איך עושים ספורט בתחבורה ציבורית

וִידֵאוֹ: תחבורה ציבורית בברלין - כל מה שצריך לדעת

תוֹכֶן

צעדים
שיטה 1 מתוך 2: שינויים בריאים בדרך הטיול שלך
שיטה 2 מתוך 2: אימון הובלה יושב
טיפים
אזהרות
מה אתה צריך

נוסעים מבלים בין 30 דקות לשעתיים ביום בנסיעות לעבודה. אנשים רבים נוסעים או יושבים באוטובוס לאחר שישבו שעות על כיסא משרדי. זה יכול להיות קשה למצוא זמן ל -30 דקות הפעילות המומלצות ביום. אם אתה יכול, ללכת או לרכב על אופניים כל יום במקום לרכוב. אם אתה צריך לשבת במכונית או באוטובוס, אתה יכול לעשות תרגיל של 10 דקות כדי למתוח את השרירים ולהפחית כאבי גב וצוואר. אם אתה נוהג, ניתן לבצע תרגילים אלה כאשר אתה בפקק או לעצור ברמזור אדום. אתה יכול לנסות מתי שאתה יכול על ידי ביצוע התרגילים. המשך לקרוא כדי לגלות כיצד להתאמן במהלך הטיול שלך.

צעדים

שיטה 1 מתוך 2: שינויים בריאים בדרך הטיול שלך

1 קנה אופניים ונסע לעבודה כל יום. עדיף אם המסע שלך אורך כ -30 דקות ויש לך איפה להחנות את האופניים שלך בעבודה.האם השינוי הזה טוב עבורך ניתן לשפוט רק על פי בטיחות השביל.
- זכור, אינך זקוק לאופניים יקרים, אך עליך לרכוש קסדה וקלטת רפלקטיבית. רכשו את מדריך האיתות של רוכב אופניים ופעלו בהתאם להמלצות. אתה יכול לקנות תרמיל או תיק כתפיים שקל לנשיאה ולהחליף מגפיים לעבודה.
2 ללכת לעבודה 2-3 ימים בשבוע. חקור את המסלול לעבודה, אם נוח לך, התנסה בטיולים לעבודה במגפיים עם מדרסים טובים. זה יכול להקל עליך מלחץ לאחר העבודה, ולתת לך זמן לקבל קצת אוויר צח ולהתחמם אחרי יום קשה.
- וודא שיש פארקים ושבילי הליכה בשבילך. לעולם אל תלך בכביש מהיר, במדשאה או בכבישים לא בטוחים.
3 חנו רחוק יותר מהבניין. כמובן שזה נראה כמו רעיון גרוע, אם תחנה 500 מטר מהמשרד יהיה לך קילומטר נוסף ללכת בלוח הזמנים שלך.
4 עמדו על האוטובוס או הרכבת כל הדרך או חצי הדרך. אם אתה יושב כל היום, עמד באוטובוס, גם אם יש מקומות ישיבה. החזק את המעקות וכיווץ את שרירי הבטן כדי לתמוך בבלימה ובפינה.
5 סע במדרגות כשתוכל. לעולם אל תשתמש במעלית כדי לעלות או לרדת קומה אחת. אם אתם סובלים מכאבי ברכיים, עלו תמיד במדרגות וירדו במעלית.
6 התעמלו בזמן שאתם מחכים לאוטובוס. בצע הרמת עגל, קום על בהונותיך והחזק למשך 10 שניות. אתה יכול גם לנענע מכף רגל לרגל למשך 30 שניות ולהרים למעלה במשך 10 שניות.
- תרגיל חלופי הוא צעדה. תוך כדי הליכה במקום, כנסו את שרירי הבטן וצעדו, הרימו את הרגל כך שרגלכם תהיה מקבילה לקרקע. עשו זאת במשך דקה אחת עד שאתם מרגישים מתח שרירים.

