תוֹכֶן

• לדרוך
• שיטה 1 מתוך 3: אימון אירובי
• שיטה 2 מתוך 3: לפתח כוח עם כיסא
• שיטה 3 מתוך 3: שנה את הרגלי השולחן שלך
• טיפים

עבור אנשים רבים זו שגרה יומיומית להיות דבוקים כמעט לשולחנותיהם מול המחשב. אך בילוי כל היום מול המחשב אינו טוב לנפש ולגוף. זה יכול להוביל לכאבי גב עקב יציבה לקויה, אי נוחות, חוסר תנועה, עלייה במשקל ועצבנות. עם זאת, אתה יכול אפילו לאמן את גופך במחשב על ידי ביצוע תרגילי לב וכלי דם ובניית השרירים באמצעות אימוני כוח.

לדרוך

שיטה 1 מתוך 3: אימון אירובי

1. לעשות שקעים קופצים. שב עם הגב ישר. כופף את הברכיים ושמור עליהן יחד. בהונותיך בקושי צריכות לגעת ברצפה. פרש את הרגליים והושיט את זרועותיך מעל הראש בו זמנית. בצע תנועה זו במהירות ולמשך 30 חזרות. תרגיל זה מסייע בשיפור הסיבולת שלך וזרימת הדם, בשיפור יכולת החשיבה שלך.
   • בצע את התרגילים האלה ברגליים בלבד אם אתה צריך להקליד.
2. לך תרוץ". יישר את הרגליים וכוון את בהונותיך קדימה. כופף את זרועותיך בצדדים שלך או השאר אותם במקלדת. כיווץ את שרירי הליבה שלך והישען מעט לאחור עד שהשכמות שלך פשוט נוגעות בחלק האחורי של הכיסא. ואז הרם את הרגליים מעט לפניך וכופף את ברך שמאל לכיוון החזה. סובב את כתף ימין לברך שמאל. עבור במהירות לצד השני, ואז בצע 30 חזרות. תרגיל זה עוזר בשיפור הכושר והכוח שלך.
3. שחייה יבשה. הדק את שרירי הליבה והטה את עצמך לאחור מהמותניים. תן לרגליים שלך להיתלות מעל קצה הכיסא שלך. בעט אותם החוצה בתנועת בעיטות ועשה 30-50 חזרות. זה יכול לשפר את הסיבולת שלך ולחזק את שרירי הרגליים ואת שרירי הבטן.
   • אתה יכול גם לדש את הידיים, יחד עם הרגליים, או בנפרד. עשו זאת מעל לראשכם או מול גופכם.
4. הקש עם בהונותיך. קם ופנה לכיסא שלך. הרם את זרועך הימנית והקש בו זמנית על הכיסא עם הבוהן השמאלית הגדולה שלך. החלף צד ברציפות ובמהירות למשך 45 עד 60 שניות. זה מכוון למערכת הלב וכלי הדם שלך והופך את הרגליים, שרירי הבטן והזרועות לחזקים יותר.

