תוֹכֶן

• לדרוך
• חלק 1 מתוך 3: פיתוח הרגלי אכילה בריאים
• חלק 2 מתוך 3: התאמת אורח החיים שלך
• חלק 3 מתוך 3: הבנת סוכרת
• טיפים
• אזהרות
• צרכים

בשנים האחרונות מספר המקרים של סוכרת מסוג 2 זינק - עד כדי כך שהוא נחשב כיום למגיפה בעולם המערבי. בעבר סוכרת סוג 2 הייתה מחלה קלה ונדירה למדי שפגעה בקשישים של ימים, אך כיום היא הפכה למחלה כרונית. סוג זה של סוכרת משפיע על אנשים בכל הגילאים, הגזעים והרקעים והוא אחד הגורמים העיקריים למוות בטרם עת במדינות רבות. אחת לעשר שניות מישהו בעולם מת מסוכרת מסוג 2. למרבה המזל, יש דרך מצוינת למנוע סוג זה של סוכרת: לאמץ ולשמור על אורח חיים בריא. .

לדרוך

חלק 1 מתוך 3: פיתוח הרגלי אכילה בריאים

1. הבן את הקשר בין דיאטה לסוכרת. צריכה מוגזמת של מזונות המכילים הרבה סוכר ו / או כולסטרול מעלה את הסיכון לטרום סוכרת ולהתפתחות סוכרת מסוג 2.) ומפחיתה את הסיכון לסוכרת מסוג 2.
2. לאכול יותר פירות וירקות. נסו לאכול שבע עד תשע מנות פרי מדי יום. בעוד שלפירות וירקות קפואים ומיובשים יש גם יתרונות, כדאי לבחור בתוצרת טרייה בעונה - אלה הם בעלי הערכים התזונתיים הגבוהים ביותר. נסו להגביל את צריכת ירקות משומרים מכיוון שהם מכילים יותר מלח.
3. בחר פירות וירקות בצבעים שונים. צבע עמוק יותר אומר בדרך כלל שהוא מכיל יותר חומרים מזינים. לכן עדיף לאכול מגוון של פירות וירקות שונים, בכמה שיותר צבעים שונים. לדוגמא, התמקדו ב:
   • ירקות ירוקים כהים, כמו: ברוקולי, תרד, כרוב ונבטים בריסל.
   • ירקות כתומים, כמו: גזר, בטטה, דלעת ודלעת חורף.
   • פירות וירקות אדומים, כגון: תותים, פטל, סלק וצנונית.
   • מוצרים צהובים, כגון: משאבות, מנגו ואננס.
4. אכלו פחמימות מורכבות. דלג על המאפים, הפאי, הצ'יפס ושאר הפחמימות המעובדות. במקום זאת, בחר בפחמימות בריאות, כמו אלה שנמצאות בפירות, ירקות, דגנים מלאים ולחם טרי. בחר אפשרויות עשירות בסיבים; הוכח כי סיבים מורידים את רמת הסוכר בדם בכך שהם פועלים כ"מגב ". הם מאטים את תהליך העיכול ואת המהירות בה גלוקוז נכנס לזרם הדם.
   • אכלו קטניות כמו שעועית כליה, אפונה מפוצלת, עדשים, שעועית שחורה, שעועית תלתן וחומוס.
   • בחר דגנים מלאים, אורז חום, דגני בוקר מלאים ופסטה מלאה.
   • בחרו במוצרי לחם דגנים כמו בייגל, פיתות וטורטיות.
5. הגבל כמה סוכר אתה שותה. משקאות ממותקים, כמו סודה ו"מיצים "שאינם מכילים מיץ רב הם מקורות נהדרים לעודף סוכרים ולקלוריות ריקות. נסו להרוות את צימאונכם במים ככל האפשר. אם אתם מודאגים מאיכות המים, רכשו פילטר. אם אתה רגיל לשתות משקאות ממותקים, גופך יחשוק במשקאות מתוקים עד שתפטר מההרגל.
   • משקאות קלים, מיצי פירות, משקאות פירות, מים בטעמים, מים בטעמים, משקאות אנרגיה וכו '- כולם מקורות לסוכר בלתי נראה שגופכם אינו זקוק לו. במקום זאת, השאר את המשקאות הללו ושתה אותם רק כפינוק. אלא להסתמך על מים וחלב.
   • אם נמאס לכם ממי ברז שטוחים, בחרו במים מינרליים מוגזים ובסודה. מספיק כמה טיפות של מיץ תפוזים סחוט טרי או לימון בכדי לתת למשקאות הללו טעם נחמד.
   • תוכלו גם ליהנות מקפה ותה לא ממותק במתינות.
