מְחַבֵּר:
Charles Brown
תאריך הבריאה:
6 פברואר 2021
תאריך עדכון:
1 יולי 2024
תוֹכֶן
אם אתה רוצה לרדת במשקל, אתה יכול להשיג זאת על ידי אכילה איטית יותר וחשיבה רבה יותר על מה שאתה אוכל. מחקרים אחרונים הראו כי המוח שלנו זקוק לזמן כדי להבין שאנחנו כבר לא רעבים. כשאתה אוכל מהר מאוד, המוח שלך לא יוכל לרשום שכבר אכלת, וזה עלול לגרום לך בסופו של דבר לאכול יותר מדי. מחקרים רבים הראו כי אכילה איטית יותר ומודעת יכולה לעזור לך לאכול פחות, ולשמור על שליטה במשקלך. הרגל כמה דרכים פשוטות בהן אתה יכול להכריח את עצמך להאט במהלך הארוחות כדי שתוכל לשלוט טוב יותר במשקלך.
לדרוך
חלק 1 מתוך 3: לאכול לאט
אפשר 20 עד 30 דקות לכל ארוחה. מחקרים הראו שאם אתה לוקח 20 עד 30 דקות לארוחה שלך, אתה צפוי לאכול פחות. להורמונים המופרשים ממערכת העיכול שלך יש זמן לשלוח אותות למוח שלך, אות להופעת שובע או תחושת שובע. - אם אתה אוכל מהיר, אתה כנראה יכול לנצל את הזמן הנוסף שאתה לוקח לכל ארוחה. אתה עלול לגלות שכאשר אתה אוכל לאט יותר, אתה תרגיש מוגש יותר.
- הניחו את המזלג ליד הצלחת לאחר כל ביס.זה מאפשר לך להכריח את עצמך לאכול לאט יותר ולקחת את הזמן לאט יותר.
- שוחח עם חברים או בני משפחה כשאתה אוכל. במקום להתמקד באכילת הארוחה, שוחח עם חברים ובני משפחה. השיחה שקיימת עם אחרים תגרום לך לאכול פחות מהר.
אכלו כמויות קטנות יותר. לעיתים קרובות קורה שאנו לוקחים כמויות גדולות על המזלג שלנו ואז נגס במזלג שלנו לפני שאנחנו מרוקנים את הפה. זה אומר שאתה אוכל הרבה יותר מהר ואתה אוכל גם כמויות גדולות יותר בכל פעם. - קח נשיכות קטנות יותר כשאתה אוכל. שימו לב לכמות האוכל שאתם אוכלים. נסו להפחית את הכמות בחצי.
- כדאי גם להקפיד ללעוס היטב. זה גם יאלץ אתכם לאכול לאט יותר. בנוסף, כאשר אתה לועס לאט, האוכל יהיה בעל יותר טעם, כך שתוכל ליהנות ממנו יותר.
שתו מים עם ארוחה. לשתיית מים עם ארוחה יכולות להיות יתרונות מגוונים למשך הזמן שלוקח לאכול ולגודל הבטן. - אם אתה מניח את המזלג שלך אחרי כל ביס כדי לאלץ את עצמך להאט, קח לגימה של מים בין לבין.
- ככל שתשתו יותר מים במהלך הארוחה, כך תרגישו שבעים יותר בזכות משקה נטול קלוריות.
- יתרון נוסף הוא שככל שתשתו יותר בכל ארוחה, כך אתם צורכים יותר מים לאורך היום. זה יקל על שתיית שמונה עד שלוש עשרה כוסות מים ליום.
חלק 2 מתוך 3: לאכול במודע
תפסיק לאכול כשאתה מרגיש שובע. דבר אחד שאכילה איטית יכולה לעזור לך להבין את ההבדל בין להיות מלא לבין מלא. זה נקרא גם "אכילה אינטואיטיבית"; אתה מקשיב לגופך ואוכל כשאתה מרגיש רעב ועוצר כשאתה מרגיש שבע. זה יכול לעזור לך לרדת במשקל. - כאשר אתם אוכלים לאט יותר, סביר להניח שתאכלו פחות כמויות בסך הכל. זה אפשרי מכיוון שהמוח והמעיים שלך מתקשרים זה עם זה כאשר קיבלת מספיק תזונה כדי להיות מרוצה. אם אתם אוכלים מהר מאוד, יש יותר סיכוי שתמשיכו לאכול עד שבעצם מלאתם.
- תפסיק לאכול כשאתה מרגיש שובע במקום להפסיק כשאתה שבע. זה יכול למנוע מכם לצרוך קלוריות מיותרות.
- תחושת שובע מורגשת כשאתה כבר לא מרגיש רעב, מאבד תיאבון או כשאתה יודע שאחרי כמה ביסים אתה תהיה באמת מלא.
- אם אתה באמת מלא, אתה עלול להרגיש נפוח, מלא. נסו להימנע ככל הניתן מנקודה זו.
אל תתנו לעצמכם להיות מוסחים. בנוסף לאילוץ עצמך להאט, וודא שאתה לא מוסחת. לכן יש להסיר זמנית חפצים העלולים לגרום להיסח הדעת. זה מאפשר לך להתרכז טוב יותר ולהתמקד כמה מהר אתה אוכל ומה אתה אוכל. - כמו באכילה איטית, מחקרים הראו שכאשר אתה מוסחת, אתה עלול בסופו של דבר לאכול יותר. זה יכול לגרום לך לעלות במשקל בטווח הארוך.
