תוֹכֶן

• לדרוך
• חלק 1 מתוך 4: דגנים כמרכיב העיקרי בארוחה
• חלק 2 מתוך 4: אמרנט בקינוחים
• חלק 3 מתוך 4: אפייה עם אמרנט
• חלק 4 מתוך 4: חטיפים בריאים עם אמרנט
• טיפים

אמרנט הוא גרגר ישן מאוד ומקור תזונה טוב. הוא מכיל 15% סיבים, בעל תכולת חלבון גבוהה של 14% וניתן להכין אותו בדרכים רבות. כמו כן, הוא עשיר בליזין, חומצת אמינו המצויה במקורות מזון מעטים, ובעלת תכולת סידן גבוהה יותר מרוב הדגנים. ערכו התזונתי הגבוה הוא הסיבה העיקרית שאנשים אוכלים אמרנט. זה יכול גם להיות מצרך בסיסי בתזונה של אנשים הסובלים מסוכרת או מחלת צליאק, בגלל האינדקס הגליקמי הנמוך שלה והיעדר גלוטן. ילדים יכולים ליהנות גם מדיאטה המכילה אמרנט בגלל הערך התזונתי הגבוה שלה. אמרנט הוא דגנים מלאים אך ניתן לספור אותו גם כירק בארוחה. למרות שהאמרנט צובר פופולריות, הוא עדיין לא מוכן באופן נרחב. רוב האנשים לא יודעים להכין ולעבד אמרנה למנה. ברגע שנדע להכין אמרנה, יהיה לך קל יותר להפוך אותה לחלק מהתזונה שלך.

לדרוך

חלק 1 מתוך 4: דגנים כמרכיב העיקרי בארוחה

לפי קרן מרכז התזונה ההולנדי, דגנים הם חלק חשוב מארוחה בריאה. ניתן לצרוך דגנים בכוחות עצמם או כחלק מארוחה. אמרנט הוא תחליף טוב לאורז או לפסטה במנה, ויכול לשמש דגני בוקר כמרכיב העיקרי בארוחה.

1. מגישים אמרנט במקום האורז.
   • קח 2.5 עד 3 כוסות מים על כל כוס אמרנט.
   • תנו לו להתבשל כ -20 דקות במחבת עם המכסה.
   • כל המים צריכים להיספג על ידי האמרנט, והגרגרים צריכים להיות רכים כאשר האמרנט מוכן.
   • אפשר גם לצלות את האמרנט בחמאה ולהוסיף אותו לפילאף אורז עם אורז ודגנים אחרים.
2. החלף קוסקוס, ריזוטו או אורזו באמרנט במנות פסטה. אמרנט מתאים לכך מכיוון שהמרקם והגודל של הדגן אינם שונים בהרבה מאלה של סוגי הפסטה והדגנים. רצוי להשתמש במעט פחות מים בעת בישול האמרנט כך שמבנה התבואה יישאר יציב.
   • הכינו לחמניות מקמח מלא עם אמרנט. אמרנט מהווה תוספת טובה ללחם מלא. ניתן להוסיף את האמרנט כגרגיר מלא או כקמח.
     • אם תוסיף את האמרנט כגרגירים, הלחם יקבל יותר מרקם וטעם אגוזי.
     • אם תוסיפו את האמרנט כקמח תוכלו להחליף בין 5% ל -30% מהקמח בקמח אמרנט, וההתאמה היחידה שעליכם לבצע במתכון היא להוסיף מעט יותר מים.
     • אמרנט מתאים מאוד גם כקמח ללא גלוטן. אם אתם אופים לחמניות ללא גלוטן, החליפו את כל הקמח בקמח אמרנט. מוסיפים עוד מים, קסנטן ועמילן, כך שהלחם יעלה טוב ויקבל את המרקם הנכון.
3. במקום שיבולת שועל השתמשו באמרנט.
   • ניתן לערבב אמרנט במיץ כדי לתת לו טעם מתוק.
   • הוסיפו אגוזים, תבלינים ופירות לארוחת בוקר בריאה ומתוקה.
4. הוסף אמרנט למרק או צ'ילי קון קרנה. ניתן להוסיף קמח אמרנט למרק כדי לעבות את המרק, ולהוסיף גרגירי אמרנט מבושלים לקבלת טעם ומרקם נוספים.

חלק 2 מתוך 4: אמרנט בקינוחים

לאמרנט יש טעם עדין ההופך אותה למתאימה למנות רבות, כולל קינוחים. אנשים רבים מוצאים שאמרנט טעם מעט אגוזי והוא פריך.

