תוֹכֶן

• צעדים
• טיפים
• אזהרות
• דברים שאתה צריך

תרגילי גב חשובים מאוד לאזורים העליונים והתחתונים. שרירי הגב מעורבים כמעט בכל הפעילויות שלנו, בין אם הן פעילות או פסיביות. לכן, חשוב מאוד להקדיש זמן לעיבוד שרירי הגב על מנת לשמור על תפקודו, לשמור עליו בריא ולהפחית כל לחץ על הגב. תרגילי גב ישפרו את התפקוד של קבוצת שרירי הגב התחתון ויסייעו במניעת נזקים.

צעדים

1. 1 מתיחות לפני שמתחילים כל תרגיל. מתיחה היא דרך חשובה מאוד לשמירה על הבריאות והכושר שלך, במיוחד אם לא התאמנת במשך זמן מה.
2. 2 עשו מתיחת גב נייטרלית 90/90. זה יעזור לחמם את שרירי הגב ולהכין אותם לפעילות גופנית. מתיחה יכולה גם לסייע בחימום שרירי החזה ולהפחתת המתח בשרירים וברצועות שלך באופן כללי.
   • אתה עשוי גם לאהוב את תרגיל מתיחת החזה. הנח את גב הכיסא כלפיך לתמיכה יציבה. עמד מאחוריו כשרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד וכופפו מעט את הברכיים. מתיח לאחור, אתה אמור להרגיש מתיחה לאורך הגב העליון. נעל את המיקום לספירה של 10, ואז חזור בצורה חלקה למיקום ההתחלה.
   • סוג אחר של מתיחת חזה הוא לשבת על כיסא ולהניח את כפות הרגליים שטוחות על הרצפה. הטה את פלג גוף עליון קדימה מהמותניים שלך. הניחו את הידיים בין הרגליים ועטפו את הרגליים סביב כיסא. ואז לאט לאט לאחור.
3. 3 בצע את תרגיל הכלב כלפי מטה ביוגה. תרגיל זה נקרא מתיחה קדימה, כך שאם אתה רוצה להרים את הרף, עליך להכיר את כל סדרת התרגילים של Sun Salutation. תנוחה זו מהווה מתיחה מרגיעה מצוינת בכל עת במהלך האימון.
4. 4 בצעו סיבובי ירך עם כדור כושר בישיבה. פעילות גופנית עוזרת לחזק את עמוד השדרה ולהרפות את הגב. הקפד לנוע בצורה חלקה. אתה מפזר לאט את הידיים לצדדים תוך כדי גלגול ומנסה ליישר את הרגליים כמה שיותר לסירוגין.
5. 5 הכינו עץ ליבנה ביוגה. זו בדיוק המיקום שעוזר להרפות את האזורים הלחוצים ביותר של הגב והצוואר. זה גם יעיל בשיפור זרימת הדם. עליך לפרנס את עצמך באמצעות המרפקים עד שתוכל לשמור על שיווי המשקל. תרגיל זה לא אמור להיות קשה עבורך. כל שעליך לעשות הוא להניח מחצלת נוחה מתחת לגב.
6. 6 בצעו תרגיל של החתול והכלב. תרגיל זה בעצימות גבוהה משפר את הכיפוף וההרחבה של עמוד השדרה. נסה לבצע את התרגיל בצורה חלקה ככל שתוכל על מנת למקסם את יעילותו.
7. 7 בצע מתיחת גב באמצעות כדור כושר. תרגיל זה בעצימות נמוכה מסייע למתוח את הגב התחתון ולחזק את שרירי הבטן בזמן שאתה מותח את עצמך על הכדור. לא משנה אם אתה מתחיל או מומחה בתחום זה של תרגילים, אתה יכול לבצע את התרגיל בתנוחה זו עם הכדור בהתאם לצרכיך.
   • תרגילים עם כדורי התעמלות הם הטובים ביותר עבור מעל הגב. המיקום הלא יציב מאחורי הכדור מאלץ את שרירי האגן, הבטן ושרירי הגב לעבודה, כך שהם עובדים היטב כאשר עושים תרגילים בעצימות נמוכה.שרירים מרכזיים אלה תומכים בגב התחתון ובעמוד השדרה.
8. 8 בצע את תרגיל הצפרדעים. זה יעזור לפתח את מפרקי הכתף כמו גם את שרירי הגב ולשפר את הגמישות הכללית שלך.
9. 9 תעשה גשר. ביצוע תרגיל הגשר, הכולל כיפוף גב, הוא הדרך העיקרית לחזק את עמוד השדרה ולאזן את המיקום. עליך לבצע תרגיל זה על מחצלת או משטח אלסטי אחר, מכיוון שתתמוך בכל משקלך בידיים וברגליים למתיחת הגב.
10. 10 דחוף למעלה. כדי שתרגיל זה יפעיל את שרירי הגב, נסה לשמור על גב ישר ככל האפשר. הוא גם תורם לעיצוב הזרועות ומחזק את שרירי החזה.
11. 11 סובב את הגב העליון שלך. תרגיל זה בעצימות גבוהה משפר את הגמישות של עמוד השדרה העליון. תרגיל זה יכול לשמש גם כחימום, מכיוון שמדובר במתיחה פשוטה על משטח שטוח.
12. 12 תעשו סקוואט. למרות שתרגיל זה עשוי להיראות לא מתאים לגב, אך אם תנסה לגעת במרפקים עד הברכיים, היא יכולה להיות שיטה יעילה ביותר לעבודה על שרירי הארך הגביים.
13. 13 סקוואט פליומטרי בדחיפה של הכדור. תרגיל זה בעצימות נמוכה הוא תרגיל קל טוב להגברת חוזק עמוד השדרה שלך, ובכך עוזר ליישר את הגב ולשפר את הגמישות שלו. מפרק הירך צריך להיות ישר במהלך תרגיל זה, אך נסה לקשת מעט את הגב כדי לפתח אותו עוד יותר.

