תוֹכֶן

• צעדים
• עֵצָה
• אַזהָרָה

על מנת שתוכל להשתתף בקלות בענפי ספורט מסוימים כגון התעמלות, החלקה על האמנות וריקוד גבך חייב להיות גמיש וגמיש. גמישות הגב דורשת זמן ומאמץ רב בהתאם למאפייני גופו של כל אדם. ביצוע תרגילי מתיחה לאחור ושרירי הגב התומכים בשרירי הגב הם הדרך הטובה ביותר להגמיש את גבך. בנוסף, תנוחות יוגה רבות משתמשות גם במתיחות אלה.

הערה: התייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת משטר התעמלות חדש, ישנם תרגילים המתאימים לאדם זה אך עשויים להיות מסוכנים לאחרים. עדיף למצוא מדריך מקצועי בעת ביצוע תנוחות אלה כדי למנוע פציעה. הקפד להתחמם היטב לפני ביצוע המתיחות, מכיוון שתנוחות אלה עלולות לפגוע בך אם טרם התחלת.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: עזור לגבך רך יותר הודות ליוגה

1. 

   
   
   תרגול תנוחת קשת. אתה תתחיל על הבטן, הברכיים כפופות כך שהרגליים פונות לתקרה, מושכות אחורה ואוחזות בקרסוליים. התכופף, הרם ידיים ורגליים כדי לחוש הרפיית שרירים בכתפיים ובבטן.
   • החזק למשך כ- 20-30 שניות ואז שאף ויצא מהמצב.
   • אתה יכול לחזור על תנוחה זו כמה פעמים לקבלת האפקט הטוב ביותר.
   • ברגע שגופך מתרגל לתנוחה זו, אתה יכול לבצע את ההרמה על ידי להגיע עמוק יותר ולתפוס את בהונותיך, למשוך את כפות הרגליים גבוה יותר לעבר התקרה ולמתוח את כל השרירים עמוק יותר.

2. 

   
   
   תרגל את תנוחת החתול. עליכם להניח את שתי הידיים והברכיים על הרצפה, כפות הידיים פרושות ופונות לרצפה, כשרגליים ברוחב הירך זו מזו. שאפו, הטו את ראשכם לאחור, העיניים נשואות מבט אל התקרה ודחפו את הטבור לכיוון הרצפה. החזק את המיקום הזה כמה נשימות. נשוף וכופף את הראש כלפי מטה, לחץ את הסנטר קרוב לחזה, מקמר את הגב לכיוון התקרה. החזק את המיקום הזה כמה נשימות.
   • אתה יכול למתוח את הגב עמוק יותר על ידי קשת גב תוך החלקה ידנית לעבר החלק העליון של השטיח עד שזרועותיך וחזה נוגעים ברצפה.

3. 

   
   
   תנוחות בפועל קוֹבּרָה. אתה תשכב על הבטן, המרפקים, הידיים לידך. שאפו לאט ויישר את זרועותיך, הרם את פלג גופך העליון והטה את ראשך לאחור, לחץ את אזור האגן בחוזקה לרצפה.
   • מתיחה את הרגליים והדק את שרירי הירך.
   • החזק את המיקום הזה לפחות 40 שניות כדי שהשרירים יתמתחו.
   • כשנוח לך בתנוחה זו, תוכלי לנסות לכופף את הברכיים, להביא את כפות הרגליים קדימה ולהטות את ראשך לאחור כך שראשך נוגע בהונותיך.

   

   לילה אג'אני

   מאמנת הכושר לילה אג'אני היא מאמנת כושר ומייסדת Push Personal Fitness, ארגון אימונים אישיים הממוקם באזור מפרץ סן פרנסיסקו. לילה מתמחה בספורט תחרותי (התעמלות, הרמת משקולות, טניס), אימונים אישיים, ריצה והרמת משקולות אולימפיות. לילה מוסמכת על ידי האגודה הלאומית לחיזוק ומיזוג (NSCA), ארה"ב פאוורליפטינג (USAPL), והיא מומחית לכושר שיקומי (CES).

