תוֹכֶן

• צעדים
• שיטה 1 מתוך 5: ערוך מלאי של המוצרים הזמינים
• שיטה 2 מתוך 5: נתח את האוכל שלך
• שיטה 3 מתוך 5: בחן את עצמך
• שיטה 4 מתוך 5: המלצות לקניות
• שיטה 5 מתוך 5: השתמש באסטרטגיות חכמות
• טיפים
• אזהרות

חטיפים (חטיפים בין הארוחות) הם חלק חשוב בתזונה בריאה. לא קל להשיג את הכמויות המומלצות של כל החומרים המזינים ב -3 ארוחות עיקריות (ארוחת בוקר, צהריים, ערב). עם זאת, על ידי רכישת המזון הבריא שאתה צריך מהחנות, תוכל לקבל חטיפים בריאים שיכולים לעזור לך לתדלק. קצת תכנון ומעקב אחר הרגלי האכילה שלכם יאפשרו לכם לבחור חטיפים בריאים לעצמכם ולמשפחתכם.

צעדים

שיטה 1 מתוך 5: ערוך מלאי של המוצרים הזמינים

1. 1 התחל בחיפוש במקפיא, במקרר, במזווה ובארונות שלך. איזה סוג מזון מהווה את מרבית הארוחות? כמה חטיפים בריאים אתה רואה כאן?
2. 2 ציין את כל החטיפים הלא בריאים שאתה מוצא. זה כולל את כל קופסאות העוגות, העוגיות, המאפינס וחטיפים אחרים. הוסיפו לרשימה זו את כל החטיפים שקניתם או בישלתם לאחרונה.
3. 3 הוסף את כל החטיפים הבריאים לרשימה אחרת. רשימה זו צריכה להכיל הרבה ירקות ירוקים, הרבה פירות, דגנים מלאים, בשר רזה, אגוזים לא מלוחים וכו 'השוו בין שתי הרשימות וחשבו מה אתם עושים ואל תעשה כדי להישאר בריאים.

שיטה 2 מתוך 5: נתח את האוכל שלך

1. 1 עיין ברשימות שלך ושקול כמה שינויים אתה צריך לבצע בהרגלי החטיפים שלך. האם עליך לבצע שינויים קלים או שעליך להתחיל שיפוץ משמעותי של כל "מחלקת החטיפים"? אולי אתה איפשהו בין לבין?
2. 2 הקיף כל מזון שניתן להחליף בקלות בחטיפים ובמרכיבים בריאים יותר. לדוגמה, ניתן להחליף בקלות חבילה של צ'יפס גבינת תפוחי אדמה מטוגנים בטורטיות תירס אפויות טבעיות.
3. 3 חצו כל חטיפים שהם פינוק מיותר לחלוטין. חטיפי שוקולד, למשל, ניתנים לחיסול מוחלט מהתזונה, למעט בחגים נדירים.

שיטה 3 מתוך 5: בחן את עצמך

1. 1 שקול את הרגלי החטיפים שלך. עליך להבין מדוע אתה מנשנש בדרך זו, את המוצר הספציפי הזה - זה חשוב ביותר על מנת לשנות את הרגליך. האם אתם נוטים לנשנש בלילה? האם אתה אוכל כאשר אתה חווה רגשות עזים? האם אתה לועס חטיפים משעמום? כדאי גם לחשוב על כמה אתה עסוק ולהכין חטיפים בריאים לשימוש עתידי אם אין לך זמן לבשל לעצמך כשאתה רעב.
2. 2 שימו לב באילו חטיפים אתם בוחרים לרוב. הכרת העדפות החטיפים שלך תקל עליך למצוא תחליף מתאים ובריא העונה על צרכיך. לדוגמה, אם אתה מוצא את עצמך מושיט יד לחפיסת צ'יפס תפוחי אדמה שומניים, בחר בשבבי הטרטילה השמנמנות פחות עם מנה סלסה.
3. 3 לפתח שליטה עצמית. תתמקד פחות באוכל. אם אתה לא יכול לחכות לחזור הביתה ולהירגע עם קערת גלידה, נסה להחליף אותה ביוגורט או סורבה (גלידת פירות) כדי לעזור לך להרגיע. חשוב על אוכל כצורך, לא כהנאה - אכל רק כאשר אתה רעב.

שיטה 4 מתוך 5: המלצות לקניות

1. 1 בתור התחלה, תכנן לקנות מוצרים אחרים בפעם הבאה שאתה קונה. אתה יכול לגלות חלופות שימושיות פשוט על ידי סיור במדפי הסופרמרקט. אתה עשוי למצוא אלטרנטיבות שמעולם לא חשבת שאתה.
2. 2 קרא והשווה את התוויות בחבילות המזון החטיפים שלך. בדוק את כל המרכיבים. אם על האריזה כתוב שמוצר טבעי לחלוטין, אין זה תמיד אומר שמדובר במזון בריא ובריא. דוגמה לכך היא מיץ פירות. יש יותר מדי סוכר במיץ, מה שהופך אותו לדל בחומרים מזינים ויותר קלוריות ממה שאתה צריך - למרות שהסוכר הוא מוצר טבעי לחלוטין.
3. 3 לוותר על הפינוק. אוכל אורגני הוא אולי בחירה בריאה יותר, אך עדיין מדובר באוכל מיותר ומיותר. בחירת חבילת עוגיות רק מכיוון שהיא אורגנית לא תשפר את הרגלי החטיפים שלך בשום צורה. בחרו במאכלים בריאים ובריאים, והימנעו ממאכלים שתוכלו בלעדיהם בלעדיהם.

