו יכולות להתמקד בחשיבה, בהפגת מתחים ובשינוי גלי המוח למצב מדיטטיבי.
פרסומת

שיטה 2 מתוך 3: הרגיעו מתח בעזרת צורות שונות של מדיטציה

חפש הדרכה למדיטציה. הדרכה במדיטציה תועיל למתחילים מכיוון שמישהו מנחה אותך במאמץ לעזור לך להירגע ולהיכנס למצב של מדיטציה. בדרך כלל הם מסופרים באמצעות הדרכות, סיפורים, תמונות או מוזיקה וניתן לגשת אליהם באמצעות קובץ שמע (mp3, CD / DVD ואחרים) במחשבים, טלפונים. , טאבלט או באמצעות וידאו.
- הנחיית מדיטציה באמצעות החושים. אתה משתמש בריחות, תמונות, צלילים ומרקמים כדי לדמיין טכניקות הרפיה שונות. בדרך כלל אתה עושה זאת כאשר המדריך נותן הוראות כיצד לנשום, להרגיע קבוצות שרירים וליצור תחושה של שלווה פנימית.
הקשיבו לגלי המוח. קיימים כיום הרבה אודיו, CD / DVD וצורות אחרות של מדיטציה המשתמשות במוזיקה קולית כדי להקל על מדיטציה עמוקה מהירה. מקצבים אלה מסתנכרנים עם גלי המוח כך שהתדרים משתנים ומסייעים לתודעה להגיע למצבי תודעה שונים.
התרכז במדיטציית מחשבות. מדיטציית מחשבה כוללת מיקוד תשומת הלב בתמונה חיובית, אובייקט, צליל או מנטרה. אתה יכול לחשוב על חוף שליו, תפוחים טעימים או מילים או ביטויים מרגיעים. הרעיון הוא שאתה בוחר להתמקד בדברים החוסמים מחשבות מסיחות דעת.
- עבור המנטרה, חזור על מילה או ביטוי שעוזרים להרגיע אותך. אתה יכול לבחור משהו כמו "אני מרגיש בשלום" או "אני אוהב את עצמי", כל מה שגורם לך להרגיש טוב יותר יעבוד. אתה יכול להגיד את זה בקול רם או בלחש, מה שאתה אוהב.
- זה יכול להיות מועיל לשים את היד על הבטן כדי שתוכל להרגיש את הנשימה תוך כדי תרגול שליטה בנשימה, הדמיה או חזרה על המנטרה.
- שקול מדיטציית יפא. הוא מיישם את חזרתה של מילה בסנסקריט יפה עם שרשרת חרוזים למדיטציה. כדאי גם לנסות לשיר מדיטציה המשתמשת בחלק מהקטעים הרוחניים או מעוררי ההשראה בכדי להתמקד ולהשיג את מצב המדיטציה.
תרגול מדיטציית מיינדפולנס. מדיטציה זו תמקד את תשומת ליבך בהווה. אתה מודע למה שקורה כרגע וחווה תשומת לב במהלך מדיטציה, כמו הנשימה שלך. אתה מזהה רגשות, מחשבות, ומה עובר על הסביבה שלך מבלי להתאמץ לשנות את זה.
- בזמן המדיטציה, צפו במחשבותיכם ובמה שאתם מרגישים, אך אל תשפטו או תנסו לעצור אותם. תן למחשבות ולתחושות שלך להמשיך.
- מדיטציית מיינדפולנס עובדת מכיוון שאפשר לשכוח את העבר ואת העתיד. מתח נגרם על ידי חשיבה רבה מדי על מה שלא היה בשליטה - מה קרה ומה יכול לקרות. בעזרת סוג זה של מדיטציה, אתה יכול להפסיק לדאוג לכל דבר.
- אתה יכול להחזיר את מחשבותיך ורגשותיך למצב של מדיטציית מיינדפולנס על ידי התמקדות בהווה. שימו לב לגוף. הנשימה שלך עמוקה ואיטית? האצבעות שלך נוגעות? אתה לא מפסיק לשוטט במחשבות או ברגשות - רק חושב מה קורה כרגע.
- נסה לעשות מדיטציה על אהבה וחסד. זהו רצון עמוק לשגשוג ואושר אישי. התמקד ברגשות האהבה והאושר הנוכחיים שלך. ואז אתה מרחיב את התחושה הזו לכל האחרים בעולם.
תרגול מדיטציה בתנועה. יוגה וטאי צ'י הם מדיטציות מפורסמות המסייעות בהפגת מתחים על ידי הפעלת תנועה ונשימה כדי לקדם תחושות של אושר. מחקרים הראו שהם דרך יעילה למדיטציה ולהישאר בריאים.
- היוגה מפעילה תנועות שונות ומגוון תנוחות יחד עם מספר תרגילי נשימה כדי להפחית מתח ולעזור לך להירגע. התנוחות דורשות איזון וריכוז ולכן יש פחות סיכוי לחשוב על לחץ.
- טאי צ'י היא אומנות לחימה סינית המשתמשת במגוון תנוחות ותנועות עדינות למדיטציה.ניתן ללמוד כמה תנועות בעצמם ולבצע אותן לאט בצורה עדינה עם שליטה בנשימה.
- ללכת ולהרהר. האטו והתמקדו בכפות הרגליים והרגליים. צפה איך אתה מרגיש כשאתה זז ומניע את כפות הרגליים והרגליים לקרקע. שימו לב לכל תחושה שעולה. אם זה עובד, תוכלו לנסות לחזור בשקט על מילות פעולה תוך כדי הליכה - "להרים", "לזוז", "להניח את הרגל" וכו '.
פרסומת

שיטה 3 מתוך 3: תרגול מדיטציה

מצא מקום שקט ומרגיע. זה יכול להיות בכל מקום. מתחת לעץ בחוץ, בחדר השינה מכבים את האורות, או אפילו בסלון. איפה שאתה מרגיש בנוח הוא אידיאלי. וודאו כי אין מקום להסיח את הדעת אצל המקום שתבחרו, וכי בעתיד לא יהיו הסחות דעת. אתה צריך להיות ברגע הנוכחי.
מצא מיקום נוח. עליכם להחליט אם לשבת, לשכב או לעמוד. ודא שנוח לך במצב זה. לאחר שבחרתם את היציבה הנכונה, תעצמו עיניים.
- אם אתה יושב תזדקק ליציבה טובה כדי שתוכל לנשום בצורה נוחה יותר. שמור על גב ישר, חזה מורם מעט, ודחף את כתפיך לאחור. הרם את הסנטר מעט למעלה, אך אל תמתח את צווארך. יש למקם את פרקי הידיים בקלילות על הברכיים, כפות הידיים פתוחות ומופנות כלפי מעלה.
נשימה עמוקה. בעודכם במצב נוח בעיניים עצומות, נשמו איטיות ועמוקות. בזמן הנשימה, הרפי את עצמך. מתחו את הכתפיים והצוואר, נפנופו בהונות ובאצבעות. נשמו פנימה לאט, ובעת הנשיפה, דמיינו את כל המתח והחרדה שמשאירים את גופכם עם הנשימה.
נסה להרגיע את דעתך ולהימנע מהסחות דעת, במידת האפשר. השהה את כל העבודות שאפשר לחכות עד לאחר שתסיים מדיטציה. בזמן שאתה נושם, תשכח מכל הדאגות שלך. הפסק להלחץ או לחשוב על התחייבויות, פגישות ואחריות. תחשוב עליהם אחר כך. במקום זאת, להיות מודע לעצמו. שימו לב לנשימה ולרגיעה. לחיות ברגע ולהבין את היתרונות שבכך.
- אם הטלפון מצלצל, או שאתה צריך לעשות כל עבודה חשובה, כמובן שתוכל להתמודד איתם. תמיד תוכלו לחזור למדיטציה לאחר מכן.
דמיין את עצמך במקום מאושר. זו יכולה להיות חופשה מלפני כמה שנים, כשהיית צעיר, במקום דמיוני או פשוט יושב לבד בפארק. חשוב שתרגיש שם בנוח.
- אפשרות נוספת היא לתרגל מדיטציית מיינדפולנס. פשוט התמקדו בחוויות הנוכחיות שלכם. התמקד בנשימה שלך, במה שאתה שומע או מריח עכשיו. שימו לב לנשימה לעתים קרובות ככל האפשר.
הרפי את גופך. עצום עיניים, המשך לנשום עמוק, ודמיין את גופך מאט. דופק, זרימת דם, עד לרגליים - כל האיברים צריכים להתחיל להרגיש נינוחים ואיטיים. המשך לדמיין את עצמך במקום מאושר תוך כדי נשימה איטית למשך מספר דקות.
- בצע סריקת גוף כדי למצוא אזורים המרגישים לחוצים מהלחץ. התחל עם האצבעות הרגליים ועבר כל הדרך במעלה הקרקפת. דמיין כל נשימה עמוקה זורמת לגופך כמו חום או אור. תרגל זאת במשך 1 עד 2 דקות וחזור על כל אזור מתוח.
אל תמהר. אל תדאג כמה זמן אתה צריך לעשות מדיטציה. המשך למדיטציה עד שתרגיש בנוח ודרוך. אם יש צורך בטווח זמן, מחקרים רבים מצביעים על כך ש5-15 דקות זה בסדר. כשאתה מרגיש שסיימת לעשות מדיטציה, פקח את העיניים והרגיש את ההשפעה. פרסומת

עֵצָה

אם תחליט להשתמש בספר ההדרכה או במדריך בנושא מדיטציה, בדוק את הכשרתם וחוויותיהם של אלה שאתה שוקל.
להתלבש בנוחות בעת מדיטציה. אתה יכול ללבוש כל דבר כי אין הגבלות.
יידע לאחרים מתי אתה עושה מדיטציה, במיוחד אם אתה עושה מדיטציה בגלוי. ככה אנשים לא צריכים לדאוג שמשהו לא בסדר איתך.
אל תרגישו בלחץ להשלים כל תרגיל. התחל בקצב שלך, עצור כשצריך והתחל מחדש או סיים מתי שאתה רוצה.

אַזהָרָה

למדיטציה לוקח זמן לשלוט. אל תתייאש אם אינך מסוגל לעשות מדיטציה לתקופה ממושכת או אם היתרונות הבריאותיים אינם מתרחשים באופן מיידי.
מדיטציה אינה תחליף לטיפול רפואי. פנה לרופא אם אתה חולה.
מדיטציה יכולה לעזור לך להירגע מספיק עד כדי הירדמות. דעו שזה אפשרי ותרגלו רק במקום בטוח בו תוכלו להירדם.
אם למצוא זמן למדיטציה מלחיץ אותך מדי, פשוט אל תעשה מדיטציה.
מדיטציה היא טכניקה בטוחה למדי עבור אנשים בריאים. עם זאת, אם יש לך מגבלות בריאות גופניות, תרגילי מדיטציה תנועתיים מסוימים עשויים שלא להתאים. שוחח תמיד עם הרופא שלך לפני שתשתתף במדיטציה.