תוֹכֶן

• צעדים
• עֵצָה

תזונה מאוזנת ומזינה היא מרכיב חיוני באורח חיים בריא. אכילה נכונה עוזרת לספק את כל אבות המזון החיוניים שהגוף זקוק להם בכדי לתפקד ברמה האופטימלית. בנוסף, תזונה מאוזנת יכולה להעלות את המערכת החיסונית שלך, לתמוך בהתפתחות בריאה, לתמוך במשקל בריא ולמנוע מחלות כרוניות רבות כמו השמנת יתר או סוכרת. אימוץ תזונה תזונתית מאוזנת קל יותר אם מתכננים ומתכוננים מראש, ומעניקים לכם את היסודות לשמירה על חיים בריאים ומאושרים.

צעדים

חלק 1 מתוך 2: הבנת תזונה מאוזנת

1. 

   אכלו מספיק מזון מ -5 קבוצות המזון. זהו המרכיב החיוני ביותר בתזונה מאוזנת. כל קבוצת מזון תספק לגוף ויטמינים, מינרלים וחומרים מזינים חיוניים רבים אחרים.
   • אכלו אוכל מ -5 הקבוצות הבאות: חלבון, חלב מן החי, דגנים מלאים, פירות וירקות.
   • כמו כן, כלול מקור של שומנים בריאים לאורך כל היום. למרות ששומנים אינם נחשבים לקבוצת מזון, מחקרים הראו כי צריכה מתונה של שומנים בריאים (כמו אומגה 3) יכולה לתמוך בבריאות הלב.
   • אי צריכת מספיק 5 קבוצות מזון מעלה את הסיכון לחסרים תזונתיים. לא כל החומרים המזינים נמצאים בקבוצת מזון נפרדת, כך שתצטרך להגיע מכל חמש הקבוצות.

2. 

   
   
   אכלו מגוון מאכלים מתוך כל קבוצת מזון. בנוסף לצורך לכלול את כל חמש קבוצות המזון, עליך לאכול מגוון מאכלים בכל קבוצת מזון.
   • כל מזון יספק ויטמינים, מינרלים וחומרים מזינים שונים. תזונה לקויה תגביל את צריכת התזונה.
   • זה נכון במיוחד לגבי פירות וירקות. שתי קבוצות מזון אלו עשירות בויטמינים ומינרלים ומלאות בנוגדי חמצון בריאים. פירות וירקות בצבעים שונים מכילים סוג אחר של נוגד חמצון התומך בבריאות בדרכים שונות.
   • צרכו פירות וירקות מגידול מקומי מכיוון שהם עונתיים וספקו יותר ויטמינים ומינרלים.

3. 

   
   
   הוסף את הכמות הנכונה של קלוריות. בנוסף לאכילת מגוון ולקבלת כל החומרים המזינים המומלצים, כדאי לאזן גם את צריכת הקלוריות היומית.
   • השגת כמות קלוריות נכונה בהתאם לגיל, לרמת הפעילות ולמין תסייע בשמירה על משקל תקין. יותר מדי או מעט מדי קלוריות עלולים להוביל לעלייה או ירידה לא מכוונים במשקל.
   • באופן כללי, נשים צריכות כ 1500 קלוריות ליום; גברים זקוקים לכ -2,000 קלוריות ליום. כמות הקלוריות הדרושה תשתנה בהתאם לגיל, למין, לרמת הפעילות ולבריאות הכללית.
   • כשרוצים לעלות במשקל או לרדת במשקל, כדאי להוסיף גם קלוריות מתאימות. גם רמת קלוריות גבוהה מדי וגם נמוכה מדי עלולה לגרום לבעיות בריאותיות.

4. 

   
   
   הימנע מדיאטות קשות. אל תעקוב אחר דיאטות המורות לך להימנע מצריכה או צריכה של יותר מדי מזונות מסוימים. דיאטה כזו תגרום לכם לאכול יתר על המידה או חסר לכם חומר מזין אחד, מה שיוביל לדיאטה לא מאוזנת.
   • דיאטות דלות בפחמימות מתמקדות בהימנעות או בהגבלת צריכת מזונות עשירים בפחמימות כגון: פירות, ירקות עמילניים, שעועית, דגנים ומוצרי חלב. הגבלה על קבוצות מזון אלה מעלה את הסיכון לחסרים תזונתיים.
   • דיאטות דלות שומן מתמקדות בהימנעות ממאכלים שומניים כמו: בשרים שומניים, ביצים, דגים שומניים, חלב מלא, חמאה או שמנים. בעוד שלגבלת צריכת השומן יתרונות רבים, השומן חיוני גם לספיגת ויטמינים מסיסים בשומן כמו ויטמינים A או D.
   • דיאטות עתירות חלבון מתמקדות בצריכת מזון עשיר בחלבון כמו: עופות, ביצים, חזיר, בקר, פירות ים או שעועית. צריך להוסיף חלבון בכמויות מתונות. רמת חלבון גבוהה מדי עלולה להוביל לאי ספיקת כליות.