שיטה 2 מתוך 2: אימון הובלה יושב

1 בצעו תרגילי נשימה עמוקים למשך 2 דקות. שאף כל כך עמוק עד שהצלעות והסרעפת שלך מתרחבות. נשוף לאט את כל האוויר מהריאות שלך. חזור על פעולה זו במשך 2 דקות עבור שיר אחד ברדיו.
- מטרת תרגיל זה היא להפחית מתח. חשוב להגביר את הנשימה ולעצור לפני שאתה נרגע יותר מדי. נשימה עמוקה לפרקי זמן ממושכים יכולה להוביל להרפיה עמוקה ולנמנום.
2 בצעו את תרגיל העיניים למשך דקה אחת. מבט ממראה למראה, או מצד לצד, למעלה ולמטה אם אתה באוטובוס. זה יעזור למנוע ולמנוע מתיחות בעיניים.
3 לעשות קראנץ '. משוך את שרירי האגן והפעל את שרירי הבטן התחתונה. לאחר מכן הפעילו את שרירי הבטן העליונים והזיזו את החזה שלכם, והניפו מעט את הירכיים.
- החזק למשך 10 שניות ומנוח במשך 3 שניות, אך המשך לנשום לאורך כל התרגיל. חזור על הפעולה 8 עד 12 פעמים עד שהשרירים עייפים. נהגי מכוניות יכולים לעשות זאת כאשר הם עוצרים בפקק או עומדים ברמזור, נוסעים ברכבת, באוטובוס או במטוס יכולים לעשות זאת מתי שמתאים להם.
4 הדק את שרירי הבטן האלכסוניים שלך. כווץ את שרירי הבטן התחתונה והעליונה והרם את ירך ימין גבוה ככל שתוכל. החזק למשך 3 שניות ולאחר מכן הורד וחזור עם הירך השמאלית.
- חזור על הפעולה 10 פעמים מכל צד עד שאתה מרגיש עייף בשרירים.
5 משוך את הידיים כלפי מעלה לכיוון גג המכונית או האוטובוס שלך. הדק את שרירי הבטן והגב שלך בו זמנית. החזק למשך 10 שניות בעמידה ברמזור.
- חזור על הפעולה 3 עד 10 פעמים במהלך הנסיעה. אין להתאמן בזמן נהיגה או בתנועה.
6 עשו תרגילים איזומטרים. תארו לעצמכם מושכים כל שריר בגופכם. התחל על ידי נענוע בהונות ואז סחט כל קבוצת שרירים למשך 3 שניות עד שתגיע לזרועות, לצוואר ולראש.
7 בצעו תרגילי איזומטרי היגוי בעמידה ברמזורים. סובב את הגלגל לכיוון השני ונסה לסחוט את ידיך למשך 3 שניות, כאילו אתה רוצה ללחוץ על הגלגל. הירגעו ואז סובבו את הגלגל ודחפו את הידיים זו לזו במשך 3 שניות.
- חזור על הפעולה 10 פעמים, או עד שהרמזור יתחלף. אתה יכול לחזור על התרגיל בכל רמזור או עד שהשרירים שלך מתעייפים.
8 דחיפה מההגה. הניחו את ידיכם בשעה 10 ובשעה 2 על ההגה. למתוח את הידיים. שכב על הכידון למשך 3 שניות ודחק במשך 3 שניות.
- הירגע לאחר חזרה אחת ולאחר מכן חזור 10 פעמים עד שהרמזור עובר או שהשרירים מתעייפים.

טיפים

דרך נוספת לענות על צרכי הכושר שלך היא להצטרף לחדר כושר ליד מקום העבודה שלך. לכו לשם לפני או לפני העבודה ותוכלו לדלג על שעות העומס ולחזור הביתה מהר יותר. אתה יכול גם ללכת לשם בצהריים אם אתה צריך להקל על הלחץ או לקחת הפסקה מהעבודה.
ייתכן שיהיה עליך להגדיל את זמן המתיחה או את החזרות המבוססות על רמת הכושר שלך. אם אתה עושה את התרגילים האלה 5 פעמים בשבוע, אתה אמור להיות מסוגל לבצע יותר חזרות בכל שבוע ותראה שינויים בגודל המותניים שלך.

אזהרות

זכור כי יש לבצע תרגילים במכונית רק כאשר אתה עוצר ברמזורים או בפקק. תרגילים מסוימים, כגון נשימה עמוקה, בדיקת מראות או סחיטת שרירי הבטן, ניתן לבצע תוך כדי רכיבה, רק אם הם אינם מסיחים את הדעת.