תוֹכֶן

• צעדים
• עֵצָה

עבור אנשים מסוימים העלייה במשקל קשה. אולי אתה חושש שלהיות נמוך מדי זה לא טוב לבריאות שלך, או שאתה רק רוצה לשפר את המראה שלך. קשה עוד יותר לעלות במשקל בחלק מסוים בגופך. עם זאת, תוכלו לבצע שינויים חיוביים בזרועותיכם על ידי שינוי הדיאטה והפעילות הגופנית.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: התמקדו בשרירי הזרוע

1. 

   מיצוק שרירי הזרוע. לא קל להשמין אי שם בגוף. הרבה יותר קל לעלות במשקל בצורה של עליית מסת שריר. מיצוק הזרוע הוא הדרך הטובה ביותר להגדיל את גודלו. ישנם תרגילים רבים שיכולים להשפיע על שרירי הזרוע ביעילות רבה. השריר הדו ראשי יהיה המקום שזקוק ליותר תשומת לב.
   • למד כיצד לבצע שכיבות סמיכה משולשות. שכיבות סמיכה משולשות נבדלות משכיבות סמיכה מסורתיות בכך שהידיים מונחות ישירות מתחת לחזה ולא פתוחות. השתמש בידיים שלך כדי ליצור משולש על ידי נגיעה בקצות שתי אצבעות המורה יחד. יישר את האגודלים כך שראשיהם נוגעים. הורידו את גופכם לקרקע והרימו כלפי מעלה.
   • כמו עם שכיבות סמיכה מסורתיות, אתה צריך להשתמש בשרירי הליבה שלך כדי לשמור על יציבות. שרירי הבטן שלך יופעלו גם בזמן שתבצע את השריר. בתחילה תוכלו להניח את הברכיים על הקרקע, ואז לעבור לקרש מלא כשתהיו טובים יותר.
   • אם אתה עושה מנוחה בברך, התחל עם 10 חזרות. הגדל לאט ל 2-3 סטים. אם אתה עושה קרש, התחל עם 5 חזרות. הגדל לאט ל 2-3 סטים.
   • תרגיל הבעיטה בשרירי הזרוע יעיל מאוד. כדי לבעוט בשרירי הזרוע שלך, כופף את זרועך 90 מעלות לצד גופך ואז יישר את זרועך לאחור. אתה יכול להשתמש במשקולות קלים בעת ביצוע פעולה זו.
   • בצע 12 חזרות ואז החלף צד. על ידי פיתוח שרירי הזרוע, זרועותיך ייראו מוצקות ומעוצבות יותר.

2. 

   
   
   בצע את השריר. כדי להגדיל את גודל הזרוע, עליך להתמקד בקבוצות שרירים שונות. הכר את השמות והמיקומים של קבוצות השרירים על היד. בנוסף לשרירי הזרוע, קבוצת השרירים הממוקמת בחלק האחורי של הזרוע, גם שרירי הזרוע חשובים - הוא נמצא ממש מעל החלק הפנימי של המרפק.
   • הרמת משקולות היא אחת הדרכים היעילות ביותר להכשיר את שרירי הזרוע. פשוט גלגל את הידיים עד הכתפיים ואז יישר את הידיים. השתמש במשקלים כבדים יותר לצמיחת שרירים גדולה יותר. הרמת משקולות קלה תצליל ותאריך את שרירי הזרוע.
   • התחל עם 12 פעימות ביד. שרירי הזרוע המפותחים מגדילים את גודל הזרועות הכללי.
   • הימנע מלהתפוס תאוצה בעת הרמת משקולות, כלומר, אתה לא צריך להניף את הידיים בזמן גלגול משקולות. במקום זאת, התאמן באטיות והתמקד בהתנגדות כשאתה מזיז את המשקולות למעלה ולמטה.

3. 

   
   
   לפתח כתפיים רחבות יותר. על מנת ששרירי הידיים יתפתחו בצורה ברורה יותר, עליכם להתמקד גם בשרירי הכתפיים. שכיבות שמיכה בעמידה יעזרו לך לפתח שרירי כתפיים. לתרגיל זה, הידיים שלך מקופלות בזווית של 90 מעלות מול הפנים שלך, כשרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, כשרגליים כפופות מעט. ואז, לחץ כלפי מעלה ביד אחת תוך החזקת המשקולת. בצע ידיים חלופיות.
   • נשוף כשאתה דוחף את הידיים כלפי מעלה, ושאוף כשאתה מוריד, והתמקד בשמירה על המרפקים קרוב לגוף.
   • התחל עם 8-12 פעימות ביד. אתה יכול להתחיל במשקל קל של כ -2 ק"ג ולהעלות בהדרגה את המשקל. פיתוח כתף רחבה יעזור לזרועותיך להיראות גדולות יותר ולשרירים שלך ברורים יותר.