5. 

   חטיפים במתינות. תזונה מאוזנת יכולה לכלול מספר מנות או חטיפים עתירי קלוריות. אין לאכול מאכלים אלו כל יום, אך אין להימנע מהם לחלוטין.
   • יכול מדי פעם לנשנש. החטיף יכול להיות קינוח או כוס יין.
   • לא לנשנש יותר מדי או לעתים קרובות מדי. זה יוביל לדיאטה לא מאוזנת, יעלה במשקל או יתרום למחלות כרוניות כמו לחץ דם גבוה או סוכרת.
   • חטיפים כוללים משקאות אלכוהוליים. נשים לא צריכות לשתות יותר מכוס אלכוהול אחת בכל יום; גברים צריכים לשתות לא יותר משתי כוסות.

6. 

   הכינו תוכנית ארוחות. על מנת לפתח תזונה מאוזנת, קיום תפריט יכול לעזור.זה עוזר לך לדמיין אם פגשת את היסודות של תזונה מזינה - למשל, אכילת מנת מזון מכל קבוצת מזון וגיוון מקורות המזון שלך במשך השבוע.
   • כשאתם מתכננים תוכנית ארוחות, עליכם להכין מספיק ארוחות בוקר, צהריים וערב. בנוסף, יש לכלול גם תפריט חטיפים.
   • לאחר שתכננתם כמה ימים או שבוע, בדקו שוב כדי לוודא שאתם כוללים מספיק מזון בשפע בכל קבוצת מזון. משם, אתה יכול לתקן את זה אם יש מחסור.
   • ניתן להעלות דרך להעלות אפליקציות למעקב אחר ארוחות בסמארטפונים כדי להקל על התפריטים.
   פרסומת

חלק 2 מתוך 2: שמרו על תזונה מאוזנת

1. 

   הוסף חלבון רזה. חלבון הוא חומר מזין חיוני שהגוף זקוק לו בכמויות גדולות יחסית. הוספת אוכל עשיר בחלבון לכל ארוחה וחטיף יכולה לסייע במענה על צרכי החלבון היומיומיים שלך.
   • חלבון נמצא במזונות רבים, כולל: עופות, בקר, חזיר, שעועית, ביצים, חלב מהחי, טופו או פולי סויה.
   • מנת חלבון אחת היא בערך 90-120 גרם. דמיין את גודל חפיסת הקלפים או המחברת. רוב הנשים זקוקות לכ 46 גרם חלבון; גברים זקוקים לכ -56 גרם חלבון ליום.
   • בחר מקורות חלבונים רזים או דלי שומן אם אתה זקוק לשליטה במשקל. מזונות אלו דלים בקלוריות ועשויים לסייע בירידה במשקל. חלבונים רזים כוללים: חזה עוף ללא עצמות, ללא עור; פילה הודו; בשר בקר טחון 90% רזה ומעלה; אגוזים אינם מתובלים במלח.

2. 

   אכלו הרבה פירות וירקות. ירקות ופירות עשירים בויטמינים, מינרלים וסיבים. בנוסף, פירות וירקות הם גם מקור עשיר לנוגדי חמצון שלא תוכלו לקבל ממאכלים אחרים.
   • מנת פרי היא חתיכה קטנה או 1/2 כוס פרי קצוץ. באופן כללי, צרכו 2-3 מנות פרי ביום.
   • מנת ירקות אחת היא 1-2 כוסות ירקות. קבל 4-5 מנות ירקות ליום.
   • כדי לקבל שפע של נוגדי חמצון, בחרו במגוון ירקות צבעוניים. זה עוזר לגוון את מקורות החומרים המזינים מכיוון שפירות בצבעים שונים מכילים ויטמינים שונים.

3. 

   בחר 100% דגנים מלאים. קבוצת הדגנים כוללת גם דגנים מלאים וגם דגנים מזוקקים. במידת האפשר, מקור הדגנים צריך להכיל 50% או 100% דגנים מלאים.
   • דגנים מלאים מעובדים פחות ומכילים את כל חלקי הדגן - נבט, אנדוספרם וסובין. כל שלושת החלקים הללו מספקים לגוף סיבים, חלבונים וחומרים מזינים מועילים רבים. כמה מזונות דגנים מלאים כמו תירס, קינואה, שיבולת שועל, אורז חום ופסטה, ולחם 100% מלא.
   • דגנים מזוקקים עוברים עיבוד רב יותר ואינם מכילים שום סובין או חיידקי זרעים (הפחתת הערך התזונתי). מזונות דגנים מזוקקים כוללים: לחם לבן או פסטה, אורז לבן, ומזונות רבים אחרים העשויים מקמח לבן.
   • מנה אחת של דגנים מלאים היא 30 גרם או 1/2 כוס. אכלו 2-3 מנות דגנים מלאים ביום. וודא שמקור הדגנים היומי שלך מכיל מחצית מזה של 100% דגנים מלאים.