6. לא לנשנש סוכרים ופחמימות מזוקקות. פחמימות מזוקקות, כמו מוצרי קמח לבן, הופכות מיד לסוכר כשצורכים אותן. סוכר מסתתר בחטיפים רבים. חלקן מסבירות את עצמן, כמו מאפים, עוגות, ממתקים ושוקולד; אחרים פחות ברורים, כמו אלה שבחטיפי פירות וביוגורט ממותק. סוכר הוא זול, מספק תשוקה ונותן דחיפה מהירה לטבול אחר הצהריים. אל תיקח יותר מדי סוכר, או תושיט יד אליו כשאתה צריך דחיפה.
   • שים לב שסוכר יכול "להסתיר" גם במוצרים שאינך מצפה להם, כמו למשל בדגני הבוקר שלך. בחר דגני בוקר המכילים פחות סוכר והם מאה אחוז דגנים מלאים. אתה יכול גם להחליף את הדגנים העשירים בסוכר עם שיבולת שועל, אמרנה או אפשרויות אחרות של דגנים מלאים. נסו להכין מוזלי בעצמכם. קרא את המרכיבים על אריזת כל המוצרים לפני הרכישה.
7. הצטיידו בחטיפים בריאים. החלף חטיפים ממותקים בפירות, ירקות, אגוזים ומזונות בריאים אחרים. פירות עונתיים טריים יכולים לספק את התיאבון המתוק. אגוזים מלוחים יכולים להחליף חטיפים מלוחים כמו פריכיות ולהכיל גם חומרים מזינים כמו סיבים, שומנים בריאים וחלבונים.
8. לאכול שומנים בריאים יותר. שכל השומן רע עבורך הוא אי הבנה נפוצה. מזון מהיר מטוגן רע לכם כמובן. אבל סלמון ואגוזים, למשל, גם הם עתירי שומן, אך השומן הזה מציע יתרונות בריאים רבים. אבוקדו הוא גם מוצר שמכיל הרבה שומן בריא. חשוב הרבה יותר להימנע משומנים מעובדים, שומני טרנס, שומנים רוויים (חלקית) ושומנים צמחיים במידת האפשר, במקום לחתוך שומן לחלוטין מהתזונה.
9. שמור פינוקים לאירועים מיוחדים. זה אולי נראה כעונש לא לאכול סוכר למשך שארית חייך. לכן זה לא רע בכלל להתמכר למוצרים כאלה מעת לעת, מבלי לזרוק מיד את כל הרגלי האכילה הבריאים שלך. אולי אפילו תגלה שאתה אוהב את הממתקים אפילו יותר טוב אם אתה אוכל אותם רק באירועים מיוחדים.
10. נסו לא לחשוב על הרגלי האכילה שלכם כעל "דיאטה". "דיאטות" נוטות להיכשל מכיוון שהן זמניות באופיין ויש להן "נקודת סיום". נסו לחשוב על דרך האכילה החדשה שלכם כעל שינוי בהרגלי האכילה שלכם, ולא כעל תזונה זמנית. זה יעזור לכם לשמור על ההרגלים החדשים ללא יותר מדי מאמץ. אתה עלול גם לגלות שאתה יורד במשקל, מבלי שתצטרך להתאמץ הרבה, ומבלי שזה יהיה מאוד מלחיץ.
    • זכרו, המטרה להישאר בריאה היא לכל החיים. זכרו גם שאנשים הסובלים מעודף משקל כבר יכולים להפחית את הסיכון לסוכרת ב -70% אם הם מאבדים רק 5% ממשקלם הכולל.
11. נסו לאכול פחות בערב. אם אתם סוכרתיים, כדאי גם לאכול פחות לפני השינה - לפחות לא לאכול דברים שמכילים הרבה חלבונים. כמו כן, השתדלו לא לשתות משקאות פרט למים, והימנעו ממשקאות אלכוהוליים, המכילים קפאין וסוכרים.
    • אם אתה עדיין רעב אחרי ארוחת הערב, נסה לאכול חטיפים דלים בקלוריות ופחמימות וישפיעו פחות על רמת הסוכר בדם. תחשוב על:
      • מקלות סלרי
      • גזר גמדי
      • פלחי פלפל
      • חופן חמוציות
      • ארבעה שקדים (או אגוזים דומים)
      • קערת פופקורן
12. אל תהפוך לאוכל רגשי. נסו להבחין בין אכילה כתגובה רגשית לבין אכילה בכדי להשביע את הרעב האמיתי. רעב פיזי יכול להסתפק כמעט בכל אוכל, בעוד שרעב רגשי מתבטא בדרך כלל בתשוקה למאכל מסוים אחד.
    • שקול להעסיק פסיכולוג או דיאטנית אם אינך חושב שתוכל להיפטר מהאכילה הרגשית בעצמך.
13. אכלו לאט יותר כדי להימנע מאכילת יתר. לוקח בערך עשרים דקות לבטן שלך לקבל את האות מהמוח שהוא מלא. בינתיים, אתה יכול להתחיל לאכול יותר מדי: הרבה יותר ממה שאתה באמת צריך.