   

   לילה אג'אני
   מאמן לחינוך גופני

   היו עקשניים בתרגילי מתיחה גם אם אינכם מבצעים את התנוחות בצורה מושלמת. אם אתה רוצה שגב שלך יהיה גמיש יותר, נסה לעשות כל יום מה שאתה רוצה. אמנם לא מצליח להתאמן טוב, אך אם מתאמנים באופן קבוע, גמישות הגוף תשתפר בהדרגה.

4. 

   תרגול תנוחת ברבור. אתה כורע על הרצפה, בהונותיך הגדולות נוגעות, העקבים פונים החוצה. צעד ידיים קדימה, עצם הזנב יושב בחוזקה על הרגליים. כשידיך מושטות לגמרי לפניך, הנמיך את מצחך בעדינות לרצפה.
   • החזק עמדה זו למשך 1 עד 2 דקות ונשום באופן שווה. בשאיפה, השרירים נדחפים ונמתחים, מה שמביא יתרונות רבים לגב.

5. 

   תרגל תנוחת גמלים אם אין לך כאבי גב. אתה תהיה על הברכיים, הברכיים ברוחב הכתפיים, תדחוף את הירכיים קדימה ותישען לאחור עד שאתה מרגיש שהשרירים נמתחים. יתכן שלא תזדקק לתמיכה ביד או להחזיר את הידיים ולהניח את הידיים על העקבים.
   • משוך את המרפקים יחד מאחור ודחף את עצם החזה עד לתקרה. תנוחה זו תרחיב את החזה ותמתח היטב את שרירי הגב.
   • אם אתה לא יכול להישען לאחור כדי להגיע לעקבים שלך, אתה יכול להשתמש בכדורי התעמלות, אריחי יוגה או כלים אחרים כדי לתמוך בגב שלך.
   פרסומת

שיטה 2 מתוך 3: הפוך את הגב לגמיש יותר בעזרת תרגילי מתיחה

1. 

   שמור על הגב ישר בעת ביצוע העיקול קדימה. אתה תשב על הרצפה, הרגליים מתוחות מלפנים. הרימו את הידיים עד התקרה, התכופפו בעדינות קדימה וגעו בהונות עם הידיים. זה יעזור לך להרפות את הירכיים האחוריות, את שרירי הרגליים ואת הגב התחתון.
   • מטרת המהלך הזה היא לא להגיע לאצבעות הרגליים, אלא לנסות ליישר ולמתוח את הגב. כשעושים מהלכים לא נכונים, תתמקדו ברגליים ולא בגב. זכרו שזה תרגיל גב, לא משחק ברז בוהן.
   • השתמש בכלים תומכים לתרגול יציבה נכונה. אתה יכול להשתמש בגומיות אלסטיות של יוגה, מגבות ארוכות וחגורות סביב הרגליים כדי לתרגל וריאציה פשוטה יותר של המהלך הזה.
   • לחלופין, אתה יכול גם להתאמן על נטייה קדימה בעמידה. מתחילים במצב זקוף, אתה מתכופף קדימה, הידיים פונות לרצפה. התכופף מספיק כדי להרגיש מתיחה נוחה בגב וברגליים.

2. 

   תרגלו תנועות בת ים. אתה תשב על הרצפה, תכופף את הברכיים ותכופף את הרגליים שמאלה. יד שמאל אוחזת בקרסול שמאל ומרימה את יד ימין. שאף, הרם את ידך הימנית מעל לראשך, לכיוון התקרה. נשוף והרגיש את הרפיית השרירים בפלג גופך העליון ובשרירי הגב.
   • החזק את המיקום הזה למשך 20-30 שניות וחזור עליו מספר פעמים.
   • דאג להחליף צד, לכופף את הרגליים ימינה ולהרים את זרוע שמאל מעל לראשך.

3. 

   לחזק את שרירי הגב עם תנוחת הגשר. אתה תשכב על הגב עם הרגליים והידיים ברוחב הכתפיים, ותדחוף את הירכיים לכיוון התקרה. כיפוף ברכיים, כפות רגליים פונות לרצפה, ידיים על הרצפה מעל הראש ודחפי את גופך גבוה ככל האפשר. נשם באופן שווה והחזיקו במצב זה מספר דקות.
   • אם תרצה, תוכל להשתמש בכלי עזר, כגון אריח יוגה. שים לב, עם זאת, כי ציוד התמיכה יפחית את עוצמת התרגיל.
   פרסומת

שיטה 3 מתוך 3: תרגל את פיצול הרגליים

1. 