4. 

   כלול מקור לשומנים בריאים. שומן אינו נחשב לקבוצת מזון אך הוא חיוני לתזונה מאוזנת. היזהר לא לאכול יותר מדי שומן או להוסיף שומן מזיק מדי.
   • התמקדו בצריכת שומנים בריאים ללב כמו אומגה 3 או שומנים חד בלתי רוויים. מחקרים מראים ששומנים אלה מקדמים את בריאות הלב. מקורות טובים לשומנים כוללים: שמן זית או זית, דגים שומניים, אבוקדו, אגוזים או שמני זרעים.
   • מנה אחת היא כפית שומן או שמן. שאפו להוסיף 1-2 מנות (לא יותר מ -2 מנות) ליום.
   • הימנע או הגבל את צריכת השומנים הלא בריאים כמו שומני טרנס ושומנים רוויים. שומנים אלה מגבירים את הסיכון למחלות לב ולעיתים קרובות הם נמצאים במזונות כמו: מזון מהיר או מטוגן, מזון מעובד או חלבון מהחי בשומן.

5. 

   קח תוספי מזון. לפעמים, לא תוכל לצרוך את כל חמש קבוצות המזון או מקורות המזון המגוונים. זה יכול להיות בגלל אלרגיות למזון, רגישות למזון או מחלות כרוניות. במקרה כזה, עליכם להשיג מספיק חומרים מזינים חיוניים דרך מקורות אחרים כמו תוספי ויטמינים ומינרלים. קבל כמה שיותר חומרים מזינים מהתזונה שלך והשתמש רק בתוספים במידת הצורך.
   • נטילת תוסף יכולה לסייע במענה על צרכי התזונה היומיומיים שלך. תוספי מולטי ויטמין, סידן (במיוחד אלו הסובלים מאלרגיות לחלב או אי סבילות ללקטוז), שמן דגים (אם לא נאכלים אלרגיה לפירות ים או דגים) או ויטמין D (קשה להשיג מהמזון). מוצרים, אשר יכולים להיספג מאור השמש).
   • צמחונים וטבעונים עשויים להזדקק ליטול ויטמין B12 או תוספי ברזל אם חסר שני חומרי המזון הללו בתזונה.
   • תמיד התייעץ עם הרופא שלך לפני נטילת תוסף ויטמין, מינרל או צמחים. למרות שהם מזיקים יחסית, בחלק מהתוספים יכולים להיות תגובות חמורות לתרופות מרשם ולמחלות כרוניות. הרופא שלך ימליץ לך על שימוש בטוח ומתאים בתוספי תזונה.
   • ממש אל תסמכו לחלוטין על מזון פונקציונלי בכדי לספק חומרים מזינים לגוף. עדיף למצוא דרכים להשיג את כל החומרים המזינים או את מרביתם.

6. 

   פנה לדיאטנית רשומה. שמירה על תזונה מאוזנת יכולה להיות קצת קשה. תזונאי מוסמך יעזור לספק לך מידע נוסף, הדרכה ותמיכה בשינויים התזונתיים שלך.
   • דיאטנים מורשים הם תזונאים מוסמכים, המתמחים בתחומי תזונה, תזונה בריאה וירידה במשקל.
   • אתה יכול למצוא פעיל תזונאי באופן פעיל או להפנות לרופא.
   פרסומת

עֵצָה

• ניתן לאכול מגוון אגוזים המחולקים לחלקים קטנים רבים. אל תאכל יותר מדי.
• לאכול לאט כדי למנוע אכילת יתר. אכילה לאט עוזרת למוח שלך לשלוח איתותים לגופך שאתה מלא. אם אתה אוכל מהר מדי, המוח שלך לא יוכל לשלוח את האותות האלה עד שאכלת יותר מדי.
• דיאטות מוגבלות קלוריות הכוללות כמויות נאותות של פחמימות, חלבון ושומן עוזרות גם לירידה במשקל. על ידי תזונה מאוזנת היטב, אינך צריך להפסיק לחלוטין לצרוך קבוצות מזון עשירות בחומרים מזינים ולהימנע מחסרים קריטיים בחומרי תזונה. שלב ראשון חיוני הוא בחירת תזונה הכוללת מגוון מאכלים.