תוֹכֶן

• לדרוך
• חלק 1 מתוך 4: צור תזונה משלך
• חלק 2 מתוך 4: רעיונות לדיאטה
• חלק 3 מתוך 4: תנועה
• חלק 4 מתוך 4: טיפים לשינה
• טיפים
• אזהרות

האם אתם "שמנים נעימים" והייתם רוצים להוריד כמה קילוגרמים ולאהוב יותר את גופכם, אז המטרה שלכם היא בהישג יד. השתמש בתכנית זו כתוכנית האישית שלך. אם ברצונך להוריד יותר מ 5-14 קילו, פנה לרופא ולתזונאית שלך בכדי ליצור תוכנית הרזיה בטוחה ובריאה.

לדרוך

חלק 1 מתוך 4: צור תזונה משלך

1. התחל עם הדיאטה שלך. לקבלת תוצאות מהירות, חשוב להתאים את הרגלי האכילה שלך. מכיוון שאתה רוצה לראות תוצאות במהירות, חשוב לבצע שינויים. אבל אתה לא צריך להפסיק לאכול לגמרי כדי לרדת במשקל.
   • למעשה, אתה צריך לאכול נכון להרזות. אכילה מועטה מדי תאט את חילוף החומרים שלך (המנגנון שבאמצעותו גופך שורף שומן) כדי לחסוך באנרגיה. אז רעב בעצמך הוא רעיון רע מאוד. אתה תפגע בגופך ותשאל את עצמך מדוע אינך מוריד במשקל למרות שלא אכלת כלום.
   • ברור שגם חשוב מאוד שלא תפתחו הפרעת אכילה. אנורקסיה ובולימיה הן הפרעות קשות מאוד ואנשים הסובלים מהן זקוקים לעזרה. אם אתה חושב שיש לך הפרעת אכילה, אמור למישהו שאתה סומך עליו ובקש מיד עזרה. ירידה במשקל לעולם לא צריכה לבוא על חשבון הבריאות שלך.
2. דע והבין את הדיסק של חמש. לדעת כמה מנות של מאכלים שונים עליך לאכול ביום זה חיוני לירידה בריאה במשקל. יהיה עליך לאכול ולשתות את הדברים הבאים:
   • כוס מים או תה ירוק לפני ואחרי כל ארוחה. זה יגרום לך להרגיש שובע מהר יותר, כך שתאכל פחות. כוס מים או תה ירוק לאחר הארוחה יסייעו לעיכול. [1]:
   • לפחות 3 חתיכות פרי ליום.
   • לפחות 4 מנות ירקות ליום.
   • 3-7 מנות של מזון עשיר בחלבון [2] (בשר, דגים וכו ') וחלב (חלב, גבינה, יוגורט וכו') ליום.
   • 3-5 מנות של מזונות עתירי שומן (אגוזים, חמאת בוטנים, חמאה וכו ') ליום.
   • אל תאכלו יותר מדי פחמימות. אם אתם אוכלים פחמימות וסוכרים, זה יקשה על הירידה במשקל.
3. הכינו לעצמכם תפריטים. למד אילו מאכלים אתה צריך ולא צריך לאכול וצור לעצמך תפריטים בריאים. להלן כמה הצעות מה לאכול.
   • רעיונות לארוחת בוקר: צלו בננה (בננות מכילות אשלגן גבוה [3]!) עם הממרח האהוב עליכם; דגנים עם חלב דל שומן ופירות וכו '.
   • רעיונות לארוחת צהריים: עדיף לקחת את ארוחת הצהריים מהבית מכיוון שהיא תמיד בריאה יותר מאשר לקנות אותה ממזנון או מקפיטריה. נסה כריך לחם מקמח מלא / חיטה / רב-דגנים (אל תשתמש בלחם לבן - הוא מכיל קמח לבן ודל מאוד בחומרים מזינים) עם חזה עוף, חזיר או ביצה מטוגנת (השתמש בחמאה במקום בשמן לטיגון הביצה); סלט (עם, למשל, עגבניה, מלפפון, חסה וכו '); כוס חלב; ירקות (גזר, סלרי וכו ').
