תוֹכֶן

• לדרוך
• שיטה 1 מתוך 2: סדוק את כתפיך בעצמך
• שיטה 2 מתוך 2: קבל עזרה בתלונות על כתפיים
• אזהרות

הכתף היא המפרק הנייד ביותר בגוף האדם ולכן השכמות שלך יכולות להיות צמודות או מתוחות בקלות. פיצוח השכמות יכול לסייע בהפגת לחץ וכאבים הנגרמים על ידי פעילות גופנית, יציבה לקויה או עמוד שדרה קשיח באופן טבעי. היזהר בעת כריעה על כתפיך, מכיוון שיש אנשי מקצוע בתחום הרפואה הסבורים כי כריעה לא נכונה או לעתים קרובות מדי יכולה להחמיר את המצב. אם אתם חווים כאבי דקירה מתמשכים בכתפיים, אל תמשיכו לנסות, פנו לרופא מיד.

לדרוך

שיטה 1 מתוך 2: סדוק את כתפיך בעצמך

1. משוך את זרועך על גופך. אחת הדרכים הקלות ביותר לפצח את השכמות היא ממצב עמידה או ישיבה. התחל עם עמוד השדרה שלך גבוה והושט את זרועך הימנית היישר לפניך, במקביל לרצפה. חצה את זרועך הימנית על חזה, והשאיר את המרפק כפוף מעט. תפוס את זרועך הימנית ביד שמאל ומשוך אותה בעדינות מעל גופך. גלגל את כתף ימין כלפי מטה כדי להפעיל לחץ נוסף על המתלה. החזק את זה למשך 20 שניות ואז החלף צד.
   • אם אתה לא מרגיש או שומע צץ בכתף ​​שלך מייד, נסה לחזור על זה עד שלוש פעמים בכל צד.
   • אתה יכול גם להוסיף מעט כוח עם זרוע המשיכה שלך במידת הצורך, אך לעולם לא למשוך את כתפך עד כדי כאב או שאתה מסתכן בפגיעה בשרירים ובמפרקים.
2. להישען על שולחן ביד אחת ולהניף את היד השנייה. הניחו יד אחת על שולחן בגובה המותניים כדי לייצב את עצמכם ונסו להרגיע את הכתפיים. תן לזרוע השנייה להיתלות על הרצפה ולהניף אותה קדימה ואחורה (כמו מטוטלת) כמה פעמים כדי לראות אם השכמות שלך מתחילות להיסדק. אם לא, נסה להניף את הזרוע בתנועה מעגלית, בקוטר של 12 אינץ '.
   • אם זה לא גורם לשכמות שלך לפוצץ, נסה להגדיל את קוטר התנופה שלך. עם זאת, היזהר לא לחרוג ממה שמרגיש בנוח.
3. תמתח את הגב מעמידה. עמדו והניחו את כפות הידיים על הגב התחתון (ממש מעל ישבכם) עם כל עשר האצבעות כלפי מטה ואצבעכם הקטנה משני צידי עמוד השדרה. ראשית, קם ישר כדי להתכונן, ואז כופף את עמוד השדרה לאחור, והפעל לחץ קל על הגב בכפות הידיים. אתה יכול להרגיש את זה מתפוצץ בין השכמות שלך ברגע שאתה נשען לאחור. החזק את המיקום למשך 10 עד 20 שניות ואל תשכח לנשום.
   • שיטה זו דורשת תנועה מסוימת בכתפיים, בצוואר ובגב. אם זה מרגיש כואב, דלג עליו ונסה משהו אחר. אל תישען לאחור יותר ממה שהוא מרגיש יציב ונוח.
   • אם אתה לא מרגיש פופ או חריקה בהתחלה, נסה להתכופף עוד קצת או להעביר את הידיים קצת מעל הגב.
