תוֹכֶן

• לדרוך
• שיטה 1 מתוך 3: הישאר חזק נפשית
• שיטה 2 מתוך 3: חיי חיים עמוסים ופעילים
• שיטה 3 מתוך 3: הגיב כראוי להישנות
• טיפים

כדי להפסיק לעשן בבת אחת, אתה צריך הרבה מסירות והתמדה. אם אתה רוצה להפסיק לעשן ללא עזרה, אתה צריך להיות חזק נפשית, להעסיק את עצמך ופעיל, ולהגיב כראוי כשאתה חוזר. אם אתה רוצה לדעת כיצד להפסיק לעשן בבת אחת, בצע את הצעדים הבאים.

לדרוך

שיטה 1 מתוך 3: הישאר חזק נפשית

1. הבן את היתרונות והחסרונות של הפסקת העבודה בבת אחת. להפסיק בבת אחת פירושו שאתה כבר לא מעשן בלי עזרה של תחליפי ניקוטין או תרופות. זה דורש התמדה ועצמאות. רק 3-10% מהמעשנים מסוגלים להפסיק לעשן לגמרי במכה אחת, בגלל השינויים הדרסטיים שזה מביא בחייהם. לפני שתנסה להפסיק בבת אחת, עליך להבין את היתרונות והחסרונות של תהליך זה.
   • יתרונות:
     • אם תפסיק בגלל שיש לך בעיה בריאותית חמורה מעישון, הפסקת בבת אחת תהיה הדרך המהירה ביותר לשפר את בריאותך או להגביל נזק נוסף. יהיה לך יותר מוטיבציה לעשות זאת בעצמך אם בריאותך נפגעת באופן חמור.
     • יהיה לך יותר כאב, אבל זה יימשך פחות. במקום ליטול תרופות או ליטול תחליפי ניקוטין במשך חודשים ואף שנה, תתגבר על ההתמכרות שלך הרבה יותר מהר אם תצליח.
   • חסרונות:
     • אתה יכול להיות עם תסמיני גמילה קשים ולא נעימים, כגון דיכאון, נדודי שינה, עצבנות וחרדה.
     • יש פחות סיכוי שתצליח אם תפסיק בבת אחת מאשר אם תשתמש בשילוב של שיטות אחרות.
2. הכינו תוכנית פעולה. אם יש לך תוכנית, אתה תהיה חזק יותר מאחורי ההחלטה שלך ותהיה מחויב יותר. סמן תאריך בלוח השנה בו אתה מתכוון להפסיק, וסמן את כל הימים שלא עישנת. קח זמן בשבוע או חודש שבו אתה מצפה ללחץ מועט, מכיוון שבאותם זמנים אתה משתוקק לסיגריה יותר חזק.
   • דע את הגירויים שלך. כתוב את הגירויים שמובילים לעישון, בין אם זה שתיית כוס יין, יציאה למסיבה או אפילו האזנה למוזיקה מסוימת בבית. בדוק כיצד להימנע מגירויים אלה.
   • הזכר לעצמך מדוע אתה רוצה להפסיק. ברגע שתתחיל את התוכנית שלך, המשך להגיד לעצמך שאתה עושה את זה למען הבריאות שלך, עבור המשפחה שלך ושל החברים שלך. אתה יכול אפילו לכתוב פתק עם המניעים שלך לעצמך ולשמור אותו בארנק.
   • דעו שהימים הראשונים הם הקשים ביותר. חשב את זה בתוכנית שלך. תגמלו את עצמכם אם עברתם היטב את הימים או השבועות הראשונים.
   • ערוך יומן שבו תוכל לשתף את מחשבותיך ורגשותיך. התחייב לכתוב לפחות פעם ביום כדי שתבין טוב יותר איך הגוף והנפש שלך מגיבים.
3. להפחית לחץ. אם תפחיתו מתח, תהיה לכם פחות נטייה לרצות לעשן. אתה יכול אפילו לעשן רק כדי להתמודד עם הלחץ, לכן חשוב למצוא דרכים אחרות להתמודד עם הלחץ שלך כדי שלא תחזור להרגל הישן שלך. להלן מספר דרכים נהדרות להתמודד עם לחץ כך שמוחך יהיה רגוע בזמן שאתה מנסה להפסיק:
   • משקף. רשמו את כל הגורמים בחייכם הגורמים ללחץ וחשבו כיצד תוכלו להגביל אותם. אם אתה יכול להפחית או לכבות מקורות מסוימים לפני שתפסיק, זה יקל על התהליך.
   • עשה דברים שמרגיעים אותך. נסו מדיטציה, יוגה, טיולים ארוכים, או האזינו למוזיקה מרגיעה.
   • לנוח הרבה. תוכל להתמודד טוב יותר עם מצבי לחץ אם תלך לישון ותקום בערך באותה שעה בכל יום ואם הגוף שלך ישן מספיק.
   • שוחח עם חבר על הרגשות שלך. אתה תרגיש רגוע הרבה יותר אם אתה לא לבד בהחלטה שלך להפסיק לעשן.