חלק 2 מתוך 3: התאמת אורח החיים שלך

1. השתמש בפעילות גופנית כדי לרדת במשקל. התוכנית למניעת סוכרת (DPP) הראתה כי אנשים שאיבדו כ -5 עד 7% ממשקל הגוף והתעמלו במשך חצי שעה חמישה ימים בשבוע הפחיתו את הסיכון לסוכרת ב -58%. לא משנה כמה או מעט שוקלים, פעילות גופנית חשובה ביותר כדי להישאר בריאים. עודף שומן בגוף מונע את פירוק הגלוקוז, הדרוש לאנרגיה. אפילו חצי שעה של פעילות גופנית ביום יכולה לעזור לכם למנוע סוכרת ולשמור על משקל גוף תקין.
2. צאו לטייל במהלך הפסקת הצהריים שלכם. אם אינך חושב שיש לך זמן להתאמן, נסה ללכת חצי שעה בהפסקת הצהריים שלך חמישה ימים בשבוע. זו יכולה להיות דרך להוסיף פעילות גופנית לשגרה שלך.
3. ספורט אחרי העבודה. תוכלו להימנע משעות העומס על ידי פגיעה בחדר הכושר לאחר העבודה, או על ידי הליכה מהירה 45-60 דקות לאחר העבודה. יתכן שתחזרו הביתה מעט מאוחר יותר כתוצאה מכך, אך תרגישו נינוחים יותר - הרי כבר הסתדרתם ונמנעתם מלחץ התנועה.
4. תיקח את הכלב להליכה. כלבים מקלים על פעילות גופנית והם באחריות המחייבת אותך לצאת. אם אין לכם כלב (או לא רוצים), הציעו ללכת עם הכלב של השכן.
5. ללכת לחנויות במקום לנסוע. אלא אם כן תצטרך להרים תיקים כבדים, אתה בהחלט יכול ללכת לחנות.תביא חבר או בן משפחה שינהל אותך בחברה; צ'ט תוך כדי הליכה גורם להליכה להראות קצרה יותר.
6. האזן למוזיקה תוך כדי התעמלות. שים את המוסיקה האהובה והעליזה שלך על ה- iPod או נגן ה- MP3 שלך. אתה יכול אפילו להרכיב רשימת השמעה המדמה את האימון שלך, עם "התחממות" איטית, חצי שעה של מוסיקה אופטימלית (ריצה), ואז "קירור" של 3-4 דקות. תן לרשימת ההשמעה שלך להימשך X דקות, כך שתדע בדיוק מתי יש לך מספיק פעילות גופנית.
7. הגבל את הלחץ. מתח קשור לרמות גלוקוז גבוהות העלולות לגרום לסוכרת. הסיבה לכך היא שכשהגוף שלך מזהה שאתה לחוץ, הוא מכניס את עצמו למצב לחימה או מעוף שמבלגן את איזון ההורמונים. תנודת הורמונים זו מגדילה גם את הסיכוי שתעלו במשקל. כדי להפחית מתח עליכם:
   • זהה מדוע אתה לחוץ. לגלות מדוע אתה לחוץ יעזור לך לטפל ולהגביל את גורמי הלחץ הללו.
   • למד לומר לא. לוקח יותר מדי על המזלג שלך יכול להגביר את הלחץ. דע איפה הגבולות שלך ולמד להגיד לא. למד גם לבקש עזרה אם אתה זקוק לה.
   • הביעו את רגשותיכם. לפעמים לדבר עם מישהו על הלחץ שלך יכול להפחית את הלחץ שלך. הם יכולים גם לראות את המצב כגורם חוץ, ולעזור לך למצוא פיתרון.
   • לנהל את הזמן שלך כמו שצריך. למד לתעדף ולראות מתי דברים מסוימים עשויים לקחת זמן מה. נסה להעריך כמה זמן אתה תבלה על כל משימה, ונסה לארגן את היום שלך על פי ציפיות אלה.
8. יש לישון בשפע. מבוגרים זקוקים לפחות לשש, אך רצוי לפחות לשבע שעות שינה. זה כמה זמן הגוף צריך להתאושש, כך שכל העצבים ומערכות אחרות יוכלו להירגע. שינה מספקת חיונית לשמירה על רמת הסוכר בדם ולחץ הדם - שניהם קשורים לסוכרת.
   • אם אינך מצליח לישון בלילה, נסה להקטין את "זמן המסך" לפני השינה. נסו לישון בחדר חשוך, אולי עם מכונת סאונד. הגבילו גם את כמות הקפאין שאתם שותים במהלך היום.
   • שאל את הרופא לגבי תרופות מרפא או צמחים שיכולים לעזור לך לישון טוב יותר.

