עלו במשקל אם אתם אוכלים תזונה צמחונית

וִידֵאוֹ: תזונאית מספרת כל מה שצריך לדעת על בריאות טבעונית! ויגן לייף!

תוֹכֶן

לדרוך
שיטה 1 מתוך 2: עלו במשקל אם אתם אוכלים טבעוניים
שיטה 2 מתוך 2: לעלות במשקל עם חלב וביצים
אזהרות
צרכים

צמחונים בדרך כלל אוכלים ירקות, פירות ומוצרי דגנים, ואילו צמחונים מסוימים אוכלים גם מוצרי חלב וביצים. אם תחתוך בשר ואולי מוצרים מן החי מהתפריט שלך, אתה עלול להוריד כמה קילוגרמים בהתחלה. עבור צמחונים מסוימים זה יתרון נוסף, אך זה יכול להפוך לבעיה עבור אחרים. למרבה המזל, על ידי נקיטת גישה חכמה, אתה יכול להבטיח שאתה נשאר בריא באמצעות תזונה שנבחרה בקפידה. אז אתה יכול גם להשמין כצמחוני אם אתה רוצה, אם תבחר בקפידה מה אתה אוכל.

לדרוך

שיטה 1 מתוך 2: עלו במשקל אם אתם אוכלים טבעוניים

וודא שאתה יודע מה ההבדל בין צמחוני לטבעוני. כל הטבעונים הם צמחונים, אך לא כל הצמחונים טבעונים. צמחוני אינו אוכל בעלי חיים, כלומר ללא בשר או נקניקים, ללא עופות כגון עוף או הודו, ואין דגים או רכיכות. טבעוני, לעומת זאת, לא רק מוציא את החיות עצמן מהתפריט, אלא גם את כל המוצרים שמגיעים מבעלי חיים. המשמעות היא שטבעוני אינו צורך מוצרי חלב (כגון חלב, יוגורט, חמאה וגבינה) ואינו אוכל ביצים. התזונה של טבעוני מבוססת לכן על דגנים, זרעים, אגוזים, קטניות, מוצרי סויה, פירות, ירקות ושמנים.
- יש יותר מגבלות על תזונה טבעונית, מה שמקשה על הטבעונים להשיג את כל אבות המזון הדרושים (אך זה כמובן לא בלתי אפשרי). לכן עלייה במשקל יכולה להיות אתגר לא מבוטל לטבעונים הסובלים מעודף משקל.
חשב את מספר הקלוריות שאתה זקוק ליום. קלוריות היא כמות אנרגיה במזון שלנו שכאשר אוכלים את המזון הזה משמש דלק לפעילויות שגופך מבצע או מאוחסן כשומן. אם אתה מנסה לרדת במשקל, תצטרך לוודא שיש לך מחסור במילים אחרות, שאתה שורף יותר קלוריות באמצעות הפעילויות שאתה מבצע בהשוואה למספר הקלוריות שאתה לוקח באמצעות אוכל ושתייה. להעלות במשקל לְהַגִיעַ עליכם לעשות את ההפך: וודאו שמה שאתם אוכלים נותן לכם יותר קלוריות ממה שאתם שורפים במהלך היום. תזונה צמחונית מציעה אפשרויות רבות שיכולות לעזור לך להגדיל את צריכת הקלוריות שלך מבלי לקצץ בכמות הפעילות הגופנית והפעילויות שאתה עושה בדרך כלל כדי להישאר בריאים ובכושר.
- 500 גרם שומן שוקלים עד 3,500 קלוריות. על כל 3,500 קלוריות שתקח מבלי לשרוף אותם שוב, תעלה לכן חצי קילו במשקל.
- כמות הקלוריות הדרושה תלויה בגיל, במין ובגובה שלך. בעזרת מחשבון קלוריות מיוחד באינטרנט תוכלו לגלות כמה קלוריות עליכם לצרוך מדי יום.
- מכיוון שאתה מנסה לעלות במשקל, נסה להיכנס רק קצת יותר מכמות זו בכל יום - אבל קח את זה בקלות! אכלו כ -500 קלוריות נוספות ביום, כך שיהיו לכם כ -3,500 קלוריות נוספות עד סוף השבוע. כך תרוויחו כמעט חצי קילו בשבוע.
המשך לאכול קלוריות בריאות. הדרך הברורה ביותר לעלות במשקל היא לאכול מאכלים טבעוניים לא בריאים ושומניים כמו צ'יפס או ממתקים. אבל זה בדרך כלל לֹא מה באמת צריך מישהו שנמצא בתת משקל. למרות שמזונות כאלה מכילים כמות גדולה של שומן וקלוריות, הם אינם מכילים חומרים מזינים שימושיים כמו חלבון, סיבים ודברים חשובים אחרים הנחוצים לכם בכדי לשמור על בריאות גופכם.
- בין הארוחות, אכלו חטיפים המכילים "שומנים טובים", כמו אבוקדו, קטניות, אגוזים, זרעים, חמאת בוטנים או חמאת שקדים וחומוס.