   • רעיונות לחטיפים: ירקות ופירות; יוגורט טבעי עם פירות יער; חופן אגוזים; ירקות (כמו גזר, שעועית ואפונת שלג) עם רוטב טובל שאינו מכיל יותר מדי שומן.
   • רעיונות לארוחת ערב: מומלץ לאכול 1/2 ירקות, 1/4 מזון חלבון ו -1 / 4 פחמימות עם ארוחת הערב. אם ההורים שלך מכינים הרבה אוכל שומני, אל תיקח ממנו יותר מדי ותכין לעצמך סלט. אם אתה מבשל לעצמך, נסה אחת מההצעות הקלות הבאות: אורז חום; ביצים טרופות; אם לא בא לכם לבשל, ​​תוכלו להכין לעצמכם גם כריך או לאכול דגים (זה מכיל הרבה אומגה 3, וזה טוב למוח שלכם).
4. פעל לפי הכללים הבסיסיים הבאים של אכילה בריאה:
   • ארוחת בוקר: פחמימות, שומן, חלב.
   • ארוחת צהריים: ירקות, חלבון.
   • ארוחת ערב: חלבון, ירקות, פחמימות (מנה קטנה).
   • חטיפים: פירות, ירקות, חלב, חלבון.
   • וודאו שכל ארוחה מורכבת בעיקר מירקות, שנית מאכלים חלבוניים ושלישית פחמימות. כל ארוחה עשויה להכיל גם חלב.
   • הגשה היא כמות שמשתלבת בידכם.
5. לשתות הרבה מים! נסו לשתות מים ותה לא ממותק אם אתם מנסים לרדת במשקל. מים הם הנוזל הטוב ביותר שתוכלו לשתות כדי לשמור על לחות, והם גם מבטיחים עור יפה וללא פגמים!
   • כמו כן, על ידי שתיית מים תוכלו להרפות ממשקאות אחרים המכילים הרבה סוכר, כמו משקאות אנרגיה. סוגים אלה של משקאות יכולים להכיל עד 800 קלוריות (מחצית מדרישת הקלוריות היומית שלך במשקה!). מים בריאים, הם טעימים, והם תורמים תרומה חיונית לגוף רזה.
   • אם אתם מוצאים את עצמכם עדיין רעבים לאחר הארוחות, שתו כוס מים גדולה או תה ירוק לפני תחילת הארוחות. זה יגרום לך להרגיש שובע מוקדם יותר, מבלי לקחת יותר קלוריות.
6. לאכול מה שאתה רוצה, אבל לעשות את זה במתינות. אין צורך לסלק מוצרים לחלוטין מהתזונה. חשוב במיוחד שתאכל הכל במתינות. אל תאכלו מוצרים לא בריאים, כמו בשר אדום, יותר מפעם בשבוע או פעם בחודש - כך תוכלו ליהנות מהם עוד יותר!
   • הדבר היחיד שאתה יכול (אם תרצה) לוותר לחלוטין על ההזמנה הוא מזון מהיר (מקדונלד'ס, בורגר קינג, KFC וכו '), ממתקים (שוקולד, סוכריות, צ'יפס, סודה וכו'), וג'אנק פוד אחר (משקאות קלים) , המבורגרים, גלידה רכה וכו ')
   • מזון מהיר וממתקים אינם טבעיים ואינם בריאים. גלידות הגשה רכות של מקדונלדס מכילות שומן חזיר, צ'יפס KFC מטוגן בשומן חזיר, ושייקים אינם מכילים כמעט מרכיבים טבעיים! מטונף נכון? זה רק חומרים משמרים וטעמים. בסופו של יום אתה יודע מה טוב לך ומה לא.

