תוֹכֶן

• לדרוך
• שיטה 1 מתוך 3: שנה את הדיאטה שלך
• שיטה 2 מתוך 3: שנה את אורח החיים שלך
• שיטה 3 מתוך 3: השתמש בתוספים
• טיפים

טריגליצרידים הם סוג של שומן בדם. בדרך כלל הרופא שלך בודק את רמות הטריגליצרידים שלך כאשר הוא או היא מודדים את הכולסטרול שלך. רמות הטריגליצרידים נתפסות כגבוהות ב- 200 מ"ג / ד"ל ומעלה, אך הרופא שלך יחשיב את כל הערכים מעל 150 מ"ג לד"ל כאל הצד הגבוה. אם הרופא שלך קבע שאתה מתמודד עם רמות טריגליצרידים גבוהות או גבוהות, אתה יכול לבצע מספר התאמות של אורח חיים ותזונה כדי להוריד באופן טבעי את רמות הטריגליצרידים שלך.

לדרוך

שיטה 1 מתוך 3: שנה את הדיאטה שלך

1. גירש כמה שיותר סוכר מהתזונה שלך. יותר מדי פחמימות פשוטות יכולות לשמור על רמות הטריגליצרידים גבוהות. אתה יכול להוריד את הערכים על ידי צריכת פחות סוכר. הימנע מסודה מוגזת, סוכריות, עוגיות, ומזונות מעובדים אחרים עתירי סוכר.
2. בחר מזון המכיל פחמימות מורכבות. אתה צריך לאכול פחות פחמימות כדי להוריד את רמות הטריגליצרידים. עם זאת, אתה לא צריך להשמיט לחלוטין פחמימות מהתזונה שלך, מכיוון שזה יכול להוביל לבעיות בריאות. זה כולל מחלות לב. אז תמיד לכו על פחמימות מורכבות במקום על פחמימות מזוקקות.
   • פחמימות מזוקקות כוללות מוצרים המכילים קמח לבן או סולת, לכן אורז לבן, לחם לבן וסוגי פסטה רבים.
   • פחמימות מורכבות כוללות פסטה דגנים מלאים, לחם מלא, קינואה, אורז חום, שיבולת שועל וכו '.
3. הגדל את צריכת הסיבים שלך. שלב זה קשור באופן הדוק לזה שהוזכר לעיל, מכיוון שפחמימות מורכבות הן לרוב מקור טוב לסיבים. בנוסף למוצרי דגנים מלאים, שעועית, פירות, ירקות וזרעים עשירים גם בסיבים. נסו להחליף את חטיפי הסוכר בגרעיני דלעת, פטל או תפוחים - כולם עשירים בסיבים מאוד.
   • נסו להכניס כ -25 עד 30 גרם סיבים מדי יום. רוב האמריקאים צורכים רק 10 עד 12 גרם ליום בממוצע.
   • צריכת סיבים מוגברת משפיעה לטובה על העיכול שלך ותבטיח תנועת מעיים טובה. ניתן להגדיל בהדרגה את כמות הסיבים כדי למנוע אי נוחות. אתה צריך לוודא שאתה שותה מספיק מים כדי לרכך את הצואה.
4. הימנע משומני טרנס ושומנים רוויים. ניתן להימנע משומני טרנס על ידי הימנעות ממאכלים המכילים "שמן צמחי מוקשה". צפו בטבלת הערכים התזונתיים של המוצרים. עבור מוצרים עם שומנים רוויים, חשוב על מאכלים מטוגנים, רוטבים ורטבים המכילים הרבה חמאה, קיצור או שומן חזיר.
   • מזונות המכילים בדרך כלל שומני טרנס הם מוצרי בשר מעובדים (כגון נקניקיות ובשרים כריכים) וחטיפים שומניים.
5. בחר שמנים בריאים יותר לבשל איתם. אם אתם הולכים לבשל בבית בעצמכם, כדאי להשתמש בשמן זית, שמן פשתן, שמן אגוזים או שמן קנולה. שמנים אלה טובים בהרבה מחמאה, מרגרינה או שומן חזיר.
   • זהו שלב פשוט ביותר אך חיוני אם ברצונך להוריד את רמות הטריגליצרידים שלך. אפילו את המאכלים הבריאים ביותר ניתן להפוך לבריאים כאשר מבשלים אותם בשמנים רוויים או מכילים שומני טרנס.
6. אכלו מזון המכיל חומצות שומן אומגה 3. אולי שמעת על השומנים "הטובים" שנמצאים בדגים. הכוונה היא לחומצות השומן אומגה 3, שיכולות לעזור בהורדת רמות הטריגליצרידים שלך. בנוסף לדגים, ניתן למצוא חומרים מזינים אלה גם בזרעי פשתן, בקטניות, במוצרי סויה, ובירקות ירוקים עליים כמו תרד וקייל.
   • איגוד הלב האמריקני קובע כי עליכם לאכול דגים פעמיים בשבוע. אפשרויות בריאות כוללות סלמון, טונה, פורל ומקרל.
   • אם אתם אוכלים בשר אדום, לכו על בשר טבעי דשא, מכיוון שבשר כזה מכיל יותר חומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6.

