תוֹכֶן

• צעדים
• שיטה 1 מתוך 4: אכילת זרעי צ'יה גולמיים
• שיטה 2 מתוך 4: אכלו זרעי צ'יה מבושלים
• שיטה 3 מתוך 4: כמה עובדות על זרעי צ'יה
• שיטה 4 מתוך 4: שתיית משקאות זרעי צ'יה
• טיפים
• אזהרות

זרעי צ'יה הם מזון בריאות פופולרי שנצרך במשך מאות שנים, אם כי רק לאחרונה הפך פופולרי במערב. לזרעים אלה אין כמעט טעם משלהם ולכן ניתן להוסיף אותם בבטחה למנות אחרות. אנו נראה לך כיצד תוכל להשתמש בזרעי צ'יה, הן להוסיף אותם למתכונים הרגילים שלך והן להכין איתם משהו חדש, כמו פודינג ושייקים.

צעדים

שיטה 1 מתוך 4: אכילת זרעי צ'יה גולמיים

1. 1 מפזרים זרעי צ'יה על שיבולת שועל, יוגורט או מזון בריא אחר. אחת הדרכים הנפוצות ביותר לצרוך צ'יה היא להוסיף או לערבב אותם עם מאכלים אחרים. אם מוסיפים זרעים למזון רטוב הם יהפכו רכים וג'לטיניים, מה שיעזור "להסתיר" אותם.
   • הוסף צ'יה לארוחת הבוקר שלך על ידי זילוף של 1 או 2 כפות. l. (10 או 20 גרם) זרעי צ'יה לשיבולת שועל, יוגורט או מוזלי.
   • לארוחת ביניים בריאה או לארוחת צהריים קלה, מערבבים 1-2 כפות. l. (10–20 גרם) זרעי צ'יה בכוס עם גבינת קוטג '.
   • שלבו זרעי צ'יה עם מרכיבי כריך רטובים. סלט טונה או סלט ביצים מיועד לכריכים חמים, וחמאת בוטנים או חמאת בוטנים לכריכים מתוקים.
2. 2 מפזרים זרעי צ'יה על האוכל כדי לשמור על פריכותם. אם האוכל יבש בתחילה, הזרעים יישארו פריכים, שאנשים מסוימים אוהבים. עם זאת, גם על מזון גולמי ולח, זרעי צ'יה לא עלולים להפוך לעקביות דמוית ג'ל (אלא אם כן הם מעורבים).
   • מתבלים את הסלט בזרעים.
   • מקשטים את הפודינג המוגמר בזרעי צ'יה.
3. 3 הסתר זרעי צ'יה בארוחה במנה אחת. זה מועיל במיוחד אם יש לכם בבית אוכלי בררנים שעשויים ללעוג לזרעים הזעירים האלה.
   • שלבו זרעי צ'יה עם סלט תפוחי אדמה או סלט פסטה קר. מוסיפים 1 או 2 כפות. l. (10–20 גרם) זרעי צ'יה עם מנת תפוחי אדמה גדולה או סלט פסטה ובוחשים היטב.
4. 4 מכינים בר גרנולה זרעי צ'יה. מוסיפים 2 כפות. l. (20 גרם) זרעי צ'יה למתכון בר הגרנולה שלכם. המתכון ללא אפייה הוא כדלקמן: זורקים את הזרעים עם כוס תמרים מגולענים קצוצים, ¼ כוס חמאת בוטנים או חמאת אגוזים אחרת, 1 ½ כוס שיבולת שועל מגולגלת, 1/4 כוס דבש או סירופ מייפל וכוס אחת. של אגוזים קצוצים. יוצקים את התערובת למחבת ומכניסים למקפיא. באופן עקרוני אפשר אפילו לטגן מעט שיבולת שועל כדי לשנות מעט את טעמה, אך ניתן למצוא גם מתכון לאריחי גרנולה שעדיין דורשים אפייה.
5. 5 מכינים ג'לי צ'יה או ג'לי טעים. מוסיפים זרעי צ'יה לפירות המחית. אם מוסיפים הרבה זרעי צ'יה מקבלים ג'לי, ואם לא מאוד אז ג'לי. התנסו בכמות הזרעים שהוסיפו למנה כדי למצוא את זה שהכי מושך אתכם.
   • שלב כ -1 1/2 כוסות (345 גרם) פירות טחונים וחצי כוס (80 גרם) זרעי צ'יה ליצירת ריבה עבה.

