לדאוג פחות

תוֹכֶן

לדרוך
שיטה 1 מתוך 5: זהה את החששות שלך
שיטה 2 מתוך 5: דבר על חששותיך
שיטה 3 מתוך 5: הרפת דאגות
שיטה 4 מתוך 5: שמור על עצמך
שיטה 5 מתוך 5: מדיטציה
טיפים
אזהרות

האם לעיתים קרובות אתה מוצא את עצמך חושב שוב ושוב על אותם דברים? האם אתה חושב לעתים קרובות על דברים שלא קרו, אך יכולים לקרות? אם כן, אתה דואג יותר מדי. דאגה או דאגה הם סוג של חשיבה. זה יכול לחזור על עצמו, והוא לא פרודוקטיבי מכיוון שהוא לא פותר את המצב ולפעמים מחמיר את הבעיה. כשאתה חושש, רמת הלחץ שלך עולה. זה יכול להשפיע על היכולת שלך לקבל החלטות, על האושר שלך ועל מערכות היחסים שלך. דאגה לא נראית עניין כל כך גדול בהתחלה, אבל זה יכול לצאת מיד מכל שליטה ולהשתלט על כל חייך. כשאתה מרגיש שאין לך שליטה על מחשבותיך המדאיגות, הגיע הזמן להחזיר את השליטה ולהפסיק לדאוג.

לדרוך

שיטה 1 מתוך 5: זהה את החששות שלך

דע מדוע אתה מודאג. אינך יכול לפתור בעיה אם אינך יודע במה מדובר, ולכן הדבר הראשון לעשות הוא לברר ממה אתה מודאג.
- כתוב כאשר אתה חושב שאתה דואג. זה יכול לעזור להתחיל ולכתוב מה אתה מרגיש ואז מה קורה סביבך ואילו מחשבות יש לך. שימו לב איך הגוף שלכם מרגיש - האם השרירים שלכם מתוחים, או שהבטן כואבת? ואז חשב אחורה ונסה לנתח מה גרם לך להרגיש ככה.
- בקש מאנשים סביבך לעזור לך לזהות מתי אתה דואג. לפעמים אנשים שדואגים שואלים הרבה שאלות כדי לברר מה הולך לקרות. לרוב, אנשים שדואגים לעניין ידברו וחבריהם או בני משפחתם יידעו שהם מדאיגים. אם הם יכולים לציין זאת בפניך, תוכל ללמוד עוד על הדאגה שלך.
נסו להבחין מה אמיתי ומה לא. הדאגה קשורה לבלתי ידוע. זה הגיוני, כי הלא נודע יכול להיות מפחיד. כאשר אתה חושב על העתיד, אתה עלול לחשוב לעתים קרובות "מה אם ...". הדבר המעצבן בכך הוא שלעתים קרובות זה בכלל לא מוביל לבעיות כלשהן, כך שלא דאגת לשום דבר. לכן, דאגה אינה פרודוקטיבית. חשוב להכיר אם אתה מודאג ממשהו שקרה בפועל או ממשהו שקרה יכול להיות לקרות.
- כתוב מה אתה מודאג. הקף את מה שקרה באמת וחצה את מה שלא קרה, אבל מה יכול לקרות. התמקדו במה שקורה באמת כי זה הדבר היחיד שתוכלו לעשות משהו כרגע.
- טוב לתכנן ולהתכונן לעתיד, אך ברגע שעשית זאת, עליך לקבל שזה כל מה שאתה יכול לעשות עכשיו.
שאל את עצמך אם המחשבות שלך יצרניות. כשאתה חושב על מצבים, אתה יכול בקלות ללכת על מסלול ולהתחיל לחשוב מה יכול לקרות. כשאתה במצב לחוץ, יכול להיות קשה לדעת אם אתה יכול להתמודד עם זה בצורה הנכונה כשאתה מודאג. שאל את עצמך אם המחשבות שלך יכולות לעזור לך לצאת ממצב זה. אם לא, אתה יודע שאתה דואג.
- דוגמא לכך היא התמודדות עם מכונית שכבר לא עובדת. אתה צריך ללכת לעבודה, אבל אין לך מושג איך להגיע לשם בלי רכב. אתה מבין מיד שתאבד את עבודתך אם לא תלך לעבודה. ואז אתה מבין שלא יהיה לך כסף עבור שכר הדירה של הבית שלך וייתכן שתגורש מהדירה שלך. כפי שאתה יכול לראות, הדברים במהירות יוצאים משליטה. עם זאת, אם תתמקד בפתרון הבעיה שבאמת מתרחשת כרגע, תגלה שאינך צריך לחשוב אולי לאבד את מקום העבודה והדירה שלך. זה יכול להיות הקלה, כי אתה לא יודע אם זה באמת יקרה או לא.
- אתה אוהב את ילדיך ביוקר. אתה לא רוצה שיקרה להם שום דבר רע, אז נקטת בכל אמצעי הזהירות שאתה יכול כדי לוודא שהם לא חולים. אתה שוכב ער במיטה וחושב על כל דבר שיכול לפגוע בהם במהלך היום. אבל אם תתמקדו בשמירה על הבריאות, הבטחון והשמחה, יהיה לכם יותר זמן לעשות איתם דברים מהנים וזה טוב עבורם, לכן וודאו שאתם נוכחים יותר ברגע עצמכם. אתם שוברים את הספירלה כלפי מטה. מהדאגה שלך.
כתוב את הדברים שמדאיגים אותך בעבר, בהווה ובעתיד. יש אנשים שדואגים לעבר ולאיך שהוא השפיע עליהם. אחרים מודאגים ממה שהם עושים עכשיו וכיצד זה ישפיע על עתידם. יש אפילו אנשים שדואגים לכל הדברים האלה, כלומר לעבר, להווה ולעתיד. כתוב את החששות שלך כדי שתוכל לשחרר אותם בשלב זה.
- כתוב ביומן כל יום ממה אתה מודאג. אתה יכול לעשות זאת בסוף היום או סתם כשאתה מודאג.
- השתמש בסמארטפון שלך כדי לרשום את החששות שלך שם. אתה יכול פשוט להשתמש באפליקציית ההערות שלך לשם כך, או להוריד אפליקציית יומן.

