איך לעצור את הנשימה לאורך זמן

וִידֵאוֹ: 3 דרכים לעצור את הזמן לפי תורת היחסות

תוֹכֶן

צעדים
שיטה 1 מתוך 3: כיצד להתאמן כראוי
שיטה 2 מתוך 3: כיצד לייעל את יכולת הריאה שלך
שיטה 3 מתוך 3: כיצד לנקוט באמצעי זהירות
טיפים
אזהרות
מה אתה צריך

היכולת לעצור את הנשימה לפרקי זמן ארוכים היא מיומנות נחשקת ביותר. אולי אתה רוצה להישאר מתחת למים זמן רב יותר בזמן הצלילה או הגלישה, או פשוט לנסות להרשים את החברים שלך. בכל מקרה, תתפלא עד כמה קל לפתח יכולת זו אם תשתמש בשיטות הנכונות ותקפיד על אמצעי הבטיחות המתאימים. את כל זה ניתן ללמוד מתוך מאמר זה.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: כיצד להתאמן כראוי

1 התאמן בנשימה עמוקה. לפני שאתה עוצר את הנשימה לאט שאפו ונשפו בעזרת הסרעפת. זה ישחרר אוויר באיכות ירודה מהריאות שלך. שאפו במשך חמש שניות, עצרו את הנשימה למשך שנייה אחת, ואז נשפו לעשר שניות נוספות. יש לחזור על תרגיל זה במשך שתי דקות. במהלך הנשיפה, נסה לסחוט את כל האוויר מהריאות עד ל"טיפה "האחרונה.
- בזמן הנשיפה, לחץ את הלשון על השיניים כדי ליצור מעין שסתום שיאפשר לך לשלוט בשחרור האוויר. במקרה זה, נשיפה תתרחש עם צליל שורק.
- עם נשימה עמוקה, הגוף רווי בעודף חמצן, המאוחסן בתאי הדם. כאשר אתה עוצר את הנשימה, הגוף משתמש בחמצן המאוחסן כדי לשמור על תפקוד תקין כאשר אספקת החמצן מפסיקה.
2 סלק פחמן דו חמצני מהריאות שלך. כאשר אתה עוצר את הנשימה, תחושת הלחץ בריאות שלך אינה קשורה לצורך לנשום. תחושה זו נגרמת מהצטברות פחמן דו חמצני בהם, המבקש לעזוב את הגוף. עם הזמן, הכאב מהצטברות הפחמן הדו חמצני עולה. כדי למזער את התהליך הזה, יש לסחוט את כל הפחמן הדו חמצני הקיים מהריאות לפני שעוצרים את הנשימה. בצע את השלבים הבאים:
- נשוף בכוח כדי להוציא כמה שיותר אוויר מהריאות שלך. בזמן שאתה עושה זאת, תנפח את הלחיים ותדמיין שאתה מנסה לתת תנועה לסירת צעצועים על המים.
- לאחר הנשיפה המלאה, קח נשימה מהירה וחזור על התהליך. יחד עם זאת, נסה לא לזוז כדי לא לבזבז את החמצן המאוחסן, שהוזכר קודם לכן.
3 שאפו ועצרו את נשימתכם למשך דקה וחצי. זוהי נשימת מבחן שתאפשר לגוף להסתגל להפסקת זרימת האוויר. השתמש בטיימר לספירת 90 שניות לאחור, ואל תנסה להחזיק את האוויר עוד זמן רב.
- אל תנשום יותר מדי אוויר כדי שלא תרגיש שאתה עומד להתפוצץ. זה יוצר מתח בגוף, מה שמגדיל את הוצאת האנרגיה. יש צורך למלא את כושר הריאה לכ- 80-85% בכדי להישאר מסוגל להירגע.
- לאחר 90 שניות, יש לנשום לרגע כדי לשחרר את האוויר המשומש ולאחר מכן לנשום שלוש נשימות מלאות. זה נקרא ניקוי חצי ריאה.
4 חזור על תהליך הנשימה והטיהור העמוק, ולאחר מכן עצור את נשימתך במשך שתי דקות וחצי. לאחר נשימת הבדיקה הראשונה למשך 90 שניות, חזור על תרגיל הנשימה העמוקה וניקוי הריאות. כל תרגיל צריך להיות באורך של דקה וחצי.
- לאחר מכן, שאף ועצור את נשימתך במשך שתי דקות וחצי באמצעות שעון העצר. אל תנסה לעצור את הנשימה עוד זמן רב.
