תוֹכֶן

• לדרוך
• חלק 1 מתוך 3: עיצוב שרירי החזה באמצעות אימון כוח
• חלק 2 מתוך 3: ביצוע אימון אירובי
• חלק 3 מתוך 3: חיים בריאים
• צרכים

גברים יכולים לאגור שומן על שרירי החזה, וליצור את השדיים הזכריים. זה יכול להיות בגלל עלייה במשקל או גורמים אחרים. אם יש לך יותר מדי שומן על החזה, חשוב לפנות תחילה לרופא שלך כדי לשלול מחלה בסיסית. אם הרקמה הנוספת התפתחה בך מעלייה במשקל או גינקומסטיה קלה, אתה יכול להיפטר משדייך הגבריים על ידי חיטוב שרירי החזה שלך באמצעות אימון כוח, אימון אירובי ותזונה בריאה.

לדרוך

חלק 1 מתוך 3: עיצוב שרירי החזה באמצעות אימון כוח

1. בנה את שרירי החזה שלך. בצע תרגילי כוח לחיזוק שרירי החזה. כאשר אתה צובר יותר שרירים, חילוף החומרים שלך מואץ ואתה שורף יותר שומן, מה שגורם לך גם לאבד רקמת שומן מהשד שלך. אתה יכול לבחור הרמת משקולות עם משקולות או תרגילים עם משקל הגוף שלך כמו שכיבות סמיכה בכדי לחזק את השרירים ולשרוף שומן.
   • בצע סט של 8-12 חזרות כדי להתחיל. בנה אותו לאט עד לשלוש סטים ככל שתתחזק.
   • אי אפשר לרדת במשקל באופן מקומי. אז אתה לא יכול לרדת במשקל במקום אחד בלבד. בתרגילי שרירים אתם מאמנים את השרירים, אך לא מאבדים אוטומטית את השומן סביב השרירים. לכן חשוב לשלב אימוני כוח עם אירובי.
2. עשו שכיבות סמיכה. אחת הדרכים היעילות ביותר להכניס את ה- pecs שלך היא לבצע דחיפות וריאציות עליהם. שכיבות סמיכה מחזקות את שרירי החזה ואת השרירים הקטנים יותר באזור זה. בנוסף, אתה בונה איתו שרירי גב ובטן, מה שהופך את כל גופך למראה רזה יותר.
   • שכב בתנוחת הקרש. שמור על זרועות ישרות והניח את הידיים על הרצפה קצת יותר רחבה מרוחב הכתפיים. כופף את המרפקים והוריד את גופך עד שהחזה כמעט נוגע ברצפה. זכור לשמור על שרירי הבטן והרגליים מכווצים.
   • נסה שכיבות סמיכה מחצי קרש, או מהברכיים, אם שכיבות סמיכה רגילות עדיין לא עובדות. נסה להביא את המפשעה, החזה והסנטר שלך לרצפה בערך באותו זמן.
   • שקול לעשות וריאציות של שכיבות סמיכה לאחר 3-4 שבועות, כגון שכיבות סמיכה עם יד אחת על הגב, שכיבות סמיכה עם סטירה או שכיבות סמיכה עם הרגליים לקיר.
3. לך לחץ על ספסל. על ידי לחיצה על משקל מסוים מהחזה, תוכלו גם לחזק את שרירי החזה. ביצוע מספר מסוגים אלה של תרגילים יכול לעזור לך להיפטר מעודף רקמת השד.
   • שכב על הגב על ספסל עם מוט עם משקולות או משקולות בידיים. שמור על המשקולות בסמוך לתחתית הצלעות, כופף את המרפקים ודחף את המשקולות ממך עד שזרועותיך ישרות. החזק אותם בחלק העליון לרגע ואז הוריד לאט את זרועותיך בחזרה למצב המקורי. התחל עם 2.5 ק"ג ובנה אותו לאט ככל שתתחזק ותוכל להשלים סט שלם בבטחה.
   • נסה לעשות לחיצות ספסל שונות כל 3-4 שבועות כדי להמשיך לאתגר את השרירים שלך. אתה יכול לבחור ממגוון אפשרויות, כגון לחץ ספסל כלפי מטה או שיפוע, עם משקולות או עם הידיים צמודות זו לזו.
4. לעשות זבובים. משיכת זרועותיך זו לזו, הנקראת זבוב, היא דרך נהדרת נוספת לחתוך את שרירי החזה, לרדת במשקל ולשרוף שומן. יש כל מיני זבובים, עם משקולות או כבלים, וכולם טובים לחיזוק שרירי החזה ולאיבוד שומן.
   • שכב על הגב או עמד בזמן שאתה רוכן מעט קדימה. קח משקל של 2.5 ק"ג בשתי הידיים כפות הידיים פונות זו לזו. עכשיו פרוש לאט לאט את זרועותיך כדי למתוח אותן. ואז להחזיר את הידיים לאט לאט. # * אתה יכול גם לעשות טיסות עם רצועת התנגדות. עמדו והציבו את הלהקה בגובה הירך בערך (יתכן שתוכלו לחבר אותה למוט או לידית הדלת), והחזיקו קצה אחד בכל יד. התחל בידיים פתוחות ואז הביא אותן לפני החזה ואז פתח שוב.
   • שנה את השגרה כל 3-4 שבועות כדי להמשיך לאתגר את שרירי החזה שלך. נסה זבובים זוויתיים או מטה, זבובים עם כבלים, או אפילו וריאציות זרוע אחת בכל פעם.