שיטה 2 מתוך 4: אכלו זרעי צ'יה מבושלים

1. 1 מכינים דייסת זרעי צ'יה. ממיסים 1-2 כפות (10–20 גרם) זרעי צ'יה בכוס (240 מ"ל) חלב חם או שווה ערך. השאירו את התערובת למשך 10-15 דקות עד שהיא מסמיכה לאחידות ג'ל. אולם מערבבים אותו מדי פעם, כדי למנוע מהגרעינים להידבק יחד. את הדייסה הזו אפשר לאכול גלם או חם. כשלעצמו, דייסה כזו היא חסרת טעם, ולכן יהיה די מתאים להמתיק אותה במשהו - פירות, פירות יבשים, אגוזים, דבש, קינמון או אפילו מלח ים, אבל זה לטעמכם.
   • שתי כפות (30 מ"ל) יכינו דייסה עבה. אם אתם לא חובבי דייסה עבה, שימו פחות זרעים.
   • אתה יכול להוסיף לדייסה שלך "ממתיקים" נוזליים או אבקתיים - קקאו, מיץ פירות, או אפילו אבקת מאלט.
2. 2 טוחנים את גרעיני הצ'יה לקמח. יוצקים את הגרעינים למעבד מזון, בלנדר או מטחנת קפה וטוחנים אותם לאחידות אבקתית. השתמשו באבקה המתקבלת במקום בקמח לכל מטרה, החליפו אותה לחלוטין או ערבבו אותה בקמח ללא חלבונים.
   • אם אתה משתמש באבקה בבצק רך, אתה יכול להחליף קמח צ'יה בחלקים שווים.
   • אם משתמשים באבקה בבלילה, מערבבים חלק אחד של זרעים עם שלושה חלקים קמח או קמח ללא חלבון.
3. 3 שלבו זרעי צ'יה עם לחם ומאפים. במקום לטחון זרעי צ'יה בקמח, ניתן להוסיף אותם למגוון מאפים ומאפים. מוסיפים 3-4 כפות. l. (30-40 גרם) זרעי צ'יה עם לחם מלא מלא, לחמניות, עוגיות שיבולת שועל, קרקרים, לביבות ומאפינס.
4. 4 מוסיפים זרעי צ'יה לתבשילים ולמנות דומות. אם יש לכם אוכלי בררנים בבית, תוכלו להוסיף בזריזות זרעי צ'יה למנה שלכם על ידי ערבובם לתוך הארוחה. הוסיפו 1/4 כוס (40 גרם) זרעי צ'יה ללזניה או לתבשיל שלכם, או עקבו אחר הטיפים האחרים שלנו:
   • מוסיפים לבשר זרעי צ'יה. מוסיפים 1-2 כפות. l. (10–20 גרם) זרעי צ'יה ל -1,450 גרם בקר טחון או לבשר הודו קצוץ. יוצרים מהתערובת כדורי בשר, קציצות או טורטיות.
   • מוסיפים 2 כפות. l. (20 גרם) זרעי צ'יה בביצה מקושקשת, בביצה מקושקשת או במנות אחרות המבוססות על ביצים.
   • הוסיפו זרעי צ'יה למתכון תפוחי האדמה האפוי האהוב עליכם.
5. 5 הכינו ג'ל לשימוש עתידי מזרעי צ'יה. מערבבים כף (10 גרם) זרעי צ'יה עם 3-4 כפות מים (45-60 מ"ל), ומשאירים את התערובת למשך 30 דקות, תוך ערבוב מדי פעם, עד שהיא מסמיכה לג'ל סמיך וצפוף. אם אתה רוצה לקבל ג'ל נוזלי יותר, במקום 3-4 כפות מים, קח 6-9 (עד 130 מ"ל). ג'ל זה יחזיק במקרר למשך שבועיים! הכינו את הג'ל כדי לחסוך זמן בעתיד (בנוסף, עם הג'ל, תדעו מראש שכל זרעי צ'יה שתוסיפו אחר כך למתכון לא יהיו פריכים או יבשים).
   • השתמש בזרעי צ'יה במקום ביצים. מערבבים 1 כף. l. (10 גרם) זרעי צ'יה עם 3-4 כפות. l. (45-60 מ"ל) מים והשאירו 10-30 דקות ליצירת נוזל דמוי ג'לי. כמות הג'לי הזו שווה לביצה אחת. כמובן, במנות שבהן הביצים הן המרכיב העיקרי (ביצה מקושקשת, חביתה), הטריק הזה לא יעבוד.
6. 6 מרקים ורטבים עבים עם זרעי צ'יה. מוסיפים 2-4 כפות. l. (20-40 מ"ל) זרעי צ'יה בכל מרק, תבשיל, רוטב או רוטב. השאירו אותו 10-30 דקות, או עד שהמנה מסמיכה, אך זכרו לערבב מדי פעם כדי למנוע מהזרעים להידבק.

