תוֹכֶן

• לדרוך
• חלק 1 מתוך 3: אכילת תזונה בריאה
• חלק 2 מתוך 3: אמצו אורח חיים בריא
• חלק 3 מתוך 3: שמירה על בריאות הנפש
• טיפים

בריאות היא דבר שלרוב מדי מובן מאליו. כאשר הבריאות מתדרדרת, אנו בקושי מאמינים שהזנחנו אותה זמן כה רב. הקמנו מדריך שיעזור לכם להישאר בריאים ככל האפשר. מאמר זה דן בבריאותך הגופנית, הנפשית והרגשית. מדוע בכלל תרצו לחיות בדרך אחרת?

לדרוך

חלק 1 מתוך 3: אכילת תזונה בריאה

1. הדגישו פירות וירקות. תזונה בריאה עמוסה בויטמינים, חומרים מזינים וצבעים (ומאוזנת היטב). הדרך הקלה ביותר להשיג זאת היא לצרוך הרבה פירות וירקות. פירות וירקות הם צפופים בחומרים מזינים, אך אינם צפופים בקלוריות - כלומר תוכלו לאכול ולאכול אותם מבלי להרוס את קו המותניים. והם טובים בשבילך. כמובן שככל שיהיה טרי יותר טוב.
   • רוב הפירות והירקות טובים בשבילך, אך חלקם טובים יותר מאחרים. האם אתה רוצה להפיק את המרב מהכוח של אמא טבע? ואז קנו עוד כרוב, תרד, גזר, סלרי, חמוציות, אוכמניות ואננס. בדרך זו יש לך גם את כל צבעי הקשת
2. הוסף בשר רזה, מוצרי חלב דלי שומן ודגנים מלאים. ככל שפירות וירקות טובים, תצטרכו להוסיף להם מאכלים אחרים כדי למצוא את האיזון הנכון. אם תבחרו בבשר, חלב, גבינה ו / או פסטה, דאגו לבחור בשרים רזים, חלב דל שומן ופסטה מלאה. באופן כללי, המשמעות היא בחירה בבשר לבן (ללא קליפה), חלב דל שומן, גבינה ויוגורט, ופסטה חומה, קינואה ושיבולת שועל.
   • מבחינת דגנים, ככל שחום יותר טוב יותר. אסור דגנים לבנים מהתזונה שלך. כשהוא לבן, הוא עבר עיבוד וכל החומרים המזינים הוצאו מהמוצרים. ואז הם רק פחמימות ריקות.
3. חותכים מזון מעובד. אם זה בחבילה, רוב הסיכויים שזה לא כל כך טוב עבורך. ואם המוצרים באריזה זו יישארו טובים במשך שנים, זה יוכפל. נראה כי אפילו לא ניתן לשלוט כראוי על חומרים משמרים רבים. בנוסף, גופך אינו מסוגל לווסת את כל התוספים הללו. לעתים קרובות הם אפילו לא דברים שנראים כמו אוכל. הגוף שלך פשוט מאחסן אותם איפשהו כי אין לו מושג איפה לשים אותו. בה.
   • התוויות על האריזה מטעות לעתים קרובות. מילים ואמירות כמו "100% טבעי", "טווח חופשי", "ללא תוספות" וכדומה מונחות על אריזות באופן גס ללא פיקוח מספיק. אז אם אתה קונה משהו שיש לו טענה לא סבירה, רוב הסיכויים שהוא אכן לא נכון.