4. קפל את הידיים והושיט את הידיים מעל לראשך. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים והידיים תלויות בצידיכם. לאחר מכן, קפל את הידיים כפות הידיים פונות לרצפה. הרימו לאט את הידיים מעל הראש והרחיקו את כפות הידיים מגופכם כל הזמן. החזק את המתיחה מעל לראשך, האצבעות עדיין קשורות זו בזו וכפות הידיים פונות לתקרה.
   • אנשים רבים ירגישו סדק בשכמות כאשר הם מרימים את זרועותיהם, אך ייתכן שתצטרך להחזיק את המתיחה עד 20 שניות לפני שתרגיש חבטה.
   • אם אינך מצליח לשזור את אצבעותיך, נסה להחזיק מקל ארוך (כגון מקל מטאטא) כשידיך בגובה הכתפיים. הרם לאט את המקל מעל ראשך, והשאיר את המקל במקביל לרצפה.
5. מתחו עם מגבת או רצועת התעמלות מאחורי הגב. התחל לעמוד ברגליים ברוחב הכתפיים והחזק מגבת בינונית או רצועת כושר ביד ימין. הרם את הזרוע הימנית היישר כלפי מעלה לתקרה כך שהמגבת או רצועת התרגיל יורדים מטה. הושיט את זרועך השמאלית מאחורי גבך כדי לתפוס את הקצה השני של המגבת או הלהקה. משוך בעדינות את זרועך הימנית (זה בסדר אם המרפק שלך כפוף מעט). החזק למשך 20 שניות וחזור על התנועה באמצעות הזרוע השנייה.
   • אתה צריך להרגיש מתיחה בשתי הכתפיים, אך שכמות הכתף התחתונה שלך נוטה יותר להיסדק.
6. עבוד ממצב ישיבה וסובב את עמוד השדרה. התחל בישיבה על הרצפה עם רגל ימין כפופה (ברך למעלה) ורגל שמאל ישר לפניך. חצו את רגל ימין מעל רגל שמאל על ידי הנחת סוליית כף הרגל בצד החיצוני של רגל שמאל. סובב את גופך ימינה, הניח את מרפק שמאל בצד החיצוני של ברך ימין והסתכל מעבר לכתף ימין. ליציבות נוספת תוכלו להניח את ידכם הימנית על הרצפה מאחורי הירכיים. החזק את זה עד שאתה מרגיש מתיחה או חריקה, ואז חזור על הצד השני.
   • כדי להעמיק את המתיחה, לחץ בעדינות את היד והברך. עם זאת, אם אתה מרגיש כאב חד בשני המפרקים, הקל על המתיחה וחזור למרכז.
   • מתיחה זו יכולה לעזור לך לפצח את כל עמוד השדרה שלך כמו גם את השכמות שלך.
7. שכב על הגב והצלב את זרועותיך על חזהך. שכב עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. הושיט את זרועותיך היישר כלפי מעלה לתקרה ואז חצה את זרועותיך על חזהך, בניסיון לתפוס את השכמה הנגדית. הרם מעט את החזה ואת השכמות מהרצפה, כאילו אתה עושה כפיפות בטן, ואז הורד את הגב לרצפה. חזור על פעולה זו פעמיים-שלוש.
   • אם אתה מתקשה לפצח את השכמות ממצב עמידה או ישיבה, ייתכן שזו שיטה טובה יותר.
   • הקפד לשכב על משטח מרופד, כגון שטיח או מזרן יוגה, כדי להגן על עמוד השדרה שלך.