חלק 2 מתוך 3: ביצוע אימון אירובי

1. רד מהספה. בעוד שאימון כוח יכול לעזור לכם להיפטר מעודפי שומן מהשד, תצטרכו גם לרדת במשקל בכל גופכם. יהיה עליך להיות פעיל יותר במהלך היום ולעשות אימונים אירוביים. שינויים פשוטים כמו הליכה במקום לקחת את הרכב ולעלות במדרגות במקום במעלית יכולים כבר לשרוף קלוריות ושומן. שקול להביא מד צעדים ונסה לנקוט 10,000 צעדים כל יום ותוריד במשקל מהר יותר.
2. בצע אימונים אירוביים כמעט כל יום. על ידי שילוב של אימוני כוח עם אימוני לב ואכילה בריאה, תוכלו להיפטר מעודפי שומן, כולל החזה. ירידה נבונה במשקל היא 0.5 עד 1 קילו בשבוע. ביצוע פעילות גופנית כלשהי 5-6 פעמים בשבוע יעזור לך להיפטר משומן השד שלך מהר יותר.
   • כוון לפחות 150 דקות של פעילות גופנית מתונה או 75 דקות בכל שבוע. כוון להפחתת שומן בשד לפחות 30 דקות של פעילות גופנית ביום. חלק את האימונים שלך לחלקים קלים יותר לטיפול אם אתה רק מתחיל. לדוגמא, תוכלו להתחיל באימונים של 2-15 דקות.
   • בחר פעילויות שמאתגרות את גופך ושאתה נהנה לעשות. יתכן שתצטרך לנסות כמה דברים קודם כדי למצוא משהו שאתה אוהב. שקול פעילויות כמו הליכה, ריצה, ריצה, חתירה, שחייה או רכיבה על אופניים. אתה יכול גם להשתמש בציוד כגון קרוס טריינר, המדרגות או מכונת החתירה. זכרו שמשחק כדורגל עם ילדיכם או פעילויות כמו דילוג על חבל או קפיצה על הטרמפולינה נחשבים גם הם.
3. לקחת שיעורים. מחנה אתחול, צורת גוף, פילאטיס ויוגה הם גם דרכים נהדרות לבנות שרירים ולהפחית שומן בגוף. זה יכול להיות יותר מניע מאשר צורך לעשות הכל לבד. הירשמו לשיעורים שתוכלו לקחת 3-4 פעמים בשבוע, וביום מנוחה. יתרון נוסף בשיעורים מסוג זה הוא שלומדים כיצד לבצע את התרגילים בצורה נכונה, כך שתוכלו לעשות אותם אחר כך בבית או בחדר הכושר עצמו.

