כיצד לחזק ארבע עם כדור כושר

וִידֵאוֹ: לומד איך לעשות כושר מהברנש החזק ביותר

תוֹכֶן

צעדים
שיטה 1 מתוך 3: איזון גופני על כדור כושר
שיטה 2 מתוך 3: השתמש בכדור כדי להתאמן על הארבע
שיטה 3 מתוך 3: בצעו תרגילי Quadriceps מתקדמים
טיפים
אזהרות

כדור הכושר הוא מכשיר אימון רב תכליתי המחזק קבוצות שרירים רבות ושונות. בצע את השלבים הבאים כדי לממש את הרבעונים שלך עם כדור מסוג זה.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: איזון גופני על כדור כושר

ישנן קבוצות תרגילים רבות הכוללות אימוני שיווי משקל, מכיוון שאנשים רבים צריכים להתרגל לחפץ חסר מנוחה. השרירים המייצבים שלך יצטרכו לעשות עבודה טובה בשביל זה.

1 תרגלו את כל תנועות הרגליים על מזרן היוגה. מכיוון שתצטרך זמן להתרגל להרבה מהתרגילים, עדיף שיהיה לך משטח אימון רך.
2 הפעילו את שרירי הליבה שלכם לכל תרגיל. הידוק שרירי שרירי הבטן והגב יעזור לייצב ולחזק את השרירים.

שיטה 2 מתוך 3: השתמש בכדור כדי להתאמן על הארבע

ניתן לבצע כמה וריאציות של התרגיל בעמידה, כשהגב מונח על כדור על הקיר. בצע מספר סטים של 8-10 חזרות של כל תרגיל.

1 בצע סקוואט מסורתי. עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד. נשען על הכדור כדי לתמוך בגוף שלך.
- כופפו לאט את הברכיים והורידו את עצם הזנב לפני שאתם מגיעים לישיבה. החזק בתנוחה זו מספר שניות וחזור לאט לעמידה.
2 תרגלו סקוואטים בעמידה רחבה. הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד כשהגב מונח על כדור התעמלות שהונח על הקיר.
- הורד את גופך לאט תוך תמיכה במשקל שלך עם מרובע ונעול את המיקום למשך מספר שניות. קום לאט וחזור.
3 נסה סקוואט עם רגליים צרות. הניחו את כפות הרגליים צמודות זו לזו כשהגב מונח על כדור כושר על הקיר.
- כופפו את הברכיים בזווית של 90 מעלות. תקן את המיקום למספר שניות וחזור לעמידה.

שיטה 3 מתוך 3: בצעו תרגילי Quadriceps מתקדמים

לאחר מימוש האיזון על כדור התעמלות, תוכלו לעבור לתרגילים מאתגרים יותר. עדיף לבצע את האלמנטים הבאים יחפים או לנעול נעלי ריצה נוחות וחלקות.

1 שכב עם הגב על מזרן יוגה. הניחו את כפות הרגליים על הכדור וכופפו את הברכיים, משכו את הכדור מתחתיכם, ייצבו את תנוחת הגוף.
- שמור על איזון על ידי כיווץ שרירי הליבה שלך. כשיש לך רגע של איזון, האריך את הרגליים קדימה, גלגל את הכדור ממך.
2 שמור על מתח בגוף לאחר יישור הרגליים. נעל את המיקום למשך מספר שניות ולאחר מכן גלגל את הכדור בחזרה לגופך.
- במידת הצורך, שמור על איזון על ידי הנחת זרועותיך לצדדיך על המחצלת. שכב עם הגב על הרצפה בין חזרות על תרגיל המנוחה.
- נסה לבצע 4 חזרות או יותר לסט, בצע לפחות 2 סטים.
3 קום על ארבע על השטיח. הניחו את הכדור לרגליכם מאחוריכם.
- לטפס על הכדור כשהרגליים תומכות בעצמך בידיים.
4 יישר את הרגליים, גלגל את הכדור לאחור עם הרגליים. תמכו בליבה שלכם תוך התבוננות מטה אל הרצפה.
- נעל את המיקום למספר שניות לפני שתחזור למיקום ההתחלה.
- בצע 4 עד 6 חזרות לכל סט, עשה מינימום 2 סטים לאימון שרירי הארבע ראשי.