- שתו את הקלוריות שלכם! במקום רק לשתות מים, שתו מיצים, משקאות חלבון ושייקים. ככה אתה מקבל יותר קלוריות בלי שהתיאבון שלך ייעלם.
- אכלו קלוריות קלות בצורת תוספות. למשל, הוסיפו לסלטים שמן זית, אגוזים, זרעים ופירות טריים או יבשים.
לבניית מסת שריר, אכלו מזונות עשירים בחלבון. מחסור בחלבונים הוא בדרך כלל הבעיה הגדולה ביותר שעומדים בפני טבעונים וצמחונים. כל מי שאוכל טבעוני או צמחוני חייב לוודא ברציפות כי יקבל מספיק חלבון. חלבונים מלאים, כמו אלה שמקורם במקורות מן החי, כמו גם חלבונים בפולי סויה וקינואה, נחוצים לגופך מכיוון שהם מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות. מצד שני, כדי לקבל חלבון, צמחונים וטבעונים יכולים גם לבחור במקורות חלבון אפשריים שונים המשלימים זה את זה (אלה נקראים חלבונים משלימים) כדי ליצור חלבון מלא המכיל את כל 9 חומצות האמינו החיוניות. דוגמה לכך היא אכילת אורז חום ושעועית.
- שעועית מהווה מקור מעולה לחלבון ללא בשר, כמו גם מקור נהדר לקלוריות! אתה אמור לאכול לפחות 500 גרם שעועית או קטניות בשבוע, אך בהחלט מותר גם ללא כל סיכון לבריאותך.
- גם אגוזים וזרעים עשירים בחלבון, אך סוגים מסוימים עלולים לגרום לכם לצרוך יותר מדי כולסטרול. חפשו גרעיני דלעת, שקדים, פיסטוקים ואגוזי מלך, אך הימנעו מקדוניה ואגוזי ברזיל.
נסה מוצרים שונים מבוססי סויה. חלבון סויה הוא החבר הכי טוב שלך כשאתה טבעוני ונחשב אפילו לעזור להוריד את רמות ה- LDL בדם, או הכולסטרול ה"רע ", גבוהות מדי. טופו וטמפה די תפלים בפני עצמם, אך הם סופגים את הטעם של כל המרכיבים שאיתם אתם מכינים ומגדילים את צריכת החלבון. יש אנשים שלא אוהבים את המרקם הרך של הטופו, כך שתוכל להוסיף נתחי סויה שהכינו TVP, המכונה חלבון צמחי מרקם, למנות שזקוקות לחלבון נוסף בצורה של משהו שיש לו מרקם של בשר כמו טאקו מקסיקני, רוטבי פסטה, וכו '
- הוסף קלוריות לארוחות שלך על ידי העשרת אותן גם במוצרי סויה. כיום ניתן למצוא גבינת סויה, חלב סויה ואפילו שמנת חמוצה בסויה ברוב הסופרמרקטים. אתה יכול להשתמש במוצרים אלה כדי להוסיף קלוריות לסלטים, תפוחי אדמה מקטורן, טאקו או מוזלי, מבלי להיות רווי מהר מדי.
הגדל את הפחמימות שלך. אולי שמעת שאנשים שמנסים לרדת במשקל חותכים לעיתים קרובות פחמימות מהתפריטים שלהם. עם זאת, מחקרים הראו כי דיאטה דלת פחמימות עובדת בעיקר משום שבסופו של דבר היא לוקחת פחות קלוריות. מזונות עשירים בפחמימות יכולים להבטיח שתקבלו כמות טובה של קלוריות בישיבה אחת, בעוד שיש פחות סיכוי שתמכרו בהם מאשר אם אתם אוכלים אותה כמות של ירקות או שעועית. כדי להשמין, לכן מומלץ לכלול אורז, פסטה, קינואה ולחם מלא בתזונה.
אכלו שש ארוחות קטנות יותר במהלך היום. אם אתה מרגיש שובע במהירות, אתה עלול להתקשות כטבעוני להשיג מספיק קלוריות על ידי אכילת המספר המסורתי של שלוש ארוחות גדולות ביום. במקרה כזה, עדיף לאכול שש ארוחות קטנות יותר המפוזרות על פני היום. אתה לא צריך לאכול עד שאתה מלא לגמרי, אך אכילת ארוחות קטנות יותר באופן קבוע תעזור לך לצרוך יותר קלוריות לאורך היום.
אכלו הרבה חטיפים. גם בין הארוחות הקטנות שלכם תוכלו לקבל קלוריות על ידי אכילת חטיפים קטנים עשירים בחומרים מזינים שנועדו להמריץ את גופכם. כף חמאת בוטנים, בר מוזלי, קערת קרוזלי או קומץ שבבי בננה או צ'יפס העשויים מקייל או מירקות אחרים לא יגרמו לכם להרגיש שובע, אלא יעזרו לכם לעלות במשקל.