- לאחר שחלף הזמן, נשוף את האוויר המשומש וקח שלוש שאיפות ונשיפות כדי לנקות את הריאות למחצה. לאחר מכן נשם עמוק במשך שתי דקות וקח עוד דקה לניקוי למחצה. כעת אתה מוכן לנסות לעצור את נשימתך זמן רב ככל האפשר.
5 מפזרים מים קרים על הפנים. בשלב זה כדאי להרטיב את הפנים במים קרים לפני שתנסה לעצור את הנשימה. נצפה שכאשר הפנים באות במגע עם מים קרים, מתרחשת ברדיקרדיה או קצב לב איטי, שהוא השלב הראשון של רפלקס הצלילה של היונקים. שלב זה הוא אופציונלי.
- אין צורך לשים את הראש לגמרי מתחת למים הזורמים. פשוט פזרו מים קרים על הפנים או הניחו מטלית קרה ולחה לפני שאתם עוצרים את הנשימה.
- אין להשתמש בחפיסת קרח. אותו מחקר הראה כי הלם כתוצאה מקור מוגזם מעורר רפלקסים אחרים. טמפרטורת המים צריכה להיות בערך 21 מעלות צלזיוס ושאר הגוף רגוע.
6 שאפו ועצרו את נשימתכם זמן רב ככל האפשר. היכנס לתנוחת ישיבה נוחה ומלא את הריאות שלך בכ -80-85% מיכולתן המלאה. עצור את נשימתך כמה שיותר זמן ואל תזוז כדי לא לבזבז עוד אנרגיה וחמצן. עדיף לבקש מאדם אחר לתזמן את הזמן: אם לא תסתכל כל הזמן על השעון הזמן יחלוף מהר יותר וייתכן שלא תנשום יותר.
- עצירת נשימה יכולה להיות כואבת, ולכן בדרך כלל מומלץ הסחת דעת אם ברצונך להשיג את מטרתך בהצלחה. אתה יכול לסירוגין לתת שם לאותיות האלפבית ולזכור את שמו של חבר, מפורסם או דמות היסטורית לכל אות. בעל שיא העולם אלייש סגורה ונדרל, שהצליח לעצור את נשימתו מתחת למים במשך 24 דקות ו -3 שניות, ממליץ בדיוק על שיטה זו.
- אל תחזיק את האוויר בלחייך. שיטה זו נועדה לאגור אוויר. זה דורש "לשחרר" אוויר מהריאות ולהחליף אותו באוויר מהלחיים. קשה מאוד ליישם "נשימה מעגלית", ובדרך כלל הכל מסתיים בכך שאדם נשלל מכל עתודות האוויר. לכן, עדיף לא לנסות שיטה זו בהתחלה.
7 הרפו כל שריר בגופכם. כאשר אתה צריך לעצור את הנשימה, חשוב מאוד להירגע לחלוטין ולהיפטר מכל מתח בגוף. לעצום את העיניים ולהתמקד בהרפיה של כל חלק בגוף אחד אחד. התחל עם כפות הרגליים והדרג עד הצוואר והראש. תרגיל זה יכול להאט משמעותית את קצב הלב ולהגדיל את הזמן בו אתה עוצר את הנשימה.
- התמקדו במחשבות מרגיעות. כאשר אינך יכול עוד להישאר רגוע, נסה להסיח את דעתך בפעילות מסוימת באמצעות הידיים (לדוגמה, תוכל לספור עד 99 על אצבעותיך).
- נסה לא לזוז כאשר אתה עוצר את הנשימה.כאשר אתה זז, אתה צורך חמצן ומקצר את הזמן שאתה עוצר את הנשימה. אל תזוז.
8 נשוף לאט. כאשר כבר בלתי אפשרי לעצור את הנשימה, נסה לא לנשוף את כל האוויר בבת אחת. נשוף תחילה כ -20% מהאוויר, ולאחר מכן שאף בכדי להביא חמצן לנקודות קריטיות בגוף. לאחר מכן, נושם פנימה והחוצה במלואה.
9 חזור על השלבים הנ"ל 3-4 פעמים בכל מפגש. אם אתה מגדיל את מספר החזרות, אז אתה מסתכן בגרימת נזק לריאות ולגוף. אם תרצה, תוכל לבצע מפגש אחד בבוקר ואחר בערב. התעמלו בכדי ללמוד לעצור את הנשימה למספר דקות תוך זמן קצר.