חלק 3 מתוך 3: הבנת סוכרת

1. הבחין בין סוגי הסוכרת השונים. סוכרת משפיעה על אופן עיבוד הסוכר בדם (גלוקוז) בגופך. גלוקוז הוא מקור אנרגיה חיוני והוא קיים בזרם הדם לאחר העיכול. מיוצר בדרך כלל על ידי הלבלב, אינסולין מעביר את הגלוקוז מהדם ומעביר אותו לתאי הכבד, לשרירים ולשומן. שם, הגלוקוז הופך לאנרגיה שמישה לגוף. סוכרת מחולקת לסוכרת סוג 1, סוג 2 וסוכרת הריון.
   • סוכרת מסוג 1: מצב זה הורס יותר מ 90% מהתאים המייצרים אינסולין בלבלב. זה גורם ללבלב להפסיק (כמעט) לייצר אינסולין. סוכרת מסוג 1 מתרחשת בדרך כלל לפני גיל 30 ויכולה להיות קשורה לגורמים סביבתיים ולנטייה תורשתית.
   • סכרת סוג 2: הלבלב ממשיך לייצר אינסולין (לפעמים יותר מתמיד), אך הגוף מפתח עמידות לאינסולין. כתוצאה מכך, רמת הסוכר תמיד נשארת גבוהה מדי, והאינסולין אינו נספג כראוי. סוג זה של סוכרת יכול להופיע גם אצל ילדים ובני נוער, אך בדרך כלל מתרחש לאחר גיל 30. ככל שאתה מזדקן, כך גדל הסיכון לסוג זה של סוכרת.
   • סוכרת הריונית. סוג זה של סוכרת מתפתח אצל חלק מהנשים ההרות. אם מצב זה לא מתגלה או מטופל, עלולות להיות לו תופעות לוואי חמורות: האם והילד שטרם נולד עלולים להיפצע. אם חלתה בסוכרת הריונית יש לך סיכון גבוה יותר לפתח סוכרת מסוג 2 בשלב מאוחר יותר בחיים.
2. דע את הסכנות הטמונות בסוכרת מסוג 2. הבנה כיצד סוכרת יכולה לשבש את חייך יכולה להניע אותך לבצע את התזונה הדרושה והתאמות אורח החיים. כמה סיבוכים מסוכרת מסוג 2 יכולים להיות חמורים למדי. סיבוכים אפשריים כוללים:
   • זרימת דם מופחתת לעור ולעצבים
   • חומרים שומניים או קרישי דם החוסמים כלי דם (טרשת עורקים)
   • אי ספיקת לב או שבץ מוחי
   • ראייה לקויה לצמיתות
   • אי ספיקת כליות
   • נזק לעצבים
   • דלקת, זיהום ונזק לעור
   • אנגינה פקטוריס
3. דע את גורמי הסיכון שאתה יכול לשלוט בהם. אתה שולט בכמה מהגורמים המגבירים את הסיכון לסוכרת. גורמי סיכון כאלה כוללים:
   • הַשׁמָנָה: בהתבסס על מדד מסת הגוף, מדד BMI מעל 29 מעלה את הסיכון לסוכרת בשיעור של עד 25%, וירידה במשקל יכולה להפחית באופן דרסטי את הסיכון הזה.
   • אבחנה של מחלות לב או כולסטרול גבוה: סיכונים קרדיווסקולריים כוללים לחץ דם גבוה, כולסטרול נמוך ב- HDL וכולסטרול LDL גבוה. מחקרים הראו כי אחד מכל ארבעה אירופאים הסובלים מגורמי סיכון אלו היה גם סוכרת. תזונה נכונה ופעילות גופנית יכולים לעזור להפחית את הסיכון לאי ספיקת לב ולכולסטרול גבוה.
   • אכילת הרבה סוכר, כולסטרול ומזון מעובד: התזונה שלך קשורה קשר הדוק לסוכרת. התמקדו במזונות בריאים יותר.
   • פעילות גופנית לא סדירה או ללא: פעילות גופנית פחות משלוש פעמים בשבוע מעלה את הסיכון לסוכרת. נסו להוסיף פעילות גופנית לשגרת חייכם.
4. הכיר את גורמי הסיכון שאינם בשליטתך. ישנם גם גורמי סיכון שלא תוכלו לשלוט בהם. עם זאת, הכרת עצמך לגורמים אלה יכולה לעזור לך להעריך את הסיכון לחלות במחלה. גורמי הסיכון כוללים:
   • ישנים מ 45 הם: דעו כי לנשים טרום גיל המעבר יש תמיכה באסטרוגן. אסטרוגן מסייע בפינוי חומצות שומן הגורמות לעמידות לאינסולין, ומאפשר לאינסולין לספוג את הגלוקוז במהירות רבה יותר
   • שיש הורה, אח או בן משפחה אחר הסובל מסוכרת מסוג 2: זה עשוי להצביע על כך שיש לך נטייה גנטית לסוכרת.
   • סבלו מסוכרת הריונית: כמעט 40% מהנשים שסבלו מסוכרת הריונית נמצאות בסיכון מוגבר לחלות מאוחר יותר בסוכרת מסוג 2.
   • להיוולד במשקל לידה נמוך: משקל לידה נמוך מגדיל את הסיכון לסוכרת ב -23% אצל תינוקות מתחת לגובה 5.5 ק"ג, וב 76% לתינוקות מתחת לגיל 5 ק"ג. .
5. פעל בזמן. ניתן לתקן סוכר בדם גבוה לפני שנגרם נזק קבוע. אם יש לך את גורמי הסיכון הקשורים לסוכרת, חשוב לבדוק את הדם או את השתן באופן קבוע. עליכם להגיב גם על ידי התאמת גורמי הסיכון שיש בידכם. אם הבדיקות מגלות שאתה סובל מסוכרת, אתה נמצא בסיכון מוגבר לפתח סוכרת מסוג 2 בעתיד. אבחנה כזו עשויה להיות מפחידה, אך רואים בה בעיקר מוטיבציה להחזיר את בריאותכם. שינויים באורח החיים יכולים להאט, להפוך או אפילו למנוע סוכרת מסוג 2.
   • טרום סוכרת הוא כאשר רמת הגלוקוז בדם גבוהה מהרגיל. טרום סוכרת הוא מבשר לסוכרת ומעיד על כך שהגוף כבר מתקשה לעבד אינסולין.
   • טרום סוכרת הפיך. אם תתעלם מסימני האזהרה, האגודה האמריקאית לסוכרת מזהירה כי הסיכוי לחלות בסוכרת מסוג 2 בתוך עשר שנים הוא כמעט 100%.
   • ה- CDC ממליץ לכל אחד מעל גיל 45 להיבדק אם הוא גם סובל מעודף משקל.
6. להיבדק שוב. חזור להיבדק לאחר שישה חודשים אם עשית כמיטב יכולתך לבצע שינויים בתזונה ובאורח החיים שלך. הרופא יכול להראות לך כיצד השתנה רמת הסוכר בדם.
   • שמור תמיד על קשר עם הרופא שלך. פעל לפי עצת הרופא.
   • אם אתה זקוק לעזרה, היעזר בדיאטנית. הוא / היא יכול לעזור לך להרכיב תזונה טובה.