שיטה 3 מתוך 4: כמה עובדות על זרעי צ'יה

1. 1 מה היתרונות באכילת זרעי צ'יה? שאלה טובה. כל הבדיחות וההייפ סביב זרעי הצ'יה בצד, ניתן לציין את העובדה שזרעי צ'יה עתירי קלוריות (בין היתר מכיוון שהם באמת עתירי שומן) וניתן לציין מקורות טובים של חומרים מזינים. רק 2 כפות (20 גרם) של זרעי צ'יה יבשים מכילים 138 קלוריות (138 קק"ל), 5 גרם חלבון, 9 גרם שומן ו -10 גרם סיבים. בנוסף, זרעי צ'יה עשירים בסידן, מגנזיום ואשלגן, אפילו במנות קטנות.זרעי צ'יה, בין היתר, מהווים גם מקור טוב לנוגדי חמצון, כמו גם כמות עצומה של חומצות שומן אומגה 3 (לעיכול), כלומר חומרים החשובים ביותר לבריאות.
2. 2 יש להתייחס לכל הסגולות המופלאות האחרות של זרעי צ'יה בספקנות מסוימת. ירידה במשקל, שיפור בריאות הלב, שיפור הביצועים הספורטיביים והביצועים עדיין צריכים להיות מאושרים על ידי מדענים. אפילו מחקר אחד או שניים לא מצאו שום דבר בזרעי צ'יה שיכול להוביל לתוצאות הנ"ל. זה, כמובן, לא אומר שזרעי צ'יה אינם מזון בריא - הם כן, אתם פשוט לא צריכים לחכות לניסים מהם, מבלי לעשות שום דבר אחר.
3. 3 אכלו זרעי צ'יה במנות קטנות. זרעי צ'יה עשירים בשומן וקלוריות, במיוחד בגודל הזרע שלהם. בהתאם לכך, אפילו מנה קטנה של זרעי צ'יה תהיה פינוק מזין למדי. אם אתם אוכלים חלק גדול מהזרעים, אתם עלולים להיתקל בבעיות במערכת העיכול ... באופן כללי, מומלץ להגביל את צריכת 20-40 גרם (2-4 כפות) זרעי צ'יה ליום, במיוחד אם אתה מוסיף אותם לתזונה שלך בפעם הראשונה.
4. 4 דע למה לצפות מהטעם והמרקם. זרעי הצ'יה רכים ובעלי ניחוח קל. בנוסף, הם לובשים מבנה דמוי ג'לי בשילוב עם נוזלים שונים, שאנשים מסוימים לא אוהבים. למרבה המזל, תכונות אלה הופכות את זרעי הצ'יה לעדיפים לערבוב עם מזונות אחרים. אפשר לאכול זרעי צ'יה יבשים (כמפזרים למנות), או בעצם כחלק ממנות אחרות (כלומר, כאשר המנה מוכנה עם זרעי צ'יה). כל השיטות הללו שוות ערך מבחינת כמות החומרים המזינים המתקבלים מהזרעים.
   • כאשר הם נצרכים בצורה מסודרת, זרעי צ'יה למעשה משתלבים עם רוק ומתחילים לקבל את העקביות האופיינית שלהם לג'ל.