שיטה 2 מתוך 3: חיי חיים עמוסים ופעילים

1. שמור על גופך בתנועה. אם אתה רוצה להפסיק לעשן, עליך לשמור על גופך פעיל כך שיהיה לו פחות זמן לחשוק בסיגריות. אם אתה מתאמן הרבה לא רק שתרגיש בריא יותר, אלא תוכל להחליף את הרגל העישון בהרגלים אחרים. הנה מה שאתה יכול לעשות:
   • תעסיק את הפה שלך. שתו הרבה מים, תה, מיץ או כל דבר אחר כדי להעסיק את הפה. לעסו מסטיק או נענע לפי הצורך.
   • שמור על הידיים שלך עסוקות. סחט כדור לחץ, שרבט ציור על פיסת נייר, שחק עם הטלפון שלך, או מצא דרך אחרת להעסיק את הידיים כדי שלא תושיט יד לסיגריה.
   • תרגיל. אם אתה עדיין לא עוסק בספורט, התחל. על ידי פעילות גופנית למשך 30 דקות ביום בלבד, אתה מבטיח שגופך ונפשך בריאים ורגועים יותר.
   • לצאת להליכה. זה נהדר, במיוחד אם מתחשק לך סיגריה.
2. היו פעילים חברתית. אם אתה מנסה להפסיק לעשן זה לא בסדר להסתגר בחדר שלך, אז הרבה יותר קשה להוריד את דעתך מהסיגריה. נצל את ההזדמנות הזו כדי לבלות יותר זמן עם המשפחה והחברים שלך ולא רק תהיה לך הסחת דעת, אלא גם תרגיש מאושר יותר.
   • קבל הזמנות נוספות. ראו זאת כהזדמנות להשתתף באירועים נוספים, גם אם מעולם לא עשיתם זאת בעבר.
   • הזמינו חבר לכוס קפה, לטייל או לשתות. הפוך מכר מעורפל לחבר טוב על ידי כך שתקדיש את הזמן לדבר איתו. נסו להזמין אותם לפעילות שלא מעודדת אתכם לעשן.
   • ספר לחברים או למשפחה שאתה מנסה להפסיק כשאתה נפגש איתם. כך אתה מרגיש פחות לבד ומקבל תמיכה.
   • עשו משהו מהנה שדורש מכם להיות פעילים. קח חבר לשיעור יוגה, רקד, צא לטיול ארוך, או שחה בים.
   • הימנע מלהתפתות בזמן שאתה עושה דברים חברתיים. אל תלך למסיבות בהן כולם מעשנים ולא רק להיפגש עם חברים שהם מעשני שרשרת בעצמם, מכיוון שהדבר יביא לך יותר סיכוי לרצות לעשן בעצמך. מצא דרכים חדשות לעסוק בפעילויות חברתיות לפי הצורך.
3. הימנע מפיתוי. זה חשוב מאוד. ברגע שאתה יודע מה גורם לך לרצות סיגריה, חשוב להימנע מכל המצבים שעלולים להוביל להישנות או לגרום לך לחשוב על עישון. כך תוכל לעשות זאת:
   • נסה לבלות כמה שפחות זמן עם מעשנים אחרים. כמובן שאם אחד החברים הכי טובים שלך הוא מעשן, אתה רק צריך לדבר על זה ברצינות, ולוודא שאתה לא בסביבה כשהוא או היא מדליקים סיגריה.
   • הימנע מהמקומות בהם היית קונה סיגריות. אם אינך יכול לעבור או לנסוע על פני הסופרמרקט או סופר העיתונים מבלי לרצות לקנות חבילת סיגריות, הימנע מהמסלול הרגיל שלך וחפש חנויות חדשות.
4. מצא תחביב או עניין חדש. מצא "התמכרות" בריאה חדשה שתחליף את העישון. זה מאפשר לך למקד את האנרגיה שלך בדברים אחרים ולהרגיש מגורה מהשגרה החדשה שלך במקום שתצטרך לגרור את עצמך את היום בלי לעשן. הנה כמה תחביבים או תחומי עניין מהנים כדי להתחיל:
   • עשה משהו בידיים. נסה לכתוב סיפור קצר או שיר, או השתתף בכיתת חרס או ציור.
   • נסה לרוץ. אם תציב לעצמך מטרה לרוץ 5 או 10 ק"מ, תהיה מרוכז כל כך בתכנית האימונים החדשה שלך שלא תהיה לך יותר זמן לחשוב על עישון.
   • היו הרפתקנים. נסו לטייל או לרכב על אופני הרים. עשה משהו שלעולם לא היית עושה כדי להוריד את דעתך מהסיגריות.
   • גלה כמה אוכל טעים יכול להיות. אמנם אתה לא צריך להחליף את תאוות הסיגריה שלך בתאוות אוכל, אבל אתה צריך לקחת את הזמן כדי להעריך אוכל טוב ואולי ללמוד לבשל טוב. שימו לב עד כמה הכל טוב יותר עכשיו כשאתם כבר לא מעשנים.

