תוֹכֶן

• עֵצָה
• מה אתה צריך

• מרבית אנשי המקצוע בתחום הבריאות ממליצים לשלב לפחות 150 דקות או כשעתיים וחצי אירובי בעצימות בינונית בשבוע.
• בנוסף לתמיכה בירידה במשקל ובחיטוב בחלקים שונים בגוף, התגלה כי פעילות גופנית לב עוזרת לשלוט טוב יותר בסוכרת או בלחץ דם גבוה, בשיפור הרגלי השינה ואפילו שפר את מצב הרוח.
• נסה כל תרגיל אירובי, כמו: ריצה, ריקוד, שחייה, טיפוס צוקים או רכיבה על אופניים.

נסה לרוץ. ריצה היא תרגיל נהדר ללב. ריצה מסייעת לשרוף כמות משמעותית של קלוריות תוך שעה ומשתמשת בעיקר בשריר הירך.

• ריצה לא רק משפרת את סיבולת הלב וכלי הדם, אלא גם משפרת את כוח השרירים וסיבולת.
• מומחים ממליצים לרוץ במשך 20 דקות לפחות בכל מפגש כדי לעזור לירכיים הדקות והמוצקות.

תעלה במדרגות. עלייה במדרגות מכריחה אותך לעבוד קשה על מכופפי הירך, על שרירי הירך הקדמית ושרירי הבטן התחתונה. חוץ מזה, תרגיל זה עוזר לשרוף קלוריות משמעותיות בדקה.

• שלב 2-5 דקות של ריצה במדרגות או 5-10 דקות עלייה במדרגות 3 פעמים בשבוע. לחלופין, תוכלו להשתמש במעלית הכושר בחדר הכושר לפחות 20 דקות.
• הליכה לא רק עוזרת בשריפת קלוריות ושומן, אלא גם תרגיל נהדר המסייע לטון ברגליים ובישבן.

הצטרפו לשיעור רכיבה על אופניים. רוכבי אופניים רבים ידועים ברגליים היפות שלהם. רכיבה על אופניים היא תרגיל נהדר המסייע בשריפת קלוריות ובעזרת יציבות ברגליים.

• רכיבה על אופניים משפיעה על שרירים רבים ברגליים, כולל שרירי הירך, שרירי הירך הקדמית, הרגליים התחתונות, שרירי הירך הפנימיים והגלוטס. זהו תרגיל מקיף לרגליים.
• בנוסף, רכיבה על אופניים נהדרת גם עבור אנשים עם פציעות בברך או כאבים מכיוון שמדובר בפעילות גופנית בעצימות גבוהה אך פחות השפעה.

הצטרף לשיעור קיקבוקס. קיקבוקס הוא קבוצה של תרגילים אירוביים המשתמשים במהלכים רבים של אומנויות לחימה. תרגיל זה עוזר לטון גם את פלג הגוף העליון וגם את פלג הגוף התחתון.

• ידוע גם כי קיקבוקס עוזר בשריפת כמויות גדולות של קלוריות תוך שעה. זו קבוצה נהדרת של תרגילים שכדאי לשלב כדי לשרוף קלוריות ולאבד שומן בגוף.
• קיקבוקסינג משתמש בבעיטות רבות המצריכות שימוש כמעט בכל שריר ברגל. הנה תרגיל נוסף שיעזור לטון את הירכיים והרגליים.

פרסומת

חלק 2 מתוך 3: שילוב של אימוני כוח כדי לעזור לירכיים קטנות יותר

1. 

   שלב אימוני כוח באופן קבוע. בנוסף לב אירובי, תזדקק גם לשילוב של תרגילי כוח וסיבולת. ישנם תרגילים רבים שיכולים לסייע בחיזוק הירכיים והישבן. זכור כי השרירים תופסים פחות מקום משומן, ולכן חיזוק שרירי הרגליים רק ישפר את מראה הירכיים והירכיים שלך.
   • התרכז בביצוע תרגילים חוזרים ונשנים בטווח של תנועה נוחה.
   • שקול לעשות תרגילי רגליים מהירים כמו קפיצה, הרמת רגליים, ריצה איטית בגובה הברך ובעיטות בעקב. תנועות מהירות משפיעות על סיבי שריר שונים יותר מאשר תנועה איטית.
   • תנועות איטיות אך נמרצות כמו הרמת ירכיים, דד-ליפט וירידות ישפיעו על סיבי השריר הנותרים בירך.
   • תרגילי אימוני כוח אינם שורפים קלוריות רבות כמו אירובי אך יסייעו בבניית שרירים גוונים.
   • חוץ מזה, ככל שאתה בונה יותר שרירים לאורך זמן, כך גופך שורף יותר קלוריות בזמן מנוחה.
   • שלבו כ- 2-3 ימי אימוני כוח בשבוע. אם אתם מתמקדים בעיקר בירכיים ובירכיים, דאגו לקחת יום חופש בין ימי אימון השרירים.