4. 

   
   
   בקש מאמן עצות. אם אינך יודע כיצד לעבוד על קבוצת שרירים מסוימת, שקול לעבוד עם מאמן אישי. מאמנים יכולים לפתח תוכנית אימונים המתאימה למטרותיו של כל אדם. הם ימצאו לך את התרגילים הטובים ביותר להתפתחות הזרועות, וילמדו אותך כיצד לעשות כל אחד נכון.
   • שאלו את חדר הכושר אם הם מציעים אימון ראשוני מוזל. לאחר אימון זה תוכלו להעריך האם המאמן ותכנית הלימודים מתאימים לכם.
   • אם לא מתחשק לך ללמוד באופן פרטי עם המאמן שלך, נסה להצטרף לקבוצה. זו אפשרות פחות יקרה.

5. 

   התאמן בקביעות. בין אם אתם מתאמנים עם מאמן או עושים זאת בעצמכם, המפתח לפיתוח שרירי הזרוע הוא פעילות גופנית סדירה. אתה צריך לתכנן לעשות שניים עד ארבעה משקולות בשבוע. אם אתה עוסק באימון משקולות כבד, התוכנית צריכה להיות מעט יותר דלילה מאימוני משקולות קלים.
   • לשרירים לוקח זמן לבנות מחדש, אז תנוחו בין ימי אימון כבדים.
   • עליך לבחור משקל על פי גודל גופך ומצבך הבריאותי. זה תלוי ביעדים שלך ובתוצאות שאתה מצפה. אם אתה חבר בחדר הכושר, אז בקש ייעוץ מאחרים איזה סוג גוף מתאים לך.

   

   לורה פלין

   מאמנת אישית מאושרת של לורה פלין לורה פלין היא מאמנת אישית מוסמכת לרפואה בספורט (NASM), מאמנת הרמת משקולות אולימפית אמריקאית ותזונאית ספורט, בתוספת היא גם מאמנת גוף מלא עם חגורות התנגדות. לורה מפעילה תוכנית אימונים אישיים באזור מפרץ סן פרנסיסקו ומתמחה בנושאים כמו ירידה במשקל, פיתוח שרירים, אירובי ואימוני כוח.

   

   לורה פלין
   מאמן אישי מוסמך של NASM

   מומחים טוענים: על מנת לעלות במשקל בזרועותיך, עליך לבצע בהתמדה תרגילי התנגדות המשתמשים בזרועותיך.

   פרסומת

שיטה 2 מתוך 3: לאכול כדי לעלות במשקל

1. 

   הגדל את צריכת הקלוריות. על מנת לעלות במשקל בכל חלק בגופך, עליך לקחת יותר קלוריות. עליכם לקבל גם את הקלוריות הנכונות. בצע גישה בריאה כאשר אתה רוצה להשמין. אל תשתמש בתירוץ הזה כדי להשיג הרבה קלוריות כמו אוכל מטוגן ועוגות. לא תראה את התוצאות שאתה מחפש ומהווה הרבה סיכונים בריאותיים.
   • נסו להגדיל את הקלוריות על ידי אכילת מזון בריא. אכלו ירקות עמילניים כמו תפוחי אדמה, תירס ואפונה. הם מכילים קלוריות גבוהות יותר מאשר ירקות ירוקים אך עדיין עמוסים בחומרים מזינים.
   • הוסף שומן לתזונה שלך. שומן מכיל 9 קלוריות לגרם. אתה יכול לקבל יותר שומן על ידי שילוב שמן זית, אבוקדו או שמן קוקוס בארוחה שלך. בפרט, שמן זית הוא שומן בריא, המכיל כ -120 קלוריות למנה. מערבבים את כל מה שאתם אוכלים - שיבולת שועל, מרקים, רטבים לסלט - כדי להגדיל את צריכת הקלוריות.
   • קרא את התוויות. הימנע ממאכלים שאומרים "דל שומן" או "דיאטה". לדוגמא, כדאי לבחור בגבינה רגילה על גבי גבינה דלת שומן.

2. 