4. מי שתייה. אם אתם מחפשים נס על כדור הארץ, אל תחפש עוד. מים הם אולי הנס הגדול ביותר שיש. שמירה על לחותך תשמור על בריאות כל גופך - העור שלך, השיער והציפורניים, האיברים שלך, ואפילו המוח שלך תודה לך על זה. ואפשר גם לשתות מים לירידה במשקל! מחקרים הראו כי אתה יכול לאבד קילו לשנה על ידי שתיית ליטר מים נוסף מדי יום.
   • זה בין השאר בגלל שתיית מים גורמת לך להרגיש שובע. בנוסף, שתיית מים קרים מקדמת את חילוף החומרים. למעשה, מים קרים (חצי ליטר, ליתר דיוק) יכולים לזרז את חילוף החומרים ב -30% למשך 10-40 דקות. אז שתו מים קרים לאחר האימון כדי לשרוף עוד יותר קלוריות.
5. מבשלים בצורה הנכונה. מכיוון שאתה הולך לחתוך את כל הזבל המעובד הזה, אתה תראה את עצמך יותר ויותר במטבח. ואז 24Kitchen פתאום שימושי. בישול נחמד מכמה סיבות - חשוב על התקציב שלך, הכישורים שלך וקו המותניים שלך. עם זאת, זכור כמה דברים:
   • בחר טרי במידת האפשר. ירקות קפואים ומשומרים הם בסדר, אבל תוצרת טרייה כל כך הרבה יותר טובה. הסיבה לכך היא כי לא אבדו חומרי הזנה בתהליך העיבוד.
   • השתמש בסוגי השמן הנכונים, כגון שמן זית ושמן חריע (שמן גדילן). אלה עמוסים בשומנים טובים. עשו את אותו הדבר עם גבינות, חמאות וממרחים - נסו למצוא גרסה רזה יותר של המוצרים האהובים עליכם.
   • אל תטגנו את האוכל שלכם, ורצוי לא להשתמש בבלילה. עוף טוב בשבילכם, אך לא אם מכסים אותו בפירורי לחם, מטגנים אותו בשומן עמוק ומעליו רטבים ממותקים.
   • אל תפזרו מלח על האוכל שלכם! איגוד הבריאות האמריקני ממליץ לשמור על צריכת הסוכר מתחת ל 1500 מ"ג ליום. זה לא נשמע קשה מדי, אבל אחד כַּפִּית מלח כבר 2300 מ"ג. אופס.
6. התמקדו בשומנים טובים. כבר דיברנו על בישול כאן, אבל יש עוד: שומנים נחוצים (במיוחד כדי לשמור על השיער שלך מבריק, הציפורניים שלך בריאות ומערכת העיכול שלך עובדת כמו שצריך), אבל שומנים בלתי רוויים טובים לך בהרבה מאשר רוויים (כולל טרנס ) שומנים. מקורות שומנים טובים? שמן זית, אבוקדו ואגוזים. במתינות, כמובן.
   • אל תשתמש באלה כתוספת למה שאתה אוכל בדרך כלל, אלא כתחליף לדברים מסוימים. אז במקום לטגן את הירקות בשמן צמחי, מוטב שתבחרו בשמן זית. במקום חטיף השוקולד ההוא, כדאי שתבחרו בקומץ שקדים. גם שומנים בלתי רוויים אלה מתמלאים, אך ניתן לעבד אותם בצורה יעילה הרבה יותר על ידי גופך.