שיטה 2 מתוך 3: כיצד לייעל את יכולת הריאה שלך

1 פעילות גופנית להגדלת כושר הריאה. אי אפשר להגדיל את גודל הריאות, אך ישנן דרכים רבות להגדיל את נפח האוויר הנשאף ואת יעילות ספיגת החמצן. בפרט, תוכנית אימונים קפדנית יכולה לעזור לך לחזק את הריאות ולהגדיל את כמות האוויר שאתה נושם.
- התעמלו באופן קבוע... אימון קרדיווסקולרי אינטנסיבי במהלך הפעילות הגופנית הרגילה שלך יעיל להפליא בחיזוק הריאות שלך. ריצה, קפיצה, אירובי או שחייה יהיו תרגילים מצוינים עבור הלב וכלי הדם, שישפרו את זרימת הדם ויפעילו לחץ על הריאות כך שירוויו את הגוף באופן פעיל בחמצן הדרוש. התעמלו בפסגות אינטנסיביות למשך 30 דקות כדי שהגוף שלכם יפעל במלוא העוצמה. זה ישיג את התוצאות הטובות ביותר.
- הרכבת במים... אימוני מים (שחייה, אירובי במים, אימוני משקל מתחת למים) הם גם אימונים אירוביים, אך מים מגבירים את ההתנגדות, מה שהופך כל משימה למאתגרת יותר. הריאות צריכות לעבוד קשה יותר כדי לספק לחמצן לגוף, וכתוצאה מכך יכולת הריאה עולה בהדרגה.
- הרכבת על קרקע גבוהה... ככל שאתה גבוה יותר מעל פני הים, כך יהיה פחות חמצן באוויר. לכן, הריאות צריכות לעבוד קשה יותר כדי לספק לגוף חמצן. זוהי דרך מצוינת לחזק את הריאות, אך אל תגזימו או שתסתכנו בנפילה למחלות גבהים.
2 לָרֶדֶת בְּמִשְׁקָל. עודף משקל פוגע ביעילות ניצול החמצן על ידי הגוף שכן הדם צריך לחמצן את משקל הגוף המוגדל. כתוצאה מכך, מתחרים בתחרויות עצירת נשימה לרוב שואפים לרדת במשקל מספר שבועות לפני התחרות.
- רק דרך בריאה לרדת במשקל באמצעות פעילות גופנית ותזונה נכונה מותרת, שכן היחלשות הגוף עם דיאטות רדיקליות משפיעה לרעה על היכולת לעצור את הנשימה.
- בעל השיא העולמי, אליש סגורה וונדרל, החל לרדת במשקל 4 חודשים לפני שניסה לשבור את שיא העולם בהחזקת נשימתו מתחת למים כדי לשפר את יחס נפחו לגוף.
3 להפסיק לעשן. כבר זמן רב ידוע כי לעישון יש השפעה שלילית על בריאות הריאות. אם תפסיק לעשן, היכולת של הריאות שלך לשחרר פחמן דו חמצני ולספוג חמצן תגדל באופן משמעותי תוך מספר שבועות בלבד. אם אתה רוצה לחזק את הריאות שלך ולהגדיל את היכולת שלהן, הרי שגמילה צריכה להיות הנושא הראשון בסדר היום שלך.
- כמו כן, נסו להימנע מעישון פסיבי, אשר משפיע לרעה גם על הריאות.
4 נגן על כלי פליז או פליז. תצטרך כוח ריאה משמעותי לנגן בכלים כאלה. זוהי דרך מצוינת לחזק את הריאות ולשפר את יכולת השליטה בנשימה. בין היתר, נגינה בכלי נגינה היא מיומנות נפלאה המביאה תחושת סיפוק אישית מדהימה.
- חליל, קלרינט, אבוב או סקסופון יהוו אופציה טובה לכלי נשיפה, ואילו בין כלי הפליז הפופולריים ניתן למצוא חצוצרה, טרומבון וטובה.
- אם יש לך קול טוב, נסה לשיר כדי לפתח את כוח הריאה. כדי לשיר, עליך ללמוד כיצד לשלוט בבירור על הנשימה שלך. זהו תרגיל משלים נהדר אם אתה רוצה לעצור את הנשימה לאורך זמן.