שיטה 2 מתוך 3: לפתח כוח עם כיסא

1. אימן את הידיים שלך עם מטבלים. שב על קצה הכיסא וכופף את הברכיים תוך כדי החזקתם. שמור על זרועותיך לצדדים כך שידיך יונחו על מושב הכיסא. אתה יכול גם להשתמש במשענות היד. ואז דחוף את עצמך למעלה עם הידיים עד שאתה זז מעט מהכיסא. אתה יכול אפילו ללכת רחוק יותר. הורד את עצמך שוב וחזור על כך 30 פעמים.
   • לחץ את הברכיים והדבקות יחד ולחץ על הידיים למען אתגר נוסף.
2. עצב את שרירי החזה שלך. בעזרת הידיים שלך, צורה של מטרה הפוכה, תוך שמירה על זרועות עליונות מקבילות לרצפה ואמות היד שלך מאונכות לרצפה. הדק את שרירי החזה והזרוע ולחץ את הידיים זו לזו. ואז הרם את הידיים מעלה כ -3 ס"מ. חזור לנקודת ההתחלה ועשה כמה שיותר חזרות ותשים לב לטכניקה הנכונה.
3. לפתח שרירי רגליים על ידי הרמת בהונות ועקבים. שב זקוף והדק את שרירי השוקיים שלך, כך שעקביך מורמים ואתה על האצבעות. הורד את העקבים בחזרה לרצפה וחזור על התנועה כולה 30 פעמים. אתה יכול גם לעשות את התנועה ההפוכה על ידי הרמת בהונות מהרצפה במקום העקבים, שוב למשך 30 חזרות. תרגילים אלה מתמקדים בפיתוח שרירי הרגליים התחתונות והברכיים.
   • הוסף התנגדות על ידי הנחת ספר גדול על הברכיים תוך הרמת בהונות ועקבים.
4. התאמן ברביעי הרגליים ובגברי הברך בעזרת מתיחות רגליים. שב עם הישבן והברכיים כפופות על קצה הכיסא. עם ברכיים כפופות, הרם רגל אחת. יישר את הרגל, החזיק במצב זה למשך שנייה או שתיים וחזור למצב ההתחלה. חזור על כך 15 פעמים על אותה רגל לפני החלפת רגליים.
   • הפוך את מתיחת הרגליים לקשה יותר על ידי מתיחת שתי הרגליים בו זמנית. זה יתרון נוסף של חיזוק שרירי הליבה שלך.
5. סחטו את הגלוטים שלכם. שב זקוף ומתח את שרירי הגב התחתון והישבן. המשך ללחוץ למשך 30 שניות והירגע למשך 30 שניות. בצע כמה חזרות שאתה יכול או נסה לעשות סכום מסוים לשעה. זה יכול לתת glutes שלך צורה טובה יותר ולהפוך אותו חזק יותר.
6. עשו כפיפות בטן בכיסא שלכם. שב זקוף, כופף את הברכיים ושמור עליהם ביחד. הניחו את הידיים מאחורי הראש והדקו את שרירי הליבה. הישען מעט לאחור עד שאתה פשוט נוגע בחלק האחורי של הכיסא שלך. ציר את גופך קדימה מהירכיים וגע בחלק החיצוני של הברך השמאלית עם מרפק ימין. חזור למצב ההתחלה וחזור על שלבים אלה 20 פעמים.

שיטה 3 מתוך 3: שנה את הרגלי השולחן שלך

1. צאו להפסקות תכופות. צמצם את משך הזמן שאתה מבלה בשולחן שלך בכל פעם. קם כל עשר דקות לנוע למשך 20 שניות. יש הפסקה ארוכה יותר של 2-5 דקות כל 30-60 דקות. זה ירענן את הנפש והגוף שלך ויעניק לך קצת פעילות גופנית. כמה פעילויות שאתה יכול לעשות כוללות:
   • ללכת
   • מְתִיחָה
   • שקעים קופצים
   • שכיבות סמיכה (אולי על קיר או על שולחן העבודה שלך)
   • תנוחות יוגה
   • סובב עם הצוואר והכתפיים
   • תניף את הידיים שלך (למשל קדימה ואחורה לאורך הצדדים שלך תוך שמירה על פלג גופך העליון דומם)
2. השתמש בשולחן עמידה או הליכון. שאל את המעסיק שלך אם אתה יכול להשתמש בשולחן עבודה עומד או בהליכון ליד שולחן העבודה שלך (מוגדר במהירות איטית). ללכת בקצב איטי או לעמוד חלופי, ללכת, ולשבת אם אפשר. לא רק זה יביא לך קצת פעילות גופנית, אלא גם יכול לשפר את הרווחה הפיזית והנפשית שלך לאורך כל היום.
   • שים לב כי שולחנות הליכון יכולים להציע יתרונות רבים יותר מאשר שולחנות לסיוע.
3. ללכת כשאתה יכול. נצל כל הזדמנות במהלך יום העבודה שלך כדי לזוז. סע במדרגות במקום במעלית, העמיד פנים שאתה הולך בזמן הטלפון, או רץ במקום תוך כדי קריאת דוח. זה יבטיח שתתאמן יותר ותשאיר את הגוף והנפש פעילים לאורך כל היום. דרכים אחרות להתאמן יותר בישיבה ליד המחשב הן:
   • ללכת אל עמיתים וחברים במקום לשלוח להם דוא"ל כשאתה נמצא באותו בניין.
   • בצע סקוואט (סקוואט) בזמן ההמתנה למדפסת או למכונת ההעתקה.
   • קבעו פגישת הליכה.
   • קח את המדרגות לשירותים בקומה אחרת.

טיפים

• לעתים קרובות קל להפליא להוסיף פעילות גופנית לזמן העבודה שלך ליד שולחן העבודה שלך. לעמוד לבד יכולה להיות פעילות טובה אם אתה עושה את זה מספיק פעמים - זו בעצם תנועה של סקוואט.