- נסה להשקיע 20 עד 30 דקות בארוחה שלך מבלי להיות מוסחת. כבה זמנית טלפונים, מחשבים ניידים, מחשבים וטלוויזיות.
הימנע מתחושת רעב לפני תחילת הארוחה. אם ניסית להכריח את עצמך להאט, אתה עלול לגלות שכשאתה באמת רעב או רעב, זה יכול להיות הרבה יותר קשה לאכול לאט. הימנע מתחושת רעב, כך שאכילה איטית יותר תקל עליך. - למד להכיר את סימני הרעב. אם אתה מתחיל להרגיש עצבני, סחרחורת או מעט בחילה כשאתה רעב, זכור לתופעות אלה. תסמינים כאלה מצביעים על צורך מיידי בתזונה כדי להימנע מאכילת יתר בארוחה הבאה שלך.
- שימו לב גם לזמנים בהם אתם אוכלים. לדוגמא, אם ארוחת הצהריים שלך היא בסביבות הצהריים, אך ארוחת הערב שלך לא תהיה עד השעה 19:30, כנראה שלא תוכל לגשר על תקופה זו מבלי להרגיש רעב.
- אתם מוזמנים לאכול חטיף או ארוחה קטנה בין הארוחות עם הרבה זמן בין לבין. עליכם לעשות זאת בכדי לשלוט ברעב.
היו מודעים למה שאתם אוכלים. אנשים רבים עוברים לטייס אוטומטי בזמן שאוכלים את הארוחות שלהם. אם אתה לא שם לב למה שאתה אוכל, אלא תופס את האוכל שלך ופשוט אוכל אותו, יהיה קשה לרדת במשקל. - אכילה על טייס אוטומטי ולא לשים לב למה שאתה אוכל יכול לגרום לאכילת יתר ולא להרגיש שובע לאחר מכן. המוח שלך מעולם לא קיבל את האות שאכלת.
- נסו להימנע מאכילה ברכב ומול הטלוויזיה. הסחות דעת מסוג זה יכולות להקשות עליכם להתרכז.
- עליכם להכריח את עצמכם להתמקד בארוחה שלכם. חשבו על טעם האוכל. שאלו את עצמכם את השאלות הבאות: איך המרקם? אילו טעמים אני טועם? איך האוכל הזה גורם לי להרגיש?
חלק 3 מתוך 3: תמיכה בירידה במשקל
קבל שפע של פעילות גופנית. לדיאטה תפקיד ענק כשמדובר בירידה במשקל. עם זאת, אם אתה מתמקד רק באכילה איטית ומהורהרת, הוספת פעילות גופנית יכולה לתרום לירידה במשקל. - רוב אנשי המקצוע בתחום הבריאות ממליצים על לפחות 150 דקות של פעילות גופנית קלה בשבוע.
- אתה יכול גם להגדיל את הפעילות הגופנית ל -300 דקות בשבוע. עם כמות גדולה יותר של פעילות גופנית, ייתכן שתבחין בירידה גדולה יותר במשקל.
- נסו להוסיף תוך יום או יומיים של אימוני כוח כדי שתוכלו לעבוד על כל קבוצות שרירים עיקריות. אימוני התנגדות קשורים היטב עם אימוני כוח.
היו מודעים לדיאטה שלכם. גם כאשר אתם אוכלים לאט ואולי אוכלים פחות, עדיין חשוב לאכול תזונה מאוזנת. זה יעזור לך לרדת במשקל. - אכילה של תזונה מאוזנת ועשירה בחלבונים רזים, פירות, ירקות ודגנים מלאים בנוסף לאכילה איטית יכולה לעזור לכם לרדת במשקל.
- אכלו מנות מתאימות מכל המאכלים מ"גלגל החמישה "לאורך כל היום. בנוסף לכך, כדאי לבחור מכל פרוסה דיאטה מגוונת.
- פעל לפי הגדלים המומלצים לכל מנה. היצמד להנחיות הבאות: 85 עד 110 גרם חלבון רזה, חצי כוס פרי, כוס ירק אחת ושתי כוסות ירקות עלים וחצי כוס דגנים.
הגבילו את הצריכה של מזונות עתירי קלוריות ומזונות עתירי שומן וסוכר. אפילו מנות קטנות של מזונות עתירי קלוריות (כגון מזון מהיר וממתקים) לא יעזרו לכם לרדת במשקל. מזונות כאלה מבטיחים כי אתם צורכים קלוריות אך לא תרגישו שבעים. זכרו שעדיף לאכול אוכלים מזינים ודלי קלוריות. - עם זאת, אינך צריך להימנע ממאכלים כאלה לחלוטין - במיוחד אם הם המאכלים המועדפים עליך - אך עליך להגביל את צריכתם כדי להפחית את מספר הקלוריות שאתה צורך.
- היזהרו ממאכלים עם אחוזי שומן גבוהים כגון: מזון מטוגן, מזון מהיר, נתחי בשר שומניים ובשרים מעובדים.
- היזהר גם ממאכלים עתירי קלוריות ותוספים סוכרים כגון: שתייה קלה, ממתקים, עוגיות, מאפים, גלידות וקינוחים אחרים.
אזהרות
- תמיד דנו במצבכם עם איש מקצוע בתחום הבריאות לפני שתתחילו לדיאטה חדשה. זה כדי לשלול האם ישנם סיכונים הקשורים לדיאטה. הרופא שלך יוכל לקבוע אם הדיאטה המדוברת מתאימה לך ובטוחה עבורך.