   לאכול בתדירות גבוהה יותר. כאשר אתה רוצה לעלות במשקל, זה יכול להיות קשה להשיג את כל הקלוריות שאתה צריך עם שלוש ארוחות ביום בלבד. נסו לאכול חמש ארוחות קטנות ביום. צריכת הקלוריות תגדל בהתאם למה שאתם אוכלים.
   • הוסף חטיפים בריאים. חפש מזון עשיר בקלוריות אך קטן בנפחו. אגוזים הם בחירה מצוינת, מכיוון שהם עשירים בסיבים וחלבונים. כדאי להביא שקית שקדים לאכילה כשאתם רעבים.
   • כלול חטיפים עם שומנים בריאים ופחמימות. חומוס וביסקוויטים מרובי דגנים הם אוכל טוב לנסות.

3. 

   שתו שייקים נוספים. אכלו חמש ארוחות ביום, בתוספת חטיפים שמסכימים הרבה אוכל. שייקים הם אופציה נהדרת כשמדובר בהחלפות חטיפים.תוכלו להכין שייקים בעצמכם עם חלב מלא או יוגורט וקצת פירות טריים. הוסף מעט זרעי פשתן או אבקת חלבון להגברת התזונה.
   • הוסף מעט תרד לשייק. זוהי דרך נהדרת להוסיף ירקות וחומרים מזינים לתזונה.
   • הימנע משתיית יותר מדי משקאות כמו סודה דיאטטית. משקאות אלו יגרמו לכם להרגיש שובע אך לא יספקו לגופכם קלוריות.

4. 

   התייעץ עם הרופא שלך. אם תת תזונה (גם אם זרועותיך דקות מאוד) שוחח עם הרופא שלך. תת משקל יכול להיות סימן לבעיה בסיסית. עדיף להתייעץ עם הרופא שלך לפני שתנסה כל תוכנית לעלייה במשקל.
   • הרופא שלך יכול לתת לך מידע רב ערך. בקשו מהם הפנייה לדיאטנית רשומה. דיאטנית רשומה תעזור לכם לבחור את המזונות הנכונים לעלייה במשקל בצורה בריאה.
   פרסומת

שיטה 3 מתוך 3: שמרו על גישה בריאה

1. 

   אוֹפּטִימִי. כאשר אתה רוצה לבצע שינויים חיוביים בגופך, זה יכול להיות מתסכל לא להגיע לתוצאות במהירות. שמרו על יחס אופטימי ואל תוותרו. רופאים חושבים שחשיבה חיובית באמת יכולה לתת לך אנרגיה. שמור על הראש והמשיך לנסות. בסוף תקבלו את התוצאות הרצויות.
   • מחקרים מראים שחשיבה חיובית מסייעת להפחתת לחץ. הפחתת לחץ פירושה גם שיש לך יותר אנרגיה להתמקד באימון משקולות.

2. 

   התמקדו בעוצמות. כאשר אתה רוצה לעלות במשקל הזרוע, בדרך כלל אתה מתמקד לחלוטין בזה. אז אתה יכול להתמקד בקלות בדברים שאתה לא אוהב במקום בדברים שאתה אוהב. קח דקה כל יום לשבח את עצמך. כל יום אתה צריך לבחור נקודה שאתה אוהב בעצמך ולהתמקד בזה.
   • אם העברת מצגת נהדרת בעבודה לאחרונה, אמור לעצמך שאתה עובד חרוץ.
   • נסה להדביק אמירה חיובית על מראה האמבטיה שלך. למשל אתה יכול לומר, "יש לי חיוך יפה. אל תשכח להשתמש בו. ”

3. 

   הוענק בעצמו. כאשר אתה עוקב אחר דיאטה כלשהי, בין אם לצורך עלייה במשקל או ירידה, עליך להגדיר לעצמך יעדים קטנים. לדוגמא, המטרה שלך היא להוסיף 200 קלוריות לתזונה בכל יום. לאחר שעשית זאת בהצלחה, גמל את עצמך.
   • אתה יכול לתגמל את עצמך בשעה של עבודה שאתה נהנה מבלי להרגיש אשם. הרשה לי לראות תוכנית טלוויזיה גרועה או מגזין גרוע. אבל אתה לא צריך להרגיש רע עם זה.
   • גמל את עצמך בכרטיס עיסוי חודש לאחר שתמשיך בתוכנית האימונים שלך. זה בזכות היתרונות של קבוצות השרירים!
   פרסומת

עֵצָה

• אם אין לך משקולות או מכונה רב-תכליתית, אתה יכול להשתמש במשקל שלך להתנגדות, או להשתמש בחפצים ביתיים כמו מיכלי מים מפלסטיק, קופסאות אבקת כביסה כדי לייצר משקולות.
• התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל כל תוכנית לעלייה במשקל.