תוֹכֶן

• צעדים
• שיטה 1 מתוך 2: תרגיל
• שיטה 2 מתוך 2: לאכול תזונה בריאה

משועממים עם ירכיים מרופטות, האם אתה מעדיף להיות רזה ושרירי במקום? עקוב אחר ההוראות שלנו ויהיו לך ירכיים דקות ושריריות.

צעדים

שיטה 1 מתוך 2: תרגיל

1. 1 תעשו סקוואט. סקוואטים הם דרך מצוינת לבנות שרירים נטולי שומן ולעורר את ירכיך הפנימיות.
   • עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד וכופפו את הברכיים 90 מעלות. במקביל, נשען על הקיר, לחץ על השכמות והגב התחתון על הקיר. הישארו בתנוחה זו למשך דקה, קחו הפסקה של 30 שניות וחזרו על הפעולה. חזור על הפעולה עשר פעמים ביום.
2. 2 הרם את הרגליים. זה יחזק ויאמן את השרירים שלך.
   • שכב על הגב. הרם את הרגליים לאט עד שהגוף יוצר זווית של 90 מעלות ואז הורד אותן לאט. הקפד לא להשתמש בידיים וברגליים לעבודה בכוחות עצמם. חזור על הפעולה 20 פעמים ביום.
3. 3 עשה זריקות משקולות. ריאות הן דרך מצוינת לבנות שרירים ולשרוף שומן.
   • עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד והחזיקו משקולות במשקל 2.5-4.5 ק"ג בידיים. צעד קדימה עם רגל אחת וודא שהירך הקדמית שלך מקבילה לרצפה. הישאר בתנוחה זו למשך 10 שניות, ולאחר מכן חזור על השלב עם הרגל השנייה. חזור על הפעולה 20 פעמים ביום.
   • אם יותר מדי קשה לך לעשות זריקות עם משקולות, בלעדיהם בהתחלה.
4. 4 התאמן עם צעד.
   • אם אתה הולך לחדר כושר, אז שעה וחצי של אימון על מדרג יעזור לך לאמן את הירכיים.
5. 5 לָרוּץ. ריצה טובה לבריאותך ושומרת על כושר גופני.
   • ריצה בחיק הטבע, כמו ליד הבית שלך, עובדת טוב על הלב שלך ועוזרת לבנות ירכיים מוצקות ושריריות.
   • ריצה עלולה להלחיץ ​​את הגוף, במיוחד בכפות הרגליים והברכיים. התחל בהדרגה ונסה לרוץ על קרקע רכה לעתים קרובות ככל האפשר.
6. 6 נסה פילאטיס או קיקבוקס.
   • שני ענפי הספורט מאמנים את הלב, מסייעים בשריפת שומן וממריצים את שרירי הירכיים.

שיטה 2 מתוך 2: לאכול תזונה בריאה

1. 1 אכלו מזון דל שומן.
2. 2 לשתות הרבה מים. זה ישמור מספיק נוזלים במערכת ויעזור לנקות אותו.
3. 3 אכלו מזון עשיר בחלבון. אכילת חלבון מלחם עוף, גבינה ולחם מלא מסייעת בבניית שרירים.
4. 4 זכור, התוצאה שווה את המאמץ.