חלק 3 מתוך 3: חיים בריאים

1. פנה לרופא שלך כדי לבדוק אם יש גינקומסטיה. הקפד לבדוק את הרופא לפני תחילת פעילות גופנית או תוכנית דיאטה. זה חשוב במיוחד אם יש לך חזה זכר. הרופא שלך יבדוק שאין לך גינקומסטיה, שעלולה לגרום לחזה זכר כתוצאה מחוסר איזון הורמונלי. גינקומסטיה יכולה גם להצביע על מחלות קשות יותר, כמו סרטן השד הגברי.
   • תן לרופא לדעת מדוע קבעת פגישה. תן לו / ה מידע על מתי הבחנת לראשונה בעודף רקמת השד, האם זה כואב והאם עלית במשקל עוד יותר. בהתאם לבדיקה, הרופא שלך יכול לקבוע אם יש לך גינקומסטיה או פסאודוגינקומסטיה, מה שאומר שאתה אוגר שומן ללא חוסר איזון הורמונלי.
   • האזן לעצות הרופא כיצד לטפל בכל תנאי. ברוב המקרים, גברים עם גינקומסטיה קלה ופסאודוגינקומסטיה יכולים להפחית את כמות השומן על חזהם על ידי פעילות גופנית ודיאטה. הרופא שלך עשוי לבקש ממך לחזור לאחר 3-6 חודשים כדי לראות מה שלומך.
2. לנוח הרבה. בדיוק כמו פעילות גופנית, חשוב גם לנוח אם אתה רוצה להיפטר משומן מהחזה שלך. אתה יכול אפילו לעלות במשקל על ידי לא לנוח מספיק. מנוחה של יום או יומיים בשבוע ושינה של לפחות שבע שעות בלילה תעזור לך לרדת במשקל מהר יותר ולהיפטר משומן חזה לא רצוי.
   • בכל מקרה אין להתאמן במשך יום שלם בשבוע. אז השרירים שלך יכולים להתאושש ולהתחזק.
   • נסו לישון 8-9 שעות בלילה, ולא פחות משבע שעות. קח תנומה של 30 דקות במהלך היום אם אתה עייף.
3. אכלו ארוחות קבועות ומזינות. קלוריות משחקות תפקיד גדול בכמות שאתה מוריד במשקל, לכן חשוב לאכול שלוש ארוחות מאוזנות ובריאות ביום. על ידי בחירה במרכיבים בריאים ומזינים, תרדו טוב יותר במשקל ותפטרו בהדרגה מהשומן שעל החזה.
   • אכל 500-1000 קלוריות פחות ממה שאתה עושה עכשיו. זו הנחיה טובה אם אתה רוצה לרדת במשקל בצורה הגיונית. לעולם אל תאכל פחות מ -1,200 קלוריות ביום, מכיוון שזה יגרום לך להרגיש אומלל ופחות סיכוי לרדת במשקל.
4. בחר מאכלים שונים ובריאים מחמש קבוצות המזון. הקפידו לאכול מזון מכל קבוצות המזון של חמש הנתח, כולל פירות, ירקות, דגנים, חלבונים וחלב. אכלו תזונה מגוונת כך שתקבלו כמה שיותר חומרים מזינים. אוכל בריא מכיל הרבה סיבים, מה שגורם לכם להיות פחות רעבים.
   • אכלו פירות וירקות כמו תותים, תפוחים, דומדמניות שחורות, תרד ובטטה. אכלו דגנים מלאים כמו פסטה מחיטה מלאה, אורז חום ושיבולת שועל. אכלו בשרים רזים כמו עוף, דגים, בשר בקר רזה, כמו גם קטניות, חמאת בוטנים וביצים כדי לקבל חלבון. אכלו גבינה, גבינת קוטג 'ויוגורט, ושתו חלב כדי לקבל את המחלבה שלכם.
5. הימנע ממזון מהיר. רוב האנשים אוהבים לאכול מזון מהיר, אבל אם אתה רוצה לרדת במשקל ולהיפטר מרקמת השומן על החזה שלך, זה האויב הגרוע ביותר שלך. מזון מהיר ומזונות לא בריאים אחרים עשירים בשומן וקלוריות, כך שלא תרדו.
