תוֹכֶן

• לדרוך
• חלק 1 מתוך 3: פיתחו דיאטה בת יומיים
• חלק 2 מתוך 3: פעילות גופנית כחלק מהתזונה בת היומיים
• חלק 3 מתוך 3: התאם את ההרגלים שלך

לאנשים יש מגוון סיבות מדוע הם רוצים לרדת במשקל במהירות. יתכן והזמנתם חופשה על החוף או שמתרחש אירוע מיוחד. למרות שלא ניתן לרדת במשקל רב בטווח הקצר, ניתן לרדת במשקל של 0.5 או 1 ק"ג. בנוסף, תוכלו לבצע שינויים בתזונה. אלה יעזרו לכם לרדת במשקל בגלל הימצאות עודפי מים בגופכם. זה עלול לגרום לך להרגיש פחות נפוח ולגרום לך להרגיש רזה יותר. תזונה מעוצבת בקפידה, פעילות גופנית וכמה התאמות באורח החיים יכולות לעזור לכם לרדת במשקל, לגרום לכם להרגיש טוב יותר עם עצמכם ולהגדיר אתכם לאירוע.

לדרוך

חלק 1 מתוך 3: פיתחו דיאטה בת יומיים

1. אכלו פחות פחמימות. דרך קלה לרדת במשקל ולשמור על פחות מים היא להגביל את כמות המזונות העשירים בפחמימות שאתם אוכלים מדי יום. מחקרים הראו כי פחמימות שומרות על מולקולות מים בגופך. זה יכול לגרום לך לעלות במשקל או להרגיש נפוח.
   • תוכלו למצוא פחמימות במזונות רבים ושונים. אלו כמה דוגמאות: מוצרי חלב, דגנים, פירות, ירקות עמילניים וקטניות.
   • לא מומלץ להשמיט לחלוטין את המזונות הללו מהתזונה. עליכם להגביל כמויות ולהתמקד בחיתוך פחמימות שאינן עשירות בחומרים מזינים. לדוגמא, היית חכם לקבל פחמימות דרך ירקות ומוצרי חלב במקום פירות ודגנים. גם ירקות וגם מוצרי חלב מכילים הרבה חומרים מזינים חיוניים שאתה צריך על בסיס יומי.
   • זו הדרך המהירה ביותר לרדת במשקל, להיפטר מהנפיחות ולהפחית את גודל הבטן.
2. התמקדו במיוחד בחלבונים וירקות. כאשר אתה עוקב אחר כמות הקלוריות והפחמימות שאתה צורך, עליך להפיק את המיטב מארוחותיך או מחטיפים. נסו חלבון רזה וירק שאינו עשיר בסיבים.
   • חלבונים וירקות שאינם עשירים בסיבים הם חלק יקר בתזונה. זה לא בריא ולא חכם להגביל את צריכת המזונות האלה. עליכם לכלול את שניהם בארוחות ובחטיפים הרגילים שלכם.
   • להלן מספר הצעות לארוחות דלות קלוריות ועתיר חלבונים עם ירקות: ביצים מקושקשות עם גבינה ותרד, סלט כרוב עם סלמון צלוי, עוף מוקפץ עם פלפלים, בצל ואפונת שלג, יוגורט יווני ללא שומן עם שקדים, או שתי ביצים קשות.
3. הפסיקו לאכול ירקות המייצרים גז. השמטת ירקות מסוימים המייצרים גז לא תעזור לכם לרדת במשקל, אך למעשה יכולה להפחית את מספר הפעמים בהן אתם חווים נפיחות.
   • דוגמאות לירקות טיפוסיים המייצרים גז הם: שעועית, ברוקולי, כרובית, נבטי בריסל, כרוב ובצל.
   • היצמדו לירקות עשירים פחות בסיבים. חשבו על שעועית ירוקה, פלפלים, חצילים, סלק, גזר, ארטישוק, עגבניות, פטריות או מלפפונים.
4. לאכול פחות מלח. מלח יכול לגרום לכם לשמור על מים, לעלות במשקל ולהחמיר את הנפיחות. הגבל את החזקת המים עקב צריכת המלח שלך על ידי צמצום מלח פשוט והימנעות ממאכלים המכילים הרבה מלח.
   • מלח או נתרן מושכים מים ואז שומרים אותם בגוף. כתוצאה מכך, אתה עלול לחוות נפיחות לאחר צריכת ארוחה עם אחוז מלח גבוה.
   • הפסיקו לאכול מזונות עשירים במלח. זה כולל בשרים מעובדים, ארוחות קפואות, שימורי מזון, אוכל ממסעדות (טייק אווי), רטבים עם תכולת מלח גבוהה (קטשופ, רטבי סלט או סלסה) ומנות מוכנות.
   • הגבל או הסר את המלח שאתה מוסיף לארוחות או הוסף מלח בזמן שאתה מבשל.
5. צפו בצריכת הקלוריות שלכם. קלוריות הופכות לחשובות מאוד בימים בהם אתה צופה במשקלך. אתה צריך לפקוח מקרוב על צריכת הקלוריות שלך אם אתה רוצה להגיע למטרה שלך.
   • יעדי צריכת הקלוריות ישתנו בהתאם לגיל, מין, משקל וכמות הפעילות הגופנית שעושה האדם.
   • תוכלו להתחיל בצמצום צריכת הקלוריות ב -500 קלוריות ביום. זה נחשב בדרך כלל לבטוח ויכול להוביל לירידה מתונה במשקל. השילוב של הדיאטה שלך והרבה פעילות גופנית יכול לגרום לך להרגיש רזה יותר תוך כמה ימים.
   • כדאי גם לזכור שלעולם לא צריך לאכול פחות מ 1200 קלוריות ביום. דיאטה המכילה פחות מ -1,200 קלוריות ליום עלולה להוביל לחסרים בחומרים תזונתיים, לעייפות ולאובדן מסת השריר.