2. 

   
   
   בצע סדרת תרגילי היפ בריג '. תנוחות גשר הן תרגילים פופולריים המסייעים לגוון את הגב התחתון, הבטן, הישבן, והכי חשוב - הירכיים.
   • שכב על הגב עם ברכיים כפופות ורגליים ברוחב הכתפיים. התמקדו בשמירה על עמוד השדרה ישר באמצע. הדק את שרירי הבטן.
   • הרם לאט את ירכיך עד שנוצר קרש כתף עד ברך. החזק את המיקום הזה למשך 3 שניות, ואז הוריד את עצמך לאט אל הרצפה. חזור על הפעולה 10-20 פעמים.
   • כדי להגביר את עוצמת התרגיל, עליכם להחזיק את היציבה גבוה למעלה, להוריד את הירכיים כ -2.5 ס"מ, ואז לדחוף את הירכיים שוב למעלה. בצע את התרגיל למשך דקה אחת ואז הוריד את הירכיים.

3. 

   בצע תרגילי כתף בירך. תרגיל זה עוזר לגוון את פלג הגוף התחתון, במיוחד את הירכיים והירכיים.
   • עמוד זקוף, רגליים ברוחב הירך. לחץ על שרירי הבטן ושם משקל על העקבים.
   • לשבת זה כמו לשבת על כיסא נמוך. שמור על הברכיים בחלק האחורי של האצבעות. עמד על הצד שלך מול המראה בעת ביצוע תרגיל זה כדי לבדוק את היציבה שלך.
   • עצור כ -3 שניות במצב הנמוך ביותר שאתה יכול להוריד את עצמך. לחץ את הלחץ מהעקבים שלך כדי לקום. חזור על הפעולה 10-20 פעמים.

4. 

   עשו תרגול רפיון בברכיים. רפיון צולב ברכיים הוא תנועת נשיאה שונה של ירך-רגל. מכיוון שיש צורך בכוח הנוסף מהירכיים, זהו תרגיל נהדר לחיטוב ירכיים וירכיים.
   • עמוד זקוף, רגליים ברוחב הירך. מעבר רגל ימין מאחורי רגל שמאל זה כמו להשתחוות למלך.
   • כופף את שתי הברכיים ותחתון. נסו להוריד את רגל שמאל נמוך ככל האפשר לרצפה.
   • הדק את השרירים ושמור על גב ישר לאורך כל התרגיל. אל תתנו לאנשים ליפול קודם. חזור על 10-20 לחיצות ברכיים צולבות על כל רגל.

5. 

   מעבר צד (מדרגות אופקיות). תרגיל זה מכוון לירכיים החיצוניות והוא נהדר לחיזוק הירכיים החיצוניות ולחיטוב הירכיים החיצוניות.
   • הכן חגורה אלסטית קטנה. היכנס לחגורה ומשוך את החגורה מעל הברך. החגורה צריכה להימתח כשאתה צועד לצדדים.
   • צעדו אופקית ימינה עד כמה שניתן. לאט לאט קרב את רגל שמאל לרגל ימין. צעדו הצידה בכיוון ההפוך, הפעם עם הצעד השמאלי ראשון.
   • חזור על התרגיל 10-20 פעמים מכל צד.
   פרסומת

חלק 3 מתוך 3: ביצוע שינויים תזונתיים כדי לתרום לירכיים קטנות יותר

1. 

