תוֹכֶן

• לדרוך
• שיטה 1 מתוך 2: לתכנן ולהניע
• שיטה 2 מתוך 2: אתה מה שאתה אוכל
• טיפים
• אזהרות

אתה יורד במשקל אם הגוף משתמש ביותר קלוריות ממה שהוא לוקח. פעילות גופנית היא אחת הדרכים להשיג זאת, אך היא יכולה להיות בלתי מושגת עבור אנשים מסוימים ממספר סיבות - כולל בעיות רפואיות, חוסר זמן או חוסר עניין. יתכן שתצטרך למצוא דרכים חלופיות להשיל קילוגרמים אלה. ישנן דרכים רבות לרדת במשקל, וכל אחת מהן דורשת מסירות ומשמעת. אם אתה רוצה לרדת במשקל מבלי להתאמן, עקוב אחר הטיפים הבאים.

לדרוך

שיטה 1 מתוך 2: לתכנן ולהניע

1. קבע כמה קלוריות אתה צריך ביום כדי לרדת במשקל. קילו משקל גוף שווה כ -3,500 קלוריות. לכן, יהיה עליכם לשרוף 3,500 קלוריות עבור כל קילו שרוצים לרדת.
   • גלה כמה קלוריות אתה יכול לחתוך מהתזונה היומית שלך. אתה עושה זאת על ידי חישוב ראשון כמה קלוריות אתה זקוק ליום. אתה יכול לעשות זאת על ידי חיפוש מקוון של דלפק קלוריות ואז הזנת המשקל, הגובה, הגיל ורמת הפעילות שלך. כמה קלוריות מישהו צריך משתנה מאדם לאדם, ולכן חשוב לדעת את המספר האישי שלך.
   • קבע באיזו מהירות אתה רוצה לרדת במשקל וחסר את כמות הקלוריות המתאימה מהכמות היומית המומלצת. לדוגמא, אם ברצונך להוריד קילוגרם בשבוע, תצטרך לקחת 500 קלוריות פחות ביום כדי לצרוך 3,500 פחות קלוריות בשבוע.
     • תהיה מציאותי. מכיוון שהמשטר שלך אינו כולל פעילות גופנית, ייתכן שלא תרד במשקל באותה מהירות שתרצה. חיתוך של 1,000 עד 1,500 קלוריות ביום בכדי להוריד יותר משני קילו בשבוע אינו סביר - גופך יכניס את עצמו למצב רעב, ויצמד נואשות לקלוריות שהוא לוקח. זה מעכב את תהליך הפסולת.
2. פתח תוכנית דיאטה המקדמת ירידה במשקל. אם אינך מתאמן בכדי לשרוף קלוריות, תצטרך לחתוך קלוריות מהתזונה שלך. אבל איך בדיוק אתה מתקרב לזה? זכור את ההנחיות הבאות בעת תכנון תוכנית הדיאטה שלך:
   • סמן אבני דרך. כמה משקל אתה רוצה לרדת אחרי שבוע? אחרי שלושה שבועות? באופן זה, גם אם לא תעמוד ביעדיך, האור בקצה המנהרה הזו יישאר באופק, והמוטיבציה שלך תישמר. עשרה פאונד בעשרה שבועות זה נהדר, אבל בדוק זאת אחרי חמישה שבועות. אתה באמצע הדרך?
   • הקצה כמות ארוכה של קלוריות לכל ארוחה. בארוחת הבוקר יש להקפיד על 300 קלוריות, שתי ארוחות 500 קלוריות גדולות יותר ושני חטיפים של 100 קלוריות. כך אתה יודע בדיוק מה אתה יכול ולא יכול לאכול.
   • אל תשכח להבטיח לעצמך תגמולים! אם יש לך תוכנית קפדנית להשגת מטרותיך, הסיבה המשנית שלך לעמוד בתכנית זו היא לשמור על מוטיבציה. אחרי שבועיים של עבודה קשה, איזה פרס אתה מקווה לקבל? אולי יום של קניות? סרט נחמד? הסודה האהובה עליך? הקפד לכלול את התגמולים האלה גם בתוכנית שלך.
3. אחראי על עצמך. יומן אוכל הוא דרך מצוינת לעשות זאת. אתה לא רק נאלץ להתמודד עם מה שאכלת, אלא עליך לציין ולהכיר בזה. ההודאה על הנייר שאכלת שלוש חתיכות עוגה לארוחת הצהריים יכולה להיות בדיוק המוטיבציה שאתה צריך.
   • מצא חבר לעבוד איתו או מישהו שאתה סומך עליו שיקרא את היומן שלך. אם הוא / היא גם מנהלים יומן, זה אפילו טוב יותר! כשמדובר בתענוגות אשמה, לעתים קרובות אנו מחליקים וסולחים לעצמנו על כך בקלות רבה מדי. אבל הידיעה שיש מישהו שיעריך את ההרגלים האלה בבוקר היא מוטיבציה חיצונית טובה שיכולה לשמור על המסלול. בקש מחבר או בן משפחה שיעזור לך לעקוב אחר הדיאטה שלך.
4. הישאר פעיל. אתה לא צריך להתאמן כדי להגביר את חילוף החומרים. כל מה שאתה עושה כדי להמשיך לנוע, מעבודות הבית וכלה בהליכה עם הכלב, יעזור לך לעבוד על יעדי ההרזיה שלך. הכוונה היא שתישאר על הרגליים לעתים קרובות ככל האפשר; אתה לא צריך להתאמן בשביל זה.
   • עודד חברים חברתיים פעילים יותר. גולף פריזבי, שחייה או פיקניק בפארק עם חברים הם כל הפעילויות שמניעות אתכם. יתר על כן, אתה מקבל נשימה יפה של אוויר צח עם זה. אם מזג האוויר זורק ברגים בעבודה, לכו לרקוד או פיינטבול.