חלק 2 מתוך 4: רעיונות לדיאטה

1. שקול דיאטה דלת פחמימות (אטקינס). התיאוריה היא שאנשים הסובלים מעודף משקל אוכלים יותר מדי פחמימות. כאשר אתם אוכלים הרבה פחמימות, מייצרים אינסולין בגופכם. הגוף שולט באינסולין על ידי ייצור גלוקוז (סוכר), שהופך בסופו של דבר לשומן. ארוחות דלות בפחמימות עשירות בחלבון, מוצרי סויה, ירקות ופירות כדי למנוע זאת.
   • אמנם חשוב לא לאכול יותר מדי פחמימות, אך אל תוציאו לגמרי פחמימות מהתזונה. באופן אידיאלי, 20% ממה שאתם אוכלים צריכים להכיל פחמימות. בגופך יש גלוקוז נו הכרחי לתפקוד תקין ופחמימות הן מקור טוב לכך.
   • מזונות המותרים כחלק מדיאטה דלת פחמימות:
     
     • בשרים לא מעובדים ועשירים בחלבון כמו בקר, טלה, חזיר, עוף והודו.
     • דג עשיר בחלבון גולמי, כמו סלמון, טונה, מקרל ופורל.
     • ירקות דלי פחמימות.
     • גבינת פרה, עזים או כבשים מלאה ולא מעובדת.
     • ממתיקים שאינם מכילים סוכר, כמו Splenda או Stevia.
   • מזונות שאינם מורשים כחלק מדיאטה דלת פחמימות:
     
     • דִגנֵי בּוֹקֶר. ללא פסטה, לחם, עוגה או מאפים.
     • מיצי פירות ופירות.
     • אוכל מעובד. לעתים קרובות מוסיפים לכך סוכר.
     • ירקות עמילניים, כמו תפוחי אדמה, סלק או תירס.
     • סוכר או מרגרינה.
2. שקול דיאטה דלת קלוריות. אם תשרוף יותר קלוריות ממה שאתה לוקח, תרד במשקל. על פי הדיאטה דלת הקלוריות, צריכת הקלוריות שלך כאישה צריכה להיות מופחתת בין 1,200 ל -1,500 קלוריות ליום. מומלץ לא לרדת יותר מקילו אחד לשבוע. ניסיונות להוריד יותר מקילוגרם בשבוע אינם בטוחים אלא אם כן בפיקוח קפדני של רופא.
   • הגבל את כמות השומן שאתה אוכל בין 35-60 גרם ליום. המשמעות היא ששומנים מהווים כ -20% עד 35% מסך צריכת הקלוריות שלך ביום.
   • נסו לאכול בין 170 ל -240 גרם פחמימות מורכבות, כמו מזון מלא, ירקות ופירות, ביום. זה אמור להוות כ 45 עד 65% מסך צריכת הקלוריות שלך ביום
   • נסו לאכול בין 55 ל -95 גרם מזון דל שומן ועשיר בחלבונים, כגון עופות או דגים, ביום. זה אמור להוות בערך 15% עד 25% מסך צריכת הקלוריות שלך ביום.
3. שקול דיאטה קטוגנית (קטו). דיאטות קטו דומות לדיאטות דלות בפחמימות בכך שאתה מנסה להימנע מפחמימות ולהחליפן בשומנים וחלבונים. ההבדל הוא שעם דיאטות קטו, צורכים יותר שומן ופחות חלבון מאשר בדיאטת אטקינס.
   • למה לאכול שומנים במקום חלבון? אם אתם אוכלים יותר מדי חלבון, גופכם ממיר את העודף לגלוקוז, דבר שניסיתם להימנע מאכילת פחות פחמימות. לעומת זאת, לשומנים אין השפעה על רמות הסוכר בדם ואינסולין.
   • נסה להשיג כ- 70-75% מהקלוריות שלך ביום משומנים, 20-25% ממזון חלבוני ו 5-10% מפחמימות. הגבילו את כמות הפחמימות שאתם אוכלים ביום בין 20 ל- 50 גרם.
   • מכיוון שהגבלת צריכת הפחמימות שלך היא חלק חיוני בתזונת הקטו, חשוב לדעת אילו מוצרים מכילים פחמימות וכיצד לספור פחמימות. במידת הצורך, רכשו מדריך בנושא ולמדו אותו.