   • הימנע ממאכלים עמילניים המורכבים מפחמימות מעובדות, כגון לחם לבן, פסטה לבנה, אורז לבן ומאפים. הימנעות ממזונות אלה לחלוטין או החלפתם בחלופות דגנים מלאים יעזרו לכם לרדת במשקל מהר יותר.
   • צפה בסוכרים נסתרים בתזונה על ידי קריאת התוויות. סוכר גורם גם לעלייה במשקל. אם אתם רואים במוצרים את המונחים סירופ תירס, סוכרוז, דקסטרוז או מלטוז, אל תאכלו או שתו אותו.
6. שנה את הדיאטה שלך בהדרגה. אכילה בריאה לירידה במשקל ושמירה על משקל היא דבר שעליכם לעשות למשך שארית חייכם. אם אתה רוצה לרדת במשקל, אתה יכול להתחיל בהתלהבות רבה על ידי שינוי כל הדיאטה שלך. אבל זה יכול לגרום לך ליפול שוב בהרגלי האכילה הרעים שלך. שינויים הדרגתיים בהרגלי האכילה שלך ימשיכו אותך לכל החיים, כך שאני מקווה שלעולם לא תשמין שוב על החזה שלך.
   • התחל על ידי החלפת אפשרויות לא בריאות למאכלים בריאים. למשל, אכלו אורז חום במקום לבן. שים בצלחת שלך יותר ירקות מאשר בשר או תפוחי אדמה. נסו פופקורן במיקרוגל במקום צ'יפס. אם אתה רוצה משהו לנגוס, יש לך גזר או ירקות גולמיים אחרים.
   • הרשו לעצמכם יום אחד של חטא בכל שבוע כדי למזער את הסיכוי לאכילת יתר.
7. הכינו תוכנית ארוחות לאורך כל היום. אחת הדרכים לעקוב אחר הקלוריות שלך ולוודא שאתה מקבל מספיק חומרים מזינים היא לכתוב תוכנית ארוחות. זה גם מונע ממך לחזור ולהרגיל את הרגלי האכילה הרעים שלך.
   • כתוב תוכנית הכוללת שלוש ארוחות ושני חטיפים ליום. לאכול משהו אחר בכל ארוחה. לדוגמה, התחילו עם חצי כוס יוגורט דל שומן עם אוכמניות טריות, כריך מחיטה מלאה עם ריבה ללא סוכר, וקפה ללא סוכר לארוחת הבוקר. בצהריים הכינו סלט עם ירקות שונים, עוף בגריל ורוטב ביתי. אכלו רצועות של ירקות גולמיים עם חומוס כחטיף. לארוחת ערב נסו סלמון צלוי עם סלט קטן ותוספת של ירקות מאודים. אם אתם רוצים קינוח, פורסים תפוח ומפזרים קינמון.
   • כשאתה אוכל בחוץ, הקפד להסתכל קדימה. בדוק בתפריט באינטרנט, או התקשר למסעדה כדי לראות אילו אפשרויות בריאות הם מציעים. בחר כמה אפשרויות בריאות וכתב אותן בתכנית הארוחות שלך. הימנעו מאשמים כמו מזנון ללא הגבלה, סלי לחם, מנות עם הרבה רוטב וחטיפים מטוגנים.
8. הקפד להישאר טוב. אם אתם אוכלים בריא ומתאמנים, עליכם גם לשתות הרבה מים. זה מקל על הירידה במשקל ושומר על בריאותך. נסו לשתות 3 ליטר מים בכל יום, ואפילו יותר אם אתם מתאמנים הרבה.
   • הימנע ממשקאות המכילים הרבה קלוריות, כגון סודה, מיץ, קפה קר ואלכוהול. במקום זאת, בחרו במשקאות ללא קלוריות, כגון מים, תה, קפה שחור ומעיינות.

צרכים

• פגישה עם הרופא
• דיאטה בריאה
• מים
• מד צעדים
• נעלי ריצה או כושר