שיטה 3 מתוך 3: הגיב כראוי להישנות

1. לשקף אחרי כל הישנות. אם עברת הישנות, היה זה הסיגריה האחת באותה מסיבה או חפיסה שלמה ביום קשה, נשען ושאל את עצמך מדוע זה קרה. אם אתה מבין מדוע הייתה לך הישנות, תוכל למנוע זאת טוב יותר בעתיד. הנה כמה שאלות שתשאל את עצמך:
   • חזרת בגלל שהיית מתוחה? אם כן, עליך לחשוב כיצד להפחית את הלחץ שלך או כיצד להימנע ממצבים מלחיצים מסוימים. לדוגמא, אם עישנת סיגריה בגלל שהיית לחוצה בעבודה, עליך למצוא דרך להתמודד עם היום הלחץ הבא בעבודה, כגון גלידה או צפייה בסרט האהוב עליך כשאתה יורד מהעבודה.
   • חזרתם מכיוון שהייתם במצב שרציתם לעשן? אם עישנת סיגריה במסיבה של החברה שלך מכיוון שאתה משייך את המסיבות שלה לסיגריה נחמדה בגינה, עליך להימנע בינתיים ממסיבותיה, או לדאוג להחליף את הסיגריה במסטיק, קינוח או משחק של נטייה להתנגד לעשן.
   • מה הרגשת נכון לפני שטעית? הכרה ברגשות אלו תעזור לך להתנגד להם בעתיד.
2. חזור לשגרה שלך. זו נקודה חשובה. רק בגלל שעישנת סיגריה אחת או טעית כל היום, זה לא אומר שאתה כישלון וצריך לוותר לגמרי. אל תשתמש בהישנות כתירוץ להתחיל לעשן שוב. מכיוון שהיה לך רגע של חולשה אתה לא שואל ואתה עדיין מסוגל לעצור.
   • פשוט תחזור למה שעשית. אם ניסית להפסיק זמן מה, הגוף שלך יחשוק בפחות סיגריות מהרגיל, גם אם עברת שוב זמן מה.
   • היו ערניים במיוחד לאחר ההישנות. במשך השבוע שאחרי ההישנות, נסה לשמור על עצמך קשה במיוחד ופעיל כדי למנוע פיתויים ולנהל את הלחץ שלך.
3. דע מתי לנסות שיטות אחרות להפסיק. יש סיבה שרק 3 עד 10% מהאנשים יכולים להפסיק לעשן בו זמנית. זה מאוד קשה. אם אתה מנסה להפסיק ללא עזרה במשך חודשים ואף שנים, אבל תמיד תחזור להרגל הישן שלך, יתכן שזו לא השיטה הטובה ביותר עבורך. הנה כמה שיטות נהדרות אחרות לנסות:
   • טיפול התנהגותי. מטפל התנהגותי יכול לעזור לך לחפש את הגירויים שלך, לתת לך תמיכה ולעזור לך למצוא את השיטה הטובה ביותר להפסיק.
   • טיפול בתחליפי ניקוטין. טלאי ניקוטין, מסטיק, כוסות תרסיס ותרסיסים מיוצרים לתת לגופכם ניקוטין ללא הטבק. זוהי דרך נהדרת להוריד את גופך לאט מניקוטין במקום לעצור בבת אחת.
   • תרופות. פנה לרופא שלך במרשם שיעזור לך להפסיק לעשן.
   • טיפול משולב. אולי עדיף לך באמת להפסיק לעשן אחת ולתמיד אם תשלב טיפול התנהגותי, טיפול בתחליפי ניקוטין ותרופות ותמיכה של חברים ובני משפחה.

טיפים

• אם אתה כל הזמן משתוקק לסיגריה, גרעיני חמניות יכולים להיות אלטרנטיבה מצוינת. דאג שתמיד תהיה איתך שקית זרעים, זה באמת עובד.
• אל תיפגש עם חברים שמעשנים לעת עתה.
• נקה את הבית שלך ואת כל האזורים בהם עישנת. נקה את כל המאפרות.
• אם אינך יכול לעצור בבת אחת, נסה לצמצם. במקום לקנות קרטונים שלמים, קנו חבילות בודדות והגבילו את עצמכם לכמה סיגריות ביום.
• רשמו 5 סיבות מדוע אסור לכם לעשן והדביקו אותו על גב הטלפון הנייד.
• חברים הם העזרה הטובה ביותר שלך כשאתה צריך להתמודד עם דברים רציניים כאלה.
• נסה מסטיק ניקוטין. יש בו מעט ניקוטין שירווה את החשק שלך.