שיטה 2 מתוך 5: דבר על חששותיך

דבר עם מישהו שאתה סומך עליו. זה יכול לעזור לדבר על החששות שיש לך. בחר חבר או בן משפחה שמבין איך אתה מרגיש.
- תן לאהובך לדעת שאתה יודע שאתה דואג, אך שתרצה להוציא אותו מדעתך כדי שתוכל להמשיך הלאה. לרוב, יקיריכם מבינים אתכם וישמחו להקשיב לכם.
- במידת האפשר, מצא מישהו שיש לו את אותם החששות כמוך כדי שתרגיש פחות לבד עם הדאגה שלך. לאחר מכן תוכלו לעבוד יחד על מנת להפחית את החרדה על ידי התמקדות במה שקורה באמת ברגע זה.
- לפעמים הדאגה מתעוררת מהתחושה שאתה לגמרי לבד במצב קשה. לדבר עם מישהו יכול לתת לך תמיכה ונוחות.
כתוב על המצבים שמדאיגים אותך. המשיכו לכתוב עד שלא תוכלו יותר. צורת כתיבה זו יכולה לשחרר חלק מהדברים שהתת מודע שלך עושה כרגע. זה יכול להיות מפתיע לראות את מה שכתבת, מכיוון שלעתים קרובות הדאגות שלך עטופות בדברים אחרים שאתה באופן מודע לא מבין בדיוק.
שוחח עם מטפל על חששותיך. מומחה יכול לעזור לך לבטא, לעבד ולהרפות את החששות שלך. מטפל מבין שדאגה היא מצב נפשי שניתן לשנות. אתה צריך לעבוד על זה ולבצע את הוראות המטפל שלך.
- מצא מטפל בעל ניסיון בייעוץ לאנשים המדאיגים או הסובלים מהפרעת חרדה.
- יידע את המטפל שתרצה להקל על החששות שלך כך שתהיה מאושר יותר.
- אל תפחד לדון בפירוט בדאגותיך. לפעמים זו הדרך היחידה לתקן אותם.