שיטה 2 מתוך 2: אתה מה שאתה אוכל

1. שתו הרבה מים. מים לא רק מטהרים את גופך ממוצרי פסולת. זה מקדם עיכול מהיר יותר (מה שגורם לך לרזות מהר יותר), אך יכול גם לגרום לך להרגיש שובע לפני הארוחות - מה שגורם לך לאכול פחות.
   • למים יתרונות אין סופיים. זה יכול גם לזרז את חילוף החומרים שלך! מחקרים שנעשו לאחרונה הראו כי שתיית חצי ליטר מים קרים יכולה להגדיל משמעותית את חילוף החומרים לאחר עשר דקות בלבד.אם תשתה ככה במשך שנה, תשרוף תוספת של 17,4000 קלוריות - או תוריד חמישה קילו! רק על ידי שתיית מים!
     • גברים ונשים בדרך כלל זקוקים למים שונים. גברים בדרך כלל זקוקים לשלושה ליטרים ביום ונשים קצת יותר משניים. כמויות אלה כוללות גם מזון ומשקאות אחרים, אך לצורך ירידה במשקל, כמות זו צריכה להיות מורכבת בעיקר ממים (מכיוון שהיא שומרת על רעב).
2. התעלם מהבלגן. במילים פשוטות, מזון מעובד לא טוב לנו. למעשה, מרבית תאריכי התפוגה נמצאים שם לקישוט. אם אתה שומר אוכל מעובד וארוז מראש בבית, רובם לא יתחילו להתקלקל או להריח. גופנו אינו מיוצר למאכלים סינטטיים אלה. הם ממש לא בריאים.
   • נסו להקפיד על תזונה טבעית במידת האפשר. אם אינך יכול להכין את זה בעצמך, אל תאכל אותו. אם אינך יודע מה יש בו, אל תאכל אותו. פירוש הדבר שאתה מסלק את כל המזונות המעובדים, כולל מזון מהיר, מהתזונה שלך. שקול זאת הזדמנות לחדד את כישורי הבישול שלך.
     • זרוק את כל הג'אנק פוד. עוגיות, עוגה, פשטידה, צ'יפס, שתייה קלה וכו '. אם למשפחתכם או לשותפכם לדירה מתקשים בכך, הכניסו הכל לארון וודאו שלא תיכנסו פנימה. וודאו כי בני הבית שלכם יודעים מה המשמעות של המרחב הזה ושאינכם אוכלים ממנו.
   • מסעדות הן גם מהאשמים. במיוחד עכשיו כשהמנות גדלות וגדלות ושמנות ושמנות יותר. אם אתם רוצים להתרועע ולאכול בחוץ, בחרו באפשרויות בריאות יותר (חשבו על דגים וירקות) וקחו חצי מהם הביתה.
3. לאכול יותר פירות וירקות. עכשיו כשאתם צורכים פחות קלוריות, אם אתם אוכלים אוכלים לא נכונים, סביר להניח שתהיו רעבים לעיתים קרובות. אבל פירות וירקות הם צפופים בקלוריות, ממלאים, דלים בקלוריות ודלים בשומן. בדיאטה צבעונית כמעט תשכחו שאתם עוקבים אחר קלוריות.
   • פירות וירקות לא רק טובים עבור קו המותניים שלך (וטעים), אלא גם יכולים להפחית את הסיכון לסרטן ומחלות קשות אחרות. כמו שום קבוצת מזון אחרת, הם מספקים לגופכם אינספור ויטמינים, מינרלים, סיבים וחומרים אחרים שאתם זקוקים להם לבריאותכם לטווח הארוך. האם אתה צריך סיבות נוספות?
   • כל מקום ש"גם "מייצג אינו טוב. לנשנוש של כ 100 קלוריות, תוכלו לבחור תפוח בינוני או בננה, כוס שעועית ירוקה מאודה, כוס אוכמניות או ענבים, גזר, ברוקולי או פלפלים עם שתי כפיות חומוס. אם אתם מתקשים לנשנש בריא בעבודה או בדרכים, חשבו כמה צעדים קדימה - הכינו את החטיפים מבעוד מועד.
4. בחר רזה ודל שומן. פירות וירקות צריכים להוות חלק גדול מהתזונה, אך אינך יכול לחיות על פירות וירקות בלבד. אתה צריך גם מקורות אחרים של חלבון, סיבים, פחמימות טובות ושומנים טובים. הוסף דגנים מלאים, שיבולת שועל, בשר רזה ומוצרי חלב רזים לתזונה שלך כדי למצוא את האמצע הבריא.
   • אל תבחר בפחמימות או ללא שומן. זו דיאטה שמובטחת להחזיר אש. במקום זאת, בחר להשיג פחמימות בריאות מפסטה מלאה, אורז חום, קינואה ושומנים בריאים מאגוזים, אבוקדו ושמן זית. הגוף שלך זקוק לפחמימות ושומנים כדי להפיק ממנו אנרגיה - ללא קשר למוניטין השלילי שנצמד אליהם.
5. התאימו את שיטות הבישול. ירקות מוקפצים כבר אינם בריאים אם משתמשים בהרבה חמאה או שמן. אל תחבל בכוונותיך הטובות בשיטות בישול גרועות. פעולה זו תביא אותך לתהייה מדוע אינך מאבד משקל.
   • עברו לאידוי, צלייה ובישול. הימנע מטכניקות הכוללות ציפוי מזון בחמאה, בלילה או שמנוניות אחרת. טכניקות אלה מוסיפות קלוריות נוספות שגופך אפילו לא רושם. תחושת השובע נגרמת על ידי האוכל, ולא מה שמסביב לאוכל.
   • החלף לשמן זית כתית, זרעי פשתן ואגוזים. אלה מורכבים בעיקר משומנים בלתי רוויים (מהסוג הטוב) ומשרתים את אותה מטרה. החלפת שומנים רוויים בשומנים בלתי רוויים יכולה לעזור בהורדת כולסטרול, והורדת הסיכון למחלות לב וכלי דם והשמנת יתר.
   • אל תכין את הכלים שלך מלוחים מהנדרש. ידוע כי מלח סותם כלי דם ומגביר את לחץ הדם. ישנם גם סיכונים בריאותיים דרסטיים אחרים. אם אתה יכול להגביל את צריכת המלח שלך מעט, תופתע מכמה הבדל שאתה יכול לטעום. אם טעמו טוב מספיק בלי מלח, אל תוסיף אותו.