1. הכינו פודינג אמרנט. זה עובד כמו פודינג אורז. אפשר לקחת מתכון לפודינג אורז ופשוט להחליף את האורז באמרנט.
2. השתמש באמרנט לאפיית עוגיות.
   • זרעי אמרנט הופכים את העוגיות לפריכות במיוחד.
   • ניתן להשתמש בקמח גם לאפיית עוגיות ללא גלוטן. כל שעליכם לעשות כאשר אופים עוגיות ללא גלוטן הוא להחליף את הקמח בקמח אמרנט. הטעם של העוגיות יהיה אז קצת שונה, ואז העוגיות יהפכו קצת יותר יבשות. כדי להתמודד עם זה, תוכלו להוסיף מעט רוטב תפוחים למתכון העוגיות. רוטב התפוחים מעניק לעוגיות יותר טעם ומבטיח שהעוגיות ישמרו על קצת יותר לחות.

חלק 3 מתוך 4: אפייה עם אמרנט

אמרנט מתאים לאפייה מגוונת, במיוחד ללא גלוטן. אמרנט מספק ערך תזונתי גבוה יותר, במיוחד בשל תכולת הסיבים והחלבונים הגבוהים בו. לאמרנט יש גם אינדקס גליקמי נמוך. האמרנט מאפשר לאנשים שרוצים לשמור על רמת הסוכר בדם נמוכה, אך עדיין נהנים לאפות, עדיין נהנים מיצירותיהם.

1. החלף מנה של קמח או קמח מלא בקמח אמרנט. על ידי החלפת לא יותר מ -30% מהקמח באמרנט, אתה עדיין יכול לעקוב אחר רוב המתכונים, כאשר ההתאמה היחידה היא כמות המים. אתה כנראה צריך יותר מים אם אתה משתמש אמרנט כמרכיב, מכיוון שהוא סופג יותר מים מקמח.
2. אפייה ללא גלוטן. אם אתה רוצה לאפות ללא גלוטן, זה לפעמים דורש עוד כמה התאמות במתכון, כי אתה רוצה ליצור את הקלילות בלחם ללא עזרת הגלוטן. אתה יכול לפתור את זה על ידי הוספת מסטיק קסנתן ועמילן. אם אופים עוגיות או מכינים מאפים אחרים שלא חייבים להיות רכים כמו לחם, ברוב המקרים תוכלו להחליף את הקמח לחלוטין באמרנט.
3. הוסף גרגרי אמרנט למתכונים לקבלת טעם וטקסטורה נוספים. אפשר לצלות את הזרעים לפני הוספתם, או פשוט להוסיף אותם גולמיים באינספור מתכוני לחם ועוגיות. זרעי אמרנה קלויים משתלבים היטב עם עוגיות כמו ביסקוטי, מכיוון שהם מספקים טעם נוסף ורימוק.

חלק 4 מתוך 4: חטיפים בריאים עם אמרנט

חטיפים בריאים הם חלק מתזונה מאוזנת. באופן אידיאלי, כדאי לאכול משהו המכיל פחמימות וחלבון בין הארוחות, כך שתרגישו מלאים עד שתארחו את הארוחה הבאה. אמרנט מספקת את צרכי הפחמימות והחלבונים וניתן להוסיף אותה למתכוני חטיפים רבים.

1. צולים מעט אמרנטה ומכינים חטיף פריך. קל לצלות אמרנט, ואז הוא הופך לדגנים תפוחים טעימים שניתן ליהנות מהם לבד, אך גם טעים כבסיס לתערובת שאוכלים כחטיף.
   • כדי לצלות אמרנט, שמים 1 עד 2 כפות אמרנה במחבת חמה מאוד.
   • המשך לבחוש את הזרעים עד שהם צצים, והמשיך לערבב היטב בזמן הצלייה.
   • כשרוב הזרעים קפצו, הוציאו אותם במהירות מהתבנית כדי שלא יישרפו.
   • תוכלו לפזר מעט דבש וקינמון על האמרנט הנפוח אם חשקה נפשכם בחטיף מתוק.
2. הוסף מעט אמרנט טחון גס לשייקים. זה נותן לערך התזונתי של השייק שלך דחיפה, המרקם נעשה סמיך יותר והטעם אגוזי.
3. מוּכָן.

טיפים

• קנו וטעמו כמה מוצרים המכילים אמרנט לפני שתתחילו להשתמש בעצמכם והשתמשו בהם לעתים קרובות יותר. כך אתה יודע אם ואיך אתה רוצה להשתמש באמרנט.
• על פי מרכז התזונה, דגנים הם מצרך חשוב של הארוחה, כאשר דגנים מלאים מועדפים בגלל ערכם התזונתי הגבוה. אמרנט נחשב גם לדגן, ולכן הוא יכול להיות המרכיב העיקרי של הארוחה.
• השתמש במסננת דקה כדי לשטוף את האמרנט וייבש את הזרעים ביסודיות לפני הבישול איתו.