תוֹכֶן

• צעדים
• עֵצָה

זה נורמלי לחלוטין לאכול הרבה מדי פעם - במיוחד בחג או באירוע מיוחד. בסך הכל, יום או אפילו כמה ימים של אכילת יתר לא יביא אותך ליעד. אך לעיתים קרובות, אכילה מרובה יוצרת רגשות אשם, כישלון או אכזבה. זה יקשה עליכם לחזור להרגלים בריאים ישנים. הפעלה מחדש לאט עם חלקים שגרתיים טבעיים לאורך כמה ימים או שבועות תקל על המעבר ולחץ פחות.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: הפעלה מחדש של הרגלים בריאים

1. 

   הימנע מגישה של "כניעה". בדרך כלל קל לוותר אחרי כמה ארוחות או ימים לא בריאים. אתה עשוי לחשוב ש"הרסת "את היום שלך כי אכלת לא בריא, אבל זה לא אומר שאתה לא יכול לעשות בחירות חיוביות להמשך היום!
   • כולם עושים טעויות או נופלים בפיתוי - זה חלק נורמלי מהיותנו אנושיים. אבל אם אתה מנסה לאכול בריא או לרדת במשקל, מעט מעידות זה בסדר. אל תוותרו רק בגלל שאכלתם יותר מהרגיל.
   • אם אתה מועד, חשוב במהירות על כל בחירה אחרת או אורח חיים בריא שאתה יכול לעשות.

2. 

   
   
   תסלח לעצמך. אכילת יתר - במיוחד לאורך ימים רבים - תגרום לך להרגיש אשמה או כאילו תוכנית האכילה הבריאה שלך נכשלה. אבל זו לא האמת. אתה לא נכשל וגם לא צריך להרגיש אשם. זכרו, אכילת מאכלים לא בריאים מסוימים היא חלק משגרת האכילה הקבועה שלכם.
   • ההבדל בין "ארוחת רמאות" לבין חזרה מוחלטת להרגלים רעים נעוץ במהירות שבה אתה חוזר להרגלים ישנים. זכרו, לא תאבדו דבר אם תלכו לכיוון הלא נכון. אתה רק צריך לחזור לכיוון הנכון.
   • אל תדבר עם עצמך ואל תהיה בעל מחשבות שליליות. אתה צריך לנסות לדבוק באמרה טובה או בפזמון כדי לשמור על דעתך חיובית. פעולה זו תעזור לכם להצליח יותר בטווח הארוך.
   • פעמים רבות, שליליות חוזרת מגבירה את הלחץ או האשמה, וזה גם מעורר מחזור אכילה "רגוע" או מאריך את דפוס האכילה הלא בריא.

3. 

   
   
   יומן על המטרות שלך. מטרה ראשונית שהגדרת או שאתה מנסה להשיג תיראה רחוק עוד יותר לאחר שאכלת יתר. אבל אתה יכול לחזור להרגלים בריאים ישנים על ידי שכתוב המטרות שלך וכיצד להשיג אותן. התזכורת הקטנה הזו תעזור להניע אותך.
   • בחן את המטרות הישנות שלך וחשוב כיצד ברצונך לשנות בטווח הארוך. בנוסף, עליכם לשקול גם האם עליכם לשנות את כיוון הפעולה בכדי להשיג את יעדיכם.
   • אתה יכול להשתמש ביומן כדי לפקח על האוכל והמשקאות שלך.

4. 

   
   
   קבעו זמנים ספציפיים לארוחות ולפעילות גופנית. לפעמים, מידת השינוי שאתה צריך לעשות כדי לחזור להרגלים הישנים שלך יכולה להיות מכריעה. עם זאת, פיתוח לוח זמנים או לוח זמנים ספציפי יקל על הניהול.
   • נסו לתזמן פעילות גופנית לשבוע. רשמו את היום בו אתם מתכננים להתאמן, באיזו שעה ולכמה זמן.
   • רשמו ארוחות בריאות וחטיפים לארוחות וחטיפים. שיטה זו תתן לך הצעות לקניות ולאכילה בריאה.

5. 

   לא צריך לשקול או למדוד. למרות שבטווח הארוך מדידת משקל קבועה היא מכריעה לירידה במשקל, אולם דריכה על הסקאלה מיד לאחר מספר ימים של אכילת יתר אינה רעיון טוב. רוב הסיכויים שמשקלכם יהיה גבוה ממה שרציתם.זה יכול לגרום לך להילחץ, להרגיז או להגביר את רגשות האשמה או הכישלון שלך.
   • במקום לדאוג למשקל שלך, התמקד באנרגיה ותשומת הלב שלך ביעדים ובצעדים שאתה יכול לנקוט כדי לחזור לאורח חיים בריא. אתה יכול לשקול את זה אחר כך.
   • אתה צריך לחכות לפחות כמה ימים, שבועות או יותר לפני שאתה עולה לסולם. אתה לא צריך לשקול או למדוד עד שאתה מרגיש כאילו חזרת להרגלים בריאים לזמן מה.
   • יהיה עליך לשקול אותו בשלב מסוים. אמנם לא כדאי לך לעשות זאת מיד, ודא שאתה מתכנן לבדוק מחדש את משקלך כאשר אתה מרגיש שהרגע בשל.
   פרסומת

חלק 2 מתוך 3: חזרה להרגלי אכילה בריאים

1. 