   צמצום הקלוריות. כדי להקטין את הירכיים והירכיים, אתה צריך לאבד שומן בגוף. אתה לא יכול לאבד סתם שומן במקום אחד, ולכן בעקבות תזונה מוגבלת של קלוריות תסייע בהפחתת שומן בירך, בירך ובגוף.
   • כדאי לרדת במשקל לאט ובבטיחות, שווה ערך ל 0.5-1 ק"ג בשבוע.
   • גזרו 500-750 קלוריות מהתזונה הנוכחית. זה עוזר לרוב לירידה במשקל איטית ובטוחה.
   • השתמש ביומן מזון או באפליקציה מקוונת כדי לראות כמה קלוריות אתה אוכל בכל יום. זה יקבע את מגבלת הקלוריות שלך כדי לעזור לך לרדת במשקל.

2. 

   חלבון וירקות צריכים להוות חלק גדול מהארוחה. ישנם סוגים רבים ושונים של דיאטות הקיימות כיום. עם זאת, מחקרים מראים שדיאטות דלות בפחמימות מובילות לירידה במשקל ולירידה מהירה ביותר בשומן.
   • אם אתה רוצה לעשות דיאטה דלת פחמימות, רוב הארוחה צריכה להיות חלבון, ירקות ופירות. שילוב זה של מזונות מסייע גם לספק מספיק חומרים מזינים לשמירה על תזונה מזינה.
   • שלבו מקור עם חלבון רזה בכל ארוחה. נסו לשלב 90-120 גרם חלבון ברוב הארוחות והחטיפים (בערך בגודל של חפיסת קלפים). זה יעזור לך לעמוד בדרישות החלבון היומיות המומלצות.
   • בנוסף, שלבו 1-2 מנות פרי ליום (1/2 כוס קצוצה או חתיכה קטנה) ו 4-5 מנות ירקות ליום (1 ​​כוס קצוצה או 2 כוסות ירקות ירוקים).
   • דוגמאות לארוחות דלות בפחמימות הן בעיקר חלבון וירקות: 1 כוס גבינה טרייה ופירות חתוכים, 1/4 כוס רוטב חומוס עם ירקות גולמיים קצוצים או סלט עוף בגריל.

3. 

   הגבילו מזונות עשירים בפחמימות. אם אתם בדיאטה דלת פחמימות כדי לאבד שומן בגוף ולהפחית את גודל הירכיים והירכיים, הקפידו על צריכת הפחמימות הכוללת בכל יום.
   • פחמימות נמצאות במזונות רבים, כולל: פירות, מוצרי חלב, ירקות עמילניים, שעועית, אגוזים, סוכרים ומשקאות קלים כגון סודה או משקאות אנרגיה.
   • מזונות כמו מוצרי חלב או פירות מציעים חומרים מזינים מועילים רבים נוספים בנוסף לפחמימות (כמו חלבון וסיבים). לכן, מומלץ לשלב מזונות אלו בכמויות קטנות. לא מומלץ להימנע ממזונות אלו לחלוטין.
   • המגבילה ביותר היא קבוצת התבואה. ניתן להשיג את רוב אבות המזון בקבוצת הדגן ממזונות אחרים. עליכם להגביל מאכלים כמו לחם, אורז, פסטה, בייגל וקרקרים.

4. 

   שתו מספיק מים. השגת מספיק מים היא שלב חיוני בכל תזונה מאוזנת וחשוב עוד יותר אם אתם מתאמנים באופן קבוע.
   • רוב אנשי הבריאות ממליצים לשתות לפחות 8-13 כוסות מים ביום.
   • יתכן שתזדקק ליותר מים, תלוי ברמת הפעילות שלך. מומחים ממליצים גם לשתות מספיק נוזלים כדי לפצות על אובדן הנוזלים הנגרם על ידי הזעה במהלך פעילות גופנית.
   • בחרו במשקאות ללא קפאין ולא ממותקים כגון: מים, מים בטעמים, קפה נטול קפאין ותה נטול קפאין.
   פרסומת

עֵצָה

• שוחח תמיד עם הרופא לפני שתשנה תזונה או פעילות גופנית כלשהי. הרופא שלך יכול לומר לך אם השינוי בטוח או מתאים לך.
• זכרו, אינכם יכולים "לאבד שומן במקום אחד" בשום מקום בגופכם. תזונה בריאה בשילוב אימוני כוח ו אירובי היא הדרך הטובה ביותר לרדת בשומן בכל חלקי הגוף.

מה אתה צריך

• מזרן התעמלות
• נעליים לספורטאים
• בגדים נוחים
• מַרְאָה
• חגורה אלסטית