שיטה 2 מתוך 3: שנה את אורח החיים שלך

1. תפסיק לעשן. בנוסף למגוון רחב של בעיות בריאותיות אחרות הקשורות לעישון, זה יכול גם להעלות את רמות הטריגליצרידים שלך. הפסקת עישון היא הצעד הטוב ביותר שמעשנים יכולים לנקוט כדי להילחם במגוון בעיות בריאות הקשורות לעישון.
   • עם זאת, הפסקת עישון בבת אחת לרוב אינה עובדת. נסו לאט אבל בטוח להפסיק להשתמש בעזרים שונים. זה כולל מסטיק ניקוטין או טלאים. תוכלו למצוא מידע נוסף בנושא זה במאמר זה: הפסקת עישון.
2. דאגו שתתאמצו בשפע. שריפת קלוריות יכולה גם לסייע בשריפת עודף טריגליצרידים בגופך. התוצאה היא ירידה ברמות הטריגליצרידים שלך. בנוסף, חוסר פעילות (לרוב בשילוב עם עודף משקל) גורם לרמות הטריגליצרידים שלך לעלות. אם אתה סובל מעודף משקל, אפילו ירידה של 4.5 עד 7 ק"ג יכולה לעזור בהורדת רמות הטריגליצרידים שלך.
   • איגוד הלב האמריקני ממליץ לאנשים לעשות 150 דקות של פעילות אירובית בשבוע (או 75 דקות של פעילות גופנית נמרצת). זה שווה לשלושים דקות ביום ויכול להיות כל פעילות המגבירה את הדופק, מריצה לשחייה.
3. צמצמו את צריכת האלכוהול שלכם. יש אנשים שרגישים לאלכוהול וכתוצאה מכך עלייה ברמות הטריגליצרידים. אצל אנשים אלה, אפילו כמות קטנה של אלכוהול עלולה לגרום לעלייה ברמות.לכן זה חכם להפחית משמעותית את כמות האלכוהול שאתה שותה כדי לראות אם זה משפיע על רמות הטריגליצרידים שלך.
   • לרוע המזל, סוג האלכוהול לא משנה. אז שתו פחות בירה, יין ומשקאות מעורבים המכילים אלכוהול.

שיטה 3 מתוך 3: השתמש בתוספים

1. קח תוספי שמן דגים. אם אתה רוצה להשיג חומצות שומן אומגה 3 בריאות אך שונא דגים, אתה יכול פשוט לקחת תוספי שמן דגים המכילים אומגה 3. תוספים אלה הוכחו כמורידים את רמות הטריגליצרידים בקרב מבוגרים. EPA ו- DHA הם אותם שמני דגים שתוכלו ליטול בצורה הטובה ביותר בכדי למקסם את חומצות השומן אומגה 3 שלכם. השתמש בתוספים בהתאם להוראות על האריזה.
2. הוסף פסיליום למשטר היומי שלך. אם אתה מתקשה להשיג מספיק סיבים ביום, כדאי לך לקחת תוספי מזון המכילים פסיליום. פסיליום הוא סיב המסיס במים וקיים בצורות שונות. חשבו על כמוסות ואבקות שתוכלו להוסיף לכוס מים (למשל Metamucil). מחקרים הראו כי תזונה עשירה בסיבים כולל פסיליום עלולה להוביל לרמות טריגליצרידים נמוכות יותר.
3. הוסף חלבון סויה לצריכה היומית שלך. תוספי חלבון סויה נמכרים לעיתים קרובות בצורת אבקה וניתן לערבב אותם עם מגוון של מיצי פירות, שייקים וכו '. מספר מחקרים הראו כי נטילת חלבון סויה יכולה להוריד את רמות הטריגליצרידים, בנוסף לכך יש לה גם השפעה חיובית. רמות כולסטרול. השתמש במוצר על פי ההוראות שעל האריזה.
   • מחקרים הראו כי לחלבון מי גבינה יש השפעה חיובית גם על רמות הטריגליצרידים.
4. קח ויטמין B3. ויטמין B3 (ניאצין) הוכח גם כיעיל בהורדת רמות הטריגליצרידים. עם זאת, עליך להתייעץ עם הרופא שלך ולעקוב מקרוב אחר השימוש שלך, מכיוון שלא ניתן לשלול תופעות לוואי במינון גבוה. תופעות לוואי שכיחות הן:
   • אוֹדֶם
   • בטן מוטרדת
   • כְּאֵב רֹאשׁ
   • סְחַרחוֹרֶת
   • מראה מטושטש
   • סיכון לפגיעה בכבד

טיפים

• קבל עותק של אינדקס גליקמי והשתמש בו לתכנון ארוחות. האינדקס מכיל נתונים על כמות הקלוריות והפחמימות למנה של מגוון רחב של מזון טרי ומעובד. נתונים אלה יכולים לעזור לך לקבוע מגבלות על כמות הפחמימות בארוחה, ולהבטיח שתוכל לקבל מספיק אנרגיה מהתזונה מבלי לאכול יותר מדי פחמימות. כמות מוגזמת מובילה לספיגת שומן לזרם הדם.
• אל תשכח למדוד את רמות הטריגליצרידים והכולסטרול שלך כמה פעמים בשנה. זה יעזור לכם להימנע משיא פתאומי, מכיוון ששיא כזה מהווה סכנה בריאותית.