תוֹכֶן

• צעדים
• חלק 1 מתוך 3: עומס קל
• חלק 2 מתוך 3: פעילות גופנית מתונה
• חלק 3 מתוך 3: עומס גבוה
• אזהרות

מחקרים הראו כי 30 דקות של פעילות גופנית יומית, מה שמעלה את קצב הלב (HR), מספיקה כדי לשפר את בריאותכם באופן משמעותי. כמו כן, דופק נמוך גורם לתחושת קור, במיוחד ככל שאדם מתבגר.כדי להתמודד עם זה, עליך לאלץ את עצמך לבצע תנועות מסוימות. כמובן שישנן דרכים להעלות את קצב הלב בשיטות אחרות, אך אם תשתמש בכספים כאלה ללא פעילות גופנית, לא יהיו השפעות בריאותיות חיוביות.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: עומס קל

1. 1 שנה את תנוחת הישיבה שלך. לעבור מכסא רגיל לכדור אימון. במקרה זה השרירים שלך ימתחו אוטומטית כדי לשמור על איזון ולשמור על גב ישר. אתה יכול אפילו להימנע לגמרי מתנוחת ישיבה ולנסות לבלות כמה שיותר זמן בעמידה. אפילו לשינויים קטנים כאלה תהיה השפעה חיובית על הלב שלך.
2. 2 שנה את הדרך שבה אתה נוסע למקומות שונים. אל תנסו להחנות את הרכב קרוב לעבודה או לכניסה למכולת, להיפך, השאירו אותו בפינה הרחוקה ביותר של החניון. תשכחו ממעליות, עלו במדרגות (לפחות 1-2 טיסות אם קשה מדי להתגבר על כל המרחק). באופן כללי, נסה להיות פעיל וקצב הלב שלך יעלה.
3. 3 סימני מתיחה. עשה מתיחות פשוטות לאחר קצת פעילות כדי להוציא את הלב ממנוחה. מתיחות טובות צריכות לכלול מתיחת שרירי השוקיים, שרירי השרירים ומתיחות הכתפיים.
4. 4 תלך מסביב. הליכה היא דרך מצוינת להגדיל את קצב הלב. לחלק מהמקומות ניתן להגיע ללא רכב, ובכלל, כדאי להשתמש בהליכה לצורך הליכה. אתה אפילו לא צריך לנסות ללכת מהר! כל הגוף עובד בקצב נורמלי, ותדירות ההתכווצויות עולה.
5. 5 עשה סקס. זה נשמע קשה, אבל קצב הלב עולה במהלך יחסי מין. אם תוסיף לפלירטוט המקדים הזה, תקבל כ -30 דקות של לחץ מוגבר על הלב, ותוך חצי שעה תוכל לשרוף יותר ממאה קלוריות!
6. 6 תרגלו יוגה או טאי צ'י. אם קשה לבצע את התרגילים הסטנדרטיים, אתה יכול להחליף להם יוגה או טאי צ'י. שני המתחמים מעלים את קצב הלב ומהווים דרכים מצוינות לרדת במשקל תוך חיזוק השרירים והגידים.