שיטה 3 מתוך 5: הרפת דאגות

שאל את עצמך אם הדאגות משרתות משהו. מכיוון שאתה רוצה לטפל בעצמך היטב, אל תפגע בעצמך. דאגה יכולה לפגוע בך, אז הזכר לעצמך. בדרך כלל אנשים יכולים לשחרר את דאגותיהם ביתר קלות אם הם כנים עם עצמם.
ספרו את נשימותיכם. שאפו דרך האף והחוצה דרך הפה. ספרו את נשימותיכם, מכיוון שאם הדאגה הגבירה את רמת הלחץ שלכם, תוכלו להוריד אותה שוב.
- אם אתה ממשיך לדאוג בזמן שאתה נושם, הרשה לעצמך לחשוב על זה לרגע ואז לנשום אותו החוצה. השתמש בנשימה שלך כדי לפוצץ את הדאגות שלך.
- עשו זאת בתדירות הנדרשת בכדי להרגיש נינוחים. יש אנשים שצריכים לשאוף ולנשוף 10 פעמים, אחרים 20 פעמים. אינך צריך לקבוע זאת מראש. פשוט קבע מה אתה מרגיש אחרי 10 נשימות.
קח 30 דקות לדאגה. למד לשלוט בדאגה שלך על ידי מתן 30 דקות לעצמך. כשיחלפו 30 הדקות האלה, אמור להם להתמקד בדברים אחרים עכשיו. זה יכול לעזור בהגדרת אזעקה כך שלא מתחשק לך להמשיך לדאוג כשזמן קצוב.
השתמש בטכניקה כדי לעצור את מחשבותיך. ברגע שאתה מוצא את עצמך דואג, אמור לעצמך להפסיק. באמירה זו אתה מחליף את המחשבות השליליות במשהו אחר. אתה יכול לומר את זה בקול רם או בעצמך. מטפלים רבים ממליצים על טכניקה זו כדי לעזור לאנשים שיש להם מחשבות שליליות. ברגע שאתה מתחיל לדאוג, אמור להם להפסיק לעשות זאת כדי שתוכל לשחרר את זה במהירות. זכרו שזו התנהגות נלמדת. זה אולי לא יעיל בהתחלה, אבל עם תרגול מסוים אתה יכול ללגום דאגה בניצן. טכניקה זו אינה עובדת באותה מידה עבור כולם. אם זה לא עובד בשבילך, אתה יכול גם לתרגל תשומת לב.
למדו את עצמכם לא לדאוג. שימו רצועת גומי סביב פרק כף היד ותנו לה לירות על העור בכל פעם שאתם דואגים. זה יכול לעזור להפסיק לדאוג ולהחזיר את תשומת ליבך להווה.
קח משהו בידיים שלך. מחקרים הראו שאנשים שמשתמשים בידיהם מודאגים פחות. אם אתה מרוכז במה שיש בידיים שלך, אתה לא יכול להתמקד במה שאתה חושב יותר מדי זמן. אתה יכול להחזיק מחרוזת חרוזים בידיים שלך או כדור לחץ. ספרו את החרוזים, או סחטו את הכדור בקצב.

שיטה 4 מתוך 5: שמור על עצמך

יש לישון בשפע. רוב האנשים זקוקים לשבע עד תשע שעות שינה בלילה. מכיוון שמחסור בשינה יכול לתרום לרמת מתח מוגברת, מה שמוביל לדאגה, חשוב לישון מספיק.
- אם אתה מתקשה להירדם בגלל הדאגה שלך, שוחח עם הרופא שלך. אולי כדורי שינה יכולים לעזור לך להחזיר את השינה למסלול, ולעיתים זה יכול להספיק כדי להפסיק לדאוג.
- אם אתה רוצה לנסות עזרת שינה טבעית, קח מלטונין. הקפד לבדוק עם הרופא שלך לפני נטילתך כדי שתדע אם זה בטוח עבורך.
לאכול בריא. הויטמינים והחומרים המזינים שאתה מקבל מתזונה בריאה יכולים להוריד את לחץ הדם ולשפר את תפקוד המוח שלך, ולהפחית את הלחץ. זה יכול לגרום לך לדאוג פחות.
מהלך לזוז לעבור. פעילות גופנית מפחיתה מתח, כך שאתה פחות דואג. כשאתה דואג, זה יכול לעזור לצאת לריצה, כי קשה להיות פעיל פיזית ולדאוג בו זמנית. כשאתה מתאמן במרץ, המוח שלך מייצר אנדורפינים, שמרגיע אותך ונותן לך אנרגיה.
- צאו לרכיבה על אופניים בסביבה יפה.
- רוצו בפארק.
- שחקו משחק טניס עם חבר.
- טיילו בגן יפהפה.
- צאו לטיול ארוך עם חברים ביער.

