תוֹכֶן

• טיפים
• אזהרות

1 יום 1: לעשות 30 דקות חתירה, 25 קראנץ 'ו -15 התרוממות ירך כפופה מעמדה נוטה. התחל עם אירובי כדי לקבל את האדרנלין שלך למהר לפני שתמשיך לאימון כוח. שילוב זה של תרגילים ישרוף שומן, יגביר את האלכסונים שלך ויחזק את הירכיים ושרירי הבטן התחתונה.

• אם שרירי הבטן או הירכיים שלך מתעייפים או מתוחים במהירות, עבד כל צד במספר סטים ועבד עד היעד שלך 15 או 25 מכל צד.
• גברים צריכים לבצע 10 חזרות נוספות בכל צד אם הם מספיק נמרצים.

2 יום 2: לעשות 30 דקות של תרגילים אליפטיים, ולחילופין 10 דקות של תרגיל חולץ הפקקים ו -10 דקות של תרגיל האולר של פילאטיס. שגרת הפילאטיס תאלץ אותך להתמקד בשליטה על השרירים ובתנועות איטיות ומודעות שיוצרות שרירים חזקים ורזים.

• גם חולץ הפקקים וגם האולר מייצבים את שרירי הבטן והגב שלך, מה שיעזור לחזק את שרירי הבטן ולחזק את הגב, מונע פציעה ושיפור היציבה.
• התעמלו באיטיות ובזהירות עד שתרגישו בנוח; לאחר מכן הגבירו מעט את מהירותכם, התמקדו בהידוק שרירי הבטן והגב בכל תנועה והגבירו את החזרות. הקפד לא לפגוע בצוואר, בגב או בכתפיים.

3 יום 3: עשה 30 דקות ריצה, ואחריו 40 תלתלי כדור ו -40 הרמות רגליים. תרגילי בטן אלה יעבדו את הליבה ואת שרירי הבטן התחתונים, כמו גם את הגב התחתון. לחלופין, התעמל בסטים של 10 בלי לעצור עד שכל 40 החזרות הושלמו.

• גברים צריכים להוסיף 10 עד 20 חזרות נוספות במידת האפשר כדי לשמור על צורה ושליטה נכונים.
• קח את הזמן: המפתח הוא להדק את השרירים שלך כדי לשלוט בתנועה.

4 יום 4: לעשות 30 דקות על אופניים נייחים, ואחריהם 2 סטים של 12 מספריים עם הכדור, ולסיים עם 3 סטים של 15 סקוואט. אם אתה מרגיש שאתה מסוגל לבצע סקוואטים נוספים, הניח את הידיים מאחורי הראש שלך וגע במרפק עד הברך הנגדית תוך כדי כריעה כדי להתאמן על שרירי הבטן הצדדיים שלך בנוסף לשרירי הבטן שלך, בצע עוד 1 עד 2 סטים מתוך 15 כאלה סקוואט.

5 יום 5: רץ 30 דקות על הליכון, ולאחר מכן עשה 20 בומרנג מפילאטיס ו -3 דקות ממאה מפילאטיס. כמו הרבה תרגילי פילאטיס, תנועות אלו פועלות בו זמנית קבוצות שרירים רבות, מחזקות את כל הליבה שלך ומשפרות את שליטת השרירים שלך.בצע סט נוסף של 10 "בומרנג" ועוד דקה של "מאות" אם אתה יכול.

6 ימים 6 ו -7: תן לגוף שלך לנוח. הקצה 1-2 ימי מנוחה בכל שבוע מפעילות אירובית ויומיים של מנוחה מתרגילים שמכוונים לשרירי הבטן שלך, רצוי לסירוגין את ימי המנוחה שלך במהלך השבוע כדי לתת לשריריך זמן להתאושש. עבודת יתר על השרירים עלולה לגרום לפציעה. אל תנסה לבצע אימוני בטן כל יום. שינה טובה נדרשת גם לפעילות גופנית יעילה ובטוחה. כאשר אתה מתאמן, אתה למעשה שובר את השרירים שלך, ואם אתה נותן להם את הזמן הנכון להחלים ולתדלק (בעקבות הדיאטה לבטן בבטן), הם יגדלו אפילו יותר מבעבר. שאף לישון 7-8 שעות אם אתה מבוגר, ו 8-10 שעות בלילה אם אתה נער.