טיפים

• אם אתה נמצא בסיכון מוגבר לסוכרת, בדוק את הדם והשתן באופן קבוע. הגדר תזכורות אוטומטיות בטלפון או במחשב שלך כדי שלא תשכח פגישות.
• מחקרים בהולנד הראו כי אנשים שאוכלים הרבה תפוחי אדמה, ירקות, דגים וקטניות הם בעלי סיכון נמוך יותר לסוכרת.
• תינוקות יונקים נמצאים בסיכון נמוך יותר לסוכרת מסוג 1 מאשר תינוקות המוזנים מבקבוקים.

אזהרות

• סוכרת שלא טופלה עלולה להוביל למחלות לב, אשר בתורן עלולות להיות קטלניות. אם גילית שיש לך גורמי סיכון לסוכרת, או שמחקרים מגלים טרום סוכרת, בצע את ההתאמות באורח החיים הבריא יותר בכדי להפוך את המצב ולהימנע מאבחון של סוכרת.
• התייעץ תמיד עם הרופא שלך לפני ביצוע שינויים קיצוניים בתזונה ובאורח החיים. כך תוכלו להיות בטוחים שההתאמות בטוחות.

צרכים

• בחירות אוכל בריא
• ספרי בישול טובים שאפשר לקבל מהם השראה