טיפים

• אמנם ירידה במשקל קשורה לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה לוקח, אך חשוב לקבל גם את הקלוריות ממקורות טובים ובריאים. וודא שאתה מקבל מספיק פחמימות, חלבונים ושומנים - כך אתה מוודא שגופך מקבל את כל מה שהוא צריך.
• דאג שיהיה איתך בקבוק מים כל הזמן. אתה תשתה את המים רק כדי לעשות משהו, ולאט אבל בטוח לפתח הרגל טוב מאוד.
• אל תדלג על ארוחת הבוקר! ארוחת הבוקר מפעילה את גופכם בבוקר, מגבירה את חילוף החומרים ומכינה אתכם להתחיל את היום.

אזהרות

• משלשלים וכדורי דיאטה אינם בריאים. אם תפסיק להשתמש בהם, תעלה מיד במשקל, וגופך לא יודה לך על כך. ירידה במשקל לטווח הארוך אינה מתרחשת בן לילה.
• אל תגביל את כמות הקלוריות שאתה לוקח כדי שלא תקבל עוד את הוויטמינים והחומרים המזינים הדרושים. אתה עלול לרדת במשקל מהר יותר, אך השיער, העור, הציפורניים והסימנים החיוניים שלך יסבלו.
• לעולם אל תחשבו בהפרעות אכילה כדרך לרדת במשקל. ההקאות הרות אסון לוושט ולאמייל השיניים שלך; כך גם להרעיב את עצמך.