תוֹכֶן

• לדרוך
• חלק 1 מתוך 2: חיזוק שרירי הבטן התחתונה
• טיפים
• אזהרות

בוודאי ראיתם אותם בחדר הכושר ובאינספור עמודי יוטיוב וטמבלר - שרירי בטן נמוכים ומצוחצחים, המשתלבים ויוצרים וי מעל האגן. האם אתה מקנא נורא באמצע ים כה הדוק? האם הבטן שלך קצת ב ... תקליטונים? אל תתייאש - עם אימון שרירי בטן נמרץ וקיצוץ חכם בצריכת השומן שלך, גם אתה יכול לגדול חתך V מושך את העין. אבל תיזהר - יש אנשים שיש להם יכולת רבה יותר מאחרים, ולכן תלוי בחומר שאתה צריך לעבוד איתו, זה עלול לקחת יותר זמן ממה שאתה מצפה לראות תוצאות.

לדרוך

חלק 1 מתוך 2: חיזוק שרירי הבטן התחתונה

1. התמודד עם אזור הבטן התחתונה בעזרת תרגילים שונים. הבטן הטבעתית ("ששת החבילות" שלך) משתרעת מתחתית החזה ועד לראש הירכיים. בעוד שמתאמנים רבים עוסקים בכפיפות בטן ובכאבים באזור העליון ובאמצע הבטן, חתך V חזק דורש אימון המכוון לאזורים התחתונים של שרירי הבטן. תרגילי שרירי בטן מגוונים לבניית שרירי בטן חזקים והגדרת שרירים יכולים לטון את כל הליבה ולהפחית את הסיכון לכאבי גב. להלן מספר דוגמאות לתרגילים לשרירי הבטן התחתונה המסייעים ביצירת חתך V.
2. שמור על תזונה רזה ובריאה. אפילו שרירי הבטן החזקים והמפותחים ביותר אינם נראים כאשר הם מוסתרים מתחת לשכבת שומן עבה - לרוב מרימי הכוח במשקל כבד, למשל, יש גרעין חזק בטירוף אך נראים שמנים, בגלל אחוז השומן הגבוה יחסית שלהם. אם אתה נושא שומן בבטן על המותניים שלך, הינחיות מכך היא חיונית אם ברצונך להראות חתך V, ואחת הדרכים הטובות ביותר לעשות זאת היא על ידי ביצוע תזונה נכונה. אכלו פחות קלוריות ממה שאתם שורפים מדי יום, תוך הקפדה כי אתם מקבלים את כל אבות המזון שגופכם זקוק, ותורידו במשקל בקצב בריא ומבוקר.
   • ישנן דיאטות רבות הן ברשת והן במגזינים ובמגזינים לירידה במשקל. חלקם בריאים ומכוונים, אחרים חובבניים ולא מציאותיים, ואילו חלקם פשוט לא בריאים. רוב טוֹב תוכניות לירידה במשקל ממליצות על תזונה המבוססת על העקרונות הבאים:
     • לאכול פחות מזון סוכר ושומני. כפרס, השמיט קינוחים מהתזונה שלך, למעט מה שמותר לך לעשות מדי פעם.
     • בחר מקורות חלבון רזים אך ממלאים. חזה עוף הוא בחירה מצוינת, כמו סוגים מסוימים של דגים ונתחי הבשר האדומים. מוצרי חלב דלי שומן, אגוזים וזרעים הם גם בחירות טובות.
     • אכלו פירות וירקות טריים. מזון עשיר בחומרים מזינים ודל קלוריות זה חיוני לשמירה על בריאותכם.
     • אכלו פחמימות במידה בריאה. אם אפשר, כדאי לבחור במוצרים מקמח מלא, שהם בריאים וממלאים יותר.
   • אל תלך לדיאטות רעב או תוכניות ניקוי רעלים כדי לרדת במשקל. אדם צריך לאכול כל יום. מניעת גופך מהתזונה הדרושה מעייפת אותך, אתה מתעצבן במהירות וזה מרדים את חושיך. זה יהיה הרבה יותר קשה לעשות את התרגילים לבניית שרירים שאתה צריך כדי לחתוך V ויהיה לך סיכוי גבוה יותר לאבד מסת שריר. במקרים חמורים, ייתכן אפילו שבריאותך עלולה להיפגע לצמיתות.
3. לשתות הרבה מים. מאמינים מזה שנים ששתיית מים מסייעת לירידה במשקל ולשמירה על משקל.חשוב מכך, עם זאת, הוא חיוני כמעט לכל תפקודי הגוף. עכשיו, בתקווה שהתחלת את תרגילי הקרדי שלך, תבחין שבאמצעות הזעה אתה מאבד הרבה יותר מים מהרגיל. מים שתצטרכו לחדש כדי לשמור על עירנות, ממוקדות ובריאות. דיאטות רבות ממליצות לשתות לפחות 8 כוסות מים ביום.
4. שקול גם להתחיל באימון כוח. יש כמה מחקרים שמסקנים כי בהשוואה לאימוני כוח, אירובי הלב הוא הבחירה הטובה ביותר לירידה במשקל. אבל זה יוצא קצת מהאופנה מכיוון שיש גם הרבה ראיות לכך ששילוב של שניהם מציע את התועלת הרבה ביותר, נתמך על ידי העובדה שלמרות שקרדיו לב מספיקה בכדי לשרוף שומן, אימון כוח עם משקולות מביא לקצב חילוף החומרים הבסיסי שלך. גדל, מה שיגדיל את מספר הקלוריות שתשרפו ביום. אם אתם כרגע בדיאטה לירידה במשקל, ספק אם תוכלו לעלות במסת שריר באמצעות אימוני כוח. אך זה ישפר את הכושר הגופני שלך, ועל פי מקורות מסוימים, כמות מסת השריר שאחרת היית מאבדת באמצעות ירידה במשקל יכולה להיות מופחתת, כמעט ולא גורמת למעט ירידה בשומן.
   • אם תבחר באפשרות לכלול אימוני משקולות, היצמד למשטר אימונים בריא ומאוזן, בין אם אתה עובד עם משקולות או בלעדיה. התעמל באופן שווה - לעולם אל תעבור רק לתרגילי משקל כבד, אחרת אתה מסתכן בפציעה חמורה או בנזק קבוע לגופך.
5. הגדל את רמת הפעילות הכוללת שלך. זו אחת השיטות היעילות ביותר לאבד שומן מבלי לעסוק בדיאטה דרסטית או בפעילות גופנית. שינוי זה בדפוס שלך יכול להיות ממש מסובך, תלוי כמה אתה עסוק לאורך כל היום. פשוט חפש דרכים להגביר את הפעילות הגופנית שלך מדי יום. כמעט לכל מה שתעשו במהלך היום תהיה השפעה מגרה על חילוף החומרים שלכם, מה שעלול לגרום לכם לרזות. נסה להגדיל את הפעילות הגופנית שלך באופן הבא:
   • נסיעות לעבודה / לעבודה. במקום ללכת לעבודה ברכב, תוכלו גם ללכת, לרכוב על אופניים או לרוץ. או לקחת תחבורה ציבורית כדי שתצטרך ללכת לתחנת האוטובוס או לתחנת הרכבת וממנה.
   • להיות פעיל. אם יש לך עבודה בה אתה מבלה הרבה זמן ליד השולחן, מצא הזדמנויות לצאת מהכיסא שלך. אולי שולחן שאתה יכול לעמוד מאחוריו או שולחן הליכה הוא בשבילך, או לשים את המחשב שלך על כמה ארגזים או ארגזים כדי לאלתר שולחן עמידה של "עני". החלפת דרך העבודה שלך היא גם דרך טובה להימנע מבעיות גב.
   • הַרפָּיָה. במקום לשכב על הספה מול הטלוויזיה, אתה יכול להמשיך לנוע על סגלגל או לבצע כמה תרגילים פשוטים (כמו קפיצות שקעים או ריאות) על הרצפה.
6. היו עקביים וסבלניים. שרירים אלה אינם מתפתחים תוך יום.