שיטה 2 מתוך 2: קבל עזרה בתלונות על כתפיים

1. בקש ממישהו אחר שיעזור כשאתם מפצחים את הגב העליון וכתפיים. אם אתה מתקשה לפצח את השכמות שלך, יתכן שיהיה לך יותר טוב אם חבר או בן משפחה יעשה זאת בשבילך. שכב על הבטן על משטח ישר ובקש מהאדם להפעיל לחץ על הגב העליון בין השכמות. תנו להם ללחוץ מעט כלפי מטה תוך כדי הנשיפה. אם אתה לא מפצח את זה מיד, קח רגע להירגע ואז נסה שוב.
   • שיטה זו עלולה להיות מסוכנת אם נעשית באופן שגוי. ודא שאתה מתקשר באופן רציף לגבי ההרגשה ובקש מהאדם האחר להפסיק מיד אם אתה חווה כאב או אי נוחות.
   • עצור ונסה טקטיקה אחרת אם הכתף שלך לא נסדקת לאחר מספר ניסיונות, מכיוון ששיטה זו לא עובדת באותה מידה עבור כולם.
   • כדי לוודא שהאדם האחר לוחץ בזמן הנכון, קחו נשימה חזקה או בקשו ממנו לומר לכם מתי לשאוף ולנשוף.
2. פנה לכירופרקטור בכדי ליישר את השכמות שלך אם הן נוקשות באופן כרוני. לא כל אחד יכול לפצח את כתפיו, אפילו בעזרת מישהו אחר. אם לעיתים קרובות אתה מרגיש צורך לפצח את השכמות ולא מצליח לעשות זאת, קבע פגישה עם כירופרקטור. ציין שאתה רוצה לפצח את הכתף או הגב העליון.
   • כירופרקטורים הם אנשי מקצוע בתחום הבריאות המורשים המתמחים במערכת השלד. הם מאומנים בטיפול ידני, כולל מניפולציה בעמוד השדרה, לשיפור תנועת המפרקים ותפקודם.
   • במהלך פגישה סטנדרטית, הכירופרקטור ישתמש בטכניקות החל ממתיחות ולחץ מתמשך וכלה במניפולציות ספציפיות במפרקים (כגון כריעה), שבדרך כלל מבוצעות בלחץ מהיר ועדין.
3. קבע פגישה עם מעסה שיעזור לך לשחרר מתח וכאב. מטפלים בעיסוי יכולים לעזור לכם לפצח את השכמות אם אינכם יכולים לעשות זאת בעצמכם. טיפול עיסוי יכול גם לשפר את טווח התנועה במפרק הכתף על ידי שחרור מתח ברקמה הסובבת, הארכת סיבי השריר, שחרור נקודות הדק ומתיחת הגידים.
   • שקול עיסוי רקמות עמוק, הנעשה בכיוון הרקמות של השרירים שלך, או עיסוי שוודי, הנעשה בכיוון הרקמות של השרירים שלך. שניהם יכולים לעזור לפצח את השכמות ולהקל על מתח, נוקשות וכאב.
   • טיפול בעיסוי יכול גם לעזור לך להימנע ממתחים דומים בעתיד, ולהפחית את הצורך לפצח את שכמותך.
4. אם אתה חושב שאולי פרקת את הכתף שלך, פנה לרופא שלך. כתף נעקרת פירושה שחלק העליון של עצם הזרוע שלך יצא משקע עצם השכמה. אם אתה חושב שכתף שלך נעקרת, פנה לטיפול רפואי מיידי במקום לנסות להחזיר אותה לבד, מה שעלול להיות כואב מאוד ולגרום לנזק ארוך יותר. איש מקצוע רפואי יכול לדחוף בעדינות את מפרק הזרוע העליונה לשקע.
   • אתה יכול לפרוק את הכתף שלך על ידי מתיחת זרוע רחוק מדי (למשל, כאשר אתה זורק כדור או מושיט יד למשהו). נקעים יכולים להיגרם גם מנפילה, התנגשות או כוח חזק (כמו בתאונת דרכים).
   • אם יש לך כתף נעקרת, סביר להניח שתיתקל בכאב חמור, טווח תנועה מופחת בזרועך, נפיחות, חולשה, קהות ועקצוץ. ייתכן גם שתבחין כי הכתף שלך רפויה בעליל או מעוותת אחרת.

אזהרות

• אם אתה חושב שפרקת את כתפך, פנה לטיפול רפואי מיידי.
• אם אתה חווה כאב בזמן שאתה מנסה לפצח את השכמות, עצור. הגזמה או כפיה עלולה לגרום נזק למפרקים ולשרירים, ולהחמיר את הסימפטומים.
• היזהר במיוחד אם אתה מבקש ממישהו אחר לפצח עבורך את הגב או השכמות. במהלך התהליך כולו, הקפד להבהיר כיצד זה מרגיש ובקש מהאדם האחר להפסיק מיד אם אתה חווה כאב או אי נוחות.
• פיצוח השכמות שלך מפעם לפעם יכול להיות מועיל, אך יש אנשי מקצוע בתחום הרפואה שמאמינים כי פיצוח יומיומי עלול להישחק בסחוס, דבר שעלול להוביל לכאב ולדמעות אפשריות בגידים וברצועות. אם אתה חווה כאב מכריעה תכופה, נסה למתוח את כתפיך מעט. אם הסימפטומים שלך נמשכים, פנה לרופא שלך.