טיפים

• עקוב אחר ההתקדמות והיעדים שלך. לדעת מדוע אתה מנסה לקבל שרירי בטן ולרשום את ההישגים שלך ישמור אותך על מוטיבציה והשראה. גשש או יומן יכול לעזור לעקוב אחר תוכנית האימון שלך. תזמון תוכנית האימונים שלך מספק גם תזכורת בכתב למה לעשות.
• הדעות לגבי ירידה במשקל ואימון שרירים שונות. בסופו של יום אתה צריך למצוא משהו שאתה נהנה ממנו ושאתה תוכל לשמור עליו לאורך זמן. אתה תמיד יכול לשנות את זה עד שתשיג תוצאות מתאימות.
• ערוך יומן צילום של גופך, אך אל תצלם לעתים קרובות מדי (פעם בחודש זה בדיוק נכון). אל תתעכב על התצלומים שלך, מכיוון שאתה יכול לאבד מוטיבציה אם אתה רואה את ההבדל מיד. אם אתה עקבי בתזונה ופעילות גופנית, אתה אמור לראות שינויים מדי חודש. ברור שלא תבחין בשינויים במראה כל יום, כי כל שינוי יהיה שיפור קטן מאוד.
• זכור, דיאטה היא גם חלק חשוב מאוד בתוכנית הבטן שלך. הקפד לאכול את המאכלים הנכונים בזמן האימון.
• מתיחות לפני ואחרי כל אימון. סימני מתיחה קלים חשובים; הם מכינים את השרירים לפעילות לפני האימון, ומאריכים אותם לאחר מכן כדי למזער התכווצויות, כאבים וכאבים.
• אתה לא צריך גאדג'טים או מאמן אישי כדי לקבל את שרירי הבטן שלך. אין צורך בציוד, טכנולוגיה, מכשיר או מאמן בכדי להשיג את שרירי הבטן שלך. אימון עד כדי התנגדות ותרגילי אב פשוטים, בשילוב עם תזונה בריאה לירידה בשומן, זה כל מה שצריך.
• תפקידו העיקרי של שרירי הבטן הוא ייצוב הליבה, מה שאומר שתרגילי כיפוף ומשיכה בסיסיים אינם בהכרח הטובים ביותר בכל הנוגע להיפרטרופיה בטנית. לגירוי ויעילות מלאה, שלבו סקוואטים, דדליפטים ומשקל נוסף באימוניכם, כמו גם תרגילי כיפוף כגון קראנץ '.
• שילוב של אימון אירובי וכוח במערכת שלך יאיץ את חילוף החומרים שלך ויבנה שרירים מהר יותר כאשר אתה מאבד שומן.
• אם אינך עוקב אחר המשקל שלך מסיבה אחרת, התעלם מהקריאות בסולם. אתה יכול להפחית את שומן הגוף, אך המשקל שלך עשוי להישאר זהה (או אפילו לעלות) כאשר אתה בונה שריר. רקמת השריר צפופה משומן, ולכן כבדה יותר מאותה כמות שומן. משקל המים יכול גם לשנות את הקריאה שלך בכמות מפתיעה.
• בצע לפחות 150 דקות של אירובי מדי שבוע. אין עדות לכך שאימוני אירוב לטווח ארוך טובים בהרבה מאימוני אירוב לטווח קצר. ריצות ארוכות כמה פעמים בשבוע או כמה מיני מפגשים מדי יום במשך 10 או 15 דקות יעילות באותה מידה בהשגת יעילות לב וכלי דם אם אתה עובד בקצב לב מלא.אתה צריך לעבוד על כל קבוצות השרירים, ואתה לא יכול לעשות זאת אם אתה עושה את אותם אימונים אירוביים מדי יום. פעילות אירובית יעילה כוללת ריצה, רכיבה על אופניים וריקודים. הקפד לבצע מספר אפשרויות שונות מדי שבוע, ושנה את תוכנית ההתאמה החמישית שלך מדי שבועיים עד ארבעה שבועות כדי למנוע מגופך להתרגל.

אזהרות

• כמו כל תוכנית אימון, פנה לרופא לפני ביצוע שינויים משמעותיים בשגרת האימון שלך, במיוחד אם יש לך בעיות בריאותיות.
• אתה לא יכול לקבל שרירי בטן רק על ידי ביצוע תרגילי בטן ודלג על אימון אירובי. קראנץ ', סקוואט, מכונות בטן ואימוני בטן אינטנסיביים אינם מספיקים כדי להפוך אותך לקבוצת קוביות. כפיפות וסקוואטים מסייעים בבניית השרירים הפנימיים שלך, ואילו אירובי שורף את השומן המכסה את השרירים.
• אל תעבדו יותר מדי על עצמכם ותנוחו תמיד אם אתם מרגישים שהתרגיל מלחיץ מדי. עדיף לבנות את תוכנית האימונים שלך בהדרגה, בהתאם לצרכיך וליכולותיך.
• חלק מהתרגילים אינם מומלצים לאנשים הסובלים מבעיות גב תחתון. עקוב אחר ההנחיות לכל תרגיל. אם יש לך ספק או אם אתה סובל מכאבי גב תחתון, שוחח עם פיזיותרפיסט או מאמן כושר כדי לקבל שיטות פעילות גופנית מתאימות או תרגילים חלופיים שיעזרו לך להקל על העומס על הגב.
• לא משנה כמה תרגילי בטן אתה עושה, אתה לא יכול לאבד שומן בחלקים מסוימים של הגוף שלך. ללא ניתוח פלסטי, אין דרך להוריד שומן בחלקים מסוימים של הגוף.