טיפים

• לאכול בדרך הנכונה. אי אפשר להדגיש את זה וחשוב יותר מכל תרגיל. אם אתם רוצים לראות תוצאות, אכלו בריא והגיוני.
• מזעור צריכת שומן. אין לשתות סודה, כולל דיאטה. אם אתה עושה זאת, כל דיאטה נידונה להיכשל מראש. אתה יכול לתגמל את עצמך, אבל אתה צריך להרוויח את הפרס הזה. תן לעצמך פרס אחד בשבוע, או 3 כל שבועיים. לא כל היום, אלא ארוחה נחמדה או המשקה האהוב עליכם כפרס. אבל אל תגמל את עצמך במזון מהיר, כי אז ייקח לך ימים להיפטר ממנו.
• אכלו הרבה חלבונים. חלבונים (חלבונים) הם חומרים בגוף המכילים חומצות אמינו וחיוניים לשמירה ופיתוח של כל חלקי גופך, כולל השרירים שלך. לכו על לפחות 1 גרם חלבון ל -400 גרם. משקל גוף. שייק חלבונים הוא מקור נהדר לחלבון (רזה).
• ברגע שמתברר שהשתכללת וצורת ה- V כבר נראית לעין, חפש אימונים מתקדמים יותר.

אזהרות

• אל תרעיב את עצמך. וודאו כי אכילה בריאה היא חלק מחייכם ואינה שלב זמני. לכן חשוב לקבל מספיק קלוריות, אך לא עודף. אכלו יותר ויותר מוקדם ביום, כדי שיהיה לכם מספיק אנרגיה, אבל לא או כמעט לאכול בערב.
• אל תעשו את השגרה המורכבת יותר בעצמכם, מכיוון שישנן מספר שעלול לגרום לפציעות קשות אם אין "ספוטר" להתערב.