חלק 2 מתוך 3: פעילות גופנית כחלק מהתזונה בת היומיים

1. דאגו שתתאמצו בשפע. חשוב מאוד להתאמן בשפע מדי יום, גם אם אתה מגביל את צריכת הקלוריות ומפסיק לאכול מזונות מסוימים.
   • פעילות גופנית היא דרך נהדרת לתמוך בירידה במשקל והיא גם עוזרת לך להזיע נוזלים עודפים. אתה תרגיש רזה ופחות נפוח.
   • נסו לנקוט 10,000 צעדים מדי יום. זוהי כמות הפעילות הגופנית המומלצת הכללית המומלצת על ידי אנשי מקצוע בתחום הבריאות. אם אתה לא יכול להעריך כמה צעדים אתה עושה ביום, אתה יכול לקנות מד צעדים וללבוש אותו כל היום.
2. בצע תרגילי חיטוב. כמו כן, בצע אימוני כוח קלים ביום או יום לפני האירוע או תאריך היעד כדי לעזור לך להרגיש טוב יותר ולהיראות בכושר.
   • הוסף גם תרגילי בטן, זרועות ורגליים לתוכנית האימונים שלך למראה טוב יותר וכושר יותר. בצע את התרגילים האלה יום קודם ויום האירוע. תוכלו להבחין כי גופכם שומר על המראה הכושר הזה בטווח הקצר.
   • דוגמאות לתרגילים שתוכלו לנסות כוללים: כפיפות בטן, משיכות משיכה, ריאות, כפיפות בטן, שרירי זרוע, הרמת צד, ומטבלים בתלת ראשי. בעזרת תרגילים אלה אתה מאמן את קבוצות השרירים הבסיסיות שלך עם חיטוב צנוע כתוצאה מכך.
   • אם אתה מתכנן ללבוש משהו ספציפי ליום האירוע, שקול את חלקי הגוף שייראו לעין. לדוגמה, אם זרועותיך יהיו חשופות בגלל השמלה ללא שרוולים שלבשת, ייתכן שתרצה להתמקד יותר באזור זה מאשר בחלקים אחרים בגופך.
3. הוסף אימוני אינטרוולים ליום הראשון של הדיאטה שלך. אימון אינטרוולים הוא אירובי בעצימות גבוהה יותר שיכול לשרוף הרבה קלוריות. זה יעזור להזיע עודפי נוזלים ולעזור להשיג ירידה מהירה יותר במשקל.
   • עם אימוני אינטרוולים תוכלו לחשוב על: ספרינט או ריצה מהירה מאוד למשך דקה אחת ואחריה שלוש דקות של ריצה. חזור על מחזור זה מספר פעמים במשך חמש עשרה עד עשרים דקות בסך הכל.
   • הוכח כי אימוני אינטרוולים מגבירים את חילוף החומרים שלך ומקדמים את יכולת גופך לשרוף קלוריות ושומן עד 24 שעות לאחר סיום האימון. זה הופך אימוני אינטרוולים לפעילות מתאימה מאוד ליום הראשון של הדיאטה שלך.

חלק 3 מתוך 3: התאם את ההרגלים שלך

1. הפסיקו ללעוס מסטיק ולשתות משקאות מוגזים. מסטיק באופן קבוע מבטיח שתקחו יותר אוויר. זה יכול לגרום לך להרגיש נפוח או להחמיר את התחושה הנוכחית. פחמן דו חמצני גם יגרום לך להרגיש נפוח.
   • במקום ללעוס חתיכת מסטיק, אתה יכול לקחת נענע, לצחצח שיניים או לשטוף את הפה במי פה כדי לנשום רענן.
   • שתו משקאות מוגזים, לחים במקום משקאות מוגזים. דוגמאות למשקאות כאלה הם: מים, מים בטעמים, קפה נטול קפאין או תה נטול קפאין.
2. דאג לישון מספיק. מנוחה מספקת חשובה מאוד גם להשגת תוצאות בפרק זמן קצר. נסו לישון לפחות שבע עד תשע שעות בלילה. לא רק שהשינה מפחיתה מתח ואנרגיה חדשה לגופך, היא גם עוזרת להדוף את הצורך בפחמימות.
   • נסו ללכת לישון בזמן בכל לילה. כבה את כל האורות, המכשירים האלקטרוניים וכל שאר הדברים העלולים לגרום להיסח הדעת במועד. זה יכול לתרום לשנת לילה טובה.
   • שינה גם עוזרת לך להירגע ולהפחית לחץ. אז אם אתה עצבני או לחוץ מאירוע מסוים, לישון מספיק יכול לעזור לך לשלוט טוב יותר ברגשות שלך.
3. להפחית לחץ. ניסיון להשיל משקל נוסף בפרק זמן קצר עשוי ליצור תחושות קלות של לחץ ודאגה. עם זאת, לחץ מוגבר יכול לגרום לך להרגיש עייף או רדום יותר, ואולי אפילו תרגיש את הדחף לאכול יותר.
   • קורטיזול הוא הורמון המיוצר כאשר אתה חווה לחץ. אם יש לך רמות נמוכות של קורטיזול בגופך, סביר להניח שתתקשה יותר לרדת במשקל.
   • כדאי להקדיש זמן מדי יום לדיאטה של ​​יומיים לצורך השתקפות עצמית והרפיה. הקדישו זמן להאזנה למוזיקה מרגיעה, לקרוא ספר, לעשות מדיטציה או לטייל בנחת.