שיטה 5 מתוך 5: מדיטציה

מדיטציה מדי יום. מחקרים הראו כי מדיטציה יכולה להפחית חרדה. הסיבה לכך היא שמדיטציה משפיעה על המוח. מכיוון שדאגה נעוצה לרוב בפחד, הדאגה יכולה להיפסק כשאתה מתגבר על העצבים שלך.
שב ברגליים שלובות וזרועותיך לצדדים. זה מרגיע את גופך. אם אתה יכול להרגיע את גופך, המוח שלך ייקח את זה כסימן שאתה לא בסכנה ושתוכל להירגע לחלוטין.
- אם אינך יכול לשבת רגליים שלובות, נסה עמדה נוחה אחרת.
- אתה יכול גם לשכב, אבל לא להירדם.
- אם אתה יושב על כיסא, ודא שיש משטח רך כדי שלא תיפגע אם אתה נרדם במהלך המדיטציה שלך. זה יכול לקרות לפעמים מכיוון שאנשים נעשים רגועים מאוד.
לעצום עיניים ולהתמקד בנשימה. יש לך מנגנון פנימי שדרכו אתה יכול להירגע - הנשימה שלך. אם אתה מתמקד בנשימה שלך, תוכל להבחין אם אתה נושם מהר מדי. אם כן, האט את הנשימה על ידי נשימה פנימה והחוצה עמוק יותר.
- נסו לספור את הנשימות. נשמו פנימה לשלוש שניות, ואז החוצה למשך שלוש שניות. עצור את הנשימה למשך שנייה אחת או שתיים לפני הנשיפה. קח את זה בקלות כדי להירגע.
התרכז באיך שאתה מרגיש ואפשר לעצמך להרגיש רגוע. שים לב למתרחש בתוכך בזמן שאתה עושה מדיטציה. אם אתה מרגיש חרדה, חזור על המילה "רגוע". אתה יכול גם לבחור מילה אחרת, או אפילו צליל, כל עוד היא מרגיעה אותך.
- אם אתה חושב על משהו שמדאיג אותך, אל תתנגד לו, או שזה רק יגרום לך להיות מודאג יותר. תחשוב על זה רגע ואז עזוב את זה. אתה יכול אפילו לומר, "תן לזה ללכת ...".
קום בשקט. לאט לאט צא מהמדיטציה, פקח את העיניים, שב בשקט זמן מה ואז קם שוב. תמתח את עצמך אם אתה רוצה, והלך משוחרר לגמרי. התחלת היום בצורה כזו תמנע מכם להיות מודאגים, מה שיגרום לכם לדאוג שוב.

טיפים

השתמש תמיד בשיטות אלה אם אתה מוצא את עצמך דואג יותר מדי או יותר מדי זמן.
נדרש תרגול בכדי להקל על החששות שלך, אז המשך לנסות את השיטות האלה עד שהן עובדות.
אל תאפשר לעצמך להרגיש חרדה מהדאגה שלך, מכיוון שזה רק יחמיר את המצב. הרשו לעצמכם להרהר לרגע ואז לעבור לאחת מהשיטות הללו.
כל עוד אתה ממשיך לדאוג ולא משנה מה תנסה, פנה לעזרה מקצועית אצל מטפל, פסיכולוג או פסיכיאטר.

אזהרות

דאגה עלולה להוביל לדיכאון. אם אתם חווים סימני דיכאון במשך יותר משבוע, קבלו עזרה פסיכיאטרית.
אם אתה מרגיש שאתה רוצה לפגוע בעצמך או באחרים, התקשר לקו העזרה למניעת התאבדויות, 0900-0113.