חלק 2 מתוך 3: פעילות גופנית מתונה

1. 1 יוצא לריצה. כדי לשפר את קצב הלב, די בריצה בקצב רגוע שאינו גורם ללחץ רב. למרות זאת, עדיף להתחיל בחימום קטן כדי להכין את גופך. אם אתה מתחיל כל תרגיל ללא הכנה, אתה יכול למתוח שריר או להיפצע.
2. 2 ללכת לטיול רגלי. טיול הוא לא רק תרגיל להעלאת קצב הלב, אלא גם הזדמנות מצוינת לחקור את העולם סביבך. תוכלו לבקר באטרקציות טבע באזור, ואם זה לא אפשרי, תוכלו אפילו להסתובב בעיר. כל מה שאתה צריך זה כביש וכמה עליות / ירידות.
3. 3 לך לשחות. זוהי צורת פעילות גופנית מצוינת, שהיתרון העצום שלה הוא המתח הקל על העצמות. לכן שחייה היא הבחירה הטובה ביותר לכל מי שיש לו עודף משקל ובעיות במפרקים. במים, אתה יכול לזוז באופן פעיל, והמשקל מופץ כך שהעומס על המפרקים הוא מינימלי.
4. 4 צא לרכיבה על אופניים. טיול סביב האזור או באזור מיוחד המוקדש לרוכבי אופניים. אתה יכול אפילו להשתמש באופניים שלך כאמצעי התחבורה העיקרי שלך כדי להגיע לעבודה או לחנות. אם הכביש נמצא על קרקע, ניתן לסווג רכיבה על אופניים כתרגיל בפעילות נמוכה, אך מספיק לגלגל גבעות קטנות והעומס גדל מיד.
5. 5 חבל קפיצה. פעילות זו עשויה להיראות ילדותית, אך זהו תרגיל יעיל להפליא. לפני שאתה יכול לחשוב על זה, הנשימה שלך נעשית כבדה יותר, ולבך מזנק בחזה. כל מה שאתה צריך זה חבל שתואם את הגובה שלך. למבוגרים, חבל הקפיצה של הילדים יהיה קצר מדי ולא נוח.

חלק 3 מתוך 3: עומס גבוה

1. 1 טיפוס הרים. צא לטיולי הרים.אם אתם גרים באזור שטוח, תוכלו למצוא מדריך שעושה טיפוס פנימי או אתרים מעניינים באזור. טיפוס יכול להיות יקר, אבל הכסף שהוצא על ציוד שווה את היתרונות של טיפוס - כל מי שיעשה זאת יעיד!
2. 2 רִיצָה קַלָה. עבור מהריצה לריצה מלאה. במקרה זה, עליך לחפש הליכון איכותי, שכן הסיכון לפציעה עולה עם המצב הקשה. ריצה מהירה גורמת לעליה מרשימה בקצב הלב.
3. 3 עשה שכיבות סמיכה. זהו תרגיל קלאסי, שהביצוע שלו דורש מאמץ משמעותי, אך כל אי הנוחות מכוסה עלייה בקצב הלב, כמו גם עלייה במסת השריר בכל הגוף. מאמן הכושר אמר את האמת כשהמליץ ​​על שכיבות סמיכה לחזק את כל שרירי הליבה. העיקר הוא לחמם את הגוף לפני ביצוע התרגילים האלה.
4. 4 תעשו סקוואט. זהו תרגיל בו הברכיים נמצאות במרחק קצר זו מזו. ואז אתה מוריד את הישבן כאילו יושב על כיסא. זה נשמע קל, אבל בפועל, הכל הרבה יותר מסובך. כאשר עושים זאת בצורה נכונה, זהו תרגיל מצוין להגברת קצב הלב ולשמירה על כושר שרירי הליבה שלך, מה שמקל עליך לשבת עם הגב הישר.
5. 5 תעשי אירובי. כל הילדים אוהבים לעשות אירובי בחדר הכושר, כשהם יכולים גם לקפוץ וגם למתוח את השרירים בצורה של משחק. אחד התרגילים הטובים ביותר נעשה כך. עמדו ישר, קפצו למטה עם דגש על הידיים, בצעו שכיבה למעלה מהרצפה, ובקפיצה חזרו לעמדת ההתחלה. חזור על התנועות כמה שיותר מהר, וקצב הלב שלך יעלה משמעותית.

אזהרות

• אל תתאמץ יתר על המידה. רמה בטוחה היא להעלות את קצב הלב שלך בתוך 60% מהקצב המקסימלי שלך. נתון זה תלוי בגיל: עבור נער, הנורמה תהיה 164 צירים, ואצל אנשים מבוגרים - 116. חריגה מרמה זו תגרום ללחץ רב מדי על ליבך.