   תנועות משופעות עומדות. אתה יכול לתרגל וריאציה פשוטה של ​​תנועת הרמת העמידה על ידי הנחת ברך שמאל על הרצפה, יישור רגל ימין לפניך. שלח ידיים לגעת ברגל ימין והשתחווה לברך ימין. החזק מיקום זה למשך 15 שניות לפחות.
   • הושיט את ידך השמאלית לאחור ונסה להושיט יד לרגל ימין. החזק עמדה זו ואז זז במהירות ימינה והמשיך להחזיק.
   • כל השרירים בגוף עובדים באופן הדדי - כך שכאשר מותחים שרירים אחרים (כמו שרירי הרגליים והשרירים המרכזיים), גם גמישות שרירי הגב משתפרת. שרירי הליבה המשופעים יאפשרו לך לתרגל עמדות רבות ולתרגל מתיחות עמוקות יותר, ובכך לשפר את גמישות הגב.

2. 

   התעמלו על הרצפה. התחל בשפל ולחץ את אזור האגן לרצפה. אם אתה מרגיש לחץ או כאב, אתה יכול להפחית את נפילת הרגליים. דחף את המושב לאחור ומתח את הרגליים הקדמיות. נסה קודם לכופף את מצחך על ברכייך - עליך להרגיש מתיחה בשרירי הירך האחורית.
   • ממצב זה, עבוד את דרכך למצב מתחדד. הגע עמוק ככל האפשר ללא כאב והחזק למשך 30 שניות.

3. 

   התאם את תנועות ההטיה כך שתתאים למטרה מסוימת. זכרו שכל השרירים עובדים יחד ליצירת גוף בריא - לכן כדי שגבכם יהיה חזק וגמיש, גם שאר השרירים בגוף חייבים להיות חזקים וגמישים. אם זה לא חורג לגמרי או מגיע לאצבעות הרגליים, זה בסדר. ככל שתתאמן וככל שתאמן את השרירים שלך קשה יותר, כך תהפוך לגמישה יותר.
   • אל תתאמץ יותר מדי כדי למנוע פציעה.
   פרסומת

עֵצָה

• התחל למתוח את השרירים בהדרגה כדי שהשרירים לא יכאבו יותר מדי.
• בחר בתרגילי המתיחה הנכונים והתאמן בתדירות הנכונה. אם אתה מתרגל תנועה אחת בכל יום, זה יהיה משעמם מאוד, שנה את התנועות כדי שיהיה יותר התרגשות בתרגול.
• כשאתה עושה מתיחות לאחור, התאמן במקום נקי ושקט, כך שאם אתה מסתכן בנפילה בזמן שאתה מתאמן, תפחית גם את הסיכון לפציעה.
• אם אתה מקבל דם על הראש בעת ביצוע מתיחות גב או תנועות קשת, שתו מים לפני האימון ואל תעצרו את נשימתכם; פעולה זו תעזור להגביל את היקף המצב.
• אל תמהרו, כל אדם יוכל לבצע את התנועה ולשפר את הגמישות בזמנים שונים.
• כשאתה עושה תרגילי עיקול, זה נורמלי שדם יזרום לראשך גם אם אתה שותה מספיק מים ונושם באופן שווה. עם זאת, אם זה נמשך, עליך להפחית את עצימות התרגיל וללכת לבדיקת בריאות לקבלת ייעוץ.

אַזהָרָה

• תרגול חדש בכישרון! אם תרגילי מתיחות גורמים לכאבי גב תחתון, עצור. כאבי שרירים ומתיחות הם דבר אחד, וכאבי גב אמיתיים לא יהפכו את הגב לגמיש יותר.
• התייעץ תמיד עם הרופא שלך לפני שתתחיל בשום פעילות גופנית או שגרת מתיחות.