שיטה 2 מתוך 2: לעלות במשקל עם חלב וביצים

פעל לפי ההנחיות הטבעוניות כדי לעלות במשקל. תזונה טבעונית ותזונה צמחונית דומים מאוד, אך אם תבחרו לאכול צמחוני יש לכם קצת יותר חופש תנועה. אם ברצונך לעלות במשקל כצמחוני, עדיף להקפיד על כל העצות לטבעונים שהוזכרו לעיל וכן לפעול על פי ההצעות שלמטה להוספת מוצרי חלב לתזונה היומית שלך.
- נסה לאכול 3,500 קלוריות יותר בשבוע ממה שאתה צריך כדי לשמור על המשקל שלך. כך עליכם לעלות חצי קילו במשקל בשבוע.
- כדי להחליף את תפקיד הבשר בתזונה, אכלו מאכלים עשירים בקלוריות וחלבונים כמו קטניות, אגוזים, חמאת בוטנים, חמאת אגוזים, מוצרי סויה וכו '.
- אכלו כמה ארוחות קטנות ביום בכדי להשיג מספיק קלוריות כדי להשמין, ואכלו שפע חטיפים.
קבל יותר חלבון מביצים. אם אתם צורכים מוצרי חלב וביצים, נצלו את הקלוריות והחלבון שמוצרים אלו מכילים. ביצים עשויות להיות עשירות בחלבון, אך אכילת חלמונים רבים מדי עלולה להפוך את רמות הכולסטרול שלך גבוהות באופן מסוכן. חלמון ביצה הוא בריא כאשר הוא נצרך במתינות, אך לא צריך להיות יותר מחלמון אחד ליום. לעומת זאת, לבן של ביצה הוא בריא מאוד ועשיר בחלבון ותוכלו לאכול ממנו כמה שתרצו. כל שעליך לעשות הוא להסיר את החלמונים מהביצים או לקנות חלבוני ביצה נוזליים מהסופרמרקט בכדי להחדיר לתבשילי ביצה חלבון, אנרגיה וחומרי מזון.
- למשל, מלאו חביתה מחלבונים עם שעועית, גבינה, עגבנייה קצוצה, בצל ופלפל אנגלי וקשטו בשמנת חמוצה, סלסה מקסיקנית ואבוקדו.
השלימו את הארוחות שלכם במוצרי חלב. כמו בתזונה טבעונית, תוכלו להוסיף אנרגיה נוספת לארוחותיכם על ידי הוספת אגוזים, פירות טריים או יבשים ותוספות עתירות קלוריות אחרות לסלטים ולמאכלים אחרים. אבל אם אתם גם אוכלים ושותים חלבי, תוכלו גם לקחת שמנת חמוצה וגבינה רגילים במקום זני הסויה בהם משתמשים הטבעונים. גבינה, שמנת חמוצה, חמאה ומוצרי חלב אחרים עשירים בשומנים רוויים, לכן כדאי להשתמש בהם במתינות. יותר מדי מוצרים כאלה עלולים להוביל לבעיות לב לאורך זמן.
- מצד שני, עם לא יותר מ -30 גרם גבינה מגורדת תוכלו להוסיף במהירות 100 קלוריות לחביתה, תפוח אדמה אפוי או סלט!