חלק 2 מתוך 3: אמצו אורח חיים בריא

1. תרגיל. אנחנו פשוט לא מצליחים לעקוף את זה: אורח חיים בישיבה (בישיבה) הוא כמעט הדרך הטובה ביותר לצלול את גופך לתהום. אתה צריך להישאר פעיל כדי להישאר בריא. אם אתה לא משתמש במוח שלך, הם נמוגים - וכך גם השרירים שלך! בין אם אתם רוצים ללכת על 5 הקילומטרים לארוחת הבוקר, או פשוט ללכת עם הכלב בערב, זה לא משנה. זה לפחות לעשות משהו. הגוף שלך צריך את זה.
   • המרכז לבקרת מחלות (CDC) ממליץ לך לעסוק לפחות 150 דקות של פעילות גופנית בינונית בשבוע - רצוי שילוב של כושר לב ואימון כוח. אגב, זה שווה 2.5 שעות. ו -2.5 שעות של 168 בשבוע, זה אפשרי, נכון? וככל שתשקיע יותר מאמץ בכל פעם, כך תזדקק פחות.
   • אם אתם סובלים מעודף משקל או מהשמנת יתר, אז ללא ספק תדעו שהרזיה טובה לכם. על ידי הורדת חמישה קילוגרמים אתה כבר עושה שירות בריאותי ענק.
2. הגבל כמה אלכוהול אתה שותה. בכך אנו מתכוונים שכאישה אתה שותה לא יותר מכוס אחת ביום, וכגבר לא יותר משניים. ולא, זה לא אומר שאתה יכול לשתות את כל שבע הכוסות ביום אחד בשבוע; אתה לא יכול לשמור את המשקאות שלך. משקה אחד או שניים ביום שומר על בריאותכם ומונע מכם לקבל החלטות מטופשות. לנצח לנצח!
   • ובכוונה "לשתות" אנו מתכוונים לפחית בירה 33 קל, כוס יין 150 מ"ל או 35 מ"ל משקאות חריפים. אם המשקה אינו מכיל כל כך הרבה סוכר, הוא אפילו טוב יותר.
3. תפסיק לעשן. אתה בטח כבר יודע שעישון לא טוב לבריאות שלך. בנוסף, זה יעלה לכם דולר כבד. וזה יכול לפגוע בסובבים אותך. האם אתה צריך עוד סיבות כדי להפסיק? אם בכלל אכפת לך מהבריאות שלך, תנסה להפסיק לעשן.
   • ואתה לא צריך לחכות עשרות שנים לפני שתוכל להפיק את היתרונות של הפסקת העבודה. לאחר עשרים דקות, הדופק שלך יירד. דקות! שנה לאחר הפסקת הסיכון לאי ספיקת לב כבר חצוי. למה לחכות שנייה יותר? הגוף שלך, היקרים לך והארנק שלך יהיו אסירי תודה לך מאוד.
4. ערכו בדיקות קבועות עם הרופא שלכם. ככל שאנו מתבגרים, תשומת לב רבה לבריאות הופכת להיות יותר ויותר חשובה - גם אם איננו חווים תסמינים כלל. זה חכם לעשות בדיקות קבועות עם רופא השיניים והרופא. ולו רק כדי לוודא שהפיקו בלו שלך בסדר. אם הכל ילך כשורה, תוכלו לנשום לרווחה.
   • בנוסף לבדיקות הכלליות אצל הרופא ורופא השיניים, כדאי לבצע בדיקות קבועות לסרטן השד או הערמונית ומחלות מין. וודא גם שהחיסונים שלך מעודכנים. הדבר האחרון שאתה רוצה הוא שאורגניזמים מרושעים יתרבו בחייך, ואתה לא עושה שום דבר בקשר לזה.
     • בדיקות מחלות מין יהיו הרבה פחות מורטות עצבים אם יש לך יחסי מין בטוחים. אם אתה פעיל מינית, השתמש תמיד בקונדום. פשוט עשה זאת.
5. תעשה חיים. קשת לא תמיד יכולה להיות מתוחה. לכן חשוב להירגע וליהנות מדי פעם. הגוף והנפש שלך לא יודו לך אם לא. ולמה שתרצה בכלל לחיות אם לעולם לא תוכל ליהנות? אז הקדישו זמן לעצמכם לעשות דברים שאתם נהנים מהם. החיים שלך ייראו הרבה יותר נעימים בחריפות.
   • הקדישו לעצמכם קצת זמן כל יום. בין אם אתה הולך לעשות מדיטציה, לקרוא, לרקוד עירום או לצאת לטיול, זה לא משנה. עשו זאת ותיהנו. זה מגיע לך!
6. מצא דרכים קטנות להיות פעיל. עם כל העבודה הזו, כל העניינים החברתיים האלה, הילדים וכל אותן התחייבויות אחרות, לפעמים קשה לפנות זמן לספורט. כשאתה עסוק, חשוב למצוא דרכים אחרות להמשיך בתנועה. גם אם אתה עושה את זה רק במשך שתי דקות נוספות ביום.
   • דוגמאות? חנה קצת יותר רחוק מהמקום אליו אתה צריך להגיע. עלו במדרגות במקום במעלית. בצע חמש דקות של תרגילי בטן לפני שהתקלחת. שטפו את המכונית ביד. קח את הדייט שלך לפארק. אם אתה קצת יצירתי, הזדמנויות מתעוררות בכל מקום.