חלק 3 מתוך 4: תנועה

1. הפוך את התנועה לחלק ממך סגנון חיים. תנועה לא צריכה להרגיש כמו מטלה! שינויים באורח החיים הקטן יעשו הבדל גדול וימנעו מכם לעלות שוב במשקל. ללכת או לרוץ לבית הספר במקום לקחת את הרכב. תריץ את הכלב שלך. בצע תרגילי בטן בהפסקת הפרסומות בטלוויזיה. צאו לרכיבה על אופניים עם חברים או משפחה.
   • תכנן את לוח הזמנים השבועי שלך. נסו לתזמן פעילות גופנית נמרצת כמו ריצה או סיבוב בחדר הכושר במשך 3 ימים. שלושה ימים אחרים תוכלו לעשות פעילות גופנית פחות אינטנסיבית, כמו הליכה ארוכה. היום האחרון הוא יום החופש שלך.
   • נסו לא לבלות יותר מדי זמן על הספה בצפייה בטלוויזיה. במקום זאת, נסה לזוז! ירידה מהירה במשקל אפשרית רק אם אתה צופה בדיאטה שלך ו מספיק תרגיל.
2. וודא שהתרגילים שלך מתקיימים. "מפגש" של תרגיל אמור להימשך בין 30 דקות לשעה. במהלך אימון בעצימות גבוהה כדאי לשרוף כ -400 קלוריות. אם אתה לא מזיע במהלך אימון בעצימות גבוהה, אתה לא עובד מספיק קשה. אתה מסתדר רק טוב כשאתה מזיע הרבה, חסר לך נשימה (לא כל הזמן, אבל בעיקר), וכשאתה יכול לשתות הרבה מים ללא קושי בגלל שאתה כל כך רע.
   • למתוח ולמתוח! וודא שאתה תמיד, תמיד נמתח לפני ואחרי התעמלות. קשה מאוד לרדת במשקל כשנפגעים. מתיחות ומתיחות עוזרות גם למנוע הצטברות שרירים שמנמנה, כך שבסופו של דבר אתה לא נראה כמו מרים משקולות, אלא כמו בלרינה.
   • עשו גם אימוני משקולות. שרירים תמיד שורפים קלוריות. ככל שיש לך יותר שרירים, כך תרד מהר יותר.
3. השקיעו בספורט או בתחביב שורף קלוריות. פעילות גופנית היא נהדרת מכיוון שהיא לעתים קרובות מתדלקת את האנרגיה התחרותית שלך, ומאפשרת לך לתת אפילו יותר ממה שאתה יכול בדרך כלל. אל דאגה למה שאחרים אומרים לך, או שאולי אינך מספיק "מיומן" כדי להצטרף לקבוצה; פשוט מצא קבוצה של בנות שעושות משהו שאתה גם מעוניין בו ומבקש להצטרף. אלה כמה ענפי ספורט שישרפו הרבה קלוריות:
   • מאמן ספינינג / אליפטי. האישה האמריקאית הממוצעת, השוקלת 74 ק"ג, שורפת הכי הרבה קלוריות עם ספינינג והאליפטי. האישה הממוצעת שורפת 814 קלוריות לשעה עם ספינינג או סגלגל.
   • כדורסל מקורה. כפי שכולנו יודעים, כדורסל דורש תיאום טוב בין העין לידיים, ובהחלט צריך להיות מסוגל לרוץ במסדרון ולרדת כמה פעמים. אישה ממוצעת שורפת עם זה 812 קלוריות לשעה.
   • כדורגל כדורגלנים ידועים בהיותם בין הספורטאים המתאימים ביותר בעולם. ומסיבה: הם רצים מעלה ומטה בשדה גדול כל הזמן! שחקניות כדורגל שורפות 742 קלוריות עצומות בשעה.
4. נסו יוגה או פילאטיס. אם ענף ספורט קפדני מאוד לא מתאים לך, אין זה אומר שאין לך אפשרויות אחרות. נשים ונערות רבות מעדיפות ספורט פחות אינטנסיבי, כמו יוגה או פילאטיס. שניהם טובים לשריפת קלוריות וישאירו אתכם בתחושת אנרגיה ורעננות.
   • יוגה מורכבת מסדרה של תרגילי מתיחה שמקורם בהודו העתיקה. ישנם סוגים שונים של יוגה, אשר יכולים לשרוף כמויות שונות של קלוריות:
     • האטה יוגה. בצורה זו של יוגה, המתרגל עובר סדרה של תנועות עדינות המדגישות יציבה ונשימה. בכך האישה הממוצעת שורפת 175 קלוריות לשעה
     • ויניאסה יוגה. סדרת התרגילים הזו מהירה וקשה יותר. אישה ממוצעת שורפת 445 קלוריות.
     • ביקראם יוגה. בצורה זו של יוגה, הטמפרטורה בחדר עולה ל 40 מעלות צלזיוס. כתוצאה מכך האישה הממוצעת שורפת 635 קלוריות.
   • פילאטיס מורכב מתרגילי מתיחה וחזרות המכוונות אל ליבת הגוף. פילאטיס תוכנן על ידי גרמני בראשית המאה העשרים ויש כיום יותר מ -10 מיליון מתרגלים של ספורט זה. בפילאטיס למתחילים אתם שורפים כ -200 קלוריות לשעה, אתם שורפים יותר ככל שהתרגילים מכבידים.