- עם שתי כפות שמנת חמוצה, תוסיפו 60 קלוריות נוספות לקערת צ'ילי קון קרנה צמחונית.
- על ידי מריחת מעט חמאה על הכריך הקלוי שלך בבוקר, תצרוך במהירות 36 קלוריות נוספות.
- השלמת הארוחות עם חלב מקלה על קבלת 500 הקלוריות הנוספות שלך ליום מבלי להיות רווי מהר מדי.
אכלו מוצרי חלב כחטיף. אם בחרתם בגבינה כחטיף, היזהרו מעט. גבינה נקשרה להשמנה ולמחלות לב, אך היא גם אחד החלקים החשובים ביותר בתזונה הים תיכונית הבריאה להפליא. המפתח לעלייה במשקל בעזרת גבינה הוא בחירת סוגי הגבינות הנכונים. הימנע מגבינות מלוחות ושומניות מאוד כמו צ'דר וגבינות שוויצריות כמו גרוייר וחפש אלטרנטיבות בריאות יותר כמו גבינת עזים, פטה ומוצרלה. הסוגים האחרונים דלים יותר בקלוריות וניתן לאכול אותם כחטיף קל למנה מהירה של קלוריות. אתה יכול לאכול גבינת קוטג 'כמילוי כריך, אבל גם טוב מאוד בין לבין. זה מוסיף כמות טובה של חלבון לתזונה שלך בלי סיכון לבריאות שלך.
- יוגורט הוא גם חטיף מתאים, אך הימנעו מיוגורט עם טעמים אליהם התווסף הרבה סוכר. במקום זאת, בחר ביוגורט רגיל או יווני שאתה טועם בעצמך, למשל, פירות טריים.
שקול לכלול דגים בתזונה. צמחונים רבים שבוחרים לא לאכול בשר אכן אוכלים דגים. זה נקרא גם "פסקוטריות" והוא יכול להוות אלטרנטיבה טובה למי שרוצה להשמין. דגים, כמו עוף, הם סוג "בשר" רזה המאפשר להוסיף תוספת קלוריות וחלבון לארוחותיכם. גוף האדם אינו יכול לייצר את חומצות השומן אומגה 3 המצויות בדגים, בעוד שחומצות שומן אלו עוזרות לך לבנות מסת שריר ולהעלות במשקל מבלי לגרום לחמניות שומן מכוערות. קרן הלב ההולנדית ממליצה על אכילת דגים לפחות פעמיים בשבוע, במיוחד על הסוגים הבאים:
- מָקָרֶל
- פורל סלמון
- דָג מָלוּחַ
- סרדינים
- טונה אלבקור או אלבקור
- סלמון

אזהרות

ממתקים, צ'יפס וסודה עשויים להיות עשירים בקלוריות ובעיקר צמחוניים, אך כדאי להימנע מאכילת מוצרים כאלה כדי לעלות במשקל. הוא מכיל הרבה סוכר ושומן ומעט מאוד חומרים מזינים מועילים.
לפני שתבצע שינויים בתזונה או תנסה להשמין, פנה תמיד לייעוץ אצל הרופא או הדיאטנית.