חלק 3 מתוך 3: שמירה על בריאות הנפש

1. המשך לעורר את עצמך נפשית. המוח הוא שריר ויכול להתרגל לגירויים שהוא מקבל. בתלייה מול הטלוויזיה ביום ובלילה, המוח שלך יתפוגג. המוח שלך יתעצל. לתת למוח שלך להיסדק ישמור עליהם רעננים ורעבים להרפתקה הבאה. אז כבו את הטלוויזיה וחפשו אתגרים. מישהו מתחשק למשחק שח?
   • האינטרנט מקל עליך מאוד על הצעד הזה. אתה יכול לחפש באינטרנט סודוקו או תשבצים, Memrise, Coursera, Khan Academy, שחמט מקוון, וכן הלאה, וכן הלאה. אין כמעט שום דבר שאתה לא יכול לעשות עם מחשב. אז אין תירוצים!
2. דה-סטרס. דיברנו על כיף לעיל, אך עדיין לא העמקנו בהפחתת הלחץ. עם זאת, השניים בהחלט הולכים יד ביד. חשוב מאוד לשמור על רמת הלחץ שלך תחת שליטה. אנשים עם הרבה לחץ אוכלים יותר, ישנים פחות ובדרך כלל פחות בריאים. רמות ההורמונים בראש שלך משפיעות כמעט על הכל!
   • הדבר הכי קל לעשות זה למפות את הטריגרים שלך. הסר את הטריגרים האלה מחייך במידת האפשר. בנוסף, תרגלו יוגה או מדיטציה, וודאו שמרחב המחיה שלכם מסודר. למעשה, ככה אתה מארגן את חייך. בדרך זו תוכלו להרכיב הכל ולשמור על השליטה.
3. לִישׁוֹן. אם אנחנו לא ישנים מספיק, זה משפיע על כל חיינו. אנחנו לא יכולים להתרכז, אנחנו לא יכולים לשים לב, אנחנו אוכלים יותר, ההורמונים נמצאים בכל מקום וכו '. כולנו זקוקים לשמונה שעות שינה בלילה; בין אם זה נוטה לקראת שבע או תשע שעות בלילה זה עניין אישי.
   • כדי להקל על השינה בצורה טובה, עליכם "לנתק" את עצמכם במוקדם ולא במאוחר - באופן אידיאלי שעתיים שלוש לפני השינה. אז כבה את המחשב, הרחק את הטלפון הסלולרי שלך וכבה את הטלוויזיה. במקום זאת, קרא, אמץ או צמרר עם המשפחה שלך או השותפים לחדר. גר בכאן ועכשיו.
4. תן עדיפות לרשת החברתית שלך. עבור בני אדם, להיות חברתי זה בדיוק כמו לנשום. אם אנחנו לא עושים את זה מספיק, היכולות הנפשיות שלנו סובלות ואנחנו מאבדים שליטה על החיים. אז תפנו זמן לחברים שלכם! התקשר לקרוב משפחה ההוא שלא דיברת איתו הרבה זמן. כשאתה מרגיש באיזון אז אתה מרגיש חלק בלתי נפרד מקהילה - כל השאר נופל על מקומו.
   • קל מדי להיקלט לחלוטין בעבודה שלך או בזוגיות. עם זאת, החיים פוריים הרבה יותר כאשר יש לך רשת חברתית תוססת. עשו כמיטב יכולתכם לארגן מדי פעם ערב עם חברים או משפחה. כך תוכלו להקל על המתח, ויהיו לכם יותר אנשים להישען עליהם כשאתם זקוקים להם - זו תחושה מאוד, אבל גם מאוד מרגיעה ובריאה.
5. צא מהסווצר. כדי לשמור על דעתך בחיים, אתה יכול לעשות משהו שמעולם לא עשית לפני כן. בקר בעיר שמעולם לא ביקרת בה. התחל בספורט שמעולם לא התאמנת בו. תן ליצירתיות שלך להשתחרר אם לא עשית זאת כבר עידנים. נסו למצוא תחביב שתמיד ריתק אתכם, אך מעולם לא התחיל - ופנו את הזמן לכך. אתה תרגיש פרודוקטיבי, כאילו באמת השגת משהו. וכדי להוסיף את הכל, זה יגרום לך להרגיש טוב יותר.
   • בין אם מדובר בסנפלינג, שיעור בישול או עיר חדשה, תוכלו ללמוד מכל החוויות החדשות הללו. לפחות יהיה לך סיפור כיפי ומשוגע איתו!
6. לרדוף אחר התשוקה שלך. באמת. בסוף השיר, חיים ללא תשוקה אינם חיים בריאים. לכל אחד יש חלומות, וגם אם אתה לא יכול לרדוף אחריהם 24/7, הם יכולים להיות משהו שיש לו מקום משלו בחיים שלך. אז כתוב את הספר שלך בכל יום רביעי אחר הצהריים. התחל בשיעורי גיטרה בגיל 45. ארזו את המזוודות ועברו לעיר חדשה. לעולם לא תהיה מרוצה אם לא.
   • חשוב מאוד שבריאותך תהיה מאושרת. על ידי רודף אחר התשוקה שלך, תבטיח שתהיה. אם זה נותן לך את התחושה החמה הזו בפנים, אז אתה אמור לעשות את זה. לעולם אל תתן לתשוקות שלך להשתולל. התשוקות שלך שם כדי לשמור על בריאותך ונשמתך.

טיפים

• נסו לתכנן ארוחות מראש. ארזו מראש את החטיפים שלכם, כך שהנשנש שלכם באמת יישאר נגיס.
• לעולם אל תלך לסופרמרקט כשאתה רעב!