5. 5 קנה זרעי צ'יה איכותיים ומזינים. כן, הזרעים עליהם אנו מדברים הם אותם זרעים המשמשים בגינון. עם זאת, עדיף לאכול את הזרעים המדויקים המיוצרים, ארוזים ונמכרים למאכל אדם. אם אתה הולך לאכול את זרעי הצ'יה שמיועדים לשתילה, לפחות וודא שהם גדלים ללא שימוש בחומרי הדברה וחומרים מזיקים אחרים.
   • ניתן לרכוש זרעי צ'יה במדור הסיטונאי או המשלים של חנויות טבע רבות. עם זאת, אתה יכול למצוא אותם גם באינטרנט.
   • זרעי צ'יה, כמובן, יקרים יותר מרוב זרעים אחרים, אך זכרו שאם תאכלו 1-2 מנות קטנות ביום, אפילו חבילה גדולה תחזיק מעמד לאורך זמן.
6. 6 יש להשתמש בזהירות זרעי צ'יה אם אתה סובל מבעיות בכליות. אי ספיקת כליות, כמו כל פתולוגיה אחרת שמפריעה לתפקוד הכליות, היא אינדיקציה לא לאכול זרעי צ'יה כלל, או לאכול אותם במתינות רבה, כפי שצוין על ידי הרופא שלך. החלבונים הצמחיים המצויים בצ'יה מתפרקים, משחררים יותר רעלים מכליות שיכולות להתמודד איתן. בנוסף, זרעי הצ'יה עשירים בזרחן ואשלגן, אשר עם מחלת כליות עלולים לגרום לגירוד בעור, פעימות לב לא סדירות ואפילו חולשת שרירים.

שיטה 4 מתוך 4: שתיית משקאות זרעי צ'יה

1. 1 מוסיפים זרעי צ'יה לשייקים. בעת הכנת כל קוקטייל או שייק יחיד, הוסיפו 1-2 כפות. l. (10–20 גרם) זרעי צ'יה עם שאר המרכיבים ומערבבים היטב.
2. 2 מכינים צ'יה פרסה. מערבבים 2 כפיות. (7 גרם) זרעי צ'יה עם 310 מ"ל מים, מיץ מלימון אחד או ליים, ומעט דבש או סירופ אגבה. נסה זאת!
3. 3 מוסיפים זרעי צ'יה למיץ או לתה. מוסיפים 1 כף. l. (10 גרם) זרעי צ'יה בכוס מיץ, תה או כל משקה חם או חם אחר.הניחו למשקה לשבת כמה דקות, כך שהזרעים יוכלו לספוג חלק מהנוזל, וליצור משקה סמיך יותר.

טיפים

• זרעי הצ'יה קטנים מאוד ויכולים להיתקע בין השיניים בזמן האכילה. ניתן להסירם בעזרת קיסם או חוט דנטלי.
• ניתן לצרוך זרעי צ'יה מונבטים כמו אספסת. הוסיפו אותו לסלטים ולכריכים.

אזהרות

• אם אתה סובל ממחלת כליות, שוחח עם הרופא שלך בנוגע לנכונות צריכת זרעי צ'יה.