שיטה 5 מתוך 5: השתמש באסטרטגיות חכמות

1. 1 הזמן את החטיפים שלך נכון. בחר חטיפים שממלאים אותך. מזונות עתירי סיבים נוטים למלא אותך טוב יותר ודלים בקלוריות. מוצרי חלב דלי שומן, דגנים מלאים, פירות, ירקות, אגוזים וזרעים הם כולם בחירה מצוינת לנשנוש מהיר.
2. 2 חשוב על ערך האנרגיה של המזון. פחמימות מורכבות, כמו גם חטיפים עתירי חלבונים כמו חמאת אגוזים או גבינה דלת שומן, הם מקורות אנרגיה רבי עוצמה.
3. 3 שימו לב למידות המנה שלכם. חטיפים בריאים אינם מזכים אתכם לצרוך כמויות בלתי מוגבלות. אכילת יתר לעולם לא תהיה חלק מתזונה בריאה. בנוסף, אם מעדת ואכלת משהו לא בריא, אל תשפוט את עצמך בחומרה מדי! הכל עניין של שמירה על איזון: הן מבחינת מזונות לא בריאים והן מבחינת מזון בריא, אסור לך להיות תת תזונתי או לאכול יתר על המידה.

טיפים

• אתה חייב להבין מה אתה קונה. לא תמיד שומן דל פירושו דל קלוריות. תכולת קלוריות נמוכה לא תמיד אומרת ערך תזונתי גבוה.
• אל תאכל "בשביל החברה". אם אתם במסיבה, דלגו על החטיפים המגבירים את התיאבון.חטיפים קטנים (מתאבנים, כריכים וכו ') הם בדרך כלל עתירי קלוריות, במיוחד אם אתם אוכלים אותם בכמויות גדולות.
• אל תשכח לאכול לפני שאתה הולך לקניות! אם אתה הולך למכולת רעב, סביר יותר שתקנה מזון לא בריא.
• אל תשכח לִפְעָמִים גמל את עצמך בפינוקים טעימים, כך שלא תצטער על שינויים בתזונה שלך. כולנו צריכים לפנק את עצמנו במשהו מיוחד מדי פעם.
• שמור על מסטיק בהישג יד. עם 5 קלוריות בלבד, פרוסת מסטיק יכולה לחסוך לכם מאות קלוריות שהייתם אוכלים לצד חטיפים לא בריאים. תה עם טעמים חזקים (כמו מנטה) הוא גם בריא מאוד - הם משחררים אותך מתחושת בלוטות הטעם היבשות ומעניקים לך תחושת הנאה מהמשקה.
• חמאה היא שומן נוזלי, אך היא אחת השומנים שגופכם צריך. לפעמים הוא מופיע כ"שומן בלתי רווי ", שהוא הבחירה הטובה ביותר על פני שומנים רוויים ושומנים טרנס - זכור זאת כאשר אתה לומד את הרכב המזונות. שמנים אורגניים כגון זית, שמן זרעי ענבים, שמן קוקוס, שמן שקדים, שמן אגוזים ושמן אבוקדו הם מקורות מצוינים לחומרים מזינים.
• גיוון התזונה שלך. שנה מדי פעם את רוטב הסלט שלך, וקנה פירות וירקות יוצאי דופן מחנויות טבע וחנויות צמחוניות. דפדף מדי פעם בספר המתכונים שלך ומצא חטיפים חדשים שתוכל להכין בעצמך.
• אכלו מזון מכל קטגוריית מזון בכמויות המומלצות.

אזהרות

• גלידה במיוחד יכולה להתברר כמזון שאליו אתה מוצא התקשרות על סף התמכרות. ברגע שתתרגל לאכול אותו כל יום, תתחיל לרצות אותו כל הזמן. כדי למנוע בעיה זו, הסר גלידה מהגישה היומית שלך (כלומר, אל תשמור אותה במקפיא כל הזמן).
• הימנע משמן תירס, זרעי כותנה וקנולה - אלה משתנים לעתים קרובות. בנוסף, חמאת בוטנים טעונה לעתים קרובות בשאריות חומרי הדברה.
• פנה לרופא אם שינויים תזונתיים משפיעים לרעה על בריאותך.
• התרחק ממזונות עתירי סירופ תירס פרוקטוז. זהו סוכר מלאכותי המהווה כמה סיכונים בריאותיים.