חלק 4 מתוך 4: טיפים לשינה

1. וודא שאתה מקבל את השינה הנכונה. לישון לפחות 8 שעות שינה בלילה ולקחת שני תנומות של שעה ביום יעשו הבדל עצום בירידה במשקל. אם לגופך יינתן מספיק זמן לשרוף שומן במהלך השינה, ירידה במשקל תהיה הרבה יותר קלה.
2. לישון בחדר חשוך. תאמינו או לא, זה יגרום לכם לרדת במשקל ביתר מאמץ. הסיבה לכך היא שכאשר הגוף מגיע למנוחה מוחלטת, הוא יתחיל להתאושש. התאוששות זו אינה יזומה עד שהאורות כבויים ואתה חולם בשלום. אם אתה מתעורר משום מקום, כל מחזור שריפת השומנים יפסיק וגופך יתחיל לייצר שומן. עדיף תמיד להתעורר לאט, בשלווה ובזמנך. אם אתה יודע כמה שעות שינה אתה צריך, אתה יכול לוודא שאתה הולך לישון בזמן כדי לישון זה.
3. דאג שתמיד תהיה כוס מים על שידת הלילה שלך. לעיתים קרובות אנו מתעוררים בלילה כי אנו צמאים. הסיבה לכך היא שהגוף זקוק למים בכדי לשרוף שומן. הצורך לקום מהמיטה בלילה כדי להשיג מים עלול להפריע לגוף ולהקשה על חזרתו לישון.
4. שכב על הגב כשאתה ישן! זה חשוב מאוד. אם אתה ישן על הצד שלך, המחזור הופך להיות קשה יותר ואתה מאבד פחות משקל.
5. אם אתה במיטה לפני השינה, קח כמה נשימות ארוכות ועמוקות ועצר את נשימתך זמן רב ככל האפשר. נסו לנשום לאט. זהו אות לגופך ללכת לישון ולהתחיל לשרוף שומנים.
6. שינה עריבה. תשכחו מכל הדברים שאתם צריכים לעשות ונסו להיכנס לשינה עמוקה ושלווה. גופך לא מגיע בכושר אלא אם כן גם אתה ישן טוב! זה ייקח בערך 3 עד 4 ימים.