טיפים

• תרגילי גב טובים אחרים כוללים כיפופי ירך, התכווצויות בטן וסיבובי ברכיים.
• אם אתה מרגיש כאב בגב, הרופאים אינם מייעצים לך ללכת לישון ולנוח מיד. שרירי הגב, הרצועות והמפרקים שלך זקוקים לפעילות גופנית סדירה כדי לשפר את גמישותם ולהאריך את בריאותם. חוסר תנועה מוביל לאובדן גמישות השרירים וגורם להיחלשות שרירי הגב.
• יוגה, טאי צ'י ופילאטיס הם סוגים טובים של אימוני גב. אם נרשמים לשיעור, תצטרפו גם אתם לקבוצה חברתית בעלת תחומי עניין דומים, שללא ספק תשמש עבורכם מקור מוטיבציה גדול.
• הליכה היא אימון טוב כשלעצמו, דרך רב תכליתית וקלה בעצימות נמוכה לחיזוק שרירי הגב. זה יכול לחזק את הגב ללא מתח בכלל. הקפד לנעול נעלי הליכה נמוכות, רכות, עם תמיכה מיוחדת. ללכת עם יציבה ישרה.
• זכור למתוח בהדרגה ולשתות הרבה מים כדי לשמור על אנרגיה ותחושת קלילות במהלך האימון.
• היתרונות של תרגילים אלה הם הגברת הכוח והגמישות של שרירי הגב.
• התכופפו כדי לגעת בעדינות באצבעות הרגליים, תרגיל זה הוא גם דרך טובה לפתח גמישות. כדי לעשות זאת כמו שצריך, הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים. גע בבהונותיך לרגל הנגדית תוך כיפוף איטי. אל תתכופף או תכופף את הברכיים! תן ליד השנייה להטות לאחור. חזור לעמדת ההתחלה. קח את הזמן בפעם הראשונה, אם אתה מאוד מתוח, יהיה לך קשה, אבל המשך בעבודה הטובה, ותצליח בזמן.
• אם אתה מרגיש כאבי גב או אי נוחות מאימון כלשהו מלכתחילה, שקול שחייה, אירובי במים וריצות מים. מים מפחיתים את הלחץ על עמוד השדרה ומונעים חלק מהשפעות הכבידה. מומלץ להשתמש במים חמים יותר כדי להקל על מתח השרירים. משיכת גב מצוינת לאימון שרירי החזה והכתפיים.

אזהרות

• שמור על היציבה שלך כל הזמן.רוב בעיות הגב שגורמות לכאבים נובעות מיציבה לקויה, בה אנו יכולים לעתים קרובות לשלוט בעצמנו.
• אם אתה עושה את התרגילים האלה בצורה לא נכונה, אתה יכול לפגוע בגב שלך, מה שימתח ויאמץ את שרירי הגב שלך. יש להתייעץ עם רופאים לפני כל פעילות גופנית, כך שהם יהיו מודעים לחלוטין לצרכים האישיים ולמגבלות שלך.

דברים שאתה צריך

• מזרון יוגה
• ספסל להתעמלות
• כדור התעמלות