שיטה 3 מתוך 3: כיצד לנקוט באמצעי זהירות

1 תמיד התאמן עם בן זוג. מומלץ מאוד לא לתרגל עצירת נשימה לבד. הסיבה העיקרית היא שבן זוגך יכול לעזור לך אם אתה מתעלף (מה שקורה לעתים קרובות במהלך האימון בניסיונות לעצור את הנשימה זמן רב ככל האפשר), למנוע ממך לפגוע בעצמך ולעזור לך להתאושש. כמו כן, השותף יכול לתזמן את הזמן ולהודיע לך על תום כל מרווח של 30 שניות.
2 התאמן בישיבה, לא בשכיבה. המיקום הטוב ביותר לתרגל עצירת נשימה הוא ישיבה במצב זקוף ונוח על ספה או כיסא. כך תוכלו לבזבז פחות אנרגיה. לא מומלץ להתאמן בשכיבה, שכן קיים סיכון לבלוע את הלשון במקרה של אובדן הכרה.
3 התאמן רק בנשימה מתחת למים בהשגחת איש מקצוע. בדרך כלל, אנשים מתאמנים לעצור את הנשימה על מנת לצלול מתחת למים, אך לעולם אינם מבצעים את התרגילים בעצמם ללא משקיפים. כפי שצוין לעיל, במהלך אימונים מסוג זה אנשים מתעלפים לעתים קרובות ומתעלפים. אם אתה מאבד את ההכרה מתחת למים, אז אתה מסתכן בטביעה.
- אפילו אימון עם בן זוג הוא מסוכן מאוד, שכן רק עין מאומנת יכולה להבחין בין אדם שעוצר את נשימתו מאדם מחוסר הכרה.
- אם אתה מתאמן עם בן זוג, דון באותות ידיים שבהם תשתמש מדי פעם כדי להראות לבן זוגך שהכל בסדר.

טיפים

הימנע מתנועות מיותרות כדי להימנע מבזבוז חמצן וצמצום משך הזמן שאתה יכול לעצור את הנשימה.
אל תחשוב לעצור את הנשימה. חשוב על דברים נעימים, כך שתוכל לשכוח את הדחף לנשום.
קח כמה נשימות עמוקות לפני שתעצור את הנשימה למשך זמן רב.
נסה להירגע, לעצום את העיניים ולשחרר כל מתח בגוף. אם אתה מתחת למים, השאר תמיד מעט אנרגיה כדי להגיע אל פני השטח.
אל תתאמן מתחת למים, אפילו עם איש מקצוע בקרבת מקום! ישנם מקרי מוות ידועים רבים. אל תהפוך לקורבן נוסף של חוסר זהירות!
הישאר רגוע כאשר אתה עוצר את הנשימה מעל או מתחת למים, מכיוון שההתרגשות מאיצה את קצב הלב שלך, מה שמגביר את צריכת החמצן ואת צריכת האנרגיה.
נשמו כמה שיותר אוויר מהריאות שלכם (פחמן דו חמצני וחנקן), אך אל תגזימו, ואז נשמו עמוק למשך דקה (היזהרו ממצב של אופוריה), ואז שאפו אוויר עד קיבולת ריאה כמעט מלאה (אין צורך כדי לבלוט את החזה) ולאחר עשר שניות טלטולים למשך 2 דקות, נסה 15 ואז 30 שניות.
נסה לא לנשוף. אתה צריך לנשום רק פעם אחת, כשהגיע הזמן לסיומו. אתה יכול גם לנסות מדיטציה. מדיטציה עוזרת לך לנשום ברוגע.

אזהרות

לעולם אל תעצור את הנשימה מתחת למים בזמן ההרמה אם אתה משתמש באוויר דחוס (כגון צלילה). הרחבת אוויר דחוס במהלך ההרמה עלולה לקרוע את הריאות.
היזהר עם hyperventilation! לרוויה של חמצן הריאות יש השלכות לא רצויות רבות, כולל אובדן הכרה בלתי צפוי, כאשר הגוף מתחיל להעריך יתר על המידה את אספקת החמצן. אם אתה לבד מתחת למים, המצב כמעט קטלני.
אם מופיעים כאבים בחזה, נשוף והמשך לנשום כרגיל (אם אתה מתחת למים, נשוף והתחל להרים כמומלץ לעומק).