   תבשל את עצמך בבית. הכנת כל הארוחות והחטיפים בבית תעזור לכם לשלוט במרכיבים במנה. זה ייתן לך את הכוח להוסיף עוד חלבון רזה, פירות, ירקות ודגנים מלאים ללא צורך להוסיף את המלח או השומן הנפוצים במנות מבושלות במסעדה.
   • בנוסף לבישול בבית, כדאי להשתמש גם בטכניקות ושיטות בישול דלות קלוריות או דלות שומן. שימוש בהרבה שמנים, חמאה או שומן עשיר ומרכיבים עתירי קלוריות רק יאריך את הרגלי האכילה שלך.
   • כדי להקל על הבישול בבית, גשו למכולת או לסופר והצטיידו במזונות בריאים שאתם אוהבים. חפש: חלבונים רזים, מוצרי חלב, דגנים מלאים, פירות וירקות.

2. 

   ארוחת הבוקר עשירה בסיבים ועשירה בחלבונים. התחלת היום בסיבים וחלבונים תעזור לכם לחזור להרגלי אכילה בריאים. סיבים וחלבונים לוקחים זמן רב יותר לעיכול מאשר פחמימות פשוטות, והם יחזיקו זמן רב יותר עבורך.
   • ארוחת הבוקר תסייע גם בהעלאתכם ליום בריא.
   • ארוחת בוקר עשירה בסיבים חלבונים כוללת: שיבולת שועל מלאה עם אוכמניות ושעועית, ביצים מטוגנות עם ירקות וגבינה דלת שומן, או יוגורט יווני עם כמה פרוסות אפרסקים וקורטוב דגני בוקר ( גרנולה).

3. 

   אכלו שפע של סלטים לארוחת הצהריים. אכלו שפע של פירות וירקות לארוחת הצהריים לאחר ארוחת בוקר בריאה. ניתן להוסיף מגוון ירקות לארוחה דלת קלוריות.
   • ירקות ופירות עשירים בויטמינים, מינרלים וסיבים אך גם דלים בקלוריות ובשומן - קבוצת אוכל נהדרת שתחזיק אתכם במסלול.
   • יחד עם זאת, עליכם להוסיף מקורות חלבון רזים לסלטים שלכם. שוב, חלבון ישמור אותך מלא יותר זמן.

4. 

   אכלו חטיף עם אוכל עשיר בחלבון. זה טבעי להרגיש רעב אחר הצהריים - במיוחד אם הזמן שבין ארוחת הצהריים לארוחת הערב הוא די רחוק זה מזה. דילוג על חטיפים והרגשת רעב בלילה יגרמו לכם לאכול יתר.
   • חטיפים צריכים להכיל רק כ100-200 קלוריות. הכללת פירות, ירקות וחלבון רזה תעזור לך לשלוט בקלוריות ובכל זאת לספק לך שפע של חומרים מזינים.
   • חטיפים בריאים יכולים לכלול: גזר וחומוס (מנה מזרח תיכונית), סלרי וחמאת בוטנים, או יוגורט יווני עם פירות.

5. 

   שתו יותר מים. נסו לשתות כ -8 כוסות או כ -2 ליטר נוזלים חיוניים ללא סוכר כמו מים מסוננים, תה קר או משקאות שטעמם אינו מכיל קלוריות. פעמים רבות, תחושת התייבשות דומה לרעב ולפתות אותך לנשנש או לאכול יותר ממה שאתה צריך, וזה יכול להסיח את דעתך מתוכנית האכילה "הנכונה".
   • עקוב אחר כמות הנוזלים שאתם צורכים על ידי קניות של בקבוקי מים ממותגים. שיטה זו תעזור לך להגיע למטרה שלך לשתות מספיק מים להיום.
   • אפילו להתייבשות קלה יש תופעות לוואי. התייבשות עלולה לגרום לתשישות ונמנום אחר הצהריים. אתה יכול למנוע בעיה זו על ידי שתיית מים כל היום.
   • ניקוי המערכת בגוף במים היא אחת הדרכים הטובות ביותר להרגיש טוב יותר כאשר הדיאטה שלך אינה נכונה.

6. 