טיפים

• לאכול לאט וללעוס לאט. 20 דקות לבטן שלך לעכל אוכל.
• הקשיבו היטב לגופכם, אז תדעו מה גופכם זקוק (צמא = מים, רעב = חטיף קטן) ומתי אכלתם מספיק או עליכם להפסיק לנשנש. אל תאכלו מתוך הרגל או שעמום, כי אז בהחלט תעלו.
• בטווח הארוך הכושר ישתלם. בנוסף, זה יגרום לך להרגיש הרבה יותר טוב מאשר לאכול אוכל רע, עתיר סוכר או שומני.
• למד לומר לא כאשר אנשים (או התיאבון שלך) מציעים לך אוכל שאינו מתאים לתזונה שלך. ראה באמירה זו "לא" כבחירה באורח חיים בריא. זה אמור לעורר אותך לטפל טוב בגופך. לאכול רק כשצריך.
• אכלו כמה שפחות סוכר (ללא ממתקים או שוקולדים, עוגות ועוגיות) כדי למנוע מהקילוגרמים לחזור.
• תכנן את הארוחות והחטיפים שלך להיום. אל תשאיר הרבה מקום לנשנוש חסר מוח ולא בריא.
• אכלו 3 ארוחות רזות ו -2 חטיפים רזים (או אפילו יותר טוב, 5 ארוחות רזות קטנות) ביום כדי לשמור על חילוף החומרים שלכם במהירות גבוהה.
• בבית שלך, למשל בחדר בו אתה עושה תרגילים או במטבח, הצב לעצמך מסרים קטנים וחפצים מעוררי השראה כדי להמשיך להניע ולהזכיר לך את מטרתך!
• אינך יכול לרדת במשקל רק בחלק אחד של גופך. לדוגמא, על ידי ביצוע תרגילי בטן נוספים לא תקבל מיד בטן שטוחה. אתה פשוט יוצר יותר שרירי בטן עם זה. תרד במשקל כמו שאתה מתוכנת גנטית.
• ערכו רשימה של דברים שתוכלו לעשות כשמתחשק לכם לאכול, אבל ממש לא כדאי לכם כי אתם לא רעבים.
• נסה למצוץ מנטה, זה עדיף על מסטיק כי זה יכניס הרבה אוויר לבטן ויהיה לך רעב.
• אל תגיע רחוק מדי עם התרגילים והתנועה, כי אז תקבל כאבי שרירים ואי נוחות ולא תוכל לעשות דבר במשך כמה ימים ברציפות.
• שקלו את עצמכם פעם בשבוע ועקבו אחר ההתקדמות שלכם. אם רגעי השקילה הללו מאכזבים, תוכלו לשקול את עצמכם שוב למחרת כדי לראות עד כמה משקלכם משתנה מיום ליום.
• דיאטה זו אינה אופנה, אלא אורח חיים. כשתגיע למשקל היעד שלך, תצטרך לבצע תרגילים פחות אינטנסיביים, אך לא תוכל להפסיק לעשות זאת לחלוטין מכיוון שחילוף החומרים שלך יואט שוב.
• תלוי כמה אתם מתאמנים, אכלו בין 1,800 ל -2,400 קלוריות ביום. אל תרעיב את עצמך.
• אם אתה רוצה מגוון יותר בתנועה שלך, אתה יכול לקחת שיעורי ריקוד לפחות 3 שעות בשבוע, או ללמד את עצמך כיצד לרקוד באמצעות האינטרנט.

אזהרות

• משקל לא מגיע רק משומן בגוף, גם לשרירים יש משקל. אם אתה מרעב את עצמך, השרירים שלך ייחלשו וחילוף החומרים שלך יתדרדר, מה שהופך אותך עוד יותר לא בריא. כשאתה מבין שזה לא רעיון טוב ומתחיל לאכול שוב כרגיל, ייקח זמן עד שחילוף החומרים שלך יחלים. משמעות הרעב של עצמך היא שכאשר תחזור לאכול כרגיל, תעלה במשקל מהר יותר (כאשר חילוף החומרים שלך מואט, גופך חושב שהוא גוסס, ולכן הוא מחזיק במשקל רב ככל האפשר).
• אתה מגיע בגיל ההתבגרות, וזה נורמלי למדי. כשאתה בן 15, אל תצפה שגופך ייראה כמו שהיה בגיל 12. עקומות מאוד יפות.
• אם אתם סובלים מעודף משקל קשה, חשוב לפנות לרופא. תוכנית זו מיועדת רק לבנות שרוצות לרדת בין 4.5 ל -7 קילו.
• התייעץ עם רופא לפני תחילת הדיאטה; הרופא שלך יעזור לך לבחור תזונה מתאימה למצבך.