   השאירו מעט אוכל על הצלחת. אכילת יתר כוללת בדרך כלל אכילת חלק גדול מהאוכל. לאחר מספר ימים של אכילת מנות גדולות, יהיה קשה לחזור לגודל המנות הנכון. אם אתה משאיר מעט אוכל על הצלחת, אתה יכול לקצץ בהדרגה את גדלי המנות.
   • טריק נוסף הוא להשתמש בצלחות קטנות - כמו צלחות סלט. גודל מנה קטן יותר יעזור לכם להפחית את כמות המזון הכוללת שאתם צורכים.
   פרסומת

חלק 3 מתוך 3: הוסף שגרות מועילות אחרות

1. 

   לעשות פעילות גופנית. פעילות גופנית לא רק עוזרת לך לרדת במשקל, אלא גם עוזרת ליצור חשיבה טובה ליום או לשבוע שאתה מנסה לחזור לשגרה. כדאי לבצע פעילות גופנית כלשהי 3 - 4 ימים בשבוע.
   • אתה צריך לעבור כ 150 דקות או 2.5 שעות של פעילות גופנית בעצימות בינונית בשבוע. שילוב פעילות גופנית אירובית קבועה בשגרה הקבועה שלך יסייע לירידה במשקל. פעילות אירובית יכולה לכלול תרגילים כגון: הליכה, ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים או טיולים רגליים.
   • עליכם להוסיף עוד יומיים של פעילות גופנית בכדי להגביר את כוח השרירים בכל שבוע. אימוני כוח כוללים ביצוע פעילויות כמו: הרמת משקולות, פילאטיס, או ביצוע תרגילים איזומטריים כמו שכיבות סמיכה או כפיפות בטן.
   • התחלת תוכנית אימונים יכולה להיות קשה - במיוחד אם אתה עושה זאת לבד. פעילות גופנית עם חבר או בן זוג תהיה מקור מוטיבציה נהדר עבורכם להישאר בדרך הנכונה ותמיד להיות באימון השבועי שלכם.

2. 

   קבל מספיק 8 שעות שינה. מומחים ממליצים לך לנסות לישון 7-9 שעות בכל לילה. שינה מספקת תעזור לייצב את מצב הרוח ולשלוט בתיאבון - שניהם חשובים אם אתם מנסים לחזור לאכילה בריאה.
   • כדי להכין את גופך לשינה, עליך לכבות את כל האורות והאלקטרוניקה. כמו כן, הימנע משימוש באלקטרוניקה לפחות 30 דקות לפני השינה.

3. 

   מצא או בנה קבוצת תמיכה. לא משנה כמה אכילת יתר במשך תקופה ארוכה, קיום קבוצה או אנשים בסביבה יקל על תהליך החזרה להרגלים בריאים ישנים. בין אם האדם הוא בן / בת הזוג, המשפחה, החברים או עמיתך לעבודה, קבוצת התמיכה הופכת למעודדת שתניע אותך ותניע אותך בשלב זה.
   • אם תרצו, תוכלו להירשם לתכנית הדיאטה ולהשתתף בפגישה שלהם בכל שבוע.

4. 

   חזור על הצהרות חיוביות כל יום. לפעמים, לאחר מספר ימים של אכילת יתר, אתה עלול להתחיל להרגיש שלילי או עצוב. חזרה על אמירות חיוביות כל יום תעזור לשפר את מצב הרוח ואת מצב הרוח שלך, וכן ליצור מחשבות טובות יותר, כך שתוכל לחזור להרגלים הבריאים הישנים שלך. המציאו את המקסימום שלכם או השתמשו באחת מהדוגמאות היומיות הבאות:
   • "הגוף שלי מרגיש נהדר כשאני צורכת את המאכלים הנכונים."
   • "פעילות גופנית הופכת אותי לאנרגטית יותר ועוזרת ליצור חשיבה נהדרת ליום פעיל."
   • "יש לי את הרצון לעשות בחירות בריאות היום."
   • "אני עושה כמיטב יכולתי לחזור להרגלי אכילה בריאים."
   • "לפעמים, זה בסדר לאכול הרבה ואני אחזור להרגלים הבריאים הישנים שלי היום."
   פרסומת

עֵצָה

• קבל כי אכילת יתר היא החלטה מודעת שאתה מקבל. שנאת עצמך לא תועיל לך. העבר נגמר. אתה צריך להיות מאושר מההזדמנות להתחיל מחדש.
• נסו לחזור לאט לאט לשגרה. שוב, שינויים פתאומיים באכילה, בפעילות גופנית ובשינויים באורח החיים האחרים יכולים להיות קשים מדי לביצוע בתוך יום. עליכם לעבוד לאט על מנת להשיג את התוצאות הטובות ביותר בטווח הארוך.
• בקש מחבר או בן משפחה להצטרף אליך "לחזור להרגל". בדרך כלל, יהיה קל יותר לבצע את אותו שינוי עם אנשים אחרים.
• צום באשמה לא יעזור לכם או יועיל לתהליך. בדרך כלל, דיאטה קפדנית מדי ואחריה מעגל של אכילת יתר מובילה לתקופת אכילה "רגועה